Хэрэв та сэтгэлийн хямралд орсон бол эмчилгээ, эм, эсвэл гэрийн эмчилгээ хийлгэсэн байж магадгүй. Гэсэн хэдий ч судалгаагаар байгальд цагийг өнгөрөөх нь сэтгэлийн түгшүүрийг эмчлэх хамгийн сайн аргуудын нэг болохыг харуулж байна. Учир нь цөлд модны дэргэд байх нь цусны даралтыг бууруулж, адреналин, кортизол гэх мэт стрессийн гормоны үйлдвэрлэлийг бууруулдагтай холбоотой юм. Та олон жилийн турш түгшүүртэй амьдарч байсан эсвэл анх удаа богино хугацаанд санаа зовж байсан ч гэсэн байгальд цагийг өнгөрөөх нь таны шинж тэмдгийг бууруулахад тусална.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Байгаль дээр сүйрч байна
Алхам 1. Хүрээлэн буй орчноо анхаарч үзээрэй
Хүрээлэн буй орчиндоо анхаарал хандуулах нь гадаа зочлохдоо сэтгэлийн зовнилыг бууруулахад туслах болно. Та гадаа байхдаа таван мэдрэхүйдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй. Үүнийг хийх нэг арга бол 5-4-3-2-1 дасгалыг туршиж үзэх явдал юм. Энэ дасгал нь таны мэдрэхүйд нөлөөлж, сэтгэлийн түгшүүрийг тайлахад туслах болно. Энэ бол гадаа байхдаа амархан хийж болох зүйл юм.
- Энэ дасгалын хувьд харж болох таван зүйлийг нэрлэ. Үүнд мод, цэцэг, хэрэм гэх мэт зүйлс багтаж болно.
- Дараа нь нүүрэндээ сэвшээ салхи, хурууны хоорондох өвс, нуруун дээрх нар гэх мэт мэдэрч болох дөрвөн зүйлийг нэрлэ.
- Дараа нь салхинд хийсэх навчис, урсаж буй урсгал, шувуудын дуулах гэх мэт сонсож болох гурван зүйлийг нэрлэ.
- Дараа нь цэцэг, нарс гэх мэт үнэртэж болох хоёр зүйлийг нэрлэ.
- Дараа нь өөрийнхөө тухай "Би байгальд хайртай хүн" гэх мэт нэг сайн зүйлийг хэлж дасгалаа дуусга.
Алхам 2. Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл
Гадуур цагийг өнгөрөөж байхдаа гүнзгий амьсгаа авах нь сэтгэлийн түгшүүрийг тайлахад тусалдаг. Та гадаа алхаж байхдаа эсвэл тайван сууж байхдаа гүнзгий амьсгаа авах дасгал хийж болно. Амьсгалахдаа гэдэс рүүгээ агаар оруулах ажилд анхаарлаа хандуулаарай. Үүнийг диафрагмын амьсгал гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь бүрэн, гүнзгий амьсгал авахад тань туслах болно.
- Диафрагмын гүнзгий амьсгаа авахын тулд нэг гараа гэдсэн дээрээ, нөгөө гараа цээжин дээрээ тавь. Дараа нь хамраараа гүнзгий амьсгаа аваад, гэдэс рүүгээ агаар оруулах талаар анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хэрэв та гэдэс рүүгээ агаар татаж байгаа бол гэдэс томорч байгааг мэдрэх хэрэгтэй. Хэрэв та цээжээрээ амьсгалж байвал цээж томорч байгааг мэдрэх болно. Амьсгал авахдаа гэдэс тань томорч байгааг мэдрэх хүртэл үргэлжлүүлэн хичээгээрэй.
- Амьсгал авахдаа тав хүртэл тоолж үзээрэй, дараа нь амьсгалаа суллахдаа таваас тоолж үзээрэй. Энэ нь таныг удаан, гүнзгий амьсгаа авахад тусална.
Алхам 3. Гадаа бясалгал хийх
Гадна бясалгал хийх нь гадаа өнгөрөөсөн цагаасаа сэтгэлийн зовнилыг бууруулж, илүү их ашиг тусыг хүртэхэд тусалдаг. Модны доор эсвэл горхины ойролцоо гэх мэт нам гүм, тохь тухтай газар сууж үзээрэй. Дараа нь нүдээ аниад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж эхэл.
