HDL буюу өндөр нягтралтай липопротеин нь зүрхний эрүүл мэндтэй уялдаа холбоотой гэж эртнээс бодож ирсэн. Ихэвчлэн "сайн" холестерол гэж нэрлэгддэг HDL нь холестеролыг цусны урсгалаас авдаг (эндээс бөглөрөл үүсгэж, зүрхний өвчин болох атеросклероз гэж нэрлэдэг) бөгөөд элэг рүү тээвэрлэдэг. HDL -ийн түвшин өндөр байх нь зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулдаг гэж та бодож магадгүй, гэхдээ атеросклероз үүсэхэд нөлөөлдөг олон хүчин зүйлүүд байдаг. HDL нь таны системээс холестеролыг зайлуулах чухал үүрэг гүйцэтгэдэг боловч HDL холестролыг нэмэгдүүлэх нь зүрх судасны өвчлөлийн эрсдлийг бууруулдаггүй. Хэрэв та зүрхнийхээ эрсдэлийг бууруулахыг хүсч байвал амьдралын хэв маягаа өөрчлөхөд анхаарлаа төвлөрүүлж, эмчийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Амьдралын хэв маягийн эерэг сонголтуудын тусламжтайгаар HDL -ийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд 30 минутын турш дасгал хий
2 сарын дотор өдөр тутмын аэробик дасгал хийснээр эрүүл насанд хүрсэн хүн HDL -ийн түвшинг 5% орчим нэмэгдүүлэх боломжтой. Долоо хоногт дор хаяж таван удаа 30 минутын турш хурдан дасгал хийж, алхах, гүйх, дугуй унах, усанд сэлэх замаар эхэл. Дасгалын хөтөлбөрөө удаан хугацаанд үргэлжлүүлж, аэробик болон эсэргүүцлийн сургалт гэх мэт холимог дасгалуудыг хийхээ мартуузай.
Долоо хоногт хийх дасгалын нийт хэмжээ нь 150 минут бөгөөд та үүнийг янз бүрийн аргаар авах боломжтой. Жишээлбэл, та долоо хоногийн 5 өдөр 30 минут алхах эсвэл долоо хоногийн 3 өдөр 50 минутын дасгалын хичээлд хамрагдах боломжтой
Алхам 2. Илүүдэл жин, таргалалттай бол жингээ хасаарай
Жингээ хасах нь танд ашигтай эсэхийг тодорхойлохын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай. Өдөр тутмын илчлэгийн хэрэглээг багасгаж, илчлэгийн алдагдал үүсгэнэ. Хэрэв та илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай бол жингээ хасах нь HDL түвшинг дээшлүүлж магадгүй юм. 2.7 кг жин хасахад таны HDL түвшин 1 мг/дл -ээр нэмэгдэх болно.
- Хэрэв таны BMI (биеийн жингийн индекс) 30 -аас дээш байвал жингээ хасах нь цусны даралт, энергийн түвшин гэх мэт эрүүл мэндийн бусад асуудлуудыг сайжруулахад тусална.
- Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь HDL нь холестерины төрөл биш юм; Харин энэ бол холестерол тээвэрлэгч эсвэл явагч юм. Атеросклероз гэж нэрлэгддэг артерийн холестерины хэмжээг бууруулдаг гэж үздэг тул HDL-ийг "сайн" гэж нэрлэдэг.
Алхам 3. Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гарах хэрэгтэй
Тамхинаас гарахын тулд никотин нөхөх, бохь зэрэг тамхинаас гарах аюулгүй сонголтуудын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Тамхи татах нь уушгины хорт хавдар гэх мэт олон төрлийн өвчинтэй холбоотой болохоос гадна холестерол болон LDL/HDL -ийн харьцаанд муугаар нөлөөлдөг. Тамхи татах нь HDL -ийн түвшинг (дунджаар 5 оноогоор) бууруулж, цусан дахь холестерины хэмжээг ихэсгэдэг. Ганц тамхи ч HDL -ийг бууруулдаг. Тамхины утаанд агуулагдах хорт нэгдлүүд нь цусны судасны дотор талыг гэмтээж, холестерины хуримтлалыг өдөөж, гэмтлийг арилгахад тусалдаг. Цэвэр нөлөө нь товруу үүсэх, холестерины харьцаа нь LDL -ийг дэмждэг. Тамхинаас гарах нь HDL -ийн түвшинг дээшлүүлэхэд шууд нөлөөлдөг - зарим тохиолдолд 10%хүртэл нэмэгддэг.
