Унтах нь аливаа хүний амьдралын чухал хэсэг юм. Энэ нь бие махбодийн болон сэтгэцийн эрүүл мэнд, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг. Та хааяа хэтэрхий эрт босч, унтаж амрах нь хэцүү байдаг. Тайвширч, унтах нөхцлөө сайжруулж, унтах цагийн горимыг дагаж мөрдвөл та өөрийгөө буцааж унтаж байхад нь тусалж чадна.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Нойрондоо эргэн орох
Алхам 1. Цаг харахаас зайлсхий
Та сэрүүлгийн өмнө сэрсэн эсвэл нүдээ нээсэн ч хамаагүй цаг руугаа бүү хараарай. Цагийг хэрхэн яаж өнгөрөөж байгааг ажиглах нь таны стрессийг нэмэгдүүлж, унтах нь илүү хэцүү болно.
- Шаардлагатай бол харахгүй байхын тулд цагийн зүүгээ эргүүлээрэй. Гэсэн хэдий ч хэрэв цагийг хананд суурилуулсан бол та эргүүлж чадахгүй байх. Энэ тохиолдолд үүнийг үл тоомсорлохын тулд чадах бүхнээ хийх хэрэгтэй.
- Хэрэв таны цаг харанхуйд гэрэлтэж байвал түүнийг харахаас зайлсхийх нь тийм ч хялбар биш бөгөөд түүний гэрэл нь таныг унтахад хэцүү болгодог гэдгийг анхаараарай. Тиймээс цаг худалдаж авахдаа ухаалаг сонголт хийх хэрэгтэй. Хэрэв та хөнгөн унтдаг хүн байхаасаа өмнө байнга сэрдэг бол харанхуйд гэрэлтдэггүй цаг худалдаж аваарай.
Алхам 2. Гэрлийн эх үүсвэрийг хаах
Танай өрөөнд байгаа гэрлийн эх үүсвэрүүдийг хааж үзээрэй. Гэрэл нь таны тархийг сэрээхэд түлхэц болдог бөгөөд энэ арга хэмжээ нь таныг хурдан унтахад тусална.
- Хүнд хөшиг эсвэл гэрэл хаах сүүдэр нь илүү сайн унтахын тулд гэрэл, дуу чимээг хааж чаддаг.
- Хэрэв зарим гэрлийн эх үүсвэрүүд зайлшгүй байх ёстой бөгөөд энэ нь танд үнэхээр төвөг учруулж байгаа бол нойрны маск ашиглан нүдээ гэрлээс хамгаалаарай.
- Гар утас, таблет гэх мэт бүх электрон төхөөрөмжийг дуугүй болгож, унтраасан эсэхээ шалгаарай. Subway Surfers долоо хоног тутмын сорилтуудынхаа нэгээр таны дэлгэцийг гэнэт асаахад та өрөөндөө унтаж байхыг хүсэхгүй байна. Гэрэл нь таны анхаарлыг сарниулаад зогсохгүй гэнэтийн байдлаасаа таныг айлгаж, улмаар зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, унтах магадлалыг бууруулдаг.
Алхам 3. Тасалдсан дуу чимээг хаах
Бүр өчүүхэн ч гэсэн дуу чимээ таныг сэрээх тул таныг үймүүлж буй дуу чимээг хаах хэрэгтэй. Энэ нь таны чимээ шуугиан, түгшүүрийг арилгаж, хурдан унтахад тусална.
- Телевиз болон бусад цахилгаан хэрэгслийг унтрааж, ямар ч дуу чимээ гаргахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Текст эсвэл дуут мессежийн сэрэмжлүүлэг нь чичиргээнд тохируулагдсан байсан ч танд саад учруулж болзошгүй юм.
- Дуу чимээг хаахын тулд хос чихний бөглөө хийж үзээрэй. Дуу чимээг хаахын тулд та дэрээ толгой дээрээ тавьж болно.
- Цагаан дуу чимээ, жишээлбэл, фен эсвэл чанга яригч нь таныг тайвшруулж, эвгүй дуу чимээг хаах болно.
