Чанга ташаа нь таны хөдөлгөөнийг хязгаарлаж, хөшүүн мэдрэмж төрүүлж, урам хугарах болно. Та суурин амьдралын хэв маягаар амьдардаг эсвэл өмнө нь гэмтэл авсан тул таны хонго чангарч магадгүй юм. Аз болоход, хонго уян хатан сунгалт хийх нь таны хонго хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тустай. Нэмж дурдахад, хип дасгал нь таны хөдөлгөөнийг сайжруулж, булчингаа бэхжүүлдэг. Гэсэн хэдий ч та хип дасгал хийхээсээ өмнө эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөж, 10-15 минутын зүрхний дасгал хийж үргэлж дулаацаарай.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Гуяны хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд сунгалт хийх
Алхам 1. Удаан хугацаанд хөдөлгөөнгүй байсны дараа сунгалтыг хий
Нэг байрлалд удаан сууж, хэвтсэнийхээ дараа сунгалт хийх нь өгзөгийг суллаж, хөшүүн байдлаас урьдчилан сэргийлэх болно. Өглөө унтахынхаа дараа эсвэл удаан хугацаагаар суух хэрэгтэй (жишээлбэл, ажил дээрээ эсвэл машинаар удаан явах гэх мэт) сунгах хэрэгтэй.
Булчинг дулаацуулж, хөших, татахаас сэргийлэхийн тулд дасгалын өмнө болон дараа сунгах нь зүйтэй
Алхам 2. Хэрэв та цаг зав багатай бол өдөр бүр 1 хонго сунгалтыг хий
Ганцхан сунгалтаар өдөр бүр үр дүнд хүрэх боломжтой. Өөрийн дуртай хонго сунгалтаа сонгоорой эсвэл өдөр бүр хийдэг сунгалтаа хий. Хэрэв та тууштай байвал таны хонго илүү чөлөөтэй, уян хатан болж эхлэх болно.
- Жишээлбэл, та өдөр бүр өөр өөр сунгалт хийж болно.
- Хэрэв танд ямар нэгэн суналт илүү тохь тухтай санагдаж байвал өөр сунгахад бэлэн болтол нь сунгаарай.
Алхам 3. Илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт 5-7 өдөр хип сунгалтын дасгал хий
Хэрэв та өдөр бүр олон удаа сунгалт хийвэл үр дүнг илүү хурдан анзаарах болно. Тэдний хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд өдөр бүр 15-30 минут хонгогаа сунгахад зарцуулаарай. Сунгалт бүрийг чадах чинээгээрээ хийж, ямар нэгэн зүйл эвгүй санагдвал зогсоо.
Кардио дасгал хийсний дараа долоо хоногийн 5-7 өдөр ташаагаа сунгахыг хичээ
Алхам 4. Гуягаа сунгахын тулд өвдөгөө цээжиндээ дараарай
Дасгалын дэвсгэр эсвэл шалан дээр хэвтээд, гараа хажуу тийш нь тавь. Баруун өвдөгөө цээж рүүгээ аажмаар дээшлүүлээд 30 секундын турш барь. Хөлөө шалан дээр буулгаад зүүн хөлөөрөө давтана.
- Гуягаа сунгахад туслахын тулд өдөр бүр хоёр талдаа 8-10 удаа өвдөг өргөх дасгал хий.
- Энэ үйл ажиллагаа нь доод нуруугаа хоёр талдаа хөлөндөө хавсаргадаг пирифорис булчинг сунгадаг. Piriformis -ийг сунгах нь ташааны уян хатан байдал, эсвэл хонго, хөлийг хэвлий рүү чиглүүлэхэд тусалдаг.
Алхам 5. Гуягаа нээхийн тулд ташааны уян хатан сунгалтыг хий
Зүүн өвдөг дээрээ сөгдөн, хөлөө шалан дээр хэвтүүлээд баруун хөлөө урдаа тавь. Таны хоёр хөл хоёулаа 90 градусын өнцгөөр байх ёстой. Зүүн гараа зүүн ташаан дээрээ тавиад дараа нь сунгахын тулд ташаанаа бага зэрэг урагшлуулна. Цээж, нуруугаа шулуун байлгаж, урагш бүү бөхий. Сунгалтыг 30 секундын турш барь.
- Хөлөө сольж нөгөө талдаа давтана.
- Гуягаа нээхэд туслахын тулд өдөр бүр сунгалт хий.
- Хэрэв шалан дээр өвдөг нь өвдвөл дэр, алчуур тавиад дэрээ тавь.
