Таны сэрүүлгийн цаг дуугарч, аз жаргалтай, гүн нойронд автдаг боловч та орноосоо чирч чадахгүй байгаа бололтой. Магадгүй та цочромтгой дуугаралтыг үл тоомсорлохыг оролдож магадгүй, эсвэл хоцорч байгаагаа эсвэл өглөөний цагаа үр дүнтэй ашиглах өөр боломжийг алдсан гэдгээ ойлгох хүртлээ хэдэн минут тутамд "түр хойшлуулах" дээр дарна уу. Тэр сэрүүлэг дуугарч эхэлмэгц орноосоо яаж босох талаар олж мэдээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Хэмнэл бий болгох
Алхам 1. Сайн унтах нь таны эрүүл мэнд, сэтгэл санааны байдалд ямар ач холбогдолтой болохыг олж мэдээрэй
Унтах нь сэрүүн амьдралдаа ямар ач тустай болохыг мэдэх нь хангалттай унтахын тулд нэмэлт хүчин чармайлт гаргахад тусална.
- Хангалттай өндөр чанартай унтах нь сэрэхэд хүндрэл учруулдаг.
- Унтахын ач холбогдлыг ухамсарлах нь танд тодорхой зорилго тавьж, унтах, сэрэх хэмнэлийг бий болгоход тусална.
- Сэрүүлэгтэй цагийн сурталчилгаанаас илүү шинжлэх ухааны судалгааг уншаарай. Өглөөг сайхан өнгөрүүлэхийн тулд эрүүл унтахын тулд анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 2. Унтах зуршлаа үнэл
Та хангалттай унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Эрүүл насанд хүрэгчдийн санал болгож буй унтах хугацаа нь шөнийн 7-8 цаг байдаг бөгөөд бага унтах нь "нойрны дутагдалд" хүргэдэг бөгөөд энэ нь өглөө босоход илүү хэцүү болгодог.
- Унтах хугацаа, чанарыг тодорхойлохын тулд унтах мөчлөгийг хянадаг ухаалаг гар утас эсвэл таблет програмыг ашиглаарай.
- Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, унтах хэв маягаа шинжилж, гадны хүчин зүйлс таны нойронд саад болж буй эсэхийг олж мэдээрэй.
Алхам 3. Үр дүнтэй сэрүүлэгтэй цаг эсвэл утасны сэрүүлгийн тохиргоог сонгоно уу
Унтах хэв маяг нь хүн бүрт өвөрмөц байдаг тул та өөрийн зуршилд тохирсон хэд хэдэн сонголтыг судалж үзэх хэрэгтэй. Таны хэрэгцээнд тохирсон хамгийн сайн сонголтыг сонгохын өмнө та хэд хэдэн төрлийг туршиж үзэх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Хэт чанга сэрүүлэгтэй цаг нь цусны даралтыг нэмэгдүүлж, илүү хурдан сэрэхэд хүргэдэг боловч зарим шинжээчид энэ аргыг ашиглахыг зөвлөдөггүй.
- Зарим сэрүүлэг нь сэрүүлгийг унтраахаас өмнө таавар шийдвэрлэх, асуултанд хариулах гэх мэт сэтгэцийн дасгал хийх шаардлагатай болдог. Танин мэдэхүйн өдөөлт нь тархины янз бүрийн хэсгүүдийг идэвхжүүлэхэд хүргэдэг бөгөөд ингэснээр нойрны инерцтэй тэмцдэг.
Алхам 4. Нойрыг гэнэт тасалдуулахын оронд аажмаар сэрэхийг өдөөдөг сэрүүлгийг судлаарай
Эдгээр дохиолол нь таны унтах дундаж мөчлөг эсвэл өөрийн сонголтоор дуу чимээ эсвэл үүрийн симуляцийг ашиглан тогтоосон хугацаанд ажилладаг бөгөөд өглөөний сэрэмжлүүлэгт тусалдаг. Судалгаагаар эдгээр дохиолол нь таны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг болохыг харуулж байна.
- Үүрийн дохиолол нь тусгай чийдэн эсвэл гэрлийн чийдэнг ашигладаг бөгөөд таны сонгосон сэрэх цагийг тохируулдаг. Гэрэл нь хэдэн минутын дотор аажмаар тодорч, нарны гэрлийн нэгэн адил таны байгалийн циркадийн хэмнэлийг идэвхжүүлдэг.
- Ухаалаг сэрүүлэг нь таны нойрыг хянаж, унтах үе шатанд таныг аажмаар сэрээдэг. Тэд мөн таны нойрны чанарыг цаг хугацааны явцад хянадаг бөгөөд таны бие болон дадал зуршлаас сэрэх хамгийн эрүүл цагийг тодорхойлоход тусалдаг. Үүний үр дүнд та "унтах инерцийг" бага мэдэрч, илүү хурдан сэргэг болж, өдрөө эхлэхэд бэлэн болно.