- Хивс эсвэл хивсэнцэр нь өрөөн доторх дуу чимээг намжаахад тусална.
Алхам 4. Биеэ сулруулаарай
Орондоо хэвтэж байхдаа булчингаа чангалж, тайвшруулж үзээрэй. Энэ нь таны биеийг бүхэлд нь тайвшруулж, унтаж амрахад тусална.
Хөлийнхөө хуруунаас эхлээд духан дээрээ хүртэл дасгал хийж, булчингийн бүлгүүдээ таван секундын турш чангалж, дараа нь суллана
Алхам 5. Хэдэн минутын турш бясалгал хий
Бясалгал хийхэд цусны даралт, зүрхний цохилт буурах, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал буурах, стресс багатай байх, тайвшрах мэдрэмж зэрэг олон төрлийн эрүүл мэндийн ашиг тус байдаг. Унтаж байхдаа хэдэн минут бясалгал хийхийг оролдох нь хурдан, хурдан унтахад тусална.
- Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл, гэхдээ үүнийг бүү хяна. Энэ нь илүү их амрахад туслах болно.
- Таны бодол санаа гарч ирэх болгонд ирж, яваад байгаарай. Энэ нь танд анхаарлаа төвлөрүүлж, хянаж чадахгүй байгаа бүх зүйлээ орхихыг заах болно.
- Та оюун ухаанаа дахин төвлөрүүлж, өөрийгөө тайвшруулахад туслах шаардлагатай үед амьсгалах болгондоо "зөвшөөрөх", амьсгал гаргах бүрт "явах" гэж давтаж болно.
Алхам 6. Орноосоо бос
Хэрэв та сэрсэн даруйдаа 20 минутын дотор унтаж чадахгүй бол орноосоо босоод унтлагын өрөөнөөсөө гараарай. Энэ нь таныг стрессээс ангижруулж, эцэст нь нойрмоглож, дахин унтах болно.
- Хөгжим унших, сонсох гэх мэт тайвшруулах зүйл хийх боломжтой өрөөнд оч.
- Тархи бүрэн идэвхжиж, сэрүүн байхын тулд хэт их гэрэл асаахгүй байхыг анхаараарай.
Алхам 7. Угаалгын өрөө ашиглах
Ариун цэврийн өрөө орох ёстой болохоор чи сэрсэн байж магадгүй. Хэрэв та итгэлгүй байгаа бол угаалгын өрөөнд ороод энэ нь таныг унтахад тусалж чадах эсэхийг үзээрэй.
- Хэрэв та үүнээс зайлсхийж чадвал угаалгын өрөөний гэрлийг бүү асаагаарай. Гэрэл нь таны тархийг сэрүүн байлгахад түлхэц болно. Боломжтой бол зөөлөн улаан эсвэл улбар шар өнгийн гэрэл гаргадаг шөнийн гэрлийг ашигла.
- Ариун цэврийн өрөөнд орох гэж өөрийгөө бүү хүчлээрэй.
Алхам 8. Сонирхолгүй үйлдэл хий
Хэрэв та унтаж чадахгүй байгаа учраас босохоор шийдсэн бол өдөөгч эсвэл уйтгартай зүйл олж аваарай. Энэ нь таныг нойрмоглож, дахин унтахад тусалж магадгүй юм.
- Сонирхолгүй зүйлийг уншиж үзээрэй.
- Тайвшруулах хөгжим сонсох нь тайвширч, унтахад тусална.
- Та мөн нэхэх, будах гэх мэт чимээгүй хобби хийхийг оролдож болно.
- ТВ, ухаалаг гар утас, компьютерээ асаахаас зайлсхий. Эдгээр дэлгэцээс ялгарч буй гэрэл нь унтах, унтахад хэцүү болгодог.
