Эрүүл, эрүүл сав баглаа боодол бүхий хоол хүнс сонгох нь хэцүү байж магадгүй, ялангуяа та хоосон калори агуулаагүй тохиромжтой хоол хайж байгаа бол. Багцалсан хоолонд бэлэн болсон хөлдөөсөн амттан, хөлдөөсөн тахианы мах, гамбургерийн бялуу, зайрмаг, бялуу, жигнэмэг, ууттай хөлдөөсөн жимс, лаазалсан туна загас, урьдчилан угаасан салат зэргийг багтааж болно. Амттай, эрүүл чийрэг савласан хоолыг сонгож байгаа эсэхийг тодорхойлохын тулд та найрлагын жагсаалтыг шалгаж, хоол тэжээлийн шошгыг унших хэрэгтэй. Чанартай савласан хоол идэж байгаа эсэхээ баталгаажуулахын тулд та илүү эрүүл сонголт гэж тооцогддог савласан хоол хүнс авах боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Савласан хүнсний бүтээгдэхүүний найрлагын жагсаалтыг шалгах
Алхам 1. Багц дээрх эхний дөрвөн орцыг харна уу
Бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн жагсаалтыг савласан хүнсний ар талаас харж эхэл. Эхний дөрвөн найрлага нь хүнсний гол бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд таны хүлээн зөвшөөрсөн бүтээгдэхүүн байх ёстой.
Жишээлбэл, хэрэв та савласан тахианы мах худалдаж авсан бол эхний дөрвөн орцны нэг нь тахианы мах эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та савласан гамбургер пирог худалдаж авч байгаа бол эхний дөрвөн орцны нэг нь үхрийн мах байх ёстой
Алхам 2. Эрдэнэ шишийн сироп, элсэн чихэр агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Өндөр фруктоз бүхий эрдэнэ шишийн сиропоос декстроз, нишингийн шүүс, меласс гэх мэт олон нэртэй элсэн чихэр агуулсан бүтээгдэхүүний орцуудын жагсаалтыг үзэх хэрэгтэй. Нэмсэн чихэр нь зөвхөн амттангаар хийгддэггүй - та талх, гоймонгийн соус, үр тариа, жигнэмэг гэх мэт элсэн чихрийн түвшинг шалгах хэрэгтэй.
Алхам 3. Бусад нэмэлтийг анхаарч үзээрэй
Найрлагын жагсаалтад натрийн нитрат, BHA эсвэл BHT байгаа эсэхийг шалгаарай. Эдгээр хадгалалтын бодисууд нь эрүүл мэндийн зарим асуудалтай холбоотой байдаг тул үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 4. Харшилтай найрлага байгаа эсэхийг шалгаарай
Та мөн танай гэр бүлийн бусад хүмүүст харшлын урвал үүсгэж болзошгүй бүтээгдэхүүний найрлагын жагсаалтыг сканнердах хэрэгтэй. Шар буурцаг, улаан буудай, самар, цагаан идээ зэрэг нь нийтлэг харшил үүсгэдэг.
3 -ийн 2 -р арга: Савласан хүнсний бүтээгдэхүүний тэжээлийн шошгыг унших
Алхам 1. Үйлчлэх хэмжээг хайж олох
Нэг порцтой тэнцэх хэмжээний хүнсний хэмжээг "Хоол тэжээлийн баримтууд" хэсэгт жагсаасан болно. Үүнийг хоол хүнснээс хамааран аяга, хэсэг, грамм гэх мэт хэмжигдэхүүнээр өгнө. Хоол тэжээлийн шошгон дээрх мэдээлэл нь нэг удаагийн хоолонд үндэслэсэн болно. Олон савласан хоолонд нэгээс илүү порц байдаг тул савласан хоол идэхдээ үүнийг санаж байх хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та хоёр порц тахианы мах идвэл та хоол тэжээлийн шошгон дээр бичигдсэн бүх зүйлээс хоёр дахин их идсэн гэсэн үг юм. Үүнд хоолны өөх тос, натри, илчлэгийн агууламж орно.
