Өвдөгний гэмтэл нь цочмог (шөрмөс, мөгөөрс, шөрмөсний гэмтэл) эсвэл архаг (шөрмөсний үрэвсэл, бурсит, үе мөчний үрэвсэл) байж болно. Тэд янз бүрийн шалтгаантай байдаг: хүнд зүйлийг буруу өргөх, уян хатан чанар муу, гутал муу, булчин сулрах, дасгалын өмнө бие халаалтгүй байх, спорттой холбоотой гэмтэл, бусад осол. Бүх гэмтэл, ялангуяа мөргөлдөөнөөс үүдэлтэй цочмог гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх боломжгүй ч гэсэн та эрүүл жингээ хадгалах, зөв дасгал хийх, өндөр эрсдэлтэй спорт, хөдөлгөөнөөс зайлсхийх, зөв гутал өмсөх зэргээр өвдөгний гэмтлийн эрсдлийг бууруулж чадна.
Алхам
3 -р арга 1: Өвдөгөө хамгаалах дасгал хийх
Алхам 1. Жингээ хяналтандаа байлгаарай
Илүүдэл жингийн нэг фунт тутамд шатаар өгсөж буухад өвдөг дээрээ ойролцоогоор 5 фунт нэмэлт дарамт учруулдаг тул илүүдэл жингээ хасах нь өвдөгөө хамгаалахад маш чухал ач холбогдолтой юм. Судалгаагаар үе мөчний өвчтэй хүмүүс 10 фунт жин хасах тутамд өвдөлтийнхөө 20 хувийг алддаг болохыг тогтоожээ.
Алхам 2. Дасгал хийхээс өмнө дулаацуулаарай
Бие халаалт нь бие махбодийг дасгал хөдөлгөөнд бэлддэг бөгөөд ингэснээр гэмтэх магадлалыг бууруулж, гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. Ерөнхийдөө дасгал хийх нь бага байх тусам удаан дулаацах шаардлагатай болдог. Зарим сайн дулаанд дараахь зүйлс орно.
- Удаан эхэлж байна - Хэрэв та алхах, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт аэробик дасгал хийж байгаа бол 5-10 минутын турш аажмаар эхлүүлээд аажмаар бүх хурдаа оруулаарай.
- Алхам - Нэг хөлөөрөө биеэ өргөөд жижигхэн өтгөн эсвэл шат руу өгс. Ижил хөлөөрөө ухар. Нэг хөл тутамд 10-15 алхам хийх.
- Шөрмөсний буржгар үс - Ходоодоо хэвтэж, нэг хөлөө нугалж өсгий чинь өгзөг рүүгээ чиглүүлнэ. Нэг хөл тутамд 10-15 удаа давтана.
- Шулуун хөл өргөх - Хөлөө шалан дээр хавтгай болгохын тулд нэг хөлөө нугалаад нуруун дээрээ хэвт. Нөгөө хөлөө шулуун байлгаад биендээ перпендикуляр болтол нь өргө. Хөл тус бүрт 10-15 удаа давтана.
Алхам 3. Дасгал хийсний дараа хөргөнө
Аэробикийн дасгалын эрчмийг аажмаар бууруулж тайвшруулаарай. Амьсгал, зүрхний цохилт хэвийн болох хүртэл удаашруулна уу. Хөргөх нь таны биеийг сэргээж, омог болон гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.
- Хөнгөн кардио - Зүрхний цохилтоо удаашруулах хүртэл 5-10 минутын турш явган алхах, эсвэл 5-10 минутын турш бага эсэргүүцэлтэй дугуй эсвэл эгнээгээр явах. Хэрэв усанд сэлэх юм бол 5-10 минутын турш тайван сэлж байгаарай.
- Уушиг алхаж байна - Арван алхах уушгины хоёр багц хий. Урагш алхахдаа жингээ урд хөл рүүгээ шилжүүлж, хоёр хөлөө нугалж, арын хөлний өвдөг шалнаас ердөө нэг инчийн зайтай байх хүртэл нугална. Хоёр хөлөөрөө түлхээд нөгөө хөл дээрээ урагшлуулаад процедурыг давт.
- Сунгах - Хөнгөн кардио эсвэл уушигныхаа араас 5-10 минутын сунгалт хий.
Алхам 4. Уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд сунгана
Тугал, шөрмөс, квадрицепс, хонго зэрэг уян хатан байдлыг нэмэгдүүлснээр илүү шингэн, зөв байрлалтай болоход тань туслах замаар өвдөг гэмтэх магадлалыг бууруулна. Сунгах ажлыг дулаарсны дараа болон дасгал хийсний дараа хийх ёстой. Дулаарсны дараа зүрхний цохилтоо өндөр байлгахын тулд босоо сунгалтыг хий. Хөргөснийхөө дараа суух сунгалтаа хэмнээрэй. Аажмаар сунган, сунгалт бүрийг дор хаяж 30 секундын турш барь, сунгалтын үеэр бүү үсрээрэй, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Зарим сайн сунгалтанд дараахь зүйлс орно.
