Мөрний хөдөлгөөнийг хэт их хэрэглэх, ашиглах, үе мөчний үрэвсэл, үе мөчний гэмтэл гэх мэт олон шалтгааны улмаас бууруулж болно. Хязгаарлагдмал хөдөлгөөн нь таны амьдралд нөлөөлж байгаа бол оношийг зөв оношлох, эмчлэх зөвлөмжийг авахын тулд эмчид хандаарай. Ихэнх тохиолдолд өдөр тутмын сунгалт, энгийн дасгал хийх нь мөрний хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч зарим тохиолдолд нэмэлт эмнэлгийн арга хэмжээ авах шаардлагатай байж магадгүй юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Уян хатан байдлын төлөө мөрөө сунгах
Алхам 1. Савлуур сунгах дасгалаа эхлүүлээрэй
Хөлөө мөрний өргөн дээр зогсож, мөрөө сулруулж, нэг гараа чөлөөтэй дүүжлэх хүртэл урагш бөхийлгө. Илүү тогтвортой байдлыг хангахын тулд нөгөө гараа ойролцоох ширээн дээр тавь. Дүүж буй гараа ойролцоогоор 1 фут (30 см) диаметртэй цагийн зүүний дагуу 10 секундын турш эргүүлээд дараа нь цагийн зүүний эсрэг 10 секундын турш эргүүлээрэй. Маневрыг дахин 9 удаа давтаж, дараа нь нөгөө гар руугаа шилжээрэй.
- Энэ дасгалыг өдөрт нэг удаа хий. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны мөр суларч байгаа тул тойргийнхоо диаметрийг томруулаарай, гэхдээ хэзээ ч мөрний өвдөлт үүсгэдэггүй.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам тойрог хийхдээ гараа бага жинтэй (2.3 фунт буюу түүнээс бага жинтэй) барьж, хүндрэлийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Мөрний гэмтэл, мэс заслын дараа сунгалт хийхээс өмнө энэ нь танд аюулгүй эсэхийг мэдэхийн тулд анхан шатны тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ зөвлөлд.
Алхам 2. Ханан дээр дээш, доошоо хэд хэдэн хуруугаа хий
Хананы өмнө зогсож, нэг гарынхаа эхний 2 хуруугаа бэлхүүсний түвшинд хананд наалдах хүртэл урагш эсвэл хойшоо хөдөлнө. 2 хуруугаараа аалз шиг хана руу "алхаж", мөрөн дээрээ эсэргүүцэл мэдрэх хүртэл дээшээ үргэлжлүүлээрэй. Дараа нь гараа эхлэх цэг рүү буцааж доошлуулаад "алхах" үйлдлийг 10-20 давталтаар давтана.
- Нэг гараараа бүх давталтаа хийсний дараа гараа сольж, эсвэл нааш цааш эргүүлээрэй.
- Энэ дасгалыг өдөрт нэг удаа хий. Нэг талаас 10 давталтаар эхэлж, 20 хүртэл дасгал хий.
Алхам 3. Суга сунгахын тулд гараа сунгаж байхдаа өвдөгөө нугал
Гараа сунгаж, цээжний түвшинд тавих боломжийг олгодог өндөр лангуу эсвэл тавиур дээр зогс. Өвдөгөө аажмаар бөхийлгөж доошлуулаарай, ингэснээр суганы суналт мэдрэгдэнэ. Тааламжгүй мэдрэмж төрөхөд зогсоод аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу. Үүнийг өдөрт нэг удаа 10-20 удаа давтана.
Удаан дүрж, ямар нэгэн эвгүй мэдрэмжийг анзаармагцаа зогсоо. Гар чинь мөрний түвшингээс дээгүүр доошоо бууж болохгүй
Алхам 4. Биеийн хөндлөн сонгодог хүрээг ашигла
Баруун тохойгоо зүүн гараараа бариад, дараа нь зүүн гараараа баруун гараа цээжин дээрээ өргө. Баруун гараа бүрэн сунгаж, тохойгоо зүүн мөрөн рүүгээ өргөж, түлхэж байгаарай. Таагүй байдал мэдрэгдмэгц зогсоод сунгалтаа 10-15 секундын турш барь.
- Энэ сунгалтын 10 давталтыг хий, дараа нь гараа солино. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та нэг гартаа 20 удаа сунгах боломжтой.
- Та баруун гараа зүүн тохойгоороо эхлүүлж болно-энэ нь танд хамаарна!
- Энэ дасгалыг өдөрт нэг удаа хий.
