Хэрэв та булчингаа хөгжүүлэхээр ажиллаж байгаа бол бие даан дасгал хийх нь хангалтгүй гэдгийг та аль хэдийн мэдэж байсан байх. Хоолны дэглэм бас чухал юм. Биеийн тамирчид биеийн өөх тосыг хэвийн хэмжээнээс доогуур байлгахыг хичээдэг-эрэгтэйчүүдэд 3-8%, эмэгтэйчүүдэд 10% орчим байдаг тул булчингууд нь өөхний давхаргаар нуугддаггүй. Хэрэв та энэ хоолны дэглэмийг зөв дасгалын дэглэмтэй хослуулбал биеийн тамирчин шиг хооллох нь булчингаа чангалж, илүүдэл жингээ хасахад тусална. Үндсэн санаа бол уураг, эслэг ихтэй, нүүрс ус, өөх тос багатай хоол хүнс идэх явдал юм. Энэхүү хоолны дэглэм нь илүү олон удаа идэх явдал юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Үр дүнтэй арга
Алхам 1. Зөв хэмжээгээр уураг идээрэй
Биеийн барилгачны хоолны дэглэмд уураг ихээр агуулагддагийг та мэдэх байх. Өсөн нэмэгдэж буй булчинд маш их хэрэгтэй байдаг боловч үүнээс хойш нэмэлт уураг нь зөвхөн илчлэг байдаг тул нүүрс уснаас хамаагүй бага үр дүнтэй байдаг. Ихэнх хүмүүсийн хувьд биеийн жингийн нэг кг тутамд 0.8 грамм уураг хангалттай байх ёстой. Гэсэн хэдий ч биеийн тамирчид нэг кг жин тутамд 1.2-1.7 грамм уураг авах ёстой.
- Жингээ килограммаар олохын тулд жингээ фунт болгон 2.2 -т хуваана. Жишээлбэл, 200 фунтыг 2.2 -т хуваахад ойролцоогоор 91 кг байдаг. Өдөр тутмынхаа грамм уургийн хэмжээг авахын тулд жингээ килограммаар 1.2, дараа нь 1.7 -аар үржүүлэхэд л хангалттай. Жишээлбэл, 91 x 1.2 = 109 ба 91 x 1.7 = 155. Энэ нь таны өдрийн хэмжээ өдөрт 109-155 грамм байх болно гэсэн үг юм. (Тохиромжтой болгохын тулд та хариултаа бүхэлд нь ойртуулж эсвэл доош нь дугуйлж болно.)
- Уураг ихтэй хоол хийх зарим сайн сонголтууд нь: Лондонгийн брилли/дээд дугуй стейк, хулд загас, тахианы хөх, гахайн мах.
- Цагаан хоолтон эсвэл веган хүн байна гэдэг нь биеийн тамирчин шиг идэж болохгүй гэсэн үг биш юм. Чухамдаа веган биет үйлдвэрлэгчид улам бүр түгээмэл болж байна. Зарим веган орлуулагч нь шар буурцаг (болон бусад буурцагт ургамал), сеитан, квиноа, Сагаган, микопротейн агуулдаг.
- Өглөөний цайнд өндөгний шар, овъёосны гурил, эсвэл уураг ихтэй үр тариа, уургийн коктейлийг туршиж үзээрэй. Чихэрлэг үр тарианаас хол бай.
Алхам 2. Хоолны хооронд шингэн хооллох
Уураг коктейль нь хоолны хооронд илүү их энерги авах гайхалтай арга юм. Хэрэв та хоггүй хоолны дуршилтай тэмцэх шаардлагатай бол эдгээр нь ялангуяа ашигтай байдаг.
Шар сүүний уураг амархан шингэж, шингэдэг
Алхам 3. Хоолоо хэзээ ч бүү хая
Хоолоо алгасах нь дасгалыг алгасахтай адил муу юм. Бие махбодыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол хүнсэндээ шаардлагатай шим тэжээлийг авах шаардлагатай болдог.
Хэрэв амьдрал хоолны хуваарь гаргахад хэцүү байвал жижиг хөргөгчийг үргэлж ганц хоёр хоолтой хамт авч явах талаар бодож үзээрэй
Алхам 4. Тэнцвэртэй байлгах
Уураг маш чухал боловч тэнцвэртэй хоол хүнс идэх нь бас чухал юм. Ялангуяа хүнсний ногоо, нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь таны хоолны дэглэмд байх ёстой.
