Коронавируст халдвар (COVID-19) -ын улмаас та ихэнх цагаа гэртээ өнгөрөөж магадгүй юм. Царт тахлын улмаас та хүнсний дэлгүүрээр аялахыг хязгаарлаж магадгүй эсвэл хязгаарлагдмал хэмжээний шинэ найрлагатай байж магадгүй. Гэсэн хэдий ч та эрүүл, амттай хоол идэж болно! Таны гар дээр ямар найрлага байгаагаас үл хамааран та гэртээ эрүүл хоол хийж болно.
Алхам
3 -р арга 1: Эрүүл өглөөний цай уух
Алхам 1. Өглөөний цайнд жимс агуулсан овъёосны гурил идээрэй
Овъёосны гурил бол эслэг болон бусад шим тэжээлээр баялаг эрүүл хүнс юм. Овъёосны гурилыг элсэн чихэр нэмэхээс илүү амттай болгохын тулд шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн жимстэй холино. Хэрэв та хүсвэл бага зэрэг зөгийн бал, агава, агчны сироп, эсвэл элсэн чихэргүй чихэр нэмж бага зэрэг нэмэлт амт нэмж болно. Эдгээр жоруудын аль нэгийг туршиж үзээрэй.
- Өглөөний цайгаа хялбархан зооглохын тулд алим, шанцайгаа овъёосны гуриланд хийж өгөөрэй.
- Та мөн гадил, бүйлс, шанцай, ванилийн хандтай хольж овъёосны гуриландаа хийж болно.
- Нэг аяга сүүг 1/2 аяга (85 гр) овъёосны гурил, шанцайтай холино. Үүнийг хөргөгчинд хонуулаад дараа нь шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн гадил жимс, жимс эсвэл манго нэмнэ.
Алхам 2. Жимсийг грек тараг руу холино
Та Грек тарагтаа амт, тэжээл нэмэхийн тулд шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн жимсийг ашиглаж болно. Тарагыг аяга эсвэл жижиг саванд хийж, хүссэн хэмжээгээрээ жимсээ нэмээрэй. Жимсийг тарагтай хольж, дараа нь сайхан өнгөрүүлээрэй.
- Гүзээлзгэнэ, банана, гүзээлзгэнэ, нэрс, киви, гадил жимсний холимог жимс (гүзээлзгэнэ, нэрс, бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө) эсвэл тоор, нэрсийг үзээрэй.
- Та мөн тараг дээрээ гранола эсвэл самар нэмж болно.
Алхам 3. Өндөгний цагаан омлет хийх
Нэгдүгээрт, хайруулын тавган дээр бага зэрэг чидун эсвэл авокадо тос нэмж, омлет ногоогоо зөөлөн болтол нь хуурна. Хүнсний ногоог цэвэр саванд хийж, өндөгний цагаанаа хайруулын тавган дээр нэмнэ. Өндөгний цагааныг бэлэн болтол нь чанаж болгосон бөгөөд энэ нь 1-2 минут болно. Дараа нь өндөгний цагааныг хүнсний ногоо, бяслагаар дүүргэ. Өндөгний цагааныг хагасаар нугалж омлет хийж дуусгана.
- Амттай ногооны сонголтуудад сонгино, улаан эсвэл ногоон амтат чинжүү, мөөг, бууцай орно.
- Хэрэв та хүсвэл оронд нь өндөгний цагаан сав хийнэ. Хүнсний ногоогоо хуураад аяганд хийнэ. Дараа нь өндөгний цагаанаа ердийнх шигээ хий. Өндөгний цагааныг ногооны аяганд хийж, дараа нь бяслагаар хийнэ. Хэрэв та хүсвэл халуун соус, соус эсвэл пико де галло нэмж болно.
Алхам 4. Квиноа өглөөний цай бэлтгэ
Quinoa нь уураг ихээр агуулдаг бөгөөд маш дүүргэдэг бөгөөд энэ нь таны агуулахад удаан хадгалагдах болно. Киноаа савлагаанд заасан зааврын дагуу бэлтгэ. Амттай өглөөний цайнд өндөг, шарсан ногоо нэмнэ. Амттай өглөөний цай уухын тулд бага зэрэг тараг, жимс нэмнэ.
Хэрэв та амттай квиноа хийж байгаа бол ногооны шөлөнд нэмж амт оруулаарай
Зөвлөгөө:
Хэрэв та quinoa-ийн том хэсгийг хийвэл илүүдлийг хөргөгчинд ойролцоогоор 3-5 хоног хадгалах боломжтой.