- Та бас нүдээ аниад сууж байхдаа юу сонсож, мэдэрч, үнэрлэж байгаагаа тэмдэглэж болно.
- Ухаан санаагаа амьсгал, мэдрэхүйнхээ хэлж буй зүйл дээр төвлөрүүлэхийг хичээ. Энэ хугацаанд ажил дээрээ эсвэл хувийн асуудлын талаар бүү бод. Зөвхөн одоо байгаа зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ.
- Хэрэв таны оюун ухаан төөрч эхэлбэл бодлоо хүлээн зөвшөөрч, амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл.
- Хэрэв та хүсвэл бясалгал хийхдээ нүдээ аньж, ямар нэгэн зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхийг оролдож болно. Жишээлбэл, та голын дунд байрлах цэцэг, мод эсвэл хаданд анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
Алхам 4. Гадуур байх хугацаандаа өдрийн тэмдэглэл бичих
Сэтгүүл хийх нь стресс, түгшүүрийг бууруулах зэрэг эрүүл мэндийн олон ашиг тустай байдаг. Сэтгэл санаа ямар байгаа талаар бичснээр та сэтгэлийн түгшүүрийнхээ эх үүсвэрийг илүү сайн ойлгож чадна.
- Дараагийн удаа гадаа гарахдаа өдрийн тэмдэглэлдээ дуртай үедээ чөлөөтэй бичиж үзээрэй. Тухайн үед бодож, мэдэрч байгаа зүйлийнхээ талаар бичээрэй.
- Хүссэн хэмжээгээрээ их эсвэл бага хэмжээгээр бичээрэй. Та ½ хуудас эсвэл 10 хуудас бичиж болно. Бичмээр санагдсан хэмжээгээрээ л бичээрэй.
- Та хатуу форматтай байх ёстой гэж бүү бодоорой. Хэрэв та хүсвэл жагсаалт гаргах, зураг зурах эсвэл шүлэг бичих боломжтой.
4 -ийн 2 -р хэсэг: Сэтгэл түгшсэн байдлаа шийдвэрлэх
Алхам 1. Эмчээс тусламж хүс
Сэтгэлийн хямралтай амьдрах нь хэцүү байж болно. Гэсэн хэдий ч та асуудлыг ганцаараа даван туулах шаардлагагүй болно. Эмчтэй уулзах ба/эсвэл эм уух нь таны амьдралыг түгшүүртэй байдалд оруулж, амьдралын чанарыг эрс сайжруулж чадна.
- Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ (CBT), өртөх эмчилгээ, сэтгэлзүйн эмчилгээ ("яриа" эмчилгээ) нь сэтгэлийн түгшүүрийн эмгэгийг эмчлэх батлагдсан арга юм.
- Дэмжих бүлгүүд нь бас сонголт юм. Олон хүмүүсийн хувьд туршлагаа хуваалцах нь сэтгэлийн түгшүүрийн эмгэгийг амьдрахад хялбар болгодог.
- Мөн эм нь олон хүнд сэтгэлийн зовиуртай байдаг. Зарим антидепрессант нь сэтгэлийн түгшүүрийг эмчлэхэд үр дүнтэй байдаг бол бензодиазепин нь үймээн самууныг зогсоож, түгшүүрийн шинж тэмдгийг түр зуур арилгахад үр дүнтэй байдаг.
Алхам 2. Сэтгэл түгшсэн үедээ өөрийгөө хүлээн зөвшөөр
Хэрэв та санаа зовж амьдардаг бол үймээн самууны шинж тэмдгүүдэд дассан байх. Хэрэв та удаан хугацаанд санаа зовж байгаагүй бол санаа зовж байгаагаа хэзээ ч анзаарахгүй байж магадгүй юм. Хэрэв та шинж тэмдгээ арилгахын тулд эмчид хандах эсвэл байгальд аялахыг хүсч байвал сэтгэлийн түгшүүрийн үеийг хэрхэн таних нь маш чухал юм.
- Хэрэв та хяналтгүй айдас, таагүй байдлаас болж нийгмийн, эрдэм шинжилгээний болон бусад таатай нөхцөл байдлаас татгалзаж байгаагаа мэдэрч байвал та сэтгэлийн түгшүүртэй байж магадгүй юм.
