Унтах хуваарь нь хүний биеийн хамгийн чухал хэмнэлүүдийн нэг юм. Дараагийн 24 цагийн турш өөрийгөө сэргээж, сэргээхийн тулд бидний бие өдөр бүр 6-8 цаг унтах шаардлагатай байдаг. Харамсалтай нь бидний хяналтаас гадуурх үйл явдлууд бидний унтах хэв маягт саад учруулж болзошгүй тул унтах зуршлаа түр зуур эсвэл бүрмөсөн өөрчлөх шаардлагатай болж магадгүй юм. Нойрсох зуршлаа ойлгож, сахилга батаа сахихын тулд та цаг зав гаргаж чадвал унтах хуваариа хэрхэн тохируулж сурах боломжтой.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Цагийн хуваарийг тодорхойлох
Алхам 1. Хүссэн сэрэх хугацааг тодорхойл
Хэрэв та унтах хуваариа өөрчилж байгаа бол ажилдаа эрт босох боломжтой, жишээлбэл, та явахаас нэг цагийн өмнө сэрэхийг хүсч магадгүй юм.
Шийдвэр гаргахдаа бүх хувьсагчийг анхаарч үзээрэй. Таны өглөө ямар харагдаж байна вэ? Босох, бэлтгэл хийх, хаалганаас гарахын тулд ихэвчлэн хэдэн цаг зарцуулдаг вэ?
Алхам 2. Унтах хамгийн оновчтой хугацааг тооцоол
Ихэнх хүмүүс шөнө бүр 6-8 цаг унтах шаардлагатай байдаг боловч шаардлагатай унтах хугацаа нь хүн бүрт өөр өөр байдаг. Хүссэн сэрэх үедээ сэрэхийн тулд хэдэн цагт унтах хэрэгтэйг тодорхойл.
- Үүнийг олж мэдэх нэг арга бол унтах өдрийн тэмдэглэл хөтлөх явдал юм. Хэдэн долоо хоногийн турш орой бүр унтдаг цагийг баримтжуулна уу. Дунджаар дундажаар унтаж, хүссэн үедээ босохын тулд хэдэн цаг унтах хэрэгтэйг тодорхойлохын тулд тэндээс хойш ухарч ажиллаарай. Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн дунджаар 6 цаг унтдаг бөгөөд өглөөний 5 цагт сэрэхийг хүсч байвал оройны 11 цагт унтах төлөвлөгөөтэй болно.
- Эмч нар орой бүр дор хаяж долоон цаг унтахыг зөвлөж байна.
Алхам 3. Унтах хуваариа аажмаар өөрчил
Хэрэв та ихэвчлэн өглөө 10 цагт сэрдэг бол. гэхдээ өглөө 5 цагт босч эхлэхийг хүсч байгаа бол энэ нь нэг өдрийн дотор болохгүй. Унтах мэргэжилтнүүд унтах мөчлөгийг өөрчлөх хамгийн сайн арга бол 15 минутын алхамаар тохируулга хийх явдал гэж маргадаг.
- Жишээлбэл, хэрэв та ихэвчлэн өглөөний 8 цагт босдог боловч өглөөний 5 цагт босохыг хүсч байвал сэрүүлгээ тавьж, өглөө 7:45 цагт сэрээрэй. Цагийг ая тухтай байлгах хүртэл гурав, дөрвөн хоногийн турш үүнийг хий. Дараа нь дахиад 15 минут хусах хэрэгтэй. Зорилгодоо хүрэх хүртэл үүнийг хий.
- Хэрэв та унтах цагийн хуваариа хурдан өөрчлөхийг хүсч байвал 30 минутын турш нэмж үзээрэй.
Алхам 4. Сэрүүлгээ яг босохыг хүсч буй цагтаа тохируулаарай
Түр хойшлуулах товчлуурыг дарахаас зайлсхий. Эрт босоход хэцүү байж болох ч, нойрмоглох нь нөхцөл байдлыг сайжруулдаггүй бөгөөд таныг хамгийн тайван унтуулдаггүй тул таныг улам ядраах болно. Үүний оронд сэрүүлэг дуугарахад босоорой. Та мөн сэрүүлгээ өрөөний нөгөө талд байрлуулж болно. Ийм байдлаар та сэрэхдээ өрөөнийхөө нөгөө талд очиж сэрүүлгээ унтраах хэрэгтэй болно.