3 -р арга 2: Үдийн хоол, оройн хоол хийх
Алхам 1. Том салат хийж, дээр нь шош, лаазалсан туна загас, эсвэл үлдсэн тахианы мах хийнэ
Хоол хийхэд хялбар байхын тулд холимог ногоонуудыг аяганд хийнэ. Дараа нь жижиглэсэн өргөст хэмх, хэрчсэн лууван, улаан лооль гэх мэт хүнсний ногоо нэмнэ. Дуртай салатаа хийж, дээрээс нь хар шош, лаазалсан туна загас эсвэл тахиа тавь.
Хэрэв та хүсвэл амт нь бага зэрэг бяслаг нэмнэ
Алхам 2. Хүнсний ногоо, туранхай уураг, үр тарианы хувьд энгийн байлгаарай
Хялбар эрүүл хооллохын тулд тавагныхаа талыг шинэхэн, хуурсан эсвэл шарсан ногоооор дүүргэ. Дараа нь 85-113 гр туранхай уураг нэмээд тавагныхаа 1/4 -ийг бүрдүүлнэ. Тавагныхаа үлдсэн дөрөвний нэгийг үр тариагаар дүүргэ.
- Жишээлбэл, килантро-шохойн бор будаа, чанасан чинжүү, сонгино, шарсан цуккини бүхий загасны филе идээрэй.
- Та тахианы хөхийг шарсан ногоо, жижиг салат, квиноа пилафтай хослуулж болно.
Алхам 3. Өөхгүй уураг, хүнсний ногоо, үр тариа бүхий буррито аяга хийнэ
Хүрэн будаа эсвэл квиноас эхэл. Дараа нь савны тал орчим хувийг шинэхэн эсвэл чанасан ногоооор дүүргэнэ. Тахианы мах, цацагт хяруул, шош, эсвэл өндөгний цагаанаар хийнэ. Хэрэв танд жаахан байгаа бол шинэ килантро, ногоон сонгино эсвэл чинжүү нэмээрэй.
- Хүнсний ногооны хувьд сонгино, Болгарын чинжүүг хуурч үзээрэй. Хоол хийх сүүлийн хэдэн минутанд лаазалсан эрдэнэ шиш нэмээд дулаацуулаарай. Дараа нь буррито аяганд үйлчлэх цаг болоход шинэ улаан лооль шидээрэй. Cumin, чинжүү нунтаг, давс, чинжүү, шохойн шүүсээр амт нэмнэ.
- Уургаа давс, перецээр амтлаарай. Хэрэв танд жаахан байгаа бол чинжүү эсвэл чипотли чинжүү нэмнэ.
Зөвлөгөө:
Хэрэв танд тахианы мах эсвэл цацагт хяруулын үлдэгдэл байвал буррито аяганд хэрэглээрэй.
Алхам 4. Бүхэл бүтэн үр тарианы гоймонгийн аяганд хүнсний ногоо нэмнэ
Гоймонгийн эрүүл хоол хийхийн тулд тавагныхаа талыг хүнсний ногоогоор хий. Бүтэн үр тарианы гоймоныг багцад заасан зааврын дагуу чанаж болгоно. Үүний зэрэгцээ, хүнсний ногоогоо бага зэрэг чидун эсвэл авокадо тосоор 7 минут хуурна. Дараа нь дуртай гоймонгийн соусаа хайруулын тавган дээр нэмж, дулаахан болтол нь халаана. Үйлчлэхээсээ өмнө соус, хүнсний ногоог гоймонтой холино.
- Натри багатай, илчлэг багатай гоймонгийн соусыг сонгоорой. Хэрэв та итали амтлагчаар амтлавал гоймонгийн соусын оронд 1 хоолны халбага (17 гр) улаан лоолийн оо, 284 унц (794 гр) жижиглэсэн улаан лоолийг ашиглаж болно.
- Хэрэв та хоолондоо илүү их уураг оруулахыг хүсч байвал жижиглэсэн тахианы хөхийг хутгана.
Алхам 5. Хүнсний ногоо эсвэл шошны шөл бэлтгэ
Шөл бол хүнсний ногоог хоол хүнсэндээ оруулах хялбар арга юм. Үүнээс гадна та хөлдөөсөн ногоог шинэхэн хоолтой хамт хэрэглэж болно. Шөл, хүнсний ногоо, гэртээ байгаа амтлагчаараа үндсэн шөл хийж эсвэл жорыг дагаарай. Энд зарим санаа байна:
- Тахианы мах, үхрийн мах эсвэл ногооны шөлийг сонгино, селөдерей, үндэс ногоогоор холино. Байцаа байгаа бол байцаа, гэсгээсэн хөлдөөсөн ногоон шош нэмнэ. Амсах улирал.
