Сэтгүүл хийх нь таны бодол санаа, мэдрэмжийг илэрхийлэх эмчилгээний арга байж болно. Тэмдэглэл хөтлөх нь таны амьдралыг янз бүрээр эргэцүүлэн бодох, амьдралын хэв маягийг тэмдэглэх, цаг хугацааны явцад ахиц дэвшилээ хянах боломжийг олгодог. Ялангуяа хоёр туйлт эмгэгийн үед тэмдэглэл хөтлөх нь сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай байгааг илтгэх шинж тэмдэг, тэмдгийг хянахад ихээхэн тустай байдаг. Хоёр туйлт эмгэгийг эмчлэхэд хэцүү байдаг ч сэтгүүл нь эмчилгээний явцад туслах хамтрагч байж чаддаг.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Сэтгүүл хөтлөх зуршлыг эхлүүлэх
Алхам 1. Зорилгоо тодорхойл
Зарим хүмүүс өдөр тутмын амьдралаа тэмдэглэхийн тулд сэтгүүл хөтлөх дуртай байдаг бол хоёр туйлт эмгэгийн талаархи сэтгүүл өөр байх болно. Өдөр бүрийн талаар ярихын оронд та өөрийн санаа бодол, сэтгэл хөдлөл, зан авирын талаар ярилцаж, танд туслах арга замыг сонгож болно. Сэтгүүл хөтлөх нь эрүүл мэндийн тодорхой ашиг тустай холбоотой бөгөөд энэ нь асуудлыг шийдвэрлэх, стрессийг бууруулахад тусалдаг. Хэрэв та өдрийн тэмдэглэл хөтлөхөд бэлэн байгаа бол амьдралаа болон бичвэрээ эргэцүүлэн бодоход бэлэн байгаа эсэхийг шалгаарай.
Тэмдэглэлээ хэрхэн яаж хийхийг хүсч байгаагаа, энэ нь танд ямар зорилгоор үйлчлэхээ шийдээрэй. Таны сэтгүүлийн формат хүссэн үедээ өөрчлөгдөж болох бөгөөд ингэснээр танд хамгийн ашигтай байх болно
Алхам 2. Өдрийн тэмдэглэл хөтлөх цагийг сонго
Тэмдэглэл хөтлөх нь хамгийн үр дүнтэй байхын тулд өдөр бүр эсвэл ихэнх өдрүүдэд тэмдэглэл хөтлөхийг хичээ. Өглөө сэрэхдээ, эсвэл унтахынхаа өмнө өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг сонгоорой. Та мөн өдрийн турш өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг хүсч болно.
- Та цаасан сэтгүүл, компьютерийн сэтгүүл эсвэл онлайн сэтгүүлтэй байхыг сонгож болно.
- Тэмдэглэлээ хүртээмжтэй байлгах. Жишээлбэл, хэрэв та цаасан сэтгүүл ашигладаг бол үзгээ гартаа барьж байгаарай.
Алхам 3. Тэмдэглэл хөтлөх цаг гаргах
Өдрийн тэмдэглэл хөтлөхдөө найдах хэрэггүй. Үүний оронд тэмдэглэл хөтлөх цаг гаргаарай. Өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийн тулд өдөр бүр 20 минут зарцуул. Та өдрийн тэмдэглэл хөтлөх тусгай газар эсвэл тэмдэглэл хөтлөхийн тулд аяга цай уух, тайвширсан хөгжим тавих гэх мэт тодорхой зан үйл хийхийг хүсч болно.
Нөхцөл байдлыг тохируулж, тэмдэглэл хөтлөх цагийг зааж өгөх нь зуршлаа өдөр бүр үргэлжлүүлэхэд тусална
Алхам 4. Тэмдэглэлийн дэвтэрээ нууцлаарай
Та өөрийгөө аюулгүй, өөрийгөө бүрэн илэрхийлэх чадвартай байхын тулд өдрийн тэмдэглэлээ нууцлаарай. Хэрэв та өдрийн тэмдэглэлээ гэртээ хадгалдаг бол түүнийгээ аюулгүй газар байрлуулах эсвэл хамт амьдардаг хүмүүстээ сэтгүүлээ хувийнх гэж хэлээрэй. Хэрэв таны сэтгүүл онлайн байгаа бол нууцлалын тохиргоогоо шалгаж, гадны хүмүүст түгжигдсэн эсэхийг шалгаарай.