- Сэтгэлийн түгшүүр дагалддаг зарим бие махбодийн мэдрэмжүүд нь амьсгал давчдах, зүрх дэлсэх, халуун хүйтэн анивчих, чичрэх/чичрэх зэрэг орно.
- Ерөнхий түгшүүрийн эмгэгийн шинж тэмдгүүд нь санаа зовох, хурдан эсвэл уралдааны бодол, булчингийн архаг хурцадмал байдал, ходоодны байнгын таталт, дотор муухайрах эсвэл GI -ийн асуудал байж болно.
- Сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгүүд нь хийсвэр сэтгэлгээ, хяналтгүй санаа зовох, ямар нэгэн гамшиг тохиолдож байгаа мэт мэдрэмжийг агуулдаг.
Алхам 3. Зугаалгын зөв төрлийг сонго
Та байгальд цагийг өнгөрөөхөөр шийдсэнийхээ дараа өөрт тохирсон аялал хийх хэрэгтэй болно. Хэрэв та хотод амьдардаг бол хотын цэцэрлэгт хүрээлэнд цагийг өнгөрөөх нь танд илүү хялбар байх болно. Хэрэв та илүү хөдөө орон нутагт амьдардаг бол хот суурин газраас алслагдсан явган хүний замыг хайж олоход хялбар байх болно.
Сайн тэмдэглэгдсэн зам, хэвлэгдсэн газрын зураг бүхий гадаа талбайг үргэлж сонгоорой. Та газрын зургийг орон нутгийн цэцэрлэгт хүрээлэнгийн хэлтэс, байгаль хамгаалагчийн станцтай холбоо барьж эсвэл онлайнаар хайж олох боломжтой
4 -ийн 3 -р хэсэг: Зөв араа авах
Алхам 1. Зөв хувцсаа өмс
Олон шинэхэн аялагчид жинсэн өмд өмсөхдөө алдаа гаргадаг. Гэсэн хэдий ч denim (хөвөн) нь чийгийг шингээдэг бөгөөд хүйтэн нөхцөлд амархан хөлддөг. Гадна амралтын үеэр ашиглах зориулалттай материалыг сонго. Та ноос эсвэл чийг нэвтэрдэггүй полиэстер материалыг онлайнаар эсвэл орон нутгийн гадаа спортын худалдаа эрхлэгчдээс олж болно.
- Хөвөн ус шингээдэг тул нойтон байхад дулаацуулахгүй.
- Ноос, полиэстер гэх мэт чийг шингээдэггүй даавуу нь таны биеийг хуурай, дулаахан байлгахад тусалдаг. Тэд мөн материал нойтон байсан ч дулаахан байхад тань туслах хандлагатай байдаг.
- Доод давхарга, дулаалгын дулаан давхарга, ус нэвтэрдэггүй/салхинаас хамгаалах давхарга, дэр, агаарын урсгалыг хангадаг оймс зэргийг үргэлж савлаж байгаарай.
Алхам 2. Гутал гутлаа эвдээрэй
Гутал нь цөлийн туршлагыг бий болгож, эвдэж чаддаг. Тав тухтай гутал эсвэл гутал нь хол зайд явж байгаагаа мартахад хүргэдэг бол эвгүй гутал нь алхам тутамд зовлон зүдгүүрийг авчрах болно.
- Явган явах гутал эсвэл гутал хайрцагнаас шууд өмсөх нь цэврүүтэх, улмаар эвгүй байдалд хүргэдэг. Хөнгөн ултай гутал нь өндөр, зузаан явган гутлаас илүү хурдан эвддэг.
- Удаан хугацаагаар зогсох эсвэл алхах үед хөл чинь хавддаг. Ганцхан өдрийн дотор хөл чинь гутлын хэмжээнээс хагасаар томрох болно.
- Гутал сонгохдоо цаг агаарын нөхцөл байдал, замын нөхцөл, шагай, хөлний асуудал гэх мэт нэмэлт дэмжлэг шаардагдах хүчин зүйлсийг харгалзан өөрийн хэрэгцээг анхаарч үзээрэй.
- Том алхахаас өмнө хэдэн долоо хоногийн турш гутал, гутлаа үргэлж эвдэж байгаарай. Та үүнийг хашааны ажил хийх, нохойгоо зугаалах, эсвэл орон нутгийн худалдааны төвөөр зугаалж байхдаа өмсөх замаар хийж болно.