Алхам 6. Нуруу нугасны мушгирсан хөдөлгөөн хийх
Цөмөө холбож, хөлөө ташааны өргөнтэйгээр өндөр босгоно. Дараа нь баруун хөлөөрөө урагш алхаж, өвдөгөө нугалж, хоёр өвдөгөө 90 градусын өнцөг хүртэл биеэ доошлуул. Гараа сунган их биеэ мушгихдаа баруун гараа шалан дээр буулгана. Зүүн гараа тэнгэр өөд сунган, толгойгоо зөөлөн мушгиж гараа хараарай. 30 секундын турш барь, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
- Нөгөө тал руу шилжиж, тал бүр дээр 10 давталт хий. Гуягаа нээхэд туслахын тулд дасгалыг өдөрт нэг удаа давтаж хий.
- Урд өвдөг чинь хурууныхаа хажуугаар гарахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Өөрийнхөө биеийг сонсож, чадах чинээгээрээ л яв. Хэрэв энэ нь чангарч, өвдөж байвал сунгалтаа зогсоо.
Алхам 7. Эрвээхэй сунгалтаар энгийн байлгаарай
Бадамлянхуа байрлалаар хөлөө нугалж дасгалын дэвсгэр эсвэл шалан дээр суу. Хөлийнхөө улыг дарж, хөлөө гартаа барь. Хөлөө шалан дээр дараад дараа нь тохь тухтай байлгахын тулд аажмаар өсгийөө ташаандаа буцааж түлхээрэй. 30 секундын турш барь, дараа нь сулла.
Хип хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд 10 давталт хий. Та сунгалтыг өдөр бүр эсвэл долоо хоногт хэд хэдэн удаа хийж болно
Алхам 8. 90/90 сунгалтаар хонгогаа нээ
Шалан дээр суугаад баруун хөлөө биеийн урд 90 градусын өнцгөөр, хөлөө зүүн тийш харуул. Тэнцвэртэй байхын тулд зүүн хөлөө хажуу тийш шалан дээр тавь. Баруун өгзөгний хацраа шалан дээр дарж, дараа нь зүүн өгзөгний хацраа шалан дээр аль болох доошлуул. 30 секундын турш барь.
- Та зүүн өгзөг хацраа шалан дээр хүртэл түлхэж чадахгүй байх магадлалтай. Сунгах өвдөлтийг мэдрэхгүйгээр аль болох доошоо яв.
- Ийм сунгалтыг өдөр бүр хийх хэрэгтэй.
3 -ийн 2 -р арга: Хип хөдөлгөөн хийх дасгал хийх
Алхам 1. Гуягаа нээх алхам хийх
Шат эсвэл бат бөх хайрцагны өмнө шууд бос. 1 хөлөө өргөж, шат эсвэл хайрцаг руу дээшлүүл. Дараа нь нөгөө хөлөө гишгүүр эсвэл хайрцаг дээр аваачина. Шал руу буцаж орохын тулд тэргүүлэх хөлөө ашиглаарай.
Хөл тус бүрт 10-15 алхам хийх 2-3 багц дасгал хий
Хувилбар:
Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд гар дээрээ дамббелл барьж, хөлийнхөө доор эсэргүүцлийн тууз хий.
Алхам 2. Хонгогаа ажиллуулахын тулд жигнэсэн уушиг хий
Гар тус бүрт дамббелл бариад босоорой. Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, дараа нь хоёр хөлөө 90 градусын өнцгөөр нугалж, биеэ шалан дээр доошлуул. 10-15 секундын турш барь, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж 1 давталт хий.
- Хөл тус бүрт 8-12 жинтэй уушгины 2-3 багц хий.
- Тал бүр дээр 8 фунт (3.6 кг) жин гэх мэт бага жингээс эхэл. Дараа нь хүчирхэг болох тусам жингээ нэмэгдүүлээрэй.
Алхам 3. Гуягаа нээж, булчингаа ажиллуулахын тулд жингээ тулж хий
Мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн хөлөөрөө босоод босоорой. Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд дамббеллийг хонго эсвэл мөрөн дээрээ барь. Өөрийгөө аажмаар суух байрлалд буулгахын тулд өвдөгөө бөхийлгө. 30 секундын турш барь, дараа нь аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
- 12-15 жинтэй 2-3 багц дасгал хий.
- Та тал бүрээс 8 фунт (3.6 кг) жингээр эхэлж болно.
Алхам 4. Гуягаа суллахын тулд бүх дөрвөн хөлийн цохилтыг оруулаарай
Дөрвөн хөлөөрөө шалан дээр буу. Гар, 1 хөл дээрээ жингээ тэнцвэржүүлээрэй. Дараа нь өвдөгөө бөхийлгөж нөгөө хөлөө өшиглөөрэй. Өсгийгөө өгзөг рүүгээ аль болох ойртуулаарай. 5-10 секундын турш барь, дараа нь аажмаар хөлөө шалан дээр тавь. Гуяныхаа хажуугаар ажиллахын тулд нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй.