Тэмдэглэлээ хуваалцах нь заримдаа ашигтай байж магадгүй юм. Танд хэрэгтэй болно гэж бодож байвал өдрийн тэмдэглэлээ хуваалцаарай
3 -ийн 2 -р хэсэг: Шинж тэмдэглэлийг тэмдэглэл хөтлөх
Алхам 1. Унтаж байгаагаа мэдэгдээрэй
Өдөр бүр өмнөх шөнө хэр их унтсанаа бич. Нойрыг хянах нь хоёр туйлт эмгэгийг удирдах чухал хэсэг юм, учир нь нойрны горим өөрчлөгдөх нь эвдрэлийг илтгэж, дахилтанд хувь нэмэр оруулдаг.
Та унтаж байгаагаа тайлбарлахыг хүсч болно ("21.00 цагт унтсан; шөнө 2 удаа сэрсэн, дараа нь дахин унтсан. Өнөө өглөө сэрсэн мэт сэрсэн") эсвэл та нойроо тоогоор илэрхийлж болно. Хэрэв тоон систем ашигладаг бол тоо бүр ямар утгатай болохыг шийдээрэй. Жишээлбэл, нэг нь "огт амрахгүй", 10 нь "хэт унтсан, ядарсан хэвээр байна" гэсэн утгатай байж болно
Алхам 2. Сэтгэл хөдлөлөө тэмдэглэж аваарай
Сэтгэл хөдлөлөө өдөр бүр тэмдэглэж аваарай. Та "ууртай", "гунигтай" эсвэл "будилсан" гэх мэт давамгайлсан сэтгэл хөдлөл, сэтгэл хөдлөлийг илэрхийлэх замаар өдөр бүр шалгаж байхыг хүсч болно. Та стрессийн түвшингээ шалгаж үзэхийг хүсч магадгүй (нэгээс 10 хүртэлх оноогоор). Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та энэ мэдээллийг эргэцүүлэн бодож, зан төлөвийнхөө хэв маягийг олж мэдэх боломжтой болно.
Жишээлбэл, та стресст орсон эсвэл сэтгэл хөдлөл ихтэй, эсвэл шөнийн цагаар сэтгэл хөдлөлөө илүү хүчтэй болгоход маник шинж тэмдэг илэрдэг болохыг та анзаарч магадгүй юм
Алхам 3. Сэтгэл хөдлөлөө хянах
Та хоёр туйлт эмгэгтэй холбоотой сэтгэл хөдлөлөө хянах боломжтой. Сэтгэл хөдлөлийг хянахдаа энгийн бөгөөд урьдчилан таамаглах боломжтой байлгаарай, ингэснээр та мэдээллийг эргэж харах боломжтой болно. Тухайн өдрийн сэтгэл санааг тодорхойл, эсвэл сэтгэл санаа өөрчлөгдсөн бол өөрчлөлтийг тайлбарла. Жишээлбэл, та өглөө "тогтвортой сэтгэлийн байдал", дараа нь "сэтгэлийн хямрал" гэж бичиж болно. Та өдөржингөө маник, өдөржин сэтгэлээр унах эсвэл бүтэн өдрийн турш дугуй унаж болно. Мэдэж байгаа бол энэ мэдээллийг бичээрэй.
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны сэтгэл санаанд аялах эсвэл цаг агаар нөлөөлж байгааг ойлгох болно
Алхам 4. Гадны өөрчлөлтийг анхаарна уу
Таны амьдралын аль ч хэсэгт хийсэн өөрчлөлт нь бичгээр хийхэд тустай байж болно. Хэрэв та сэтгэцийн эмчид хандаж эмээ сольж байгаа бол үүнийг бичээрэй. Та өөрт тохиолдож буй гаж нөлөө, хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг бичиж болно. Та нүүдэллэх, эцэг эхтэйгээ хэрэлдэж зодолдох, ажлын байраа өөрчлөх гэх мэт амьдралд тохиолддог аливаа өөрчлөлтийг бичихийг хүсч болно.