- Хар шош, тахиа эсвэл ногооны шөл, хэрчсэн улаан лоолийн лаазтай хар шошны шөл хий. Хэрэв танд байгаа бол давс, чинжүү, килантро, чинжүү нэмнэ.
- Хар шош, сонгино, жижиглэсэн амтат төмс, ваартай сальстай шошны чинжүү бэлтгэ.
Алхам 6. Киноа ба хүнсний ногоог хольж шим тэжээлээр баялаг таваг болгоно
Киноаа савлагааны зааврын дагуу бэлтгэ, гэхдээ үүнийг усны оронд ногооны шөлөөр хийж болно. Угаасан эрдэнэ шиш, лаазалсан хар шош, хэдхэн шинэхэн интоорын улаан лооль, цөөн хэдэн килантро, 5-6 жижиглэсэн ногоон сонгино холино. Эцэст нь, 2 ширхэг шохойноос 4 хоолны халбага (59 мл) оливын тос, жүүс, мөн cumin, хар чинжүү, давс, улаан чинжүүний ширхэг зэргийг хольж хутгаад амтлаарай.
Киноагаараа тогло! Жишээлбэл, чанаж болгосон эсвэл шарсан ногоог чанаж болгосон квиноад хольж, фино бяслаг эсвэл тахинтай квиноа таваг дээр тавь, эсвэл хүсвэл туранхай уураг оруулаарай
3 -ийн 3 -р арга: Гал тогоогоо нөөцлөх
Алхам 1. Хадгалах хугацаатай бүтээгдэхүүн худалдаж аваарай
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ таны хувьд эрүүл гэдгийг та мэдэх байх. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та дэлгүүрт аялахыг хязгаарлаж байгаа бол тэднийг гартаа байлгах нь хэцүү санагдаж магадгүй юм. Аз болоход хэдэн долоо хоногоос хэдэн сар хүртэл үргэлжлэх боломжтой сонголтууд байдаг. Хадгалах хугацаа нь урт болсон дараах зүйлсийг нэмж худалдаж аваарай.
- Сонгино
- Чинжүү, түүний дотор Болгарын чинжүү
- Селери
- Лууван
- Алим
- Улбар шар
- Шохой
- Нимбэг
- Байцаа
- Сквош
- Төмс, үүнд орос төмс, амтат төмс, улаан төмс орно.
- Сармис
Зөвлөгөө:
Чинжүү, селөдерей, лууван, алим, жүрж, шохой, нимбэг, байцаа, ногоон сонгино, хулууг хөргөгчиндөө хадгалаарай.
Алхам 2. Хөлдөөсөн ногоо, жимсийг хөлдөөгчиндөө хадгалаарай, ингэснээр танд сонголт байна
Аз болоход хөлдөөсөн хоол хүнс нь шинэхэн адил эрүүл байдаг тул та хөлдөөсөн хоолыг ашиглан сонголтоо хийж болно. Брокколи эсвэл холимог ногоо гэх мэт түгээмэл хэрэглэгддэг жоруудад хэрэгтэй эсвэл дуртай ногоогоо сонгоорой. Гэр бүлээ 2 долоо хоног орчим байлгах хангалттай хэмжээний худалдан авалт хийхийг хичээгээрэй.
- Боломжтой бол хөлдөөсөн хүнсний ногоог урьдчилан савлаж худалдаж аваарай.
- Гадил, жимс, манго, тоор, интоор, гүзээлзгэнэ гэх мэт олон жимсийг гэртээ хөлдөөхөд хялбар байдаг.
- Хүн бүрт хангалттай хоол хүнс байхын тулд хэт их худалдан авалт хийхгүй байхыг хичээгээрэй. Та дараа нь илүү ихийг авах боломжтой.
Алхам 3. Агуулахаа эрүүл, тавиур дээр тогтвортой үдээсээр дүүргэ
Хадгалах тавиуртай хүнсний бүтээгдэхүүний тухай бодоход таны оюун ухаан тэр даруй боловсруулсан хайрцагласан хоол эсвэл чихэрлэг үр тариа руу орж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч олон тооны эрүүл найрлага нь тавиур дээр тогтвортой байдаг тул та "хоггүй хоол" руу шилжихгүйгээр амттай, тэнцвэртэй хоол идэж болно. Дараахь зүйлсийг 2-4 долоо хоногт нөөцлөөрэй.