- Хэрэв та нэг удаад нэгээс илүү удаа идэж байгаа бол хэдэн калори илчлэг хэрэглэж байгаагаа мэдэж байх ёстой бөгөөд ингэснээр таны хоол эрүүл хэвээр байх болно.
Алхам 2. Калорийн агууламжийг шалгана уу
Та мөн савласан хүнсний нэг порцын калорийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Шошгон дээр "Калори", дараа нь "Өөх тосны илчлэг" гэж бичиж болно. Энэ тоо нь нэг удаагийн хоолонд хэдэн калори илчлэг агуулагддагийг хэлнэ. Хэрэв та нэгээс олон удаа хоол идвэл илчлэгийн агууламж хоёр дахин нэмэгдэх болно гэдгийг санаарай.
Калорийн агууламжийг шалгах нь хоолонд хэр их өөх тос байгааг илүү сайн ойлгоход тусална. Өөх тосгүй гэж сурталчилсан бүтээгдэхүүн нь илчлэггүй байж болно. Шошгыг унших нь хоол хүнсэн дэх калорийн агууламжийг яг таг тодорхойлоход тусална
Алхам 3. Натри, холестерол, өөх тосны агууламжийг анхаарч үзээрэй
Та хоол тэжээлийн шошгон дээр жагсаасан натри, өөх тос, холестерины агууламжийг олох болно. Эдгээр хэсгүүдийн хувьд "Өдөр тутмын үнэ цэнэ (%)" эсвэл хоногийн утгыг грамм хэлбэрээр оруулах бөгөөд энэ нь өдөрт 2000 калориор хооллоход үндэслэн нэг порц хоол хүнс таны өдрийн нийт хоолны дэглэмд хэрхэн хувь нэмэр оруулдаг болохыг харуулдаг. Натри, өөх тос, холестерины агууламж багатай хоол хүнсийг өдөр тутмын илчлэгийнхээ ихэнх хувийг эзлэхийг хүсдэггүй тул идээрэй.
- 100 грамм тутамд 20 грамм өөх тос агуулсан, эсвэл 20% -иас ихгүй өөх тос агуулсан сав баглаа боодол бүхий хоолыг сонгоорой. 100 грамм тутамд 600 миллиграмм натри буюу 6% натрийн агууламжтай хоол хүнс хамгийн тохиромжтой.
- Хоол хүнсэндээ хэт их өөх тос, холестерол, натри агуулсан байх нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, зарим хорт хавдраар өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 4. Витамин, эрдэс бодисын агууламжийг анхаарч үзээрэй
Хоол тэжээлийн шошго нь А аминдэм, витамин С, кальци, кали, эслэг гэх мэт витамин, эрдэс бодис агуулсан эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Эдгээр шим тэжээлүүд нь эрүүл хооллолтонд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд савласан хоолноосоо хангалттай эрчим хүч авах болно. Савласан хүнсний бүтээгдэхүүний тэжээлийн шошгон дээр жагсаасан грамм тутамд эзлэх хувь, хэмжээг харна уу. Хэрэв тэдгээр нь огт жагсаагдаагүй бол хоол хүнс таны хувьд чанар муутай эсвэл тийм ч эрүүл биш байж магадгүй юм.
100 грамм тутамд дор хаяж 3 грамм хүнсний эслэг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь хамгийн тохиромжтой бөгөөд энэ нь өдрийн нийт үнийн дүнгийн 3 -аас доошгүй хувь юм
3 -р арга 3: Эрүүл савласан хоол хүнс сонгох
Алхам 1. Энгийн хөлдөөсөн ногоо, жимс жимсгэнэ рүү яв
Та ямар ч нэмэлт, амтлагчгүй энгийн хөлдөөсөн хүнсний ногоог сонгож, савлах боломжтой хүнсний гарцанд илүү эрүүл сонголт хийх боломжтой. Бууцай, цэцэгт байцаа, вандуй, эрдэнэ шиш, лууван зэрэг хөлдөөсөн хүнсний ногоог хайж олоорой. Нэрс, гүзээлзгэнэ, манго, хан боргоцой гэх мэт хөлдөөсөн жимсийг аваарай.