- Quadriceps (Босох) - Тэнцвэрийг хадгалахын тулд баруун хөлөөрөө зүүн хөлнийхөө дээд хэсгийг барьж, өсгийгөө өгзөг рүүгээ аажмаар тат. Нөгөө хөлөөрөө давт.
- Тугал (Босоо зогсох) - Нэг хөлөө нөгөөгөөсөө түрүүлж зогс. Тугалаа сунгахын тулд хатуу түшлэгийг барьж, жингээ урд хөл дээрээ тавьж, арын хөлөө шулуун, өсгийгөө газар хэвтүүлээрэй. Нөгөө хөлөөрөө давт.
- Шөрмөс (Босоо зогсох) - Хөлөө босгоод мөрний өргөнөөс хэтрэхгүй урагш, нэг хөл рүүгээ бөхийж, хөл, нуруугаа шулуун байлгаарай. Нөгөө хөлөөрөө давт.
- Хип уян хатан (Босоо зогсох) - Нэг хөлөө нөгөөгийнхөө өмнө жаахан байлгаад, нуруугаа шулуун байлгаж, урд талын хөл дээрээ урагш сунаж, ямар нэгэн ачаалал мэдрэгдэх хүртэл, харин арын хөлнийх нь урд хэсэгт ямар ч таагүй мэдрэмж төрөхгүй. Нөгөө хөлөөрөө давт.
- Эрвээхэй сунах (Суух) - Биеийн дээд хэсгийг урагш тонгойлгохдоо хөлийнхөө улыг дарж шулуун сууж, хөлөө барь. Бага зэрэг ачаалал мэдрэх хүртэл бөхийж байгаарай, гэхдээ таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүй.
- Шөрмөс (Суух) - Нэг хөлөө суугаад шулуун, нөгөө хөлөө нугалж, хөлийнхөө ул нь эсрэг талын хөлийн гуяны эсрэг байх болно. Хөлөө босоо байлгаж байхдаа сунгасан хөл рүүгээ урагш бөхий. Нөгөө хөлөөрөө давт.
Алхам 5. Өвдөгнөөсөө хамгаалахын тулд жингээ хянах, булчин барих аэробикийн дасгал хий
Өвдөгөө даралгүйгээр биеийн галбираа хэвийн байлгах дараах цохилт өгөхгүй дасгалд анхаарлаа хандуулаарай.
- Тэгш газар дээр алхаж байна
- Зууван сургалт
- Хөдөлгөөнгүй эсвэл замын дугуй
- Усанд сэлэх
- Усны аэробик
Алхам 6. Өндөр нөлөөтэй дасгалууд эсвэл өвдөг дээрээ ачаалал өгөхөөс зайлсхий
Бетон эсвэл асфальт гэх мэт хатуу гадаргуу дээр гүйх, ялангуяа доошоо уруудах нь өвдөг дээрээ хэцүү байдаг. Үүний нэгэн адил хүчирхэг дасгалууд нь өвдөгний гүн гулзайлт, суулт нь өвдөгийг чангалдаг. Хэрэв та үүнийг хийж байгаа бол хэзээ ч өвдөгөө хагасаас илүү нугалж болохгүй.
Алхам 7. Хэрэв та байнга гүйдэг бол урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авна уу
Урьдчилан дулаацаж, цемент, асфальтын оронд гөлгөр эсвэл шороон зам гэх мэт гөлгөр зөөлөн гадаргуу дээр гүй. Гүйх биш толгодоор алхаарай. Өвдөгний цохилтыг багасгахын тулд алхах уртыг багасга. Цохилтыг сайн шингээж авахын тулд ул нь хэт шахагдахгүй байхын тулд 400-600 миль тутамд шинэ гутал худалдаж авахаа мартуузай.
Алхам 8. Өвдөгнийхөө эргэн тойрны булчинг чангал
Булчингийн бүлэг бүрт 8-10 давталтын 1-3 багц хийж, хонго, квадрицепс, шөрмөсний булчинд анхаарлаа хандуулаарай. Булчинг тогтмол дасгалжуулж байвал дасгалын хэлбэр чухал биш. Анхаарах зарим дасгалуудыг дурдвал:
- Жингийн машинууд Жин бол тодорхой булчинг тусгаарлах сайн арга юм. Шөрмөсний буржгар, хөл сунгах, хонго хулгайлах/донтолт хийх дасгал хий.
