Шөнийн амралтаа сайхан өнгөрүүлээрэй гэж бид бүгд тоо томшгүй олон удаа хэлж байсан. Энэхүү зөвлөгөө нь хүүхэд сургууль дээрээ завгүй өдөр бэлдэх, тамирчин том тоглоомд бэлдэх, эсвэл насанд хүрсэн хүн амьдралын стресс, эрүүл мэндийн асуудалтай тэмцэх зэргээр эхэлдэг. Тэгвэл "сайхан амраарай" гэсэн хэллэгийг яг юу тодорхойлдог вэ? Хариулт нь зөвхөн танд хамаарах амьдралын хэв маягийн онцлог шинж чанарыг анхаарч үзэхээс гадна олон хувьсагчдад анхаарал хандуулахыг шаарддаг. Бие махбодид хичнээн их унтах шаардлагатайг тодорхойлохгүйгээр энэ сайхан шөнийг амрах боломжгүй юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Бие махбодоо сонсох
Алхам 1. Энгийн унтах тест хийх
Энэхүү туршилтын үр дүнг тодорхойлохын тулд нэгээс илүү шөнө зарцуулж магадгүй юм.
- Дараагийн хэдэн өдрийн турш "унтах" боломж бол энэ туршилтыг хийх боломж юм. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд танд хэд хэдэн шөнө дараалан хэрэгтэй болно.
- Туршилтын нэг алхам бол боломжийн цагт унтах явдал юм. Хэрэв та унтах цаг хайж байгаа бол энэ нь таны ажил эсвэл сургуулиасаа салсан долоо хоногийн төгсгөл эсвэл хэдэн өдөр гэсэн үг юм. Туршилт үр дүнтэй болохын тулд та маргааш нь "унтах" боломжтой тул ердийнхөөсөө хоцрохыг эсэргүүцэх ёстой. Шөнийн цагаар унтах цагийг тогтмол баримталж шинжилгээний үр дүнг үнэн зөв гаргаарай.
- Дараа нь сэрүүлгийн цагийг бүү тохируул. Байгалийн жамаар сэрэх хүртлээ унт. Хэрэв та ихэнх хүмүүстэй адилхан бол тэр шөнө та удаан унтах болно, магадгүй 16 цаг эсвэл түүнээс ч илүү. Учир нь та нойрны өр гэдэг нөхцөл байдалд орсон байна.
- Хэрэв та нойрны ноцтой өртэй бол энэ шинжилгээнээс хамгийн сайн үр дүнд хүрэхээсээ өмнө үүнийг шийдэх хэрэгтэй болно. Хэрэв таны унтлагын өр тийм ч их биш бол шинжилгээгээ үргэлжлүүлээрэй. Унтах өрийг бүрэн төлөхөд 4-5 хоног шаардагдах болно гэдгийг санаарай.
- Дунджаас удаан унтдаг анхны шөнийн дараа унтах цагийг үргэлжлүүлээрэй, сэрүүлэг тавихаас зайлсхий. Хэдэн өдрийн дараа та байгалийн жамаараа өдөр бүр ойролцоогоор нэг цагт сэрэх болно. Шөнө бүр таны бие хэдэн цаг унтах ёстойг та одоо мэдэж байна.
- Хэрэв та хангалттай унтсан бол сэрүүн байж, нойрмоглохгүйгээр нэг хэвийн хөдөлгөөн хийх чадвартай байх ёстой.
Алхам 2. Богино хугацааны нойрны өрийг буцааж төл
Унтах өр нь таны биед хэрэгтэй хэмжээний нойр авч чаддаггүй бөгөөд энэ нь цаг хугацааны явцад хуримтлагддаг.
- Та шөнийн нойроо жаахан богиносгох бүртээ хэдэн минут, хэдэн цаг зээлдэг. Энэ нь богино хугацаанд болон хэдэн сарын хугацаанд тохиолдож болно.
- Ажил, тоглоом, хичээлээсээ оройтож суух, тэгээд заавал хийх ёстой учраас сэрүүлэгтэй цагийг сэрээх нь нойрны өрийг нэмж өгөх тохиргоо юм.
- Богино хугацааны унтах өрийг шөнийн нойрондоо нэг цаг орчим нэмж, эргэн төлж, богино хугацаанд алдсан нойрныхоо мөнгийг төлж дуустал унтах эсвэл унтах боломжийг ашиглаарай.