Зарим бодибилдингчид спаржа, брокколи эсвэл бууцай хэрэглэхийг зөвлөдөг боловч өөр олон сонголт байдаг
Алхам 5. Чийгтэй байх
Таны бие ихэнхдээ уснаас бүрддэг. Тогтвортой ажиллахын тулд та чийгшлийг хадгалах хэрэгтэй. Энэ нь хүн бүхэнд чухал ач холбогдолтой, гэхдээ ялангуяа хүнд бэлтгэл хийдэг хүмүүст чухал ач холбогдолтой юм.
Алхам 6. Өөх тосыг дунд зэрэг
Зарим өөх тос сайн боловч хэт их хэмжээгээр хэрэглэхээс зайлсхий. Цөцгийн тос, шарсан хоол гэх мэт өөх тос агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий.
Ялангуяа боломжтой бол цөцгийн тос, тос, баялаг соусыг алгасаарай. Боломжтой бол цөцгийн тос, тосны оронд хөнгөн хоол хийх шүршигч хэрэглээрэй
Алхам 7. Боловсруулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий
Биеийн тамирчид "цэвэрхэн хооллохыг" хичээдэг. Энэ нь та түргэн хоол, боловсруулсан хоол гэх мэт эрүүл бус сонголтоос зайлсхийх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Эдгээр хоол хүнс нь булчин биш харин өөх болж хувирдаг. Та идэж байгаа зүйлээ санаарай
Алхам 8. Амттан идэж болохгүй
Ихэнх тохиолдолд цэвэршүүлсэн сахар болон бусад энгийн нүүрс уснаас зайлсхийх хэрэгтэй. Эдгээр хоол хүнс нь булчингийн массыг бий болгох эрүүл сонголтуудын оронд ордог хоосон калори юм.
- Таны хамгийн сайн сонголт бол эдгээр хоолыг гэрээсээ гаргах явдал бөгөөд ингэснээр та тэднийг идэх дургүй болно.
- Унтахаасаа өмнө нүүрс ус хамгийн муу байдаг. Та хэдэн цагийн турш дасгал хийхгүй тул таны бие эдгээр нүүрс усыг өөх хэлбэрээр хадгалах болно.
- Энэ дүрэмд нэг үл хамаарах зүйл байдаг: хүнд дасгал хийсний дараа зарим энгийн нүүрс ус зүгээр байдаг. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд хичээл хийснийхээ дараа шууд ууц идэхийг хүсч байвал уургаа идэхээ мартаагүй л бол энэ хүслийг өдөөж болно.
Алхам 9. Хоолоо дунд зэрэг, болгоомжтой идээрэй
Та гадуур хооллохдоо хоолонд орж буй зүйлээ хянах чадвараа алддаг. Рестораны хоол хүнс нь ихэвчлэн гэртээ бэлтгэсэн хоолноос илүү их өөх тос агуулдаг. Байнга гадуур хооллохгүй байхыг хичээгээрэй.
Гадуур хооллож байхдаа цэвэр уураг, хүнсний ногооны хачиртай хоол идэхийг хичээгээрэй. Биеийн тамирын хоолны дэглэмд хамгийн сайн тохирох сонголтыг цэснээс хайж үзээрэй
Алхам 10. Хэт их идэж болохгүй
Олон хүмүүс "бөөнөөрөө" гэж сонсдог бөгөөд энэ нь та хүссэн хэмжээгээрээ идэх эрх чөлөөтэй засаглалтай гэсэн үг юм. Энэ нь мэдээжийн хэрэг тийм биш юм. Биеийн тамирчид бусад хүмүүсийн нэгэн адил идэж буй хэмжээг ажиглах хэрэгтэй.
- Энд математик энгийн. Хэрэв та дасгал хийснээр шатаахаасаа илүү их илчлэг авч байгаа бол таны бие эдгээр илчлэгийг өөх хэлбэрээр хадгалах болно. Биеийн барилгачин хүний хувьд таны илчлэгийн босго дундаж буйдан төмснөөс өндөр байж магадгүй юм. Гэхдээ тэр босго хэвээрээ байгаа.