Хоёр талдаа нийт 10-15 цохилт өгөх хөлийг ээлжлэн сольж, 2-3 багц хий
Алхам 5. Хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөж өгзгөө нээхэд тусална
Хөлөө ташааны өргөнтэйгээр босоо байдлаар бос. Тэнцвэрийг хадгалахын тулд сандал дээр суу. Дараа нь 1 хөлөө өргөж, дүүжлүүлж, биеэсээ холдуул. Хөлөө хажуу тийш нь дээшлүүлээрэй. 2-3 секундын турш барь, дараа нь хөлөө шалан дээр доошлуул.
Хажуу талд нь 10-15 удаа хөлөө хөдөлгөж, дараа нь талыг нь сольж нөгөө талдаа давтана. Үр дүнд хүрэхийн тулд 2-3 багц дасгалыг хий
Алхам 6. Эдгээр дасгалуудыг 15-30 минутын турш давтаж хийснээр хип хөдөлгөөн хийх дасгал хий
Хип хөдөлгөөнийг сайжруулахын тулд та эдгээр дасгалуудын аль нэгийг ашиглаж болох боловч бүгдийг нь хип хөдөлгөөнд дасгал хийх нь илүү сайн үр дүнд хүрэхэд тусална. Таймерыг 15-30 минутын турш тохируулаарай, ингэснээр та бүрэн дасгал хийх боломжтой болно. Дараа нь дасгал бүрийг 2-3 багц хийж дасгал сургуулилтаа хийж дуусгаарай. Осол гэмтлийг бууруулахын тулд багцын хооронд 1-2 минут амрах хэрэгтэй.
3 -ийн 3 -р арга: Дасгал хийх явцад хонгогаа хамгаалах
Алхам 1. Хип хөдөлгөөнийг эхлүүлэхийн өмнө эмчид хандаарай
Таны эмч дасгал хийх хангалттай эрүүл байгаа эсэхийг шалгаж чадна. Нэмж дурдахад тэд санамсаргүйгээр өөрийгөө гэмтээхгүйгээр ташааны хөдөлгөөнөө хэрхэн сайжруулах талаар зөвлөгөө өгөх болно. Хип хөдөлгөөнийг сайжруулах зорилгоо ярилцахын тулд эмчид хандаарай.
- Таны хийхийг хүсч буй дасгалууд танд тохирсон эсэхийг эмчээсээ асуугаарай.
- Одоогийн хийж буй дасгалынхаа талаар эмчдээ хэлээрэй.
- Хэрэв та ортопедийн эмч зөвшөөрөөгүй бол хонго солих мэс засал хийлгэсэн бол хип хөдөлгөөн хийх дасгал хийхээс зайлсхий. Хэрэв та ташаагаа сольсон бол зарим хип дасгал хийх нь аюулгүй биш юм. Ортопед эмч эсвэл физик эмчилгээний эмч танд хэрхэн аюулгүй дасгал хийхээ зааж өгч чадна.
Алхам 2. Хэрэв та эдгэрч байгаа бол дасгалуудыг сурахын тулд физик эмчилгээ хийлгээрэй
Осол гэмтэл, эмчилгээний дараа эдгэрэхийн тулд та ташааны дасгал хийж байж магадгүй. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол дасгалыг хэрхэн аюулгүй хийхээ зааж өгөх физик эмчилгээний эмчтэй уулзах нь дээр. Үгүй бол та санамсаргүйгээр өөрийгөө гэмтээж болно.
- Хип хөдөлгөөн хийх дасгалын зөв хэлбэрийг олж мэдэхийн тулд физик эмчилгээний эмчтэйгээ дор хаяж 2 удаа уулзах шаардлагатай болдог. Гэсэн хэдий ч танай эмнэлгийн баг танд илүү их сургалтанд хамрагдахыг зөвлөж магадгүй юм.
- Таны физик эмчилгээний цагийг даатгалд хамруулж болох тул ашиг тусаа шалгаарай.
Алхам 3. Хип дасгал хийхээс өмнө 10-15 минутын кардиогоор дулаацаарай
Булчин чинь даарсан үед дасгал хийх нь өөрийгөө гэмтээх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Гуяны хөдөлгөөн хийх дасгал хийхийн өмнө 10-15 минутын дунд зэргийн зүрх судасны дасгал хий. Энэ нь таны биеийг дулаацуулж, дасгал хийхэд бэлддэг.
Жишээлбэл, хурдан алхах, гүйх, үсрэх, үсрэх, бүжиглэх эсвэл бага нөлөөтэй кардио дасгал хийх
Алхам 4. Хип хөдөлгөөнийг сайжруулахад туслах зорилгоор долоо хоногт 2-3 удаа хип дасгал хий
Та ташаагаа байнга ажиллуулахыг хүсч байгаа ч биеэ хэт чангалж болохгүй. Хип дасгалынхаа хооронд амрах эсвэл кардио дасгал хий. Энэ нь цаг хугацааны явцад ташааны хөдөлгөөнийг аажмаар сайжруулахад туслах болно.