- Тамхи татах нь биеийн бараг бүх эд эрхтэнд гэмтэл учруулж, зүрх судасны өвчинтэй холбоотой бүх төрлийн өвчин үүсгэдэг бөгөөд энэ нь эрт нас барахад ихээхэн хувь нэмэр оруулдаг.
- Тамхи татах нь тамхи татдаггүй хүмүүстэй харьцуулахад зүрхний титэм судасны өвчин, цус харвах эрсдлийг дөрөв дахин нэмэгдүүлдэг гэсэн тооцоо бий.
Алхам 4. Хэрэв та уувал согтууруулах ундааг дунд зэрэг уугаарай
Дунд зэргийн түвшинд (өдөрт 1 -ээс ихгүй согтууруулах ундаа) зарим төрлийн согтууруулах ундаа нь HDL -ийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Бүр тодруулбал, улаан дарсны хэрэглээ нь цусны судсыг гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэх антиоксидант ихтэй тул зүрх судасны эрүүл мэндэд тустай гэж үздэг. Тиймээс холестеролыг цусны урсгалаас гадагшлуулахын тулд элэгний HDL-ийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг артерийн гэмтлийг арилгахын тулд "боолт туслах хэрэгсэл" болохын тулд бага холестерол шаардлагатай болно.
- Нэг ундаа нь 350 фунт шар айраг, 5 фунт унц (150 мл) дарс, 1.5 фунт унц (44 мл) спирт гэж тодорхойлогддог.
- Хэрэв та одоогоор архи, согтууруулах ундаа хэрэглэдэггүй бол HDL -ийн түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд бүү оролдоорой. Өөр олон эрүүл аргууд байдаг.
- Улаан дарсны антиоксидант нь архитай ямар ч холбоогүй тул шинэхэн усан үзмийн шүүс уух эсвэл усан үзэмийг түүхийгээр нь идэх нь зүрх судасны ашиг тусыг дор хаяж их хэмжээгээр өгдөг.
Алхам 5. Ханаагүй өөх тосыг бага хэмжээгээр идэж, ханасан өөх тосноос зайлсхий
Загас, оливын тос, авокадо, самар, маалингын үрэнд агуулагддаг илүү ханаагүй болон ханаагүй өөх тос, түүнчлэн омега-3 өөх тосыг сонгоорой. Транс өөх тосноос татгалзаарай, учир нь эдгээр нь цусны судсыг хамгийн ихээр гэмтээж, HDL -ийн түвшинд хамгийн сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Эрүүл хоолны дэглэмд өөх тос багатай байдаг бөгөөд өдөр тутмын илчлэгийнхээ 25-35% -ийг өөх тосны хүчлээс авах ёстой. Ханасан өөх тосны хэрэглээг өдөр тутмын илчлэгийнхээ 7 хувиас хэтрүүлэхгүй байх ёстой. Элэг нь зохицуулалтын чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул холестеролоор баялаг хоол хүнс идэх нь цусан дахь холестерины түвшинд төдийлөн нөлөөлдөггүй гэдгийг санаарай.
- Ханаагүй хүнсний сайн эх үүсвэр нь чидун, газрын самар, кунжут, рапс тос, ихэнх самар, авокадо юм.
- Олон ханаагүй өөх тосны сайн эх үүсвэр нь шар буурцгийн болон наранцэцгийн тос, самар, дүфү, хулд, макрел зэрэг өөх тосны загас юм.
- Транс өөх тос (устөрөгчжүүлсэн өөх тос) нь жигнэмэг, жигнэмэг, шарсан хоол, маргарин зэрэг олон боловсруулсан хоол хүнсэнд байдаг.
Алхам 6. Илүү бараан өнгөтэй жимс, хүнсний ногоог хоол хүнсэндээ оруулах хэрэгтэй
Бүх шинэхэн бүтээгдэхүүн нь эрүүл мэндэд тустай боловч хар улаан, нил ягаан өнгө нь HDL -ийг нэмэгдүүлж, LDL -ийн түвшинг бууруулдаг. Дээр дурдсанчлан усан үзэм болон бусад хар жимс нь антиоксидантаар баялаг, ялангуяа антоцианин гэж нэрлэгддэг өнгөлөг нэгдлүүдээр баялаг юм. Судалгаагаар антоцианин (жимс эсвэл нэмэлт хэлбэрээр) хэрэглэх нь HDL -ийн түвшинг бараг 14% -иар нэмэгдүүлж, LDL -ийн түвшинг бууруулдаг болохыг харуулж байна. Антоцианины маш сайн эх сурвалж бол чавга, нил ягаан, улаан усан үзэм, бөөрөлзгөнө, бөөрөлзгөнө, нил ягаан байцаа, хаш.
