Хэрэв таны унтах цагийн хуваарь тогтворгүй, эсвэл хүссэнээрээ байхгүй бол түүнийгээ хэвийн байдалд оруулах арга замууд бий. Ихэнх тохиолдолд унтахын өмнөх горимыг тохируулах, өдрийн зарим дадал зуршлыг тохируулах, унтах хэрэгцээний талаар мэдлэгтэй болох нь туслах болно. Бага зэрэг төлөвлөснөөр та илүү хялбар унтаж, зөв унтаж, сайн амарч, сэрэх боломжтой болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Унтах хуваариа тохируулах
Алхам 1. Унтах хэрэгцээгээ хянаж үзээрэй
Хэрэв та унтах эсвэл унтах асуудалтай байгаа бол өөрөөсөө хэдэн асуулт асуугаарай: Би ихэвчлэн хэр унтдаг вэ? Би ихэвчлэн хэзээ унтдаг вэ? Унтах цагийн хуваариа яагаад тохируулах шаардлагатай гэж би бодож байна вэ? Би унтах цагийн хуваарийг дагаж мөрдөхийг хүсч байна уу? Эдгээр асуултанд хариулах нь нөхцөл байдлыг сайжруулж эхлэхэд тусална.
Алхам 2. Унтах хуваарь гаргасны дараа түүнийг дагаж мөрдөх талаар тууштай байгаарай
Орой бүр нэгэн зэрэг унтахыг хичээ. Заримдаа бид хуваарийн завсарлагаанаас зайлсхийж чадахгүй ч амралтын өдрүүдэд ч гэсэн төлөвлөсөн хугацаанаасаа хоцорч, унтахгүй байхыг хичээгээрэй. Хуваарийг чанд сахих тусам нойрыг сайжруулах магадлал өндөр болно.
Энэ нь түр хойшлуулах товчлуурыг дарахгүй байх явдал юм. Хэдийгээр энэ нь сэтгэл татам байж болох ч, жаахан түр хойшлуулах нь таны нойрны чанарт үнэхээр нэмэр болдоггүй бөгөөд энэ нь таны хуваарийг алдагдуулдаг
Алхам 3. Унтах цагийн хуваариа аажмаар өөрчлөх шаардлагатай
Өөрчлөлтүүд ажиллах магадлалыг сайжруулахын тулд та унтах хуваариа бага багаар өөрчлөх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та 11:00 цагт унтах гэж байгаа бол 10:00 цагт унтмаар байна гэж шийдсэн бол эхний шөнө бүтэн цагаар ухрах хэрэггүй. Үүний оронд 10:45 цагт хэдэн шөнө унтаж үзээрэй, дараа нь 10: 30 -д цөөн хэдэн цаг, дараа нь 10:15 цагт цөөн хэдэн цаг унтахыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Унтах өдрийн тэмдэглэл хөтөл
Энэ нь унтах үедээ болон өдөр бүр сэрэх үедээ тэмдэглэл хөтлөхтэй адил хялбар байж болох юм. Унтах цагийн хуваариа шийдэхийн тулд үүнийг хийх нь таны хэрэгцээг тодорхойлоход тусална. Цагийн хуваариа тохируулах гэж байхдаа нэгийг хадгалах нь энэ нь ажиллаж байгаа эсэхийг тодорхойлоход тусална.
Хэрэв та хичнээн цаг унтах шаардлагатайг олж мэдэхийг хүсч байгаа бол хэдэн долоо хоногийн турш унтах өдрийн тэмдэглэлийг ашиглан шөнийн цагаар унтах дундаж хугацааг олж мэдээрэй
3 -ийн 2 -р хэсэг: Унтах байдлыг сайжруулахын тулд зуршлаа тохируулах
Алхам 1. Зөв цагт зөв хооллож, уух хэрэгтэй
Таны хэрэглэж буй хоол хүнс, ундаа, хэрэв байгаа бол таны нойронд нөлөөлнө. Хамгийн сайн унтаж амрахын тулд эрүүл, тэнцвэртэй өглөөний хоолноос эхлээд өдрийн турш сайн идээрэй.
- Шөнө хэт их идэж болохгүй. Таны хамгийн сүүлчийн хоол унтахаас 2-3 цагийн өмнө байх ёстой.
- Унтахаасаа өмнө ямар нэг зүйл хэрэгтэй бол жижиг, эрүүл зууш хамгийн сайн сонголтыг хийдэг.