Алхам 9. Унтах хэв маягаа тохируулаарай
Нас ахих тусам бидний унтах шаардлага өөрчлөгдөж, унтах дадал зуршлаа өөрчлөх шаардлагатай ажил гэх мэт өөр нөхцөл байдал үүсч магадгүй юм. Өндөр стресстэй үйл явдлаас эхлээд нас, өвчин хүртэл нойроо эдгээр нөхцөл байдалд тохируулах нь таныг унтаж, унтахад тусална.
- Таны нойрыг алдагдуулж болзошгүй нөхцөл байдалд дасан зохицох уян хатан бай. Жишээлбэл, та зарим хүмүүсийг сэрээх боломжтой согтууруулах ундаа агуулсан ажлын арга хэмжээ авч болно. Үйл явдлын өмнө болон дараа унтах төлөвлөгөөгөө өөрчилж, орондоо ойрхон унтахын тулд нэг аяга ус байлгаарай.
- Хэрэв та ажил, гэр, сургууль дээрээ стресстэй цаг ирэхийг мэдэж байгаа бол нойр дутуу байх нь танд илүү их стресс өгөхгүй байхын тулд унтах хэв маягаа өөрчилж болно.
Алхам 10. Эмчтэйгээ уулзана уу
Хэрэв та байнгын нойргүйдэлтэй бол эмчид хандаарай. Тэр таныг сэрэхээс өмнө сэрээхэд хүргэж болзошгүй нөхцөл байдлыг арилгахад туслах болно. Тэр бас хурдан, амархан унтах төлөвлөгөө гаргахад тань туслах болно.
2 -р хэсгийн 2: Унтах нөхцлийг сайжруулах
Алхам 1. Унтах асуудалтай байгаа бол унтахаас зайлсхий
Нойрсох нь өдрийн цагаар завсарлага авах, цэнэглэх түгээмэл арга юм. Гэхдээ тэд таныг нойргүй хонохоос сэргийлдэг гаж нөлөөтэй байж болно. Өдрийн цагаар унтахаас зайлсхийх нь унтаж, унтахад тусална.
- Хэрэв та унтах эсвэл унтах хэрэгтэй гэж үзвэл оройн 5 цагаас өмнө аваад богино байлгах хэрэгтэй. Сэргээж, цэнэглэгдэхэд хорь гучин минут хангалттай.
- Хэрэв та өдрийн турш олон удаа унтах шаардлагатай бол эсвэл сэрэх үедээ ердөө л ядарч туйлдсан бол эрүүл мэндийн байдлаас зайлсхийх, амьдралын хэв маяг, унтах хэв маягаа ярилцах талаар эмчтэйгээ зөвлөлд.
Алхам 2. Тогтмол унтах цагийг тохируулах
Ихэнх өдрүүдэд, түүний дотор амралтын өдрүүдэд унтах боломжийн цагийг бий болго. Унтах цагийг тохируулах нь таны циркадийн хэмнэл буюу биеийн цагийг зохицуулахаас гадна унтаж, шөнөжингөө унтахад тусална.
- Унтах цагийг тохируулахдаа дасгал хийх, хооллох, согтууруулах ундаа хэрэглэх зэрэг хүчин зүйлсийг анхаарч үзээрэй. Унтахаасаа өмнө эдгээр үйл ажиллагааг бие махбодид дор хаяж хоёроос гурван цаг хийх шаардлагатай байдаг.
- Биеийн дотоод цагийг тохируулах хамгийн сайн арга бол нойр муутай байсан ч өдөр бүр нэг цагт сэрэх явдал юм.
- Унтлагын цагийг хэтэрхий оройтсон эсвэл ядарсан үедээ тохирох цагийг бүү тохируулаарай, ингэснээр сэрэмжтэй байж, ядарахгүй байх болно.
- Энэ хуваарийг аль болох дагаж мөрдөж, шаардлагатай бол тохируулна уу.
Алхам 3. Унтах тав тухтай орчныг бүрдүүлэх
Хэрэв унтлагын өрөө чинь тохь тухтай биш бол та унтахыг хүсэхгүй эсвэл унтаж чадахгүй. Температур, харанхуй гэх мэт хүчин зүйлсийг хянаж, тохь тухтай ор дэрний хэрэгсэл, өдөөгч электрон хэрэгслийг зайлуулснаар та цагтаа орондоо орж, унтаж, унтахад тусална.