Илүү их жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо идэх нь таны эслэгийг ихэсгэдэг бөгөөд энэ нь цусан дахь холестерины нийт түвшинг хянахад тусалдаг болохыг харуулсан
2 -р хэсгийн 2: Эмчтэйгээ ажиллах
Алхам 1. Эмчийн зөвлөснөөр холестеролоо шалгаж үзээрэй
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн HDL холестерины хамгийн тохиромжтой түвшин нь 60 мг/дл (1.6 ммоль/л) ба түүнээс дээш байдаг. Хэрэв таны HDL -ийг хамгийн сүүлд шалгаж үзэхэд энэ хязгаарт ороогүй байсан бол сайжруулахыг эрэлхийлэхийн тулд эмч тодорхой давтамжтайгаар дахин шалгаж үзэхийг зөвлөж болно. Таны HDL түвшин нэмэгдэж байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд эмчийн зөвлөсөн хуваарийн дагуу цусны шинжилгээ хийлгээрэй.
Амьдралын хэв маягаа сайжруулахын тулд үүнийг сайжруулахын тулд HDL -ийн түвшин нэмэгдэх болно гэдгийг санаарай. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд эрүүл зуршлаа дагаж мөрдөөрэй
Алхам 2. HDL -ийг нэмэгдүүлэх эмийн жоруудын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай
Статин эм нь цусан дахь холестерины түвшинг бууруулахад үр дүнтэй байдаг бөгөөд таны HDL -ийн түвшинг 5-10% -иар нэмэгдүүлдэг. Заримдаа HDL холестеролыг нэмэгдүүлэх зорилгоор ниацин ба фибратын эмийг жороор олгодог. Танд тустай байж болох эмийн сонголтын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Зарим эм нь HDL -ийг нэмэгдүүлдэг ч энэ нь зүрх судасны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлөхгүй гэдгийг санаарай. Үүнийг хийхийн тулд амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь чухал хэвээр байна
Алхам 3. Загасны тосны нэмэлт тэжээл авах талаар эмчээсээ асуугаарай
Та загасны тосны нэмэлт бэлдмэлийг жоргүй худалдаж авч болно, гэхдээ эхлээд өөр эм ууж байгаа бол эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь чухал юм. Загасны тосны нэмэлт тэжээлийг өдөр тутам хэрэглэснээр цаг хугацааны явцад HDL -ийн түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Үйлдвэрлэгчийн тунгийн зааврыг дагаж мөрдөх эсвэл тунгийн талаар эмчээсээ асуугаарай
Алхам 4. Тестостерон болон бусад анаболик стероидуудаас зайлсхий
Эдгээр төрлийн эмүүд нь таны HDL -ийн түвшинг бууруулдаг тул үүнийг хэрэглэхээс зайлсхийх нь чухал юм. Хэрэв та тэдгээрийг ууж байгаа бол энэ нь таны холестерины түвшинд хэрхэн нөлөөлж болох талаар эмчтэйгээ ярилцаж, үр нөлөөг арилгахын тулд өөр эм эсвэл бусад эмийг анхаарч үзээрэй.
Бага нягтралтай липопротеин буюу LDL-ийг ихэвчлэн "муу" холестерол гэж нэрлэдэг боловч үнэн хэрэгтээ энэ нь холестеролыг элэгнээс эс рүү, түүний дотор артерийн гэмтсэн мембраныг зайлуулдаг тээвэрлэгч юм. Атеросклероз эсвэл бөглөрсөн артерийн шинж тэмдэг болох макрофаг татан авч, товруу үүсэхийг өдөөдөг тул артерийн ханан дахь холестерол хэт их хуримтлагдах үед асуудал үүсдэг
Зөвлөмж
- Бага нягтралтай липопротеин (LDL) холестеролыг бууруулахад анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь ихэвчлэн HDL холестеролыг нэмэгдүүлэхээс илүү чухал байдаг.
- Бэлхүүс орчим өөх хуримтлагдах нь HDL -ийг бууруулдаг бололтой.
- Нэмсэн элсэн чихрийн хэрэглээг багасгах. Судалгаагаар элсэн чихэр их хэмжээгээр авах тусам хүний HDL түвшин буурдаг болохыг тогтоожээ. Тиймээс, сод поп, мөхөөлдөс, дэлгүүрээс худалдаж авсан гурилан бүтээгдэхүүнээс зайлсхий.
- Зарим судалгаагаар өдөр бүр 50 гр хар шоколад идэх нь HDL холестерины антиоксидант нөлөөг сайжруулдаг болохыг харуулж байна.