- Уушиг - Уушиг нь хонго, дөрвөлжин, шөрмөс (мөн таны гуя, тугал гэх мэт) -ийг нэг дасгал хийдэг. Шулуун зогс, дараа нь урагш алх. Хөл чинь газардах үед хоёр хөлөө нуруугаараа өвдөг нь шалнаас нэг инч орчим зайтай болтол нь нугална. Хоёр өвдөг нь 90 градусын өнцөгт байх ёстой. Хөлөөрөө түлхээд босоо байрлал руугаа буцаж явахдаа урагшаа урагшлаарай. Дасгал хийх явцад биеэ босоо байлгахаа мартуузай.
- Хөл тавих - Хөлөө мөрний урттай эсвэл арай илүү өргөнөөрөө доошоо бөхийж, нуруугаа аль болох шулуун байлгаж, урагш бөхийх бус харин хойш суухдаа болгоомжтой байгаарай. Гуя чинь газартай зэрэгцэн хэвтэх хүртэл үргэлжлүүлэн сууна. Босоо руу буцах.
Алхам 9. Өөрийн цөмийг бэхжүүл
Явган алхаж байхдаа биеэ тэнцвэргүй болгож, эцэст нь өвдөгний өвчинд хүргэдэг. Хөдөлж байхдаа шулуун зогсож байгаа гэдэгт итгэлтэй байхын тулд та цээжийг бэхжүүлэх дасгал хийх хэрэгтэй (өөрөөр хэлбэл хэвлий, нуруу, эргэн тойрны булчингууд).
- Банз - Хөлийнхөө хурууг шалан дээр доош харуулан хэвт. Газар дээрээс босохдоо нуруугаа шулуун байлгаарай, хөлийнхөө хуруунууд, гарын шуу дээр тулгуурлан тохойгоороо 90 градусын өнцгөөр шалан дээр тавина. 15-45 секундын турш барь.
- Нурууны өргөтгөлүүд - Гараа шалан дээр тэгш байлгахын тулд тохойгоо бөхийлгөж доош харан хэвтээрэй. Гуягаа шалан дээр дарж, нуруугаа нумалж, гараараа дарж, толгой, мөрөө шалнаас хол байлга. 5-10 секундын турш барьж, 5-10 удаа давтана.
3 -ийн 2 -р арга: Зөв гутал, хаалт авах
Алхам 1. Тав тухтай, зөөлөвч сайтай гутал аваарай
Гутлын дэлгүүрийн худалдагчид тантай шагайн үений хэлбэр, цохилтын хэв маяг, хөлний хэлбэр, тухайлбал, хөлнийхөө ул мөрийн талаар ярих болно, гэхдээ сүүлийн үеийн судалгаагаар гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд өөрт тааламжтай гутал сонгох нь дээр. Хүмүүс хөдөлгөөний хэв маягт тохирсон гутал сонгохдоо зөн совинтой байдаг нь харагдаж байна.
- "Тав тухтай гутал сонгох" дүрмийн нэг үл хамаарах зүйл бол хэрэв та хавтгай хөлтэй бол энэ тохиолдолд танд тусгай гутлын оруулга, нуман тулгуур хэрэгтэй болно.
- Онцгой тохиолдолд өндөр өсгийтийг хадгалаарай. Тэднийг хэт олон удаа өмсөх нь өвдөгний архаг өвчинд хүргэдэг.
Алхам 2. Гутлаа тогтмол сольж байгаарай
Ялангуяа та маш их гүйдэг эсвэл алхдаг бол улыг хэт шахахаас өмнө гутлаа солих нь чухал юм. Хэрэв та нуман хаалга, өвдөг, өвдөг өвдөж эхэлбэл гутлаа солих цаг болжээ. Гэхдээ өвдөлт гарахаас өмнө тэдгээрийг солих нь дээр.
- Өдөр бүр хэр хол алхаж, гүйж байгаагаа тэмдэглэж аваарай. 400-600 миль явсан бол гутлаа соль.
- Тодорхой зай нь таны жин, гүйлтийн хэв маягаас хамаарна. Хүнд жингийн тамирчид болон урт алхаж буй тамирчид гутлаа эрт солих шаардлагатай болно.
- Хэрэв гутлын чинь ёроол элэгдэж, гөлгөр болсон бол түүнийгээ соль.
Алхам 3. Спортоор хичээллэх явцад эсвэл аюултай үйл ажиллагаа явуулж байхдаа гэмтэх эрсдэлийг бууруулахын тулд өвдөгний хаалт зүүх
Хаалт нь өвдөгний шөрмөсний нэмэлт дэмжлэг болдог. Ялангуяа хэрэв та мөргөлдөх спортоор хичээллэж байгаа бол (хөл бөмбөг, лакросс, хоккей, регби) өвдөгний бэхэлгээ нь өвдөг гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулсан. Олон хүмүүс цанаар гулгах гэх мэт өвдөг гэмтэх эрсдэлтэй үйл ажиллагаа эрхэлдэг тул холбоо барих спорт (сагсан бөмбөг, хөл бөмбөг) болон чиглэлийг хурдан өөрчлөх шаардлагатай (теннис) тоглогчид бас ашиг тустай байж болно. Танд тохирох бэхэлгээний талаар ердийн эмч, спортын анагаах ухааны эмч, ортопедисттай ярилцаарай.