- Энэ нь та хэдэн цаг унтсанаа хянаж байх ёстой бөгөөд ингэснээр хичнээн их унтах хэрэгтэйг мэдэх хэрэгтэй гэсэн үг юм.
Алхам 3. Урт хугацааны өрийн амралтаа аваарай
Удаан хугацааны нойрны өрийн хуримтлал нь хэдэн долоо хоног, тэр ч байтугай буцааж төлж, замдаа ороход илүү урт хугацаа шаардагдана.
- Хуваарьт зүйлгүй амралтаа аваад орой болгон унтаж, өглөө бүр байгалийн жамаар сэрэх хүртэл унтаарай.
- Энэ амралтаар их унтсандаа өөрийгөө бүү зэмлээрэй. Зүгээр л нойрныхоо өрийг төлж, хуваарийн дагуу эргэж ирээрэй.
- Өрөө төлж, унтах цагийг тогтмол баримталдаг бол өглөө нь тэр сэрүүлэгтэй цаг хэрэггүй болох хэмжээнд хүрнэ. Энэ нь таны унтах цаг хангалттай эрт байх ёстой бөгөөд ингэснээр таны бие шаардлагатай хэмжээгээр унтаж чадна.
- Хэрэв та "эрт" орондоо ороод хэвтэж байгаа ч ядарсан хэвээр байгаа бөгөөд өглөө сэрэхэд асуудалтай байгаа бол бүр эрт унтахыг хичээгээрэй. Хүн бүр ердийн гэж тооцогддог цагийн тоонд нийцдэггүй. Та аяндаа жаахан илүү унтах хэрэгтэй болж магадгүй юм. Хэрэв эрт унтах нь тус болохгүй бол эмчид хандаарай.
- Хэрэв та нойрныхоо өрийг төлж байсан бол өдрийн турш хэт ядарч туйлдсан, ядарсан хэвээр байгаа бол танд эрүүл мэндийн асуудал эсвэл эм тариа нөлөөлж магадгүй юм. Байнгын ядаргаа, ядаргаагаа үнэлэхийн тулд эмчтэйгээ цаг товлох хэрэгтэй.
Алхам 4. Шаардлагатай хэмжээгээр унтаж амрах замаар эрүүл мэндийн асуудлаас урьдчилан сэргийлэх
Нойрны өртэй холбоотой шинж тэмдгүүдийн талаар илүү ихийг мэдэх нь бие махбодид шаардлагатай нойрыг үгүйсгэхэд юу болохыг ойлгох гайхалтай арга юм.
- Чикагогийн Их Сургуулийн хийсэн судалгаагаар сайн дурын ажилтнуудыг зургаан өдрийн турш дагаж, орой бүр дөрвөн цаг унтдаг байжээ.
- Судалгаанд хамрагдсан хүмүүс ердөө зургаа хоногийн турш нойргүйдэл хуримтлуулсны дараа цусны даралт ихсэх, стресс даавар кортизолын хэмжээ ихсэх, томуугийн эсрэг вакцины эсрэгбиеийн хэвийн хэмжээнээс дөнгөж хагасыг хийж, инсулины эсэргүүцлийн анхны шинж тэмдгийг илрүүлсэн байна. 2 -р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнийг хөгжүүлэх эхний алхам юм.
- Богино хугацааны нойргүйдэлтэй хүмүүст ажиглагддаг бусад шинж тэмдгүүд нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэлтэй, шийдвэр гаргах явц удаашрах, хараа муудах, жолоо барихад хүндрэлтэй, цочромтгой, ядрах, ой санамжийн асуудал зэрэг багтдаг.
- Судлаачид хангалттай нойр авалгүй удаан хугацаагаар явдаг хүмүүсийн шинж тэмдгийг үнэлдэг. Эдгээр шинж тэмдгүүд нь таргалалт, инсулины эсэргүүцэл, цус харвалт, санах ойн алдагдал, зүрхний өвчин юм.
Алхам 5. Унтах хэрэгцээгээ өөрчилдөг нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөр
Заримдаа стресс, бие махбодийн өөрчлөлт нь илүү унтах хэрэгцээг өдөөж болно.
- Жирэмслэлт бол дор хаяж эхний гурван сард унтах хэрэгцээ нэмэгдэхэд хүргэдэг бие махбодийн өөрчлөлтийн жишээ юм.
- Таны биеийг нэмэлт унтах шаардлагатай болгож болзошгүй бусад нөхцөл байдалд өвчин, гэмтэл, бие махбодийн хүч чармайлт, сэтгэл санааны хүнд нөхцөл байдал, оюун санааны хүнд ажил орно.