- Ухаалаг сэрүүлгийг бие даасан цаг, элэгддэг/фитнессийн технологи эсвэл ухаалаг гар утасны аппликейшн хэлбэрээр худалдаж авах боломжтой бол үүрийн симулятор нь ихэвчлэн бие даасан дохиолол эсвэл смартом технологитой холбоотой програм юм.
Алхам 5. Амралтын өдөр эсвэл өглөөний үүрэг хариуцлага багатай өдөр туршилт явуулах
Боломжтой бол сэрүүлгийн цаг, сэрэх төлөвлөгөө нь өөртөө болон хамтрагч эсвэл өрөөний хамтрагчдаа үр дүнтэй, зохицуулалттай байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Шаардлагатай бол дууны хэмжээ таныг сэрээхэд хангалттай эсэхийг шалгаарай.
- Бүх тохиргоо нь таны нөхцөл байдалд тохирсон бөгөөд тэдгээр нь амласан ёсоор ажилладаг эсэхийг шалгаарай.
Алхам 6. Өглөө бүр нэгэн зэрэг сэрэх үүрэг хүлээ
Өдөр бүр нэг цагт орноосоо босох нь таны биеийг тодорхой цагт сэрэхэд дасахад тусална. Таны циркадийн хэмнэл нь унтах/сэрэх мөчлөгийг хянадаг бөгөөд сэрүүлгийн цагийг тогтмол тохируулах нь бие махбодоо тодорхой цагт сэрэхэд бэлэн байхад сургахад тусалдаг.
- Нойрсох, сэрэх зуршлаа сайжруулах үүрэг хүлээсэн гэдгээ итгэдэг хүндээ хэлээрэй. Дадал зуршлаа өөрчлөх нь маш хэцүү тул ойр дотны хүмүүсээс хүчин чармайлтаа дэмжихийг хүс.
- Илүү тайвширсан өглөө, сургууль, ажилдаа цагтаа ирснээр цагийг сайхан эхлүүлсний ач тус, сайн унтахын үнэ цэнийг өдөр бүр өөртөө сануулаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Өндөр чанартай унтах
Алхам 1. Эрүүл хүнс сонгох
Цусан дахь сахарын хэмжээг тэнцвэржүүлж, хоол боловсруулах системийн үйл ажиллагааг хэвийн байлгахын тулд өдрийн турш тэжээллэг хоол хүнс хэрэглээрэй.
- Энгийн сахар, кофеин, өөх тос ихтэй хоол хүнснээс татгалзаж, оронд нь нойрыг дэмждэг серотонин гормоныг өдөөх зорилгоор нүүрс ус, туранхай уураг, сайн өөх тос, шинэхэн ургамалд анхаарлаа хандуулаарай.
- Унтахаар төлөвлөж буйгаас дор хаяж гурван цагийн өмнө идэхээ болих хэрэгтэй. Унтахынхаа өмнө хэт их идэх нь хүчиллэг рефлюкс эсвэл ходоод гэдэсний замын бусад өвчин үүсгэдэг бөгөөд энэ нь таны нойрны чанарт сөргөөр нөлөөлж, сэрэхэд хэцүү болгодог.
Алхам 2. Дасгалыг өдөр бүр дунджаар 20 минутын турш дунд зэргийн эрчимтэй хийж гүйцэтгээрэй
Дасгал хийх нь илчлэгийг шатааж, зүрх судасны системийг бэхжүүлж, таныг сэрүүн байлгаж болзошгүй стрессээс ангижруулж, таны биеийг тайвшруулахын тулд илүүдэл энерги зарцуулах болно.
- Үдээс хойш дасгал хийх нь хамгийн сайн арга байж болох юм, учир нь дасгал нь биеийн температурыг дээшлүүлж, хэвийн байдалдаа ордог бөгөөд энэ нь илүү сайн унтахад хүргэдэг.
- Өглөө дасгалын горим нэмж оруулахын тулд төлөвлөсөн сэрэх цагаа тохируулаарай.
Алхам 3. Сэрүүлгээ тохируулна уу
Та цагийг өдрийн зөв цагт (AM эсвэл PM) тохируулсан эсэх, таны дуу чимээ, түр хойшлуулах үйлдэл, цахилгаан хангамж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хэрэв та дуут дохиолол ашиглаж байгаа бол унтахын тулд босохын тулд цагаа орноосоо хол зайд байрлуулах хэрэгтэй.
