Та хэдэн наснаас үл хамааран хар дарсан зүүд зүүдлэх нь аймшигтай бөгөөд хэцүү туршлага бөгөөд бодит биш гэдгийг мэдэх нь үргэлж тус болдоггүй. Хэрэв та хар дарсан зүүд зүүдэлдэг эсвэл саяхан зүүдэлсэн бол түүнийг даван туулж, айдсаа мартаж болох хэд хэдэн арга байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Өөрийгөө газардуулах
Алхам 1. Түргэн тайвшир
Хар дарсан зүүднээс сэрэхэд та бага зэрэг сандарч магадгүй юм. Энэхүү үймээнийг даван туулж, өөрийгөө бууруулж эхлэхийн тулд дараах алхмуудыг хурдан хий.
- Хар дарсан зүүднээсээ сэрснийхээ дараа хурдан суу.
- Орны ирмэг дээр суугаад хөлөө шалан дээр тавь.
- Хүрээлэн буй орчиндоо анхаарлаа төвлөрүүл. Өрөөндөө байгаа зүйлсийг нэрлэж эхлээрэй.
- Өөрийгөө тайвшруулаарай. Өөрийгөө аюулгүй, бүрэн сэрүүн байна гэж хэлээрэй.
- Дахин унтахыг хичээгээрэй. Хэрэв та арван таван минутын дараа чадахгүй бол ядартлаа тайвшруулах зүйл хий.
Алхам 2. Мэдрэхүйнхээ мэдрэмжийг газардуул
Та сэрүүн, аюулгүй байгаа гэдгээ оюун ухаандаа тайвшруулж болох боловч мэдрэхүй, бие махбодоо тайвшруулах нь бас чухал юм. Дараах алхмуудыг хийснээр мэдрэмж бүрийг үндэслээрэй.
- Амт. Гаа шиг хүчтэй зүйл идэж үзээрэй. Элсэн чихэр хэрэглэхээс зайлсхийх нь нойронд нөлөөлдөг.
- Хүрнэ үү. Барзгар бүтэцтэй эсвэл мөстэй шоо шиг хүйтэн температуртай зүйлд хүр.
- Үнэр. Орныхоо дэргэд кофе, хумс гэх мэт тайвшруулж, хүчтэй үнэр байлгаарай.
- Дуу. Тайвшруулах дуу сонгох эсвэл зөөлөн хөгжим сонсоорой.
Алхам 3. Тайван амьсгалж сурах
Амар тайван амьсгалах нь зүрхний цохилтыг бууруулж, хар дарсан зүүдэнд тохиолдож болох үймээн самуун, стрессийг бууруулдаг. Энэхүү техникийг дагаж мөрдвөл та хар дарсан зүүдний дараа эдгэрэх хурдыг эрс сайжруулж чадна.
- Амаараа хаалттай хамраараа амьсгал аваад таван секундын турш барь.
- Амьсгалаа аажмаар гаргах. Амьсгалахдаа "тайвшир" эсвэл "тайвшир" гэх мэт үгийг сэтгэн бодох хэрэгтэй.
- Таван секундын турш бариад дахин амьсгалаа аваарай.
- Энэхүү амьсгалыг өдрийн турш, унтахынхаа өмнө, хар дарсан зүүдний дараа хий.
Алхам 4. Хар дарсан зүүдэндээ бүү санаа зов
Хар дарсан зүүднээс сэрсэнийхээ дараа яг юу тохиолдсоныг бүү бодоорой. Хар дарсан зүүдэндээ орондоо суух нь сэтгэлийн түгшүүрийг улам нэмэгдүүлж, улмаар унтах нь хэцүү болж, дахин хар дарсан зүүд зүүдлэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг.
- Хар дарсан зүүдээ шинжлэх, шалгахын тулд өглөө болтол хүлээ.
- Орноосоо өндийж, шууд газар тавь. Намуухан гэрэлтүүлэгт аяга цай хийж, тайвшруулах ном уншиж үзээрэй.