Алхам 5. Зан төлөвийг өөрчлөхөд анхаарлаа хандуулаарай
Өнөөгийн зан төлөвийнхөө талаар эргэцүүлэн бодож, өмнөх зан авираа эргэн харахын тулд тэмдэглэлээ ашиглаарай. Таны зуршил саяхан өөрчлөгдсөн үү гэж асуугаарай, жишээ нь хурдан ярих, том төсөл хэрэгжүүлэх, цэвэрлэгээ хийх гэх мэт гүйлгэх гэх мэт. Түүнчлэн сэтгэлийн хямралыг илтгэх аливаа өөрчлөлт, тухайлбал хэл яриа, биеийн хөдөлгөөн удаашрах, тусгаарлахад илүү их цаг зарцуулах, хайхрамжгүй хандах, эрч хүчгүй байх зэрэг өөрчлөлтүүдийг анхаарч үзээрэй.
Хэрэв та өөрийн зан авирыг хянах талаар мэдлэг дутмаг байгаа бол хайртай хүн эсвэл эмчилгээний эмчээс маник эсвэл сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг тодорхойлоход туслахыг хүс. Шударга санал хүсэлт нь эдгээр зан үйлийг өөрөө танихад тань туслах болно
Алхам 6. Өөрийн бодлоо хянаж байгаарай
Тэмцээнд оролцож байгаа эсвэл удаан бодож байгаа эсэхээ тэмдэглэлийн дэвтэртээ тэмдэглэ. Өөрөөсөө “Миний сэтгэлд юу болж байна вэ?” Гэж асуугаарай. Таны бодол шугаман эсвэл хуваагдсан эсэхийг үнэл. Таны бодол бусад хүмүүст утга учиртай санагдаж байна уу? Таны бодол таны хувьд утга учиртай юу? Бодоход хэцүү юу эсвэл бодоход энерги зориулах уу?
Хэрэв та manic бол таны сэтгүүл энэ мэдээллийг анхдагчаар задалж болно. Гар бичмэлийн өөрчлөлт, эсвэл таны бичлэг огт өөрчлөгдсөн эсэхийг анзаараарай
3 -р хэсгийн 3: Бичих дасгалыг даван туулахын тулд ашиглах
Алхам 1. Өөрийн мэдрэмжийг судлаарай
Сэтгэл хөдлөлөө тодорхойлох нь сэтгэл хөдлөлөө хянах чадваргүй болсон ч гэсэн сэтгэл хөдлөлөө хянах боломжийг танд олгоно. Та сэтгэлээр унасан эсвэл сэтгэлээр унасан байж магадгүй. Эдгээр мэдрэмжүүдийг нэг алхам урагшлуулаарай: эдгээр мэдрэмжүүд нь гэм буруу эсвэл ичгүүрээс үүдэлтэй юу? Мэдэрч буй сэтгэл хөдлөл бүрийн талаарх мэдлэгээ дээшлүүлээрэй, энэ нь танд хурдан хөндлөнгөөс оролцоход тусална.
- Та биеийнхээ сэтгэл хөдлөлийг хаана мэдэрч байна вэ? Мэдрэмжээр ямар бодол, дурсамж санаанд ордог вэ?
- Сэтгэл хөдлөлөөр энэ туршлагын талаархи мэдлэгээ дээшлүүл. Сэтгэл хөдлөлийг илэрхийлсэн зураг зур. Энэ нь ямар өнгөтэй вэ, хэдэн өнгө байдаг вэ? Шугамууд гөлгөр, шулуун, ирмэгтэй эсвэл огт байхгүй байна уу? Энэ нь бусад сэтгэл хөдлөлүүдтэй хэрхэн харьцдаг вэ?
Алхам 2. Өөртөө захидал бичээрэй
Өдрийн тэмдэглэлээр дамжуулан өнгөрсөн эсвэл ирээдүйн өөртэйгээ харилцах. Өнгөрсөн хүндээ бичээд тэр үед хэн нэгэн танд хэлэхийг хүсч байсан зүйлээ хэлээрэй. Итгэл найдвар, мөрөөдөл, зорилгоо ирээдүйнхээ төлөө бичээрэй. Та өнгөрсөн хүндээ юуг илүү их хийх, эсвэл орхихыг хэлэх байсан бэ? Та ирээдүйнхээ төлөө юуны төлөө ажиллах ёстой гэж хэлэх вэ?