Алхам 5. Ханан дээр эсвэл шалан дээр хэвтэж байхдаа сунгалт хийж үзээрэй
Нэг бол шалан дээр хэвтэж эсвэл нуруугаа хана руу харуулан зогс. Нэг гараа дээш өргөж, нугалахад тохой чинь толгойныхоо яг хажууд, алгаа хүзүүнийхээ ар тал дээр тэгшхэн байрлуулна-гар чинь хүзүү, хана эсвэл шалны хооронд байх болно. Сунгалтыг 10-15 секундын турш барь.
- Нэг гараараа 10 давталт хий, дараа нь нөгөө гар руу шилж. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам та нэг талдаа 20 хүртэл удаа ажиллах боломжтой. Энэхүү сунгалтыг өдөрт нэг удаа хийж гүйцэтгээрэй.
- Суналтыг нэмэгдүүлэхийн тулд чөлөөт гараараа тохойгоо дар. Гэсэн хэдий ч та эвгүй мэдрэмж, өвдөлт мэдрэхийн тулд маш их дарж болохгүй.
Алхам 6. Шүүрний саваа толгойныхоо ард, дээш сунган хий
Хөлөө мөрний өргөнтэйгээр босоо байрлалд байлга. Хоёр гараараа шүүр барь, ингэснээр гар нь мөрний өргөн, шүүр нь бэлхүүснийхээ урд байх ёстой. Гараа дээш нь өргөж, шүүрийг толгой дээрээ тавь. Тохойгоо нугалж, эсэргүүцлийг мэдрэх хүртэл шүүрийг толгойныхоо ард доошлуул. Энэ байрлалыг 10-15 секундын турш барь.
- Өдөрт нэг удаа 10-12 давталт хий.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хүндрэлтэй байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд гараа шүүрний тавцан дээр үе шаттайгаар ойртуулна.
- Та мөн шүүрний оронд PVC хоолойн уртыг ашиглаж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Энгийн бэхжүүлэх дасгал хийх
Алхам 1. Шуурхай сонголт болгон мөрөө шахаж хий
Хөлөө ташааны өргөнтэй, нуруугаа төвийг сахисан байрлалд босоо байрлалд бүү тавь, урагш нь бөхийлгөж эсвэл арагш нь бөхийлгөж болохгүй. Мөрөө өргөж, хүзүүний булчингаа ашиглахгүйгээр мөрний ирээ бие биен рүүгээ шах. Шахалтыг 5 секундын турш бариад дараа нь суллана уу.
Өдөрт нэг удаа 10-20 шахалт хий
Алхам 2. Мөрний ир рүү чиглүүлэх өөр нэг арга бол хананы слайдыг туршиж үзээрэй
Нуруугаа хананд наалдсан байдлаар босоо байрлалд зогс. Хөлөө ташааны өргөн, өсгийгөө хананаас 20-30 см зайд байрлуул. Хөлөө хэвээр нь байлгаад хананд түшиж, нуруу, дээд нуруу, мөрний ир, толгой чинь хананд хүрнэ. Гараа хажуу тийш нь чиглүүл, ингэснээр трицепс болон гарын ар тал хананд хүрэх болно.
- Энэ байрлалд орсны дараа гараа хана, толгой дээгүүрээ гулсуулна уу. Холбох бүх цэгээ хананд байлга: нуруу, дээд нуруу, мөрний ир, толгой, трицепс, гарын ар тал.
- Дээш гулсах дээд талд 1-2 секундын турш түр зогсоод дараа нь гараа аажмаар анхны байрлал руу буулгана. Өдөрт нэг удаа 10-20 давталт хий.
- Тааламжгүй байдал үүсгэхгүйгээр гараа аль болох дээш нь дээшлүүлээрэй.
- Хэрэв та нуруугаа хананаас холдуулалгүйгээр гараа дээшээ гулсуулж чадахгүй бол доод нуруугаа байрлуулах хүртэл трицепс болон гараа хананаас гаргахыг зөвшөөрнө үү.
Алхам 3. Дасгалын тууз ашиглан гадагшаа эргүүлээрэй
Дасгалын туузыг гарныхаа хооронд тохойгоо хажуу тийш нь барьж, доод гараа урагш сунгана. Хоёр тохойгоо хэвээр байлгаж байхдаа зүүн гарынхаа доод хэсгийг 5.1-7.6 см орчим гадагш нь эргүүлээрэй. Баруун гараа бүх цаг хугацаанд тогтвортой байлга. Энэ байрлалыг 5 секундын турш байлгаад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.
- 10-15 давталт хий, дараа нь гараа солино. Энэ дасгалыг өдөрт нэг удаа хий.