- Эдгээр стрессийг нөхөхийн тулд унтах эсвэл шөнийн цагаар бага зэрэг унтахыг зөвшөөр.
Алхам 6. Унтах хэрэгцээгээ насаар нь тодорхойл
Мэргэжлийн олон эх сурвалжууд унтах ерөнхий шаардлагыг насны бүлгүүдэд хуваасан удирдамж өгдөг хүснэгтүүдийг нийтэлдэг.
- Нас ахих тусам бидний шөнө унтах цаг багасдаг. Хязгаарлагдмал хязгаарт 24 цаг тутамд 11-19 цаг унтдаг нярай хүүхдүүд багтдаг бөгөөд дунджаар 14-17 цаг, 65 -аас дээш насны насанд хүрэгчид орой бүр 5-9 цаг унтдаг бөгөөд дунджаар 7-8 цаг байдаг. цаг.
- Хүн бүр өвөрмөц бөгөөд түүнийг хэвийн бус гэж тэмдэглэхгүйгээр санал болгож буй хүрээнээс гадуур унах шалтгаан болдог нэмэлт хүчин зүйлүүд байдаг гэдгийг ойлгоорой. Жишээлбэл, зарим хүмүүс эм уусан эсвэл үндсэн өвчнөөр өвчилсөн байж магадгүй.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Унтах зуршлаа хянах
Алхам 1. Орчноо тохируулна уу
Унтаж буй газраа аль болох тохь тухтай, тайван байлгаарай.
- Температурыг хянах замаар эхэлье. Унтлагын өрөөг тохь тухтай, сэрүүн температурт байлга.
- Ороо зөвхөн унтах, секс хийхэд зориул. Ороо ашиглах, хичээл хийх, унших, видео тоглоом тоглох, дэлгэцтэй ямар ч төхөөрөмж ашиглах, шөнө орой телевиз үзэх гэх мэт бусад зүйлд оролцохоос зайлсхий.
- Унтах цаг болоход унтлагын өрөө чимээгүй, аль болох харанхуй байгаа эсэхийг шалгаарай. Гэрлийг хаахын тулд цонхны бүрээс, гаднах дуу чимээг хаахын тулд чихний бөглөө эсвэл сэнс ашиглах талаар бодох хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Таны гудас, дэр тухтай, сэтгэл татам байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэрэв та ороо хуваалцдаг бол энэ нь аль аль талдаа тохь тухтай байх хангалттай том хэмжээтэй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хүүхэд, гэрийн тэжээвэр амьтдыг нэг орон дээр унтахаас зайлсхийхийг хичээ.
- Хэрэв та хоёр, гурав дахь ээлжинд ажилладаг бол ижил зааврыг дагана уу. Унтах, сэрэх хуваарийг аль болох тогтмол байлгахыг хичээ.
Алхам 2. Хооллох зуршилдаа анхаарлаа хандуулаарай
Эрүүл хооллолт нь таны биеийг эрүүл унтах мөчлөг гэх мэт бүхий л салбарт илүү үр дүнтэй ажиллахад тусалдаг боловч нойрны чанарыг сайжруулахад туслах зарим зүйлийг хийж болно.
- Шөнө орой, унтахын өмнөхөн хүнд хоол идэхээс зайлсхийж, өлсөж унтахаас зайлсхий.
- Ариун цэврийн өрөөнд орохын тулд шөнийн цагаар байнга сэрэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд оройн цагаар уухаа хязгаарлаарай.
- Өдрийн турш кофейны хэрэглээг хязгаарлаж, өдөр бүр 14.00 цаг хүртэл кофейн агуулсан ундаа уухаа болихыг хичээгээрэй.
- Тамхи татахаа болих эсвэл унтахынхаа өмнө тамхи татахаас зайлсхий. Никотин нь өдөөгч бодис шиг ажилладаг бөгөөд таныг унтахаас сэргийлж чаддаг.
- Унтахынхаа өмнө согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий. Согтууруулах ундааны анхны хариу үйлдэл нь нойрмоглох явдал юм, гэхдээ хэдхэн цагийн дотор энэ нь өөрчлөгдөж, өдөөгч бодис болж өгдөг бөгөөд энэ нь таныг унтахад хэцүү болгодог.
