Донтолтоос ангижрах үед эдгэрэхэд тань туслах олон янзын эмчилгээний сонголтууд байдаг. Сэтгэгдэл бичих нь сэтгэл хөдлөл, донтолтыг өдөөх, стресстэй нөхцөл байдлыг хянах сайн арга юм. Та үүнийг сэтгэл хөдлөлөө даван туулах, дахилтын шинж тэмдгийг тодорхойлоход туслах төлөвлөгөө боловсруулахад туслахын тулд тэмдэглэл хөтлөх нь таны сэргээх төлөвлөгөөний маш сайн нэмэлт болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Бичих явцад таны сэтгэл хөдлөлийг тодорхойлох
Алхам 1. Асуудлыг тодорхойлох
Та өдрийн тэмдэглэлээ ашиглан амьдралдаа тулгарч буй бэрхшээлүүд, танд хэрхэн нөлөөлж байгааг хянах боломжтой. Хэрэв та амралтын өдөр байгаа бол эхлээд танд юу саад болж байгааг тайлбарлахаас эхэл.
- "Намайг юу зовоож байна вэ?" Гэж өөрөөсөө асуугаарай.
- Таныг зовоож буй хүмүүс, нөхцөл байдал, зүйлийг тайлбарла. Жишээлбэл, та ажил дээрээ муу өдөр байсан уу? Та чухал ач холбогдолтой хүнтэйгээ маргалдсан уу? Болсон явдлыг аль болох нарийвчлан тайлбарла.
Алхам 2. Та ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа тайлбарлана уу
Асуудлыг олж тогтоосны дараа та асуудлын эргэн тойронд байгаа мэдрэмжийг харах хэрэгтэй болно. Одоогийн мэдэрч буй мэдрэмжийнхээ талаар бичих эсвэл өмнө нь мэдэрч байсан зүйлээ эргэцүүлэн бодох.
- Өөрөөсөө асуу: "Би яг одоо юу мэдэрч байна вэ?" Эсвэл "Асуудал гарахад би юу мэдэрсэн бэ?"
- Сэтгэл хөдлөлөө аль болох нарийвчлан тодорхойл. Жишээлбэл, хэрэв та ажил муутай байсан бол гунигтай, бухимдсан, сэтгэлээр унасан байж магадгүй.
Алхам 3. Хариултаа тайлбарлана уу
Дараа нь та нөхцөл байдал, сэтгэл хөдлөлдөө хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхээ бодох хэрэгтэй болно. Жишээлбэл, та хамт ажилладаг хүнээсээ хоцорч байгаад тэсэлгээ өгсөн үү, тэр таны яриаг тасалсан уу? Хэрэглэх талаар бодож байсан уу?
- Өөрөөсөө “Би нөхцөл байдал, сэтгэл хөдлөлдөө хэрхэн хариулсан бэ?” Гэж асуугаарай.
- Нөхцөл байдал, мэдрэмжийг даван туулахын тулд юу хийснээ тайлбарлана уу.
Алхам 4. Цаашид юу хийхээ шийдээрэй
Юу болсныг харсны дараа та өдрийн тэмдэглэлээ ашиглан хэрхэн хамгийн сайн урагшлах төлөвлөгөөг боловсруулж болно. Жишээлбэл, та хамт ажилладаг хүнээсээ хашгирсандаа уучлалт гуйх ёстой гэж шийдэж магадгүй юм. Эсвэл та стресстэй нөхцөл байдлыг даван туулах илүү сайн арга техникийг хөгжүүлэхийн тулд ажиллах хэрэгтэй гэж шийдэж магадгүй юм.
- "Миний төлөвлөгөө юу вэ?" Гэж өөрөөсөө асуугаарай.
- Нөхцөл байдлыг шийдвэрлэхийн тулд юу хийхээр төлөвлөж байгаагаа, ирээдүйд үүнтэй төстэй асуудлаас хэрхэн урьдчилан сэргийлэх талаар төлөвлөж байгаагаа тайлбарлана уу.
4 -ийн 2 -р арга: Дахилтын шинж тэмдгийг тодорхойлохын тулд сэтгүүлээ ашиглана уу
Алхам 1. Хэрэглэх тухай бодлоо бичээрэй
Дахилтын анхны шинж тэмдгүүдийн нэг бол мансууруулах бодис, согтууруулах ундаа хэрэглэх тухай бодох явдал юм. Үүнийг ашиглах хандлага өөрчлөгдөж магадгүй юм. Жишээлбэл, дахин ашиглах, донтох тухай таны айдас төрүүлж буй бодлыг ашиглах хүслээр сольж магадгүй юм.
Ашиглах талаар бодож байгаа зүйлийнхээ талаар бичээрэй. Та юу хийх талаар бодож байсан бэ? Танд эдгээр бодол хэзээ төрдөг вэ?
Алхам 2. Триггерүүдийг тодорхойлох
Мансууруулах бодис, багаж хэрэгслийн эргэн тойронд байх нь зарим хүмүүсийн хэрэглэх хүслийг өдөөдөг тул гэрээсээ бүх бодис, багаж хэрэгслийг зайлуулах нь зүйтэй юм. Та мөн бодис, багаж хэрэгсэлд өртөж болзошгүй нөхцөл байдлаас зайлсхийх хэрэгтэй. Хэрэв та өөр зүйлээр өдөөгдөж байгаагаа олж мэдвэл энэ тухай өдрийн тэмдэглэлдээ бичиж болно.