- Хоолны шошгыг уншиж, илчлэгийг тоолж, аль болох зөв уургийн хэмжээгээр авч байгаа эсэхийг шалгах нь зүйтэй. Танд маш их зүйл хэрэгтэй, гэхдээ хэт их зүйл байдаг.
Оноо
0 / 0
1 -р хэсэг Асуулт
Дараахь зүйлсийн аль нь хэт их идэхээс зайлсхийх хамгийн сайн арга вэ?
Боломжтой үедээ өдрийн хоолоо алгасаарай.
Мэдээж үгүй! Та хоолоо хэзээ ч орхиж болохгүй! Бие махбодыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоол хүнсэндээ шаардлагатай шим тэжээлийг авах шаардлагатай болдог. Хэрэв та тогтмол хоол идэхэд хүндрэлтэй байгаа бол явж байхдаа идэхэд хялбар хоол хүнсээ багцлаарай. Өөр хариулт сонгоно уу!
Хоол идэхийн оронд ус уух хэрэгтэй.
Тийм ч дөхсөнгүй! Чийгшиж байхын тулд ус уух шаардлагатай байхад тэнцвэртэй хооллох хэрэгтэй. Хүнсний ногоо, нарийн төвөгтэй нүүрс усыг өдөр бүр хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Өөр хариулт оролдоод үз…
Хоол идэхээр гадагш гарахаас зайлсхий.
Байх албагүй! Хэт их идэхгүйн тулд гадуур хооллохоо болих шаардлагагүй. Цэвэр уураг, хүнсний ногооны энгийн хоолонд анхаарлаа хандуулаарай. Дахин таамагла!
Хоолны шошгыг уншина уу.
Мэдээжийн хэрэг! Хэт их идэхгүйн тулд хоолны шошгыг уншиж, калори тоолох хэрэгтэй. Хэрэв та дасгал хийснээр шатаахаасаа илүү их илчлэг авч байгаа бол таны бие эдгээр илчлэгийг өөх хэлбэрээр хадгалах болно гэдгийг санаарай. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -ийн 2 -р хэсэг: Үр дүнтэй арга барил
Алхам 1. Хааяа хуурах
Хааяа луйвар хийх төлөвлөгөө гаргах нь ихэвчлэн сайн байдаг. Хэрэв та хоолоо хуурч мэхлэхээ мэддэг бол, магадгүй долоо хоногт нэг удаа, энэ нь бусад үед хуурах уруу таталтыг хянахад тусална.
Та дасгалын зорилгодоо хүрсний шагнал болгон "хуурах" хоолоо ашиглаж болно. Энэ нь хүчтэй урам зориг өгч чадна
Алхам 2. Унтахаасаа өмнө мицелляр казеины уургаар зуушлаарай
Унтахын өмнөх зууш нь шөнө дунд эрүүл бус зууш идэх хүсэлтэй тэмцэхэд тусална. Зарим бодибилдингчид үүнийг нэмэлт эсвэл зуслангийн бяслаг болгон мицеляр казеины уургаар тангарагладаг. Энэхүү уураг нь илүү удаан шингэж, шөнийн цагаар бодисын солилцоогоо бүрэн ашиглах боломжийг олгодог. Учир нь энэ нь сүүнээс гаралтай уураг бөгөөд таны ходоодны хүчилтэй харьцах үед буржгар болдог. Энэхүү аарц нь амин хүчлийн шингэц, шингээлтийг удаашруулдаг.
Алхам 3. Идэж буй өөх тосны төрлийг өөрчлөх талаар бодож үзээрэй
Өөх тос нь маш их хэмжээний илчлэгийг бага хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд энэ нь бөөгнөрөх үед хоолны зорилгоо биелүүлэхэд хялбар болгодог. Эрүүл хооллохын тулд танд өөх тос хэрэгтэй болно. Асуулт нь ямар төрлийн вэ? Ихэнх шинжээчид загас, авокадод агуулагддаг ханаагүй тосны хүчил ба омег-3 тосны хүчлийг санал болгодог. Ханасан өөх тосыг ерөнхийдөө эрүүл бус гэж үздэг боловч зарим бодибилдингчид хоолны дэглэмд бага хэмжээгээр оруулахыг зөвлөж байна.
