Хар дарсан зүүд бол нүдний хурдан хөдөлгөөн, эсвэл унтах үе шатанд тохиолддог маш аймшигтай мөрөөдөл юм. Хэдийгээр хүүхдүүдэд хамгийн түгээмэл тохиолддог боловч хар дарсан зүүд хэн бүхэнд тохиолддог ч ихэнх тохиолдолд нойр нь тасалддаг. Хэрэв та хар дарсан зүүд зүүдэлж, эсвэл таныг сэрээдэг хар дарсан зүүд зүүдлэвэл та дахин унтах, эсвэл дүрсийг толгойноосоо гаргахад хэцүү байж магадгүй юм. Тайвширч, хар дарсан зүүдээ идэвхтэй даван туулснаар та хурдан унтаж амарч, аймшигтай мөрөөдлөөсөө ангижрах боломжтой болно.
Алхам
2 -р хэсгийн 1: Нойрондоо эргэн орох
Алхам 1. Биеэ сулруулаарай
Ихэнх тохиолдолд хүн хар дарсан зүүднээс болж гэнэт сэрдэг. Айдаснаас болж таны системд гэнэтийн цохилт өгөх нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж болзошгүй юм. Булчингаа чангалж, тайвшруулснаар та зүрхний цохилтоо хэвийн хэмжээнд эргүүлж, амархан унтаж чаддаг.
- Булчингийн бүлгийг чангалж, хөлийнхөө хуруунуудаас эхэлж духангаар нь төгсгө.
- Булчинг 10 секунд орчим чангалж, суллахад 10 секунд өг. Энэ хооронд гүнзгий амьсгаа авах нь таны сэтгэлийг илүү тайвшруулдаг болохыг та олж мэднэ.
Алхам 2. Бясалгалаар өөрийгөө тайвшруул
Зүрхний цохилтын хэмжээнээс гадна хар дарсан зүүдний улмаас хурдан амьсгалж, түгшүүр төрж магадгүй юм. Бясалгал нь зүрхний цохилтыг бууруулж, амьсгалаа хэвийн байдалд оруулж, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, амрахад тусалдаг. Хэдэн минут бясалгах нь таны биеийг тайвшруулж, хурдан, амархан унтахад тусална.
- Амьсгалаа хянахгүйгээр байгалийн жамаар урсахыг зөвшөөр. Энэ нь таны тайвширлыг ихээхэн нэмэгдүүлж, зүрхний цохилтыг хурдан хэвийн байдалд оруулж магадгүй юм.
- Санаа бодлоо ирэхийг зөвшөөр. Энэ нь таны хар дарсан зүүднээс авсан зургуудыг илүү амархан хаяхад тусална.
- Хэрэв та оюун ухаанаа төвлөрүүлж, тайвширахад хэцүү байгаа бол амьсгал авах болгондоо "зөвшөөрөх", амьсгал гаргах бүрт "явах" гэж давтан хэлээрэй.
Алхам 3. Оюун санаагаа сатааруулах
Хэрэв та хар дарсан зүүднээс сэрсэнээс хойш хэдхэн минутын дотор унтаж чадахгүй эсвэл дүр зураг тасалдсан хэвээр байвал оюун санааныхаа анхаарлыг сарниулах ямар нэгэн зүйл хий. Та жаахан орноосоо босох эсвэл өөр зүйл хийхийг хүсч магадгүй юм.
Амрах газраа хаа нэг газар оч. Аль аль нь таны оюун санааг сарниулж, тайвшруулж болох зөөлөн хөгжим унших эсвэл сонсохыг хичээгээрэй
Алхам 4. Зарим ор дэрний хэрэглэлийг ав
Олон хүмүүс хар дарсан зүүдний бусад бие махбодийн болон сэтгэл санааны шинж тэмдгүүдийн хамт хөлрөх болно. Хөргөхөд туслахын тулд ор дэрний цагаан хэрэглэлээ тайл.
- Биеийн температур өндөр байвал унтах, унтах нь хэцүү байдаг тул хөргөх, тав тухтай байхын тулд шаардлагатай ор дэрний хэрэглэлээ л аваарай.
- Ханиаднаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд шаардлагатай бүх зүйлээр өөрийгөө хамгаалж, тав тухтай, аюулгүй байдлыг мэдрээрэй.
- Хэрэв та хар дарсан зүүднээс болж хөлсөө урсгаснаас болж ороо норгосон бол тайвширч, унтахад нь туслахын тулд орондоо шинээр хийлгэхийг хүсч магадгүй юм.
Алхам 5. Цагийг үл тоомсорлох
Цаг харах нь хар дарсан зүүднээс болж бие махбодийн болон сэтгэл санааны хямралыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та үүнээс зайлсхийж чадвал цагийг бүү хараарай, тэгвэл та тайвширч, тайван унтах боломжтой болно гэж бодож магадгүй юм.