Алхам 3. Өдрийн турш үйл ажиллагаагаа өөрчлөх
Үүнд өдрийн цагаар дасгал хийхээс эхлээд нарны гэрэлд өртөх хүртэлх бүх зүйл багтсан болно.
- Долоо хоногт дор хаяж 150 минут аэробикийн дасгал хийх зөвлөмжийг өгсөн зааврын дагуу дасгал хий. Өдрийн цагаар эсвэл оройн цагаар дасгалын дэглэмийг баримтал. Унтахаасаа өмнө дасгал хийхээс зайлсхий.
- Зөв дасгал хийх, унтах хоёрын хоорондын холбоог сайн баримтжуулсан болно. Судалгаагаар дунд зэргийн аэробик дасгал хийх, тухайлбал алхах нь нойргүйдэлтэй хүмүүсийн унтах хугацааг огт дасгал хийдэггүй харьцуулахад мэдэгдэхүйц бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
- Байгалийн гэрлийг өдрийн цагаар ашиглах боломжийг ашиглаарай. Нарны туяа нь бие махбодийг чухал амин дэмээр хангаж, эрүүл унтах-сэрэх мөчлөгийг зохицуулахад тусалдаг. Унтахынхаа өмнө гэрэлд өртөхөө хязгаарлаарай.
- Хэрэв танд унтах хэрэгтэй бол унтахынхаа өмнө хэт ойрхон унтаж болохгүй, үдээс хойш дунджаар 20-30 минутын турш нойроо хязгаарлахыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө амрах дэглэмийг боловсруул
Үүнд тухайн өдрийн стрессийг тайлах үйл ажиллагаа орно.
- Зарим хүмүүс унших дуртай, бусад нь нэхэх, будах гэх мэт гар урлал хийдэг. Халуун усанд орох, шүршүүрт орох, тайвшруулах хөгжим, байгалийн аяыг сонсох талаар бодож үзээрэй. Таны хувьд юу ч хамаагүй сайн болно. Боломжтой бол амрах үедээ гэрлээ унтрааж үзээрэй.
- Өдрийн цагаар стрессийг тайлах эрүүл аргуудыг боловсруул. Өдрийн турш амрах, хөгжилтэй зүйлийн талаар ярилцах, найз нөхөдтэйгээ инээмсэглэхийн тулд өөртөө завсарлага аваарай. Өдрийн стрессээ зохицуулснаар та унтахынхаа өмнө санаа зовж буй зүйлүүдээс ангижрахад тусалдаг.
Алхам 5. Хуваарьтайгаа хамт байгаарай
Орой бүр нэг цагт унтаж, амралтын өдрүүд болон амралтын өдрүүдийг оролцуулан өглөө бүр нэг цагт босоорой.
- Та ядарч, нойрмоглоогүй байсан ч унтах цагаа зөв хуваарилахыг хичээгээрэй. Хэрэв та хэдэн шөнө хурдан унтахад хэцүү байвал унтах цагийг тохируулах хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Зарим удирдамжид нойрмоглох, ядрах хүртэл унтахгүй байхыг зөвлөдөг бол зарим нь хуваарийн дагуу унтах цагийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна. Унтах цагийн хуваарь, хуваарийг дагаж мөрдвөл та орондоо орсны дараа нойрмоглож, өөрийгөө тайвшруулж чадна.
- Хэрэв та унтахаас 15 минутын дотор унтдаггүй бол босоорой. Ингэснээр та унтаж чадахгүй байгаадаа санаа зовдог хүмүүст санаа зовохоос зайлсхийх болно. Босож, хөдөлж эсвэл хэдэн минутын турш тайвшруулах зүйл хий, дараа нь орондоо ор.
- Цаг харахаас зайлсхий. Тайвширч, өдөр тутмынхаа эерэг зүйлсийг бодож, эсвэл тайвшируулж байгаа үйлдлүүдээ бодож, унтах тухай бодохгүй байхыг хичээгээрэй.
3 -р хэсгийн 3: Эмнэлгийн тусламж авах
Алхам 1. Хэрэв танд хүндрэл гарсаар байвал эмчтэйгээ ярилцаарай
Таныг унтаж амрахад нөлөөлж буй эмнэлгийн шалтгаан эсвэл эм байж болно.
- Эрүүл мэндийн байдал нь заримдаа хүнд унтах шалтгаан болдог. Сэтгэл зүйч, сэтгэл судлаачийн үнэлэх шаардлагатай асуудлын жишээ бол сэтгэл гутрал, нойргүйдэл, ADHD, хоёр туйлт эмгэг, гэмтлийн дараах нойрны эмгэг, хар дарсан зүүд эсвэл сэтгэл санааны хямралд оруулдаг нойрны асуудал юм.