Булчингийн өсөлтөд моно ханаагүй тосны хүчил ба омега-3 тосны хүчил чухал үүрэгтэй. Тэд загас, авокадо гэх мэт хоол хүнснээс олж болно
Алхам 4. Нэмэлт тэжээл авах талаар бодож үзээрэй
Хоол тэжээлийн нэмэлт тэжээлийг дунд зэрэг хэрэглэснээр хоолны дэглэмийн дутагдлаа нөхөх боломжтой. Урьдчилан савласан биеийн бүтцийн нэмэлтүүд нь сайн уургийн нунтагтай хамт өдөр тутмын хоолондоо сайнаар нөлөөлнө. Гэсэн хэдий ч нэмэлт тэжээлд хэт найдах ёсгүй. Та хоол тэжээлийнхээ ихэнх хэсгийг бие махбодид тустай шинэ бүтээгдэхүүнээс авах ёстой.
Нэмэлт худалдаачид ихэвчлэн буруу нэхэмжлэл гаргадаг. Ихэнх нь сайн хоолны дэглэмийг хуулбарлаж чадахгүй тийм нөлөө үзүүлэхгүй
Оноо
0 / 0
2 -р хэсэг Асуулт
Яагаад зарим хүмүүс унтахаасаа өмнө мицеляр казеины уураг идэхийг санал болгодог вэ?
Энэ нь таныг чийгшүүлнэ.
Яг тийм биш! Чийгшсэн байх хамгийн сайн арга бол мицеллер казеины уураг идэхгүй, их хэмжээний ус уух явдал юм. Бодибилдингчид дасгал хийх явцад алдсан зүйлээ орлуулахын тулд ус уух хэрэгтэй. Дахин оролд…
Энэ нь таны хоолны дэглэмийн дутагдлыг нөхөхөд тусална.
Үгүй ээ! Нэмэлт тэжээлүүд нь мицелляр казеины уураг биш харин таны хоолны дэглэмийн дутагдлыг нөхдөг. Мицеляр казеины уураг нь шөнийн цагаар ердийн удаашрах үед бодисын солилцоог хэвийн байлгадаг гэж үздэг. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …
Хоол боловсруулахад илүү урт хугацаа шаардагддаг.
Яг зөв! Олон хүмүүс мицеляр казеины уураг шингээхэд удаан хугацаа шаардагддаг тул шөнийн цагаар бодисын солилцоо удаан үргэлжлэх болно гэж хэлдэг. Учир нь сүүнээс гаралтай уураг таны ходоодны хүчилтэй харьцах үед буржгар болдог. Энэхүү аарц нь амин хүчлийн шингэц, шингээлтийг удаашруулдаг. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Энэ нь өөх тос ихтэй байдаг.
Мэдээж үгүй! Бодибилдингчид өөх тос багатай хоолны дэглэм барих ёстой. Учир нь өөх тос нь илчлэг ихтэй боловч бага хэмжээний эзэлхүүнтэй тул бөөндөхөд тус болохгүй. Өөр хариултыг сонгоно уу!
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Үлгэр домог
Алхам 1. Танд тохирох зүйл дээр үндэслэн хоолны хуваариа сонгоорой
Нэг нийтлэг домог бол гликогенийг хадгалах, амин хүчлийг нөхөх эсвэл катаболизмоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд өдөрт 6+ хоол идэх хэрэгтэй гэж үздэг. Нотлох баримтыг нарийвчлан судлах нь эдгээр санааг устгадаг. Өдөржингөө хэрхэн тараах биш харин хэрэглэж буй илчлэг, шим тэжээлийн хэмжээ чухал юм. Хэрэв та илүү сайн мэдэрч, өдөрт 3-4 удаа илүү их хоол идэхийг хичээвэл үүнийг хий.