Алхам 5. Тууштай байх
Унтах цагийн хуваариа үр дүнтэй өөрчлөх гол түлхүүр бол тууштай байх явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, та долоо хоногийн өдөр бүр унтах, босох цагийг дагаж мөрдөх ёстой - үүнд амралтын өдрүүд орно!
Амралтын өдрүүдэд та бага зэрэг унтаж болно, гэхдээ нойрны мэргэжилтнүүд зөвхөн өөртөө нэмэлт цаг зарцуулахыг зөвлөж байна (дээд тал нь хоёр цаг хүртэл). Энэ нь таныг ирэх ажлын долоо хоногт удирдан чиглүүлэх болно
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хоол хүнс, ундаа, өдөөгчөөс зайлсхийх
Алхам 1. Шөнийн турш мацаг барь
Орой эрт хөнгөн оройн хоол идээрэй, дараа нь юу ч биш. Харвардын судлаачид хоол идэх нь таны дотоод цаганд нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ. Хоол идэх үедээ өөрчлөх нь ажил, амьдрал эсвэл аялал зэргээс шалтгаалан хуваарийнхаа өөрчлөлтийг зохицуулахад тустай байж болох юм.
- Хүссэн сэрэхээсээ өмнө ойролцоогоор 12 цагийн турш мацаг барь. Дараа нь хүссэн цагтаа сэрээд уураг агуулсан эрүүл өглөөний цайгаа уугаарай. Мацаг барих нь дотоод хэмнэлийн цагийг дахин тохируулж, мацаг барих өдрийг эхлүүлнэ. Энэ нь эргээд таны сэрэх шинэ хэв маягийг тогтооход тусална.
- Өдрийн турш гурван удаа тогтмол хооллохыг хичээ. Таны хоолны дэглэм жимс, хүнсний ногоо, үр тариагаар дүүрэн байгаа эсэхийг шалгаарай. Ходоодны үйл ажиллагааг алдагдуулдаг өөх тос агуулсан хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхий.
- Унтахаас гурван цагийн өмнө өдрийн хамгийн том хоолыг идэж болохгүй.
- Мацаг барих үеэр бүх хоол хүнс, ундаа хэрэглэхээс зайлсхий. Гэсэн хэдий ч та ус ууж болно.
Алхам 2. Өдрийн дундаас хойш өдөөгч бодисоос зайлсхий
Биеийн хэмжээ, таны хэрэглэж буй хэмжээ, эрүүл мэндийн байдлаас шалтгаалан кофеины нөлөө нь анх хэрэглэснээс хойш 5-10 цагийн дотор таны биед идэвхтэй хэвээр байх болно. Кофе, кофейн агуулсан цай, хийжүүлсэн ундаанаас татгалзаарай.
Никотиныг бас идэвхгүй болгох хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таныг утастай байлгадаг
Алхам 3. Оройн хоолны дараа согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Архи бол сэтгэл санааг дарангуйлдаг тул таны биеийг удаашруулдаг. Энэ нь таныг унтахад тань туслах боловч архи нь бодисын солилцоог удаашруулж, унтах мөчлөгт тархинд нь саад болдог. Унтахаасаа өмнө архи уусан бол та илүү олон удаа сэрэх болно.
Алхам 4. Унтахаас 1-2 цагийн өмнө хүнд дасгал хийхээс зайлсхий
Эмч нар унтахаас хэдхэн цагийн өмнө зүрхний дасгал хийхээс зайлсхийхийг зөвлөж байна. Энэ нь таны циркадийн хэмнэлийг алдагдуулж, таны нойрыг бууруулдаг. Хөнгөн сунгалт, оройн алхалт гэх мэт дасгал хийх нь таныг унтахад бэлдэхэд тустай байж магадгүй юм.
Хэрэв та шөнийн цагаар эрчимтэй дасгал хийдэг, гэхдээ дараа нь сайн унтдаг хүн бол таны дэглэмийг өөрчлөх ямар ч шалтгаан байхгүй. Өөрийгөө л таньж мэд
3 -р хэсгийн 3: Унтах таатай орчинг бүрдүүлэх
Алхам 1. Унтах хүртэл унтах хүртэл хүлээ
Нойрсох нь унтлагын хуваарь тогтвортой байх үед батерейгаа цэнэглэх хамгийн сайн арга боловч унтах хэв маягаа өөрчлөхийг оролдоход үр дүн муутай байдаг. Өдрийн цагаар огт унтаж болохгүй, ингэснээр дараа нь тохиромжтой цагт унтаж болно.