- Унтах хамгийн оновчтой нөхцлийг бүрдүүлэхийн тулд унтлагын өрөөний температурыг 60-75 градусаар тохируулна.
- Унтлагын өрөө, унтах хоёрын хоорондын холбоог бэхжүүлэхийн тулд компьютер, зурагт, ажлын материалыг өрөөнөөс хол байлга.
- Гэрэл нь таныг сэрүүн байхыг өдөөдөг тул танай өрөөнд унтах хангалттай харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай. Гэрэл ихтэй өрөөнд туслахын тулд та хөшиг эсвэл нүдний маск ашиглаж болно.
- Чимээ шуугиан таныг унтахад ч саад болно. Өрөөгөө аль болох чимээгүй байлгаж, унтлагын өрөөнд чинь орж ирж буй аливаа чанга дуу чимээтэй тэмцэхийн тулд цагаан дуу чимээ гаргах төхөөрөмжийг анхаарч үзээрэй.
- Тав тухтай матрас, дэр, ор дэрний цагаан хэрэглэл нь таныг цагтаа унтах хүслийг төрүүлдэг.
Алхам 4. Өдрийн эхээр дасгал хий
Өглөө эрт дасгал хийх нь таны биеийг ядраахаас гадна тайвшруулах болно. Гэхдээ унтахынхаа өмнө хэт ойрхон дасгал хийхээс зайлсхийх нь таныг өдөөж, унтахаас сэргийлнэ.
- Унтахаас дор хаяж гурван цагийн өмнө дасгал хий, ингэснээр биеийн температур, кортизолын хэмжээ хэвийн хэмжээнд эргэж ирэх болно. Биеийн өндөр температур нь унтахад хүндрэл учруулж, дасгал хийх явцад таны биед кортизол их хэмжээгээр агуулагдах нь таныг өдөөх болно.
- Аэробик дасгал хийх нь таны биед хамгийн тохиромжтой боловч аливаа дасгал нь юу ч хийхээс хамаагүй дээр юм.
- Унтахынхаа төлөө дасгал хийж болохгүй.
Алхам 5. Каффейн агуулсан, согтууруулах ундаа, тамхи хэрэглэхээс зайлсхий
Кофейн, архи, тамхи таны нойрыг тасалдуулж болзошгүй. Унтахаасаа өмнө тэднээс зайлсхийх нь унтаж, унтахад тусална.
- Хэрэв та никотин эсвэл кофеин хэрэглэдэг бол унтахаасаа 4-6 цагийн өмнө эдгээрээс зайлсхий.
- Өдөрт нэгээс хоёр удаа согтууруулах ундаагаар хязгаарлаж, унтахаас гурван цагийн дотор уухаас зайлсхий.
- Хэдийгээр согтууруулах ундаа таныг унтахад тусалж болох ч хэдхэн цагийн дараа энэ нь сэргээшийн үүрэг гүйцэтгэдэг.
Алхам 6. Хожуу эсвэл хүнд хоол идэхээс зайлсхий
Унтахынхаа өмнө хэт ойрхон хооллох эсвэл хүнд хоол идэх нь унтах чадварт нөлөөлдөг. Унтаж амрах боломжтой байхын тулд оройн хоол болон унтахаасаа хэдхэн цагийн дотор хөнгөн хоол идэхээр төлөвлө. Хэрэв та шөнө сэрээд угаалгын өрөөнд орох гэж байгаа бол унтахынхаа өмнө ууж буй шингэний хэмжээг хязгаарлаж болно.
- Унтахаасаа дор хаяж хоёр цагийн өмнө идэхийг хичээгээрэй.
- Том эсвэл халуун ногоотой хоол идэх нь таагүй байдал, ходоодны хямралыг үүсгэдэг.