Алхам 2. Өглөөний цайгаа ямар ч хоол идсэн шигээ идээрэй
Олон бодибилдингчид өглөөний цай уухын ач холбогдлыг хэт үнэлдэг. Үнэндээ өглөө хооллох нь бусад үед идэхтэй харьцуулахад булчингийн массад нэмэлт нөлөө үзүүлэхгүй. Та эрүүл, уургаар баялаг өглөөний цайгаа уух хэрэгтэй, гэхдээ таны сонор сэрэмжтэй, дасгал хийхэд бэлэн байгаа зүйл дээр үндэслэн хоолны хэмжээ, хоолны цагийг сонгоорой. Оноо
0 / 0
3 -р хэсэг Асуулт
Дараахь зүйлсийн аль нь бодибилдингийн тухай домог вэ?
Та эрүүл өглөөний цай уух хэрэгтэй.
Яг тийм биш! Та уургаар баялаг өглөөний цай уух ёстой гэдэг үнэн юм. Гэсэн хэдий ч энэ хоолонд хэт их анхаарал хандуулах хэрэггүй. Өглөө хооллох нь бусад үед идэхтэй харьцуулахад булчингийн массад нэмэлт нөлөө үзүүлэхгүй. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …
Та өдөрт 6 ба түүнээс дээш удаа бага багаар идэх хэрэгтэй.
Тийм ээ! Өдөрт 6 удаа эсвэл бага хэмжээгээр идэх шаардлагатай болох нь нотлогдоогүй байна. Өдрийн турш хэрхэн тараахаас илүү таны хэрэглэж буй илчлэг, шим тэжээлийн хэмжээ чухал юм. Өөр асуулт хариултын асуултыг уншина уу.
Та уургаар баялаг хоол хүнс идэх хэрэгтэй.
Тийм ч дөхсөнгүй! Бодибилдингчид уураг ихтэй хоолны дэглэм барих нь гарцаагүй тул энэ бол домог биш юм. Бодибилдингчид биеийн жингийн нэг кг тутамд 1.2-1.7 грамм уураг идэх хэрэгтэй. Зөв хариултыг олохын тулд өөр хариулт дээр дарна уу …
Илүү их асуулт хариулт авахыг хүсч байна уу?
Өөрийгөө үргэлжлүүлэн туршиж үзээрэй!
Зөвлөмж
- Хоолоо өөрөө хий. Долоо хоногийн турш хоолоо урьдчилан хийх нь бие бялдрын хувьд зөв хооллоход хялбар болгоно.
- Өөх тос багатай, нүүрс ус багатай, элсэн чихэр багатай (3 грамм ба түүнээс бага хэмжээтэй) шар сүүний уургийн холимог аваарай. Олон дэлгүүрт дээж байдаг тул худалдаж авахаасаа өмнө гэртээ авч яваарай. үнэхээр бүдүүлэг уургийн коктейль байдаг.
- Гликемийн индекс багатай хоол хүнс идээрэй.
Анхааруулга
- Хэрэв та сүүнд харшилтай бол шар сүүний уураг сэгсрэх нь танд сайн биш байж магадгүй юм. Цагаан идээгүй уургийн коктейлийг олоорой.
- Боловсруулсан уургийн коктейль/нунтаг хариуд хоолны ихэнх хэсгийг хоолны дэглэмээс хасах нь холестерол, цусны даралт ихсэх, өвчин, цус багадалт, ходоод гэдэсний үйл ажиллагаа алдагдах/нөөцлөлт болон бусад таагүй үр дагаварт хүргэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
- Хоолны дэглэм барихаасаа өмнө эмчийн зөвлөгөөг үргэлж анхаарч үзээрэй.
- Жирэмсэн, жирэмсэн болох гэж байгаа болон хөхүүл хүүхэд, эмэгтэйчүүд мөнгөн усны хэт их хэрэглээ гарахаас болгоомжлох хэрэгтэй. EPA нь 12 унцаас хэтрэхгүй хэмжээгээр хэрэглэхийг зөвлөж байна. долоо хоногт хулд эсвэл хөнгөн туна загас (6 унц албакор туна), сэлэм загас, акул, хавтан загас, хачир загаснаас бүрэн зайлсхийх. Бусад загаснаас зайлсхийх шийдвэрийг орон нутгийн зөвлөмжийг үндэслэн гаргах ёстой.
- Хэт их уураг хэрэглэх нь холестеролыг ихэсгэдэг. Хэрэв та холестерол ихтэй эсвэл эрсдэлд орсон бол энэ төлөвлөгөөг бүү дага.