- Та аюулгүй байгаа гэдгээ бататгаж, байшингийнхаа хаалга, цонх түгжигдсэн эсэхийг шалгаарай.
- Хэдийгээр аймшигтай боловч хар дарсан зүүд дууссан бөгөөд энэ нь зөвхөн зүүд байсан гэдгийг өөртөө сануулаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Хар дарсан зүүднийхээ шалтгааныг олох
Алхам 1. Хар дарсан зүүдээ тэмдэглэх
Та сэрүүн байхдаа өдрийн цагаар хар дарсан зүүдээ тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээрэй. Хар дарсан зүүднийхээ дэлгэрэнгүй мэдээлэл, сэдэв, зураг, харилцан ярианы талаар сайн тэмдэглэл хөтлөх нь тэдгээрийг судалж, сэрсэн амьдралынхаа шалтгааныг олоход тусална.
- Хар дарсан зүүдээ бичихдээ аль болох дэлгэрэнгүй мэдээлэл аваарай.
- Таны сэрж буй амьдралтай ямар нэгэн хамаарал хайж үзээрэй. Жишээлбэл, хэн нэгэн тан руу хашгирч, гомдоосон тухай хар дарсан зүүд зүүдлэх нь дайсагнасан ажлын орчинтой холбоотой байж магадгүй юм.
- Зүүдэндээ яагаад ингэж мэдэрсэнээ санаж чадахгүй байсан ч гэсэн мэдрэмжийг бичээрэй. Зүүдэндээ төөрсөн гэдгээ мэдэрч байх нь чухал юм.
Алхам 2. Итгэмжлэгдсэн найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ ярилц
Итгэдэг хүндээ хар дарсан зүүднийхээ талаар хэлээрэй. Найз нөхөд, гэр бүлийнхээ дэмжлэг нь таныг тайвшруулж, хар дарсан зүүд гарах магадлалыг бууруулахад тусална.
- Хар дарсан зүүднийхээ талаар бусадтай ярилцах нь нарийн ширийн зүйлийг эргэн санаж, сэрүүн амьдралтайгаа ямар нэгэн холбоос бий болгохын тулд мөрөөдлөө илүү сайн судлахад тусална.
- Зөвхөн итгэдэг хүмүүстэйгээ ярьж, хар дарсан зүүдээ тайлбарлахдаа аюулгүй байгаарай.
Алхам 3. Хар дарсан зүүднийхээ шалтгааныг хай
Хар дарсан зүүд нь олон тооны үйл ажиллагаанаас үүдэлтэй байж болох бөгөөд эдгээр зан үйлийг арилгаж эсвэл өөрчилснөөр хар дарсан зүүд дуусах болно. Өдөр тутмын үйлдлүүдээ шалгаад, таны хар дарсан зүүдэнд хүргэж болзошгүй зүйлийг хайж олоорой, үүнд:
- Таны амьдрал дахь хэт их стресс. Таны амьдралын аливаа стрессийн эх үүсвэр таны мөрөөдлийн амьдрал руу шилжиж, хар дарсан зүүд үүсгэж болно. Өдөр тутмынхаа дэглэмийг ажиглаж, аль нэг хэсэг нь хэт их стресстэй байгаа эсэхийг үзээрэй. Нөхцөл байдлыг сайжруулахыг хичээгээрэй.
- Гэмтлийн үйл явдал эсвэл PTSD. Хэрэв та урьд нь сэтгэл эмзэглүүлсэн үйл явдал тохиолдсон бол энэ нь таны хар дарсан зүүдийг хариуцах болно. Ерөнхийдөө гэмтэл бэртлээс үүдэлтэй хар дарсан зүүд нь эдгээр гэмтлийн элементүүдийг агуулдаг бөгөөд ихэвчлэн давтагддаг.