Цагны нүүрийг өөрөөсөө холдуул. Хэрэв цагийг хананд суулгасан бол үүнийг үл тоомсорлохын тулд чадах бүхнээ хий
Алхам 6. Тогтмол унтах хуваарьтай байх
Өдөр бүр нэг унтах цаг, сэрүүн байх нь таныг сэрэхэд дахин унтахад тусална. Энэ нь таны хар дарсан зүүд зүүдлэх давтамжийг хянахад тусалдаг болохыг олж мэдэх боломжтой.
- Орондоо орж, өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрэхийг хичээгээрэй. Энэ нь таны биеийн байгалийн хэмнэлийг тогтоодог.
- Өдөр бүр 7.5-8.5 цаг унтахыг хичээ.
2 -р хэсгийн 2: Хар дарсан зүүдтэй тэмцэх
Алхам 1. Хар дарсан зүүдний талаар олж мэдэх
Хар дарсан зүүдний шалтгаан, түүнээс урьдчилан сэргийлэх арга замын талаар өөрийгөө мэдлэгтэй болгох нь хар дарсан зүүдээ амжилттай даван туулахад туслах болно. Үүний үр дүнд нойр дутуу эсвэл зургаа эвгүй байдалд оруулснаас болж стресс багатай болж, бие махбодид хэрэгтэй нойр авч чадна.
- Хар дарсан зүүд нь ихэвчлэн стресс, түгшүүр, гэмтэл, бие махбодийн болон сэтгэцийн өвчний улмаас үүсдэг. Зарим тохиолдолд эмч нар хар дарсан зүүд юунаас болж үүсдэгийг мэддэггүй.
- Хэдийгээр хар дарсан зүүд нь ямар ч хор хөнөөлгүй мэт санагдах боловч эдгээр аймшигтай мөрөөдөл нь унтах чухал хугацааг алдагдуулдаг тул танд болон таны ажиллах чадварт ихээхэн нөлөөлдөг.
- Ихэнх хар дарсан зүүд таныг унтахаас 90 минутын дараа тохиолддог бөгөөд энэ хэв маяг нь шөнийн турш үргэлжилж, таны амрах, шаардлагатай амрах чадварт ихээхэн нөлөөлдөг.
Алхам 2. Мөрөөдлийн өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Мөрөөдлийн өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь таны хар дарсан зүүдний эх үүсвэрийн талаар олж мэдэхэд тустай байж магадгүй юм. Та хар дарсан зүүднээс сэрэх үедээ нойрны хямралд хүргэсэн зүйл, хоолны дэглэм, архи гэх мэт аймшигтай мөрөөдлийг улам хурцатгах бусад хүчин зүйлийг бичээрэй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам хар дарсан зүүдийг бууруулах эсвэл урьдчилан сэргийлэх талаар тодорхой алхам хийхэд туслах хэв маягийг анзаарч магадгүй юм.
- Орныхоо дэргэд жижиг дэвтэр, үзэг тавь. Хэрэв та бичих дургүй бол жижиг дуу хураагуурыг хажууд нь байлгах нь сайн сонголт байж болох юм.
- Мөрөөдлийнхөө өдрийн тэмдэглэлийг хар дарсан зүүдээ даван туулах шаардлагатай байгаа эмчийн томилгоонд аваач. Энэ нь муу зүүд зүүдэлдэг зүйлийн талаар эмчдээ зөвлөгөө өгөх боломжтой.
Алхам 3. Өөрийгөө тайвшруулахын тулд эрт салхинд хий
Шөнийн болон унтах горимд шилжихэд танд цаг хэрэгтэй. Өөртөө нэг цаг ба түүнээс дээш хугацаагаар амрах нь таны бие, тархинд унтах цаг болсныг илтгэж, хар дарсан зүүдээ багасгах эсвэл урьдчилан сэргийлэхэд тустай байж магадгүй юм.
- Та бас аймшигтай зүйлийг уншихаас зайлсхийхийг хүсч магадгүй юм.
- Гэр, унтлагын өрөөнийхөө гэрлийг бүдгэрүүлж байгаарай.
- Биеийн температурыг хэвийн хэмжээнд хүргэж, тархины өдөөлтийг багасгахын тулд унтахаасаа гурван цагийн өмнө дасгал хийхээс зайлсхий.
Алхам 4. Орны өмнө зан үйл хийх
Унтах цагийн тогтмол горим нь таны бие, тархинд тайвширч, унтах цаг болсныг дохио болж өгдөг. Тайвшрахад туслах бүх зүйлийг хий.
- Унтах цагийн дэглэм нь хар дарсан зүүд зүүдлэх, нойрыг тань тасалдуулж болзошгүй түгшүүр, стрессийг бууруулах маш сайн арга юм.
- Гэрэл нь бүдгэрсэн хөнгөн роман унших нь стресс, түгшүүрийг бууруулж, тархи, мэдрэхүйгээ хэт өдөөхгүй байхад таныг зугаацуулж болно.
- Уншиж байхдаа гаа, лаванда, chamomile зэрэг ургамлын гаралтай цай уух нь таны сэтгэлийг тайвшруулж, нойрсуулах болно.
- Нойрмоглох, тайвшруулах зорилгоор халуун усанд ороорой.