Алхам 2. Унтах цагийн хуваариа өөрчлөх гэж байгаа бол өдөөгч, дарангуйлагч бодисоос зайлсхий
Кофе болон бусад каффейн агуулсан бүтээгдэхүүн, никотин болон бусад өдөөгч бодисуудын нөлөө олон цагаар үргэлжлэх тул өдрийн цагаар үүнээс зайлсхий. Согтууруулах ундаа гэх мэт сэтгэл гутралд орсон хүмүүс таныг анх нойрмоглоход хүргэдэг ч үнэн хэрэгтээ таны нойрыг алдагдуулдаг.
Алхам 3. Дасгал хийж байгаа эсэхээ шалгаарай
Тогтмол дасгал хийх нь илүү хурдан унтаж, илүү гүн нойр авахад тусалдаг. Унтахынхаа өмнө хэт ойрхон дасгал хийхээс зайлсхий (хэдхэн цагийн дотор), учир нь түүний өдөөгч нөлөө нь таныг сэрүүн байлгадаг.
Алхам 4. Аливаа нойрыг хянах
Урт нойр авах нь таны тайван унтах чадварыг алдагдуулдаг. Унтах нойроо хагас цаг эсвэл түүнээс бага хугацаагаар хязгаарлаарай.
3 -р хэсгийн 3: Унтах хуваариа хадгалах
Алхам 1. Унтах цагийн хуваарийг гаргаж, тогтмол байлгахын тулд унтахын өмнөх дэглэмийг тогтооно
Орой бүр унтахаасаа өмнө ижил зүйлийг хийх нь сэтгэлзүйн болон бие махбодийн хувьд үүнд бэлтгэлтэй байх болно.
- Унтахаасаа өмнө таны хийх ёстой зүйл бол усанд орох, ном унших, тайвшруулах хөгжим болон бусад зүйлийг тайлах явдал юм.
- Зарим хүмүүс чихний бөглөө, жижиг сэнсний цагаан чимээ, эсвэл зөөлөн, тайвшруулах хөгжим гэх мэт гадны анхаарлыг сарниулахад туслах хэрэгсэл ашиглах нь тустай байдаг.
- Таны өдөр тутмын хэв маяг ямар ч байсан та тав тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь матрас, дэр, ор дэрний даавуу гэх мэт зүйлийг өөрчлөх талаар бодох явдал юм.
Алхам 2. Хэрэв та арван таван минутын дараа унтдаггүй бол өөр зүйл хий
Хэрэв та унтах гэж оролдож байгаа ч дөрөвний нэг цаг өнгөрөөгүй байгаа бол босоод дахин ядаргаа мэдрэх хүртэл тайвшруулах зүйл хий. Ядарч сульдаагүй эсвэл толгойд чинь ямар нэгэн зүйл байгаа үед шидэх, эргүүлэх нь таныг унтуулахгүй.
Алхам 3. Гэрлийг ашигла
Таны бие гэрэлтүүлгийн нөхцөлд угаасаа хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд үүний дагуу нойрыг тохируулдаг. Энэ нь өглөө, өдрийн цагаар их хэмжээний гэрэл гэгээтэй болж, шөнийн цагаар гэрлээ бүдгэрүүлэх нь унтаж, тогтмол сэрэхэд тусална гэсэн үг юм.
- Сэрсэн даруйдаа гэрлээ асаагаарай эсвэл хөшгөө нээгээрэй.
- Өдрийн цагаар нарны шил зүүх нь гэрлийг бүдэгрүүлж, нойрмоглоход тусалдаг.
- Телевиз, компьютер, таблет, ухаалаг гар утас болон түүнтэй адилтгах төхөөрөмжийг унтахаасаа өмнө хэвшүүлэхээс зайлсхий. Түүгээр ч барахгүй зарим судалгаагаар дэлгэцийн цаг хугацааны харилцан үйлчлэлийн анхаарал сарниулах нь ижил төстэй нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна.
Алхам 4. Хэрэв та унтах хуваариа өөрчилж чадахгүй бол тусламж хүсээрэй
Хэрэв та унтах цагийн хуваариа засах гэж оролдсон боловч чадахгүй байгаа, эсвэл таны хуваарь ямар нэгэн байдлаар хэт их гэж бодож байвал мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө аваарай.