- Хэрэв таны сэрүүлэгт таавар гэх мэт сэтгэцийн дасгал хийх шаардлагатай бол цагийг гэрлийн эх үүсвэрийн ойролцоо байрлуулж, шаардлагатай бол илүү тодорхой харах боломжтой болно.
Алхам 4. Сайхан нойрсоорой
Нойрны үнэлгээгээ ашиглан унтах цагийг өөрт тохирсон унтах хугацаандаа сонгож, биеэ амрахад бэлтгээрэй.
- Унтахаасаа өмнө бясалгал, залбирал, тайвшруулах арга гэх мэт тайвшрах эсвэл стресс тайлах зуршлуудыг анхаарч үзээрэй.
- Гудас, дэр, хөнжил нь тохь тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай, унтахынхаа өмнө шүдээ угаах, нүүрээ угаах гэх мэт аливаа зан үйлийг хий. Унтлагын өрөөгөө харанхуй, сэрүүн, нам гүм болгоорой (эсвэл ямар нэгэн цагаан чимээ гарга).
3 -ийн 3 -р арга: Сэрэх
Алхам 1. Шууд бос
Бүрхүүлийг нэг тал руу нь түлхээд орныхоо ирмэг дээр суугаад хөлөө газарт чанга тавь. Хэт сэрүүн агаар нь нойрмоглох мэдрэмжийг бууруулж, "унтах инерцийг" бууруулдаг.
- Хэрэв таны сэрүүлгийн цаг орныхоо дэргэд байвал шөнийн зогсоол дээр унтраахаасаа өмнө бүрэн босоо зогсож байгаарай.
- Хэрэв таны цаг орноосоо хол зайд байрладаг бол түүн рүү ойртож унтраа.
Алхам 2. Үргэлжлэн сэрэхэд туслахын тулд хүрээлэн буй орчноо ашиглаарай
Хэрэв та ганцаараа байгаа бол, эсвэл хамтрагч эсвэл өрөөний хамтрагч тань энэ үед сэрэх ёстой бол бүх гэрлийг асаагаад хөшиг, хөшигөө нээгээрэй.
- Гэрэл нь таны торлог бүрхэвчийн фоторецепторыг өдөөх болно. тархи руугаа "сэрэх" дохио илгээнэ үү.
- Боломжтой бол гар, хөлөө хөргөж, сэрүүн байхын тулд цонхыг онгойлго.
Алхам 3. Өглөөний ажлаа даруй эхлүүлээрэй
Хэт удаан хүлээх нь таныг "дахиад хэдхэн минут" хэвтэхэд уруу татна.
Эхлээд шүдээ угааж, дараа нь шүршүүрт орох эсвэл нүүрээ угаахыг хичээгээрэй. Угаалгын өрөөний хүйтэн ус, гэрэл нь таны мэдрэхүйг өдөөж, нойрмоглох мэдрэмжийг бууруулахад тусална
Алхам 4. Өдрийг биеийн хөдөлгөөнөөр эхлүүлээрэй
Хөдөлгөөн нь таны мэдрэлийн болон зүрх судасны системийг идэвхжүүлнэ.
- Иогийн сунгалт нь гүнзгий амьсгалыг өдөөдөг бөгөөд энэ нь өглөө сэрэхэд хамгийн түрүүнд тусалдаг бөгөөд өдрийн үлдсэн хугацаанд илүү тайван, сэрүүн байхад тусалдаг.
- Аэробик дасгал хийснээр зүрхний цохилт нэмэгдэж, тархинд хүчилтөрөгчийн урсгал нэмэгдэх тусам илүү сэргэг байж чадна. Нэмж дурдахад, өглөөний цайны өмнө "мацаг барих дасгал" хийх нь таны бие дэх өөх тосыг хуримтлуулах, илчлэгийг шатаах арга замыг сайжруулж, эрүүл мэнд, эрч хүч (унтах) сайжруулах болно.
Алхам 5. Эрүүл өглөөний цай хийж идээрэй
Цагтаа сэрсэнийхээ төлөө амтат хоол хийх цаг гаргах нь орноосоо босоход хэрэгтэй зөв урам зориг байж магадгүй юм.
- Шинэхэн жимс нь өдрийг эерэгээр эхлүүлэхийн тулд сайхан амтыг өгөхөөс гадна эрч хүчийг нэмэгдүүлж чадна.
- Өндөг гэх мэт туранхай уураг нь өлсгөлөнгийн улмаас өдрийн хоолондоо хэт их идэхээс зайлсхийхийн тулд илүү урт хугацааны эрч хүч, цатгалан мэдрэмжийг өгөх болно.
- Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь удаан хугацааны энергийг санал болгодог, учир нь таны бие илүү удаан шингэдэг, мөн идсэнийхээ дараа маш сайхан энерги ялгаруулдаг.