- Шинэ эмийг зогсоох эсвэл эхлүүлэх. Эмчтэйгээ ярилцаж, танд өгсөн эсвэл дуусгавар болгосон жоруудын талаар илүү ихийг мэдэж аваарай.
- Архи, мансууруулах бодис хэтрүүлэн хэрэглэх. Согтууруулах ундаа, мансууруулах бодис нь унтах механизм, хэв маягийг тасалдуулж, улмаар хар дарсан зүүд зүүдэлдэг. Эдгээр бодисуудын хэрэглээ, хар дарсан зүүдтэйгээ ямар холбоотой болохыг шалгаарай. Мансууруулах бодисын хэрэглээг зогсоохын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 4. Эмчид хандаарай
Хэрэв хар дарсан зүүд долоо хоногт нэгээс илүү удаа үргэлжилдэг эсвэл таныг сайн унтахаас сэргийлж байвал эмчид хандаж цаг товлох хэрэгтэй. Айлчлалын үеэр дараахь асуулт, журмыг хүлээж, өөрийгөө бэлдээрэй.
- Таны хар дарсан зүүд хэзээ, хэр олон удаа тохиолддог вэ?
- Та хэр сайн унтаж байна вэ? Та ихэвчлэн гэнэт сэрдэг бөгөөд унтахдаа эргэж очиход бэрхшээлтэй байдаг уу?
- Хар дарсан зүүд хүчтэй айдас, түгшүүр төрүүлдэг үү?
- Та саяхан өвчтэй байсан уу эсвэл их стресст орсон уу?
- Та одоогоор ямар эм ууж байна вэ? Та ямар нэгэн эм, согтууруулах ундаа хэрэглэдэг үү? Хэр олон удаа, хэр их вэ? Та өөр эм, эмчилгээ хэрэглэдэг үү?
- Та бие махбодийн болон мэдрэлийн/сэтгэлзүйн үзлэгт хамрагдаж болно.
Алхам 5. Хар дарсан зүүдэндээ урлагаар ойртож үзээрэй
Энэ нь мэргэжлийн зааварчилгаа аваагүй PTSD гэх мэт хүнд гэмтэлтэй хүмүүсийн хувьд хамгийн сайн арга биш байж магадгүй юм. Гэхдээ олон хүмүүсийн хувьд мөрөөдлийг илэрхийлэх урлагаар шалгах нь түүнийг шалгах, ойлгох, илэрхийлэхэд тусалдаг. Үүнд:
- Илэрхийлэх урлаг: Уран зураг, ноорог, баримал
- Хөгжим: Хөгжмийн зохиол, хөгжим
- Урлагийн тоглолт: кино, бүжиг, театр
- Бүтээлч бичих: шүлэг, богино өгүүллэг, роман, блог.
3 -ийн 3 -р арга: Дүрслэх давталтын эмчилгээг ашиглах
Алхам 1. Дүрслэх дасгалын эмчилгээ гэж юу болохыг олж мэдээрэй
Хэрэв та гэмтэл бэртлээс болж эсвэл хар дарсан зүүд зүүдлэвэл хар дарсан зүүд зүүдлэвэл та дүрсний бэлтгэлийн эмчилгээг ашиглаж болно. Дүрслэх давталтын эмчилгээ нь хар дарсан зүүдний давтамжийг бууруулахад үр дүнтэй болохыг харуулсан.
- Дүрслэх давталтын эмчилгээ нь хар дарсан зүүдээ идэвхтэй дахин бичих явдал юм.
- Дүрслэх давталтын эмчилгээ нь үр дүнтэй болох нь батлагдсан бөгөөд энгийн техник юм.
- Дүрслэх давталтын эмчилгээ танд хэрхэн хамгийн сайн тусалж болохыг мэдэхийн тулд эмч эсвэл эмчтэйгээ ярилц.
Алхам 2. Хар дарсан зүүдээ бичээрэй
Сэрүүн байхдаа хар дарсан зүүдээ эргэн санаж, үүнийг түүх шиг бичээрэй. Хар дарсан зүүдний тухай өгүүллэг, холбогдох бүх нарийн ширийн зүйлийг олж авахыг хичээ.