Алхам 5. Архи, мансууруулах бодисыг хязгаарлах эсвэл хасах
Марихуана, кокаин гэх мэт архи, мансууруулах бодис хар дарсан зүүд зүүдэлдэг болохыг нотлох баримт бий. Аливаа бодисыг хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн орхих нь хар дарсан зүүдийг хянаж, урьдчилан сэргийлж, илүү сайн унтах боломжийг олгодог.
- Өдөрт 1-2-оос илүү согтууруулах ундаа ууж болохгүй, унтахаасаа гурван цагийн дотор архинаас хол байгаарай.
- Унтахынхаа өмнө кофеин уух эсвэл кофеин эм уух нь хар дарсан зүүд үүсгэдэг. Унтахаасаа гурван цагийн дотор кофеин хэрэглэхээс зайлсхий.
- Хэрэв та согтууруулах ундаа, мансууруулах бодис хэрэглэхээ болиход ямар нэгэн асуудалтай байгаа бол тамхинаас гарах эмчилгээний төлөвлөгөө гаргахад туслах эмчтэй уулзаарай.
Алхам 6. Шөнийн гэрлийг гэрэлтүүлэх
Өрөөндөө шөнийн гэрэл байх нь гэнэт сэрвэл өөрийгөө дахин чиглүүлэхэд туслах замаар хар дарсан зүүдийг даван туулахад туслах болно. Улаан эсвэл улбар шар гэх мэт тайвшруулах, өдөөгдөхгүй өнгийг сонгоорой.
Шөнийн гэрлийг боломжтой бол орныхоо дэргэд байрлуул. Та унтлагын өрөө эсвэл гэрийнхээ бусад өрөөнд бусдыг нэмж оруулахыг хүсч болно
Алхам 7. Стресс, түгшүүрийг бууруулна
Стресс, түгшүүр нь насанд хүрэгчдийн хар дарсан зүүдний гол шалтгаан болдог гэсэн олон нотолгоо байдаг. Өдөр тутмын амьдрал дахь стресс, түгшүүрийн хэмжээг багасгах нь хар дарсан зүүднээс урьдчилан сэргийлж, шөнийн цагаар илүү сайн унтах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь таны ажиллах чадварыг сайжруулдаг.
- Боломжтой бол өөрийгөө өөрөөсөө зайлуулж стресстэй нөхцөл байдлаас аль болох зайлсхий. Үгүй бол нөхцөл байдлаас гарахад туслахын тулд арван минут алхаарай.
- Дасгал бол стресс, түгшүүрийг дарах хамгийн сайн арга юм. Долоо хоногийн ихэнх өдрүүдэд дор хаяж 30 минут дасгал хийх нь таны зүүд зүүдлэхээс урьдчилан сэргийлж, бүтэн шөнийн амралтыг хангах болно.
Алхам 8. Хар дарсан зүүдний түүхийг өөрчлөх
Зарим судалгаагаар хар дарсан зүүднийхээ түүхийг өөрчлөх нь түүнийг хянах, даван туулахад тусалдаг болохыг харуулсан. Илүү эерэг зургуудын тусламжтайгаар хар дарсан зүүдний аймшигтай талыг идэвхтэй унтраана уу.
- Та хар дарсан зүүднээс сэрсэн даруйдаа эсвэл өдрийн цагаар үлгэрийн мөрөн дээр ажиллах боломжтой. Мөрөөдлийнхөө өдрийн тэмдэглэлийг харж, мөрөөдлийнхөө шинэ төгсгөл эсвэл элементүүдийг бичээд, танд эвгүй болгож буй бүх зүйлийг арилга.
- Жишээлбэл, хэрэв та аварга том далайн мангас таныг болон танай гэр бүлийг иддэг гэж мөрөөдөж байгаа бол өөртөө хэлээрэй эсвэл дэвтэртээ "бид мангас дээр суугаад үзэсгэлэнт цөлийн арал руу яваад мангас бол гайхалтай зугаа цэнгэлчин болохыг мэдсэн" гэж хэлээрэй.
Алхам 9. Эмчид хандана уу
Хэрэв та хар дарсан зүүд чинь юу ч тайвшруулдаггүй эсвэл таны унтах чадварыг ноцтой алдагдуулдаг болохыг олж мэдвэл эмчид хандаарай. Тэрээр стресс, эм, өвчин гэх мэт зүүдний шалтгааныг олж мэдэх боломжтой байж магадгүй юм.
- Нөхцөл байдлыг илүү сайн үнэлэхэд туслахын тулд мөрөөдлийн дэвтэрээ авч яваарай.
- Таны эмч хар дарсан зүүд хэзээ эхэлсэн, түүнд ямар хүчин зүйл нөлөөлж болохыг ойлгоход нь туслахын тулд хэд хэдэн асуулт асуух байх.
- Таны эмч хар дарсан зүүдээ эмчлэх эсвэл эмчлэхийн тулд сэтгэл судлаач эсвэл нойрны эмчид үзүүлэхийг танд зөвлөж магадгүй юм.
- Тэр бас хар дарсан зүүдийг хянах эм бичиж өгч болно.