Хэрэглэх хүслийг өдөөж буй аливаа хүмүүс, газар, объект, нөхцөл байдал, бусад зүйлийн талаар бич. Жишээлбэл, таны ашиглаж байсан зарим хүн таны ашиглах хүслийг өдөөж магадгүй юм. Энэ хүнийг хараад ямар сэтгэгдэлтэй, ямар сэтгэгдэлтэй байснаа тодорхойл
Алхам 3. Сэтгэл санаа, хандлага өөрчлөгдөхийг ажиглаарай
Дахилтыг илтгэж болох илүү нарийн шинж тэмдгүүдийн нэг бол таны сэтгэлийн байдал, хандлага өөрчлөгдөх явдал юм. Жишээлбэл, та аз жаргалтай байхаас эхлээд сэтгэлийн хямралд орох болно. Эсвэл та бие нь сайжирч байгаад талархахаас эхлээд уулзалтанд явах ёстой гэж гомдох сэтгэл рүү шилжиж болно.
Сэтгэл санаа, сэтгэл хөдлөлийнхөө өөрчлөлтийг тэмдэглэлийн дэвтэртээ бичиж тэмдэглээрэй
Алхам 4. Асууж буй асуудлаа зөвлөх эсвэл ивээн тэтгэгчтэйгээ хуваалцаарай
Дахин давтагдах магадлалыг бууруулахын тулд анзаарсан дахилтын шинж тэмдгүүдийн талаар зөвлөх эсвэл ивээн тэтгэгчтэйгээ ярилцах хэрэгтэй.
Зөвлөх эсвэл ивээн тэтгэгчтэйгээ хуваалцахдаа өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийн талаар шударга байгаарай. Тэмдэглэлдээ тэмдэглэсэн зүйлээ хуваалцах нь дахилтаас урьдчилан сэргийлэхэд тусална
4 -ийн 3 -р арга: Нийгмийн дарамтыг даван туулахын тулд сэтгүүлээ ашиглах
Алхам 1. Таны санаа зовж буй үйл явдал, нөхцөл байдлыг тодорхойл
Сэтгүүл хөтлөх нь таныг ашиглах хүслийг өдөөж болзошгүй стресстэй үйл явдал эсвэл нийгмийн нөхцөл байдлыг даван туулахад туслах болно. Нэгдүгээрт, үйл явдал, түүний талаархи холбогдох дэлгэрэнгүй мэдээллийг тодорхойл.
- Үйл явдал эсвэл нийгмийн нөхцөл байдал хэзээ, хаана болох, хэн байх, энэ нь юуны төлөө, яагаад оролцохыг хүсч байгаагаа/жагсаах.
- Сэтгэл түгшээсэн үйл явдал олон хэлбэртэй байж болно. Жишээлбэл, та санаа зовж буй гэр бүлийн цугларалт, удахгүй хийх бизнес аялал эсвэл найз нөхөдтэйгээ зугаалах боломжтой.
Алхам 2. Үйл явдал, нөхцөл байдлын талаар өөрийн бодол, мэдрэмжийг илэрхийл
Үйл явдлын талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг олж мэдсэний дараа энэ нь танд ямар сэтгэгдэлтэй байгаа талаар бодох хэрэгтэй болно. Үйл явдлын талаархи өөрийн бодол, мэдрэмжийг тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй.
Жишээлбэл, та санаа зовж, санаа зовж, догдолж байгаагаа тодорхойлж болно. Эдгээр мэдрэмжийг шалгаж, хаанаас ирснийг тайлбарлахыг хичээ
Алхам 3. Үүнийг даван туулахын тулд юу хийхээ шийдээрэй
Үйл явдлын талаархи сэтгэл хөдлөлөө тодорхойлсны дараа үйл явдлын үеэр эдгээр сэтгэл хөдлөлийг хэрхэн даван туулахыг харахыг хичээ. Эдгээр мэдрэмжүүд танд нөлөөлөхгүйн тулд та юу хийх вэ? Хэрэглэх уруу татагдах нөхцөл байдлаас хэрхэн зайлсхийх вэ? Жишээлбэл, та дараахь зүйлийг хийхээр шийдэж магадгүй юм.
- зөвхөн нэг цаг гэх мэт хязгаарлагдмал хугацаагаар үлдэх.
- арга хэмжээний өмнө болон дараа зөвлөх, ивээн тэтгэгчтэйгээ утсаар холбогдоорой.
- Уучлаарай, хэрэв та хэт их ачаалал авбал гүнзгий амьсгалын дасгал хийж үзээрэй.
Алхам 4. Үр дүнгээ үнэл
Үйл явдлын дараа та өдрийн тэмдэглэлээ ашиглан нөхцөл байдлыг хэрхэн зохицуулж, ирээдүйд үр дүнгээ хэрхэн сайжруулах талаар эргэцүүлэн бодох боломжтой. Жишээлбэл, та төлөвлөгөөнийхөө дагуу байсан уу? Арга хэмжээний үеэр болон дараа нь танд ямар санагдсан бэ? Дараагийн удаа та өөрөөр юу хийж болох вэ?