- Лаазалсан загас
- Тахианы мах, үхрийн мах, ногооны шөл
- Хуурай эсвэл лаазалсан шош
- Квиноа, бор будаа, улаан буудай эсвэл буурцагт гоймон
- Гоймонгийн соус, улаан лоолийн бүтээгдэхүүн
- Самар ба самар цөцгийн тос
- Oatmeal
- Лаазалсан ногоо
- Натри багатай шөл, чинжүү
- Энгийн попкорн
Зөвлөгөө:
Хэрэв та том уут будаа эсвэл квино худалдаж авбал энэ нь 4 долоо хоногоос илүү хугацаанд үргэлжлэх бөгөөд энэ нь зүгээр юм. Гэсэн хэдий ч хэт их хэмжээний агуулах худалдаж авах хэрэггүй, учир нь бусад хүмүүст ч хэрэгтэй болно. Та хэрэгтэй үедээ илүү их хоол хүнс авах боломжтой болно.
Алхам 4. Мах, загасны туранхай хэсгийг хөлдөөж, илүү сайн хадгална
Таны эрүүл хоолны дэглэмд махны агууламж багатай байдаг тул хадгалах хугацаа богино байдаг. Аз болоход, дэлгүүрээс гэртээ ирээд махаа хөлдөөгчинд хийж удаан хадгалахад хялбар байдаг. Та махаа ашиглахад бэлэн болсны дараа хөргөгчиндөө нэг шөнийн дотор гэсгээнэ.
Та тохиромжтой сонголтыг урьдчилан хөлдөөсөн мах худалдаж авах эсвэл шинэхэн махыг хөлдөөж болно
Алхам 5. Уургийн сонголттой өндөг эсвэл өндөгний цагаан авах
Өндөг нь уураг болон бусад тэжээллэг бодисоор хангадаг. Үүнээс гадна тэдгээрийг бэлтгэхэд хялбар байдаг. Ихэвчлэн өндөг таны хөргөгчинд 3 долоо хоног орчим үргэлжлэх боловч савлагааны огноог шалгана уу. Үүний нэгэн адил, өндөгнийхөө цагаан дээрх огноог шалгаарай.
Нээгдээгүй өндөгний цагаан ихэвчлэн хэсэг хугацаанд хадгалагддаг. Нээлттэй бол тэдгээрийг долоо хоногийн дотор ашиглах нь дээр
Алхам 6. Үр тарианы гурилан бүтээгдэхүүнийг сонго
Үр тарианы бүх бүтээгдэхүүн нь боловсруулсан талхнаас илүү эрүүл, тэжээллэг чанартай байдаг. Хэрэв та талх, тортилла, уут болон бусад үр тарианы гаралтай бүтээгдэхүүн идэх гэж байгаа бол үр тариа сонгох хэрэгтэй.
Зөвлөгөө:
Хэрэв та хүсвэл нэмэлт талхыг дараа нь ашиглахын тулд хөлдөөж болно.
Алхам 7. Шинэхэн, тавиур дээр тогтвортой сүү худалдаж аваарай
Хэрэв та цагаан идээ идэх дуртай бол огноо эрт байгаа бол нэмэлт сүү худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Үгүй бол тавиур дээр тогтвортой сүү эсвэл хуурай сүүг сонгох хэрэгтэй.
Та хайрцагласан сүүг хугацаа нь дуусахаас хамаарч 2 долоо хоног хүртэл худалдаж авах боломжтой. Гэсэн хэдий ч сүү нээгдсэний дараа та ихэвчлэн долоо хоногийн дотор хэрэглэх ёстой
Алхам 8. Урьдчилан савласан хоол хүнс, амттан худалдаж авах хэмжээг хязгаарлаарай
Та яг одоо дуртай зууш, амттанг хүсч байгаа нь ойлгомжтой. Гэсэн хэдий ч эдгээр хоолыг их хэмжээгээр худалдаж авах нь эрүүл бус хооллолтын жор юм. Хэрэв та хөнгөн зууш авахыг хүсч байвал хааяа нэг амттанг авахын тулд хангалттай хэмжээгээр худалдаж аваарай.
Жишээлбэл, та чихэрлэг шүдийг хангахын тулд хар шоколад худалдаж авах эсвэл 1 зайрмаг худалдаж авах боломжтой
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Хоолондоо амт оруулахын тулд гартаа байгаа халуун ногоо, ургамлыг ашиглаарай.
- Их хэмжээний эрүүл хоол хийж, үлдсэнийг нь хөлдөө.
- Танд хэрэгтэй хоол хүнсээ авах сонголт байна. Хэрэв та хоол хүнс худалдаж авах талаар санаа зовж байгаа бол хүнсний бүтээгдэхүүнээ гэртээ хүргэж өгөхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та хүнсний бүтээгдэхүүн худалдаж авах боломжгүй бол орон нутгийнхаа хүнсний банкаар үйлчлүүлээрэй. Тэд танд эрүүл үдээсийг өгөх боломжтой байж магадгүй юм.