- Шинэ гутал эсвэл гутал өмсөхөөсөө өмнө буцаах бодлогоо шалгаарай. Хэрэв та гутлыг гадаа ашигласны дараа буцааж өгөх боломжгүй бол гутал, гутлаа эвдэхийн тулд гэрийн хэрэглээгээ үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 3. Шаардлагатай зүйлээ савлах
Богино хугацаанд явган аялал хийсэн ч гэсэн (та хөдөө гадаа зусланд явахыг хүсээгүй аялал) ч гэсэн шаардлагатай бүх зүйлийг биедээ авч явах ёстой. Эдгээр үндсэн хэрэгцээт зүйлс нь нар жаргасны дараа төөрсөн, бэртсэн, гацсан тохиолдолд амьд үлдэхэд тань туслах болно. Байгаль руу аялахаасаа өмнө дараахь зүйлийг авчрах ёстой.
- луужин ба тухайн газрын нарийвчилсан байр зүйн зураг (мөрийн зайг тодорхой тэмдэглэсэн)
- ус, шаардлагатай бол илүү их ундны ус цэвэршүүлэх хэрэгсэл (шүүлтүүр, шахмал гэх мэт)
- Дулаан, хуурай байлгах нэмэлт давхаргууд
- алдааны шүршигч, нарнаас хамгаалах тос, малгай, нарны шил
- нар жаргахаас өмнө буцах гэж байгаа ч гар чийдэн эсвэл гэрэл, нэмэлт батерей
- эрчим хүчийг хурдан нэмэгдүүлэхийн тулд илчлэг ихтэй хоол хүнс эсвэл хөнгөн зууш
4 -ийн 4 -р хэсэг: Байгальд аюулгүй байх
Алхам 1. Удаан эхэл
Хэрэв та байгальд цагийг өнгөрөөж сураагүй бол үүргэвчтэй аялах эсвэл урт хугацааны зуслан руу шумбах нь аюултай байж магадгүй юм. Анх байгальд цагийг өнгөрөөж эхэлмэгц ажлаа аажмаар эхлүүлэх нь дээр. Энэ нь таны аялалыг танд болон таны хамтрагчдад илүү тайван, аюулгүй болгож чадна.
- Богино өдрийн аялалаас эхэл. Дөнгөж нэг миль буюу түүнээс бага зайтай мөрүүдийг наалдуулж, боломжтой бол мильээ хоёр дахин нэмэгдүүлэхгүйн тулд эргэх замыг сонгоно уу.
- Бага хэмжээний тунгаар байгальд байхдаа хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг үзээрэй. Энэ нь ихэвчлэн тайвширдаг туршлага боловч зарим хүмүүсийн хувьд тийм ч таатай биш байж магадгүй юм.
Алхам 2. Өөрийнхөө хязгаарыг хүлээн зөвшөөр
Та гадаа шинэхэн эсвэл туршлагатай явган аялагч, кемпчин байсан ч гэсэн өөрийн чадвар, хязгаарлалтыг мэдэх нь чухал юм. Хэзээ ч өөрийгөө чадвараасаа хэтрүүлж, өөрт таалагдахаасаа илүү ихийг хийх гэж бүү оролдоорой.
- Харшил, астма, зүрхний өвчин, биеийн гэмтэл, хөгжлийн бэрхшээл гэх мэт бие махбодийн хязгаарлалтыг мэдэж байх хэрэгтэй.
- Замын нөхцөл, өндөр, цаг агаарыг анхаарч үзээрэй.
- Өөрийн фитнессийн түвшинг хүлээн зөвшөөр. Өөрийн чадварын түвшингээс гадуур мөрийг хэзээ ч бүү оролдоорой.
Алхам 3. Найзтайгаа хамт яв
Хэрэв та байгальд цагийг өнгөрөөж сураагүй бол явган аялал хийх хамтрагчаа авчрах нь танд илүү аюулгүй бөгөөд тааламжтай байх болно. Найз эсвэл хамаатан саднаа урих эсвэл ойр орчмынхоо нийгмийн клубуудаар аялах шинэ түнш хайж олох. Та эдгээр клубуудыг ойролцоох явган аялал хийх бүлгүүдийг онлайнаар хайж олох боломжтой.
- Гадаа хамтрагчдаа байгальд цагийг өнгөрөөх туршлага (эсвэл дутагдсанаасаа) болон танд байгаа хязгаарлалтыг үргэлж мэдэгдээрэй.