- Урьдчилан сэргийлэх - Холбоо барих спортоор хичээллэдэг тамирчдын хувьд. Шөрмөсийг хамгаалах зориулалттай эдгээр хаалт нь өвдөгний дээд ба доод хэсэгт бэхэлгээний талыг холбосон нэг буюу хоёр нугастай төмөр баараар бэхлэгддэг.
- Функциональ - Холбоо барих спортоор хичээллэдэг тамирчдын хувьд. Эдгээр хаалт нь өвдөгний хоёр талд нугасан металл "бүрхүүл" бүхий урьдчилан сэргийлэх зориулалттай бэхэлгээтэй төстэй байдлаар өвдөгний шөрмөсийг хамгаалдаг.
- Пателлофемораль (ханцуйвч) - Өвдөгний өвчнөөр шаналж буй хүмүүс эсвэл өвдөгний тогтворжуулагч хайж буй тамирчдад зориулав. Уян материалаар хийсэн бэхэлгээ (ихэвчлэн неопрен) нь пателлагаа зөв байрлалд байлгаж, өвдөгний архаг өвдөлтийг намдаахад зориулагдсан байдаг. Эдгээр хаалт нь өвдөгний бэхжилтийг бага зэрэг хангадаг боловч шөрмөс гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхэд бага ч гэсэн тус болно.
3 -ийн 3 -р арга: Спортын үеэр өвдөгөө хамгаалах
Алхам 1. Мэдрэлийн булчингийн сургалтыг багтаасан биеэ халаах горимыг хий
PEP (Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх, Гүйцэтгэлийг сайжруулах) болон FIFA 11+ хөтөлбөрүүд нь үнэ төлбөргүй бөгөөд 20-30 минутын турш бие халаалт хийдэг бөгөөд тогтмол хэрэглэвэл өвдөгний хүнд гэмтлийн өвчлөлийг 50% бууруулдаг. Тэд чиглэлээ өөрчлөх, үсрэх, буух зөв техникт анхаарлаа хандуулдаг. Хэрэв та тоглогч бол дасгалжуулагчтайгаа эдгээр хөтөлбөрүүдийн аль нэгийг хэрэгжүүлэх талаар ярилцаарай, эсвэл бие даан дулаацахын тулд эрт ирж үзээрэй.
- Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх, гүйцэтгэлийг сайжруулах (PEP)-Долоо хоногт 3 удаа 15-20 минутын дасгал хийдэг бөгөөд бие халаалт, сунгалт, бэхжилт, плиметрик (үсрэлтийн сургалт), спортод зориулсан авхаалж самбаа дасгалуудаас бүрдэнэ. PEP -ийг Санта Моника спортын анагаах ухааны судалгааны сан боловсруулсан бөгөөд дасгалын дэлгэрэнгүй мэдээллийг тэдний вэбсайтаас авах боломжтой.
- FIFA 11+ - Долоо хоногт 2 -оос доошгүй удаа хийдэг 20 минутын хөтөлбөр бөгөөд гүйлтийн дасгал, бэхжүүлэх, плиметрик (үсрэх сургалт), тэнцвэржүүлэх дасгалуудаас бүрдэнэ. Спортын эрдэмтэд FIFA-тай хамтран зохион бүтээсэн бөгөөд гэмтсэн тоглогчдын тоог 30-50%-иар бууруулдаг болохыг харуулсан.
Алхам 2. Спортондоо тохирсон хэлбэрийг сур
Энэ нь Америкийн хөлбөмбөгийн тоглогчийн хувьд өвдөгнөөсөө хамгаалахын тулд дэвсгэрээ намхан, гараа дээш өргөх, эсвэл хөлбөмбөгийн тоглогчийн хувиар хэрхэн зөв харьцах талаар сурч болно гэсэн үг юм. Зөв хэлбэр нь таныг илүү үр дүнтэй тоглогч болгож, танд болон бусдад гэмтэл учруулах эрсдлийг бууруулна.
Алхам 3. Мөргөлдөх спортоор хичээллэхдээ бэхэлгээ өмсөх талаар бодож үзээрэй
Үсрэх, чиглэлээ огцом өөрчлөх гэх мэт бүх спортууд өвдөг дээрээ эрсдэл учруулдаг боловч мөргөлдөх спорт нь холбоо барих замаар гэмтэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Америкийн хөлбөмбөг, регби, хоккей, лакросс тоглож байгаа бол өвдөгний даруулга зүүх талаар бодоорой.