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ дээр натри, элсэн чихэр, амтлагч нэмж оруулаагүйг анхаарна уу. Энгийн хөлдөөсөн бүтээгдэхүүн авах нь эрүүл байх болно. Хоолны хэрэгцээнд үндэслэн савласан хоолыг бэлтгэх үедээ та хүссэн амтлагчаа нэмж болно
Алхам 2. Эрүүл лаазалсан бүтээгдэхүүнийг сонго
Натри багатай лаазалсан бүтээгдэхүүн худалдаж аваарай. Лууван, шош, эрдэнэ шиш, улаан лооль, туна загас, хулд загас гэх мэт зүйлсийг лаазалсан бүтээгдэхүүний хэсгээс таны хүнсний дэлгүүрээс олж болно. Эдгээр нь бусад савласан хоолноос илүү эрүүл сонголт бөгөөд бэлтгэхэд хялбар байдаг.
- Та мөн лаазалсан бүтээгдэхүүний шошгыг шалгаж, бисфенол А (BPA) агуулаагүй эсэхийг шалгах хэрэгтэй. BPA нь хорт хавдар болон бусад эрүүл мэндийн асуудалтай холбоотой байдаг.
- Боломжтой бол шилэн саванд BPA агуулаагүй тул шилэн саванд хийсэн савласан хоол хүнс авахыг хичээ.
- Хэрэв та лаазалсан жимс худалдаж авбал сироп биш ус эсвэл өөрийн жүүсээр савлаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Алхам 3. Ууттай шинэхэн жимс, хүнсний ногоо хай
Та ууттай шинэхэн жимс, хүнсний ногоог түүж савласан хүнсний коридороор явж, эрүүл саруул явах боломжтой. Савласан салат эсвэл савласан хэрчсэн жимсийг сонгоорой. Багцын нүүрэн дээр ихэвчлэн тэмдэглэсэн шинэхэн зүйлсийг уутласан огноог сайтар шалгаж үзээрэй. Та шинэхэн ууттай бүтээгдэхүүн хүсч байна, тиймээс энэ нь танд амттай, амттай болно.
Та шинэхэн, дур булаам харагдахын тулд ууттай шинэхэн бүтээгдэхүүнийг шалгаж үзэх хэрэгтэй. Цүнхэнд өтгөн эсвэл хөгцөрсөн салатнаас зайлсхий. Жижиглэсэн жимс нь савлагаанд тод, шинэлэг харагдаж байгаа эсэхийг шалгаарай
Алхам 4. Та явж байхдаа эрүүл савласан сонголтыг аваарай
Хэрэв та нисэх онгоцны буудал гэх мэт явж байгаа бөгөөд хоолоо хурдан авах шаардлагатай бол эрүүл савласан хоолыг сонгож болно. Бүйлс, кешью эсвэл хушга зэрэг савласан самар сонгоорой. Савласан хуурай жимс эсвэл хар шоколадтай самар эсвэл жимсийг сонгоорой. Та тараг, гранола эсвэл савласан салат гэх мэт эрүүл хоол хүнс авах боломжтой.
Хэрэв та савласан зүйл эрүүл гэдэгт эргэлзэж байвал шошгыг хурдан шалгаж, өөх тос, натри, холестерины хэмжээг анхаарч үзээрэй
Алхам 5. Савласан хоолны сонголтоо өөрчил
Та тахианы мах, гамбургер гэх мэт бусад савласан хоол хүнс, бүтээгдэхүүн, лаазалсан бүтээгдэхүүн гэх мэт эрүүл сонголтуудыг авах боломжтой хэвээр байна. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, уураг хангалттай хэмжээгээр авахын тулд савласан хоолны сонголтоо өөрчилж үзээрэй. Хэсэг бүрийн хэмжээг харгалзан хэрхэн тэнцвэртэй хооллохыг хараарай, ингэснээр та хоол хүнс бүрт хоол хүнс бүрийг хангалттай хэмжээгээр авах болно.