- Танаас илүү туршлагатай, явган замын аюулгүй байдлын талаар заахаас татгалздаггүй явган хамтрагч олохыг хичээ.
Алхам 4. Эрт эхлүүлээрэй
Өдрийн цагаар байгальд аялах нь олон эрсдэл дагуулдаг. Нэгдүгээрт, та өдрийн турш нарны гэрлийг алдаж, харанхуйд зугаалах эрсдэлтэй болно. Өдрийн цагаар хэтэрхий оройтож эхлэх нь таны байршлаас хамааран сэрүүн температур, цаг агаарын таагүй байдлыг даван туулах эрсдэлтэй.
- Рокки уулс гэх мэт өндөрлөг газруудын ихэнх нь үдээс хойш аянга цахилгаантай байдаг. Хэрэв та үдээс хойш ийм газраар явган аялал хийвэл замаас хол зайд шуурганд гацах эрсдэлтэй.
- Нар жаргасны дараа явган аялал хийх нь олон эрсдэл дагуулдаг. Харанхуйд явган аялал хийхээс гадна шөнийн цагаар зэрлэг ан амьтан, хүйтэн жавартай байх эрсдэлтэй тул зарим бүс нутагт эрс өөрчлөгдөж магадгүй юм.
- Оршин суугаа бүс нутгийнхаа цаг агаарын урьдчилсан мэдээг байнга шалгаж, илүү өндөрт сэрүүн температурт бэлэн байгаарай.
- Та нар тэр өдөр хэдэн цагт нар жаргахыг шалгаж, үүний дагуу аяллаа төлөвлөх хэрэгтэй.
Алхам 5. Байнга завсарлага аваарай
Байгальд цагийг өнгөрөөх нь тайвширч, сэтгэлийн зовнилоос ангижруулдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өөрийгөө ядарч туйлдах хүртэл эсвэл мөрийг даван туулах гэж яарвал стресс, эсвэл бие махбодийн өвчтэй болж магадгүй юм.
- Өөртөө хэт их ачаалал өгөх хэрэггүй. Тохиромжтой хурдаар алхаж эсвэл явган алхаж, шаардлагатай гэж үзвэл завсарлага аваарай.
- Та завсарлага авахдаа хэдэн хоромыг эргэн тойрныхоо байгалийг ажиглахад зориулаарай. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, хүрээлэн буй орчноо анхаарч үзээрэй.
Алхам 6. Ямар ч ул мөр үлдээхгүй
Та байгальд аялахдаа ямар ч ул мөр үлдээхгүй байх нь чухал юм. Эдгээр удирдамж нь танд болон ирээдүйд энэ бүс нутгийг судлах бусад олон аялагчдад аюулгүй, хүртээмжтэй байгалийн туршлагыг бий болгоход тусална.
- Зам дээр үлдэж, зөвхөн удаан эдэлгээтэй гадаргуу дээр буудаллаарай.
- Бүх хог хаягдлыг зөв хая. Байгальд авчирсан бүх хог, хогоо хая.
- Олсон зүйлээ гар хүрээгүй үлдээгээрэй. Цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл цөлөөс байгалийн ямар ч зүйлийг хэзээ ч бүү зайлуул.
- Зэрлэг ан амьтдыг хүндэтгэж, гадаа зугаалж буй бусад хүмүүст анхаарал тавь.
Зөвлөмж
Байгальд хэзээ, хаана өнгөрүүлэх гэж байгаагаа бусдад үргэлж хэлээрэй. Ингэснээр та төөрч гэмтэх юм бол аврагчид таныг олоход хялбар болно
Анхааруулга
- Байгальд цагийг өнгөрөөх нь угаасаа ямар эрсдэлтэй болохыг мэдэж аваарай. Цөлийн бүсэд байх нь шингэн алдалт, ядаргаа, гадны нөлөөнд өртөх, төөрөх, бэртэх, шавьж хазах/хатгуулах, амьтдын халдлагад өртөх эрсдэлтэй. Эдгээр осол нь үхэлд хүргэж болзошгүй юм.
- Гадаа, ялангуяа ан агнуурын үеэр цагийг өнгөрүүлэхдээ үргэлж тод улбар шар өнгө, гэрэл тусгагч материал өмс.