- Хэрэв та унтахаасаа өмнө өлсөж байгаа бол гэрлээ унтраахаас нэг цагийн өмнө жижиг, эрүүл зууш идээрэй.
Алхам 7. Аль болох эрт салж эхлээрэй
Унтах горимд шилжихийн тулд таны биед цаг хугацаа хэрэгтэй. Унтахаасаа өмнө нэг цагийн дараа тайвширч эхлэх нь таны бие, тархинд унтах цаг болсныг дохио өгч, шөнийн амралтаа сайхан өнгөрүүлэхэд тань туслах болно.
- Унтахаасаа нэг цагийн дотор зурагт, зөөврийн компьютер, таблет, ухаалаг гар утас гэх мэт цахилгаан хэрэгслээс зайлсхий. Шоу, ажил, сошиал медиа нь таны тархийг идэвхжүүлээд зогсохгүй эдгээр төхөөрөмжүүдийн гэрэл таны биеийг унтахад хэцүү болгодог.
- Гэр, унтлагын өрөөнийхөө гэрлийг бүдгэрүүл. Гэрэл нь таныг өдөөдөг тул унтахаас нэг цагийн дотор гэрлийг бүдгэрүүлэх нь тархинд дохио өгдөг бөгөөд унтах цаг нь аажмаар ирдэг.
- Унтахаасаа өмнө тайвшруулах зан үйл хийвэл сайн унтаж амрах болно.
Алхам 8. Унтахын өмнөх зан үйлийг бий болго
Та тайвширч, унтах цаг ойртсоны дараа тогтсон зан үйл хийх нь унтах цаг болсныг бие махбодод улам бүр мэдрүүлэх болно. Та зан үйлийнхээ хүрээнд хийж болох цай, бүлээн усанд орох гэх мэт өөр өөр үйл ажиллагаа хийж болно.
- Унтах цагийн горим нь сэтгэлийн түгшүүр, стресс эсвэл сэтгэлийн хөөрлийг бууруулдаг бөгөөд ингэснээр унтах, унтах нь хэцүү болдог.
- Гэрэл нь бүдгэрсэн хэвтэрт ном унших нь таныг хэт их өдөөхгүй байхад тайвшруулж, зугаацуулах болно.
- Лаванда эсвэл chamomile зэрэг ургамлын гаралтай халуун аяга таныг тайвшруулж, унтахад тусална.
- Халуун усанд орох нь тайвширдаг төдийгүй биеийн температурын өсөлт, бууралт нь нойрмоглоход нөлөөлдөг.
Алхам 9. Та ядраагүй байсан ч орондоо ор
Та ядарсан эсэхээс үл хамааран орой бүр нэг цагт унтах хэрэгтэй. Энэхүү тогтмол унтах горимыг дагаж мөрдөх нь таныг унтаж, шөнөжингөө унтахад тусална.
- Гэрэл нь бүдгэрсэн тохилог ортой болох нь ядрахгүй байсан ч хамаагүй хурдан унтахад тусална.
- Хэрэв та унтахаасаа 20 минутын дараа унтаж чадахгүй бол өөр өрөөнд орж, ядарч сульдах хүртэл ямар нэгэн тайвшруулах зүйл хий.
Зөвлөмж
- Хэрэв та унтахтай холбоотой асуудлуудыг үе үе даван туулж, эсвэл нойрны асуудал тань сэтгэлийн хямрал эсвэл эрүүл мэндийн асуудлаас үүдэлтэй гэж бодож байвал эмчид хандаарай.
- Бясалгал хийх эсвэл тайвшруулах өөр аргыг ашиглахдаа үнэхээр дуртай хөгжмөө сонсоод ардаа тавь. Тайвшруулах хөгжим, эсвэл зөөлөн дуулж болох гөлгөр дуунууд
- Буцаж унтахад хэзээ оройтсон болохыг мэдэж аваарай. Хэрэв та хэрэгтэй болохоос хагас цагийн өмнө сэрвэл босох боломжтой.
- Унших нь буцаад унтахад тусалдаг.