- Хар дарсан зүүдээ эргэн санахаас бүү ай. Та яагаад үүнийг дахин үзэж байгаагаа санаарай.
- Дурсамжаа аль болох үнэн зөв, үнэн зөв хэлээрэй.
Алхам 3. Өөрчлөлтөө хийгээрэй
Хар дарсан зүүдээ хариуцаж, хүссэн хэсгийг нь дахин бичээрэй. Энд гол санаа бол хар дарсан зүүднийхээ сөрөг талыг эерэг тал болгон хувиргах явдал юм. Хар дарсан зүүднийхээ бүтцийг өөрчилснөөр та хар дарсан зүүдний анхны сэтгэцийн шалтгааныг арилгах болно. Дараахь талыг өөрчилж үзээрэй.
- Төгсгөлийг эерэг болгож өөрчил.
- Ерөнхий сэдвийг өөрчлөх.
- Зүүдээ илүү сайн газар руу хүргэхийн тулд үлгэрийн мөрийг өөрчил.
- Хүссэн дэлгэрэнгүй мэдээллээ өөрчилж болно.
Алхам 4. Шинэ скриптээ сэтгэцийн хувьд давт
Хар дарсан зүүдээ өдрийн цагаар, энэ удаа хийсэн өөрчлөлтүүдтэйгээ идэвхтэйгээр төсөөл. Хар дарсан зүүдээ ингэж давтах нь таны бүтээсэн эерэг шинэ өгүүллэг нь хуучин хар дарсан зүүдээ орлох болно гэдгийг оюун ухаандаа хэлэхэд тусална.
- Үүнийг өдөрт дор хаяж нэг удаа, хэдэн минутын турш хий.
- Энэхүү дахин төсөөллийг давтах нь үр дүнд хүрэхэд тусална.
Зөвлөмж
- Та ганцаараа биш. Хар дарсан зүүд нь маш түгээмэл тохиолддог бөгөөд амьдралынхаа зарим үед хүмүүсийн 80-90 % -д нөлөөлдөг.
- Ихэнх тохиолдолд зөвлөх, сэтгэл судлаач хар дарсан зүүдээ даван туулахад тусалдаг.
- Зүүдэндээ сонсогдож буй дуу чимээ нь танай гэрт өдөр бүр сонсогддог чимээ байж болохыг санаж үзээрэй.
- Хэдийгээр та үүнийг хүүхэд шиг гэж бодож болох ч унтлагын өрөөнийхөө хамгийн харанхуй хэсэгт бага зэрэг шөнийн гэрэл асаах нь таныг тайвшруулахад тусална.
- Хар дарсан зүүд нь юу ч тохиолдохыг зөгнөдөггүй гэдгийг мэдэж байгаарай, тиймээс зүүдэндээ хэн нэгэнд санаа зовох хэрэггүй.
- Хар дарсан зүүд бол жинхэнэ зүйл биш гэдгийг санаарай. Хэрэв танд итгэл үнэмшил хэрэгтэй бол итгэмжлэгдсэн найз, эцэг эх, хамаатан садантайгаа ярьж, ямар тэнэг юм бэ гэж инээгээрэй.
- Унтлагын өрөөгөө цэвэрлэ. Илүү сайн орчин нь илүү тайван унтахтай адил юм.
- Найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнтэй хар дарсан зүүднийхээ талаар ярилцаж, түүний хөгжилтэй эсвэл эерэг талыг олж мэдэхийг хичээ.
Анхааруулга
- Таны нойрыг тасалдуулж, удаан хугацаанд тайван амрахгүй байхад хүргэдэг хар дарсан зүүд нь эмчид хандах шаардлагатай болдог.
- Хэрэв та долоо хоногт нэгээс илүү удаа хар дарсан зүүд зүүдлэвэл эмчтэйгээ ярилцаарай.