- Нойргүйдэл, Альцгеймерийн өвчин, дементи, архаг өвдөлт, тайван бус хөлний хам шинж, COPD болон амьсгалын бусад эмгэг, харшил, эпилепси, фибромиалгиа, архаг ядаргааны хам шинж, GERD, олон склероз зэрэг нойрны асуудалтай холбоотой бусад эрүүл мэндийн нөхцөл байдлын жишээ юм..
- Унтахтай холбоотой зарим асуудал нь нойртой шууд холбоотой эмгэгээс үүдэлтэй байдаг. Эдгээр эмгэгийн жишээнд циркадийн хэмнэлийн нойрны эмгэг, нойрны саатал, нарколепси, катаплекси, унтах алхах, ярих, REM унтах эмгэг, ээлжийн ажлын нойрны эмгэг орно.
Алхам 2. Унтах хэв маягийн өөрчлөлтөд анхаарлаа хандуулаарай
Унтах эмгэг нь эрүүл мэндийн байдал, сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудал, нойрны эмгэгээс үүдэлтэй байж болно.
- Нойрны эмгэгийн шинж тэмдгүүд нь өдрийн цагаар хэт их нойрмоглох, удаан ядрах, тогтмол бус амьсгалах эсвэл унтах үед хөдөлгөөн ихсэх, ядрах, унтах цаг болоход унтахад хүндрэлтэй байх, унтах гэх мэт хэвийн бус зан үйлүүд орно. таны нойр.
- Таны нойронд хүндрэл учруулж болзошгүй нөхцөл байдалтай холбоотой шинж тэмдгүүдийн урт нь энэ нийтлэлийн багтаамжаас давсан байна.
- Эмчтэйгээ яаралтай ярилцаарай. Унтахтай холбоотой асуудлуудаа хойшлуулах нь таны эрүүл мэндийн ашиг сонирхолд нийцэхгүй. Таны эмч таны бүх асуултанд хариулахаас гадна нойрны асуудлын шалтгааныг зөв эмчлэхэд тань туслах болно.
Алхам 3. Эмээ шалгаж үзээрэй
Олон эм нь хэт их нойрмоглох, ядрах эсвэл хангалттай унтахад асуудал үүсгэдэг.
- Эмээ өөрөө тохируулж болохгүй. Хэрэв та ямар нэгэн эм таны нойрны асуудалд нөлөөлж байна гэж бодож байвал эмчид хандаарай. Ихэнх тохиолдолд асуудал үүсгэж буй эмийн оронд тунг тохируулах эсвэл өөр эмийг зааж өгч болно.
- Олон зуун эм нь хэт их нойрмоглох шинж чанартай байдаг. Энэ жагсаалтыг энд хуулбарлахад хэтэрхий урт байна. Антигистамин, цусны даралт ихсэх эм, өвдөлт намдаах эм гээд бүх зүйл сонор сэрэмж, нойргүйдэлд хүргэдэг. Хэрэв таны нэг эм таны нойронд саад болж магадгүй гэж бодож байвал эмч, эм зүйчтэйгээ ярилцаарай.
- Эм уух нь таныг сайн унтахаас сэргийлдэг. Энэ жагсаалт нь урт боловч нойрмоглоход хүргэдэг эмийн жагсаалтаас богино байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч олон эм таны сайн унтах чадварыг алдагдуулж болзошгүй юм. Хэрэв та ямар нэгэн эм унтаж чадахгүй байгаа бол эмчид хандаарай.
Алхам 4. Нойрны тусламж аваарай
Хэрэв та нойроо хэвийн болгох,/эсвэл үргэлжлүүлэхэд бэрхшээлтэй хэвээр байвал сэтгэл гутрал гэх мэт шалтгаан байж болно, эсвэл зүгээр л эрүүл унтах хэв маягаа сэргээх хэрэгтэй болно.
- Зарим агентуудыг жоргүй худалдаж авах боломжтой бөгөөд энэ нь таныг унтахад хялбар болгодог. Эмчийн жоргүйгээр авах боломжтой бүх нойрсуулагч нь богино хугацаанд хэрэглэх зориулалттай.
- Хэрэв таны нойрны асуудал үргэлжилсээр байвал эмчийн зааж өгсөн эмийн талаар зөвлөгөө аваарай.