- Үүний оронд баруун гараа эргүүлж эхлэх нь зүгээр юм.
Алхам 4. Дотогшоо эргүүлэхийн тулд дасгалын туузыг хаалганы бариул дээр бэхлээрэй
Дасгалын туузны нэг үзүүрийг хаалттай хаалганы бариултай холбоод нөгөө үзүүрийг гартаа атга. Хажуугаар нь хаалган дээр зогсож, тохойгоо хажуу тийш, доод гараа урагш сунгаж, дасгалын туузыг хаалганы хажуугийн гар ба хаалганы бариул хооронд чангална. Тохойгоо хажуу тийш нь чангалж, дасгалын туузыг татаж (гараа атгах) хаалганаас 2-3 см (5.1-7.6 см) зайтай байлгана.
- Энэ байрлалыг 5-10 секундын турш бариад эхлэх цэг рүү буцна уу.
- 10-15 давталтын дараа эргүүлээд нөгөө мөрөө ажиллуулж болно.
- Энэ дасгалыг дотогшоо эргүүлэхээс өмнө эсвэл дараа нь өдөрт нэг удаа хий.
3 -ийн 3 -р арга: Мэргэжилтнүүдийн оношлогоо, эмчилгээ хийлгэх
Алхам 1. Мөрний хөдөлгөөний тодорхой асуудлуудыг оношлохын тулд эмчид хандаарай
Мөрний хөдөлгөөний асуудлыг зөв шийдэхийн өмнө үүнийг юу үүсгэж байгааг олж мэдэх нь чухал юм. Оношилгооны анхан шатны эмчтэйгээ уулзаж, шаардлагатай бол мөрний эмчид хандаарай. Мөрний хөдөлгөөнийг хязгаарлах нийтлэг шалтгаанууд нь:
- Остеоартрит ба/эсвэл ревматоид артрит.
- Роторын ханцуйвч урагдсан гэх мэт зөөлөн эдийн гэмтэл.
- Гэмтлийн гэмтэл, салсан мөр шиг.
- Бурсит нь шөрмөс, ясны хөдөлгөөнийг хэвийн болгоход тусалдаг бурса уутны тасарснаас үүсдэг.
Алхам 2. Эмчийн зөвлөгөөг үндэслэн физик эмчилгээний хичээлд хамрагдах
Мөрний хөдөлгөөний асуудлын онцлогоос хамааран эмч физик эмчилгээний хичээлийг санал болгох магадлал өндөр байдаг. Эдгээр хуралдаан дээр физик эмчилгээний эмч нь таны хэрэгцээнд нийцсэн хэд хэдэн сунгалт, дасгалыг зааж өгөх болно. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд санал болгосон хуваарийн дагуу хуралдаанд оролцоорой.
- Боломжтой бол мөрний гэмтлийн чиглэлээр мэргэшсэн сургалттай физик эмчилгээний эмчийг сонгоорой. Тамирчидтай ажилладаг физик эмчилгээний эмч нар ихэвчлэн энэ чиглэлээр мэргэшсэн байдаг.
- Физик эмчилгээний эмч танд гэртээ хийх сунгалт, дасгалын жагсаалтыг өгөх болно. Үүнийг хэрхэн яаж хийхээ тодорхой мэдэж байгаа бөгөөд санал болгосон хуваарийг дагаж мөрдөөрэй.
- Мөрний дасгал хийхээс гадна нуруу болон үндсэн булчингаа бэхжүүлэх тал дээр ажиллаж болно. Эдгээр хэсгүүдэд хүч чадал, уян хатан байдлыг нэмж өгөх нь таны мөрөн дээрх ачааллыг бууруулж чадна.
- Физик эмчилгээг бусад эмчилгээний аргатай хослуулж болно.
Алхам 3. Эмч, мэс заслын оролцооны талаар эмчтэйгээ ярилц
Зарим тохиолдолд сунгалт, дасгал хийх нь мөрний хөдөлгөөнийг сайжруулахад хангалтгүй байдаг. Таны нөхцөл байдалд тохирсон бусад эмчилгээний талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Үүнд:
- Үрэвслийг намдаахын тулд стероид тарилга хийдэг.
- Хамтарсан хөдөлгөөнийг сайжруулах мэс заслын процедур.
- Мөр орлуулах мэс засал.
- Хөлдөөсөн хөлний хүнд хэлбэрийн үед эмч, ортопедийн эмч тайвшруулах үед мөрний наалдацыг мэс заслаар хагалах шаардлагатай болдог.