Аливаа зүйл хэрхэн өрнөж, танд ямар сэтгэгдэл төрүүлснийг тайлбарлана уу
4 -ийн 4 -р арга: Янз бүрийн техникийг туршиж үзэх
Алхам 1. Төрөл бүрийн өдрийн тэмдэглэл хөтлөхийг хичээ
Таны хийж чадах олон янзын өдрийн тэмдэглэл байдаг. Таны хийхээр төлөвлөж буй тэмдэглэлийн төрөл нь хувийн сонголт, таны сэргээх үйл явц, хаана эдгэрч байгаагаас хамаарна. Эдгээр өөр төрөлд дараахь зүйлс орно.
- Дүрэм, цэг таслал, форматын талаар санаа зоволгүйгээр толгойд чинь орж ирсэн бүх зүйлийг бичдэг ухамсрын сэтгүүл.
- Өдрийн тэмдэглэлийн дэвтэр, та өдөртөө болж буй бүх чухал зүйлийг ярилцдаг.
- Талархлын тэмдэглэлийн дэвтэр нь аливаа сөрөг мэдрэмжээс гадна амьдралын эерэг зүйл дээр төвлөрдөг.
- Оюун санааны дэвтэр, та өөрийн оюун санааны хөгжлийг баримтжуулдаг.
- Эрүүл мэндийн эсвэл дасгалын сэтгүүл, эндээс та эрүүл амьдралынхаа нэг хэсэг болох эрүүл амьдралын хэв маягийн төлөө хэрхэн ажиллаж байгаагаа ярилцаж болно.
Алхам 2. Үүнийг өдөр бүр хий
Хааяа нэг өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь тустай байж болох ч, өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь бүр ч илүү тустай байж магадгүй юм. Тэмдэглэлдээ өдөр бүр бичихийг хичээгээрэй. Энэ нь таны бодол санаа, эдгэрэлтийн явцыг өдөр бүр хянах боломжийг танд олгоно.
Алхам 3. Богино хугацаанд бичээрэй
Та өдөр бүр удаан хугацаагаар тэмдэглэл хөтлөх шаардлагагүй. Энэ нь таны донтолтоос ангижрахад туслах боломж гарахаас өмнө таныг орхиход хүргэж болзошгүй юм. Өдөрт 20-30 минут тэмдэглэл хөтлөхийг хичээ.
Хэрэв 20-30 минут хэтэрхий их байвал бага хэмжээгээр эхэл. Өдөрт таван минут бичиж эхэл, дараа нь илүү урт хугацаанд ажилла
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө хий
Өдрийн цагаар тэмдэглэл хөтлөх цаг олоход хэцүү байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч үүнийг хойшлуулах эсвэл огт хийхгүй байхын оронд өдрийн тэмдэглэлдээ бичихийн тулд унтахаасаа өмнө тодорхой цагийг хайчилж аваарай. Энэ бол болсон бүх зүйлийг эргэцүүлэн бодох, бүх бодлоо шинжлэхэд тохиромжтой өдөр юм.
Орныхоо дэргэд эсвэл унтлагын өрөөндөө дуртай сандал дээрээ өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, шөнө оруулгаа бичээрэй
Алхам 5. Бичих хувийн газар олоорой
Бичих үедээ ачаалал ихтэй газар байвал анхаарал сарниулах нь амархан байдаг. Энэ нь өдөр бүр тэмдэглэл хөтлөхдөө сэтгэл хөдлөл, мэдрэмж дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болгоно. Гэсэн хэдий ч хэрэв та чимээгүй газар олж чадахгүй бол явж байхдаа бичих нь бас тохиромжтой.
- Хэрэв та гадуур явж байгаа бол кофе шоп, эсвэл номын сангийн нам гүм булан гэх мэт хувийн, битүү газар олохыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та гэртээ байгаа бол гэрээсээ эсвэл өрөөний найз нөхөд тань санаа зовохгүй байх нам гүм газрыг олж аваарай.
Алхам 6. Тэмдэглэлийн дэвтэрээ үгээр илэрхийл
Хэрэв та бичих дургүй эсвэл ямар нэгэн шалтгаанаар чадахгүй бол өдрийн тэмдэглэл бичихийн оронд ярихыг хичээгээрэй. Хэрэв та аливаа зүйлийг бичих сонирхогч биш эсвэл үүнийг хийхэд хэцүү байвал энэ нь тусалж чадна.
- Тэмдэглэл хөтлөхийн тулд утсандаа дуу хураагч эсвэл дуу бичлэгийн програмыг ашиглаарай.
- Хэрэв танд энэ маягт илүү таалагдсан бол видео сэтгүүл хийх боломжтой.
- Хэрэв та аман болон видео тэмдэглэл хөтөлдөг бол тэмдэглэл хөтлөхийн тулд бичлэгээ ойр ойрхон хянаж үзээрэй.