Та мөн амьдралдаа хэн нэгэнд захидал бичиж болно, энэ нь таны санаа тавьдаг, өнгөрч байсан эсвэл гомдолтой байгаа хэн нэгэнд хандаж болно. Хэрэв танд боломж олговол энэ хүнд юу хэлэх вэ?
Алхам 3. Янз бүрийн үзэл бодлыг судлах
Сэтгэлийн хямрал нь танд ямар ч сонголт байхгүй мэт санагдаж, бүх үр дүн нь уйтгартай харагдаж болно. Нөхцөл байдлыг өөр өөр өнцгөөс судалж үзэх нь таны үзэл бодлыг өөрөөсөө илүү өргөжүүлэхэд тусална. Хэрэв та амьдралдаа гацсан, арчаагүй эсвэл найдваргүй мэт санагдаж байвал ах эгч, танил эсвэл эмчийнхээ адил өөр хүний үзэл бодлоор бичих талаар бодож үзээрэй.
Хэрэв эдгээр мэдрэмжүүд өөрсдийнх байсан бол эдгээр хүмүүс таны мэдрэмжтэй хэрхэн харьцах байсан бэ? Тэд танд юу гэж хэлэх вэ? Танд урам зориг өгдөг хүн нөхцөл байдалд хэрхэн хариу өгөх вэ? Тэр тантай ярилцахдаа юу хэлэх вэ?
Алхам 4. Үйлдэл рүү чиглэсэн байх
Таныг бодол санаа, мэдрэмжээ бичихийг уриалж байгаа ч сөрөг сэтгэгдэл, харамсал, гэм буруу, ичгүүрт автахаас болгоомжил. Румин бол сэтгэл гутралын шинж тэмдэг бөгөөд таныг сэтгэлийн хямралд хүргэх болно. Rumination нь таныг асуудлыг шийдвэрлэхээс хамгаалдаг. Хэрэв та өөрийгөө ruminating гэж бодож байвал асуудлыг шийдвэрлэхэд анхаарлаа хандуулаарай, эсвэл ядаж хүлээн зөвшөөрч болохуйц байдлаар асуудлуудтайгаа эвлэрэх хэрэгтэй.
Сөрөг зүйлийг тэмдэглэлийн дэвтэртээ тэмдэглэсний дараа асуудлаа хэрхэн шийдвэрлэх талаар анхаарлаа төвлөрүүлж, түүнийг өнгөрөө
Алхам 5. Хор хөнөөлтэй зүйлийг орхих
Нөхцөл байдалд бухимдах, уурлах, гуниглах зэрэг мэдрэмж төрж магадгүй юм. Өөрийн бүх сэтгэл хөдлөл, зовлон шаналал, яагаад ингэж өөрийгөө зөвтгөж байгаагаа бичээрэй. Хэрэв та хэн нэгэнд уурласан бол түүнд хэлэх гэсэн бүх зүйлээ, тэр ч байтугай үнэхээр утгагүй зүйлийг бичээрэй. Захидлын төгсгөлд юу болсныг, энэ нь танд хэрхэн нөлөөлсөн, хамгийн чухал нь та үүнийг орхиж, түүнгүйгээр амьдрах хүсэлтэй байгаагаа хүлээн зөвшөөр.
- Дууссаны дараа та тэмдэглэлээс хуудсыг хуулж, шатаах замаар салсан гэдгээ илэрхийлж болно. Та үүнийг эргэцүүлэн бодохын тулд өдрийн тэмдэглэлдээ хадгалж болно. Нөхцөл байдал эсвэл таны мэдрэмж цаг хугацааны явцад хэрхэн өөрчлөгдсөнийг харахын тулд та хуудас руу буцаж очно уу.
- Та эвгүй байсан ч сурч, хөгжих боломжийг олгосонд баярлаж байгаагаа илэрхийлж болно.
Алхам 6. Өнгөрсөн бичлэгүүдийг эргэцүүлэн бодоорой
Алсын харааг олж авах, урам зориг цуглуулахын тулд өмнөх сэтгүүлийн бичлэгүүдийг үе үе эргэцүүлэн бодож үзээрэй. Энэ үйл явц нь таны уналт, бууралтыг хянаж, сайн ажиллаж байсан стратегиудыг танд сануулж чадна. Энэ нь бас туулж өнгөрүүлж чадсан амьдралын хүнд хэцүү үе, үүнийг хэрхэн даван туулснаа танд сануулж чадна.