Хэрэв та унтах шаардлагатай бол 20 минутаас хэтрэхгүй хугацаанд унтах хэрэгтэй
Алхам 2. Дэлгэц, монитороос хол бай
Унтахаас нэг цагийн өмнө бүх цахилгаан хэрэгслээ унтрааж, утас, компьютерынхаа гэрлийг бүдгэрүүлээрэй. Эмч нар бидний нүд электрон дэлгэцнээс ялгарах цэнхэр туяанд мэдрэмтгий байдгийг тэмдэглэжээ. Гэрэл дэлгэц нь зөвхөн нүдэнд хэцүү төдийгүй таны биеийг хууран мэхэлж, одоо ч гэсэн таны оюун ухаан идэвхтэй хэвээр байх ёстой гэж боддог.
Дэлгэц харахын оронд ном унш, бич эсвэл зур. Таныг тайвшруулж, тайвшруулах ямар нэгэн зүйл хий. Та энэ үйлдлийг хийхдээ гэрлээ унтраах талаар бодож магадгүй
Алхам 3. Өрөөний болон биеийнхээ температурыг тохируулна уу
Унтах үед биеийн температур буурдаг тул та температурын уналтыг дуурайж унтах цаг боллоо гэж бодоорой.
- Хэрэв гадаа хүйтэн байвал халуун шүршүүрт ороорой.
- Хэрэв гадаа халуун байвал өрөөгөө халааж, дараа нь агааржуулагчаа асаана уу.
Алхам 4. Өрөөгөө шөнө харанхуй байлгаж, өглөө нь гэрэлтэй байлга
Унтах мэргэжилтнүүд манай циркадийн хэмнэлд гэрэл, харанхуй нөлөөлдөг болохыг тэмдэглэжээ. Энэ нь зуны цагт өдрийн гэрлийн хэмнэлтийн ачаар гэрэл гэгээтэй байхад олон хүн унтахад хэцүү байдаг гэсэн үг юм.
- Шөнө наалт, хөшгөө хаа. Хурц гэрэл асаах. Ямар ч гэрэл тусахаас хамгаалдаг хар хөшиг авах талаар бодож үзээрэй. Хэрэв хэтэрхий гэрэл гэгээтэй эсвэл хэт их гэрэл орж байгаа бол унтлагын маск зүүх хэрэгтэй.
- Өглөө сэрсэн даруйдаа бүх гэрлээ асаана уу. Энэ нь таны биеийг нэг өдрийн турш эхлүүлэхэд тусална.
Алхам 5. Цагаан дуу чимээг асаана уу
Хөнгөн хөгжим сонсож эсвэл арын дуу чимээ гаргахын тулд сэнс асааж болно.
- Долгион эсвэл борооны чимээг сонсох; Энэ нь таны биеийг тайвшруулж, сайн унтаж амрахад тань туслах болно. Унтах гэж оролдоход таны анхаарлыг сарниулах болно.
- Та мөн цагаан дуу чимээ болон өөр өөр дуу авиа бүхий бусад дууны машиныг худалдан авах боломжтой.
Зөвлөмж
- Хэрэв та эдгээр зөвлөмжийг туршиж үзсэн боловч хүссэн үедээ босохын тулд зөв цагт унтаж чадахгүй байгаа бол та мелатонины нэмэлтийг хэрэглэж үзээрэй. Мелатонин бол таны тархи шөнийн цагаар хийдэг бөгөөд нойрыг сэргээхэд тусалдаг даавар юм. 5 мг -аас бага эсвэл тэнцүү тунг авахаа мартуузай (та тэдгээрийг 2.5 мг тунгаар хагасаар хувааж болно; илүү их байх нь илүү сайн байх албагүй). Ихэнх хүмүүс үүнийг авснаас хойш 15-30 минутын дараа унтах ёстой.
- Хэрэв та унтах хуваариа өөрчлөх боломжгүй бол эмчид хандана уу. Нойрны эмч танд илүү сайн унтах зуршил зааж өгч, шаардлагатай бол эм бичиж өгөх боломжтой.
- Хэрэв та өөр цагийн бүсээр аялсан тул унтах хуваариа өөрчлөхийг оролдож байгаа бол үүнийг тааруулахын тулд аялсан цагийн бүс бүрт ихэвчлэн 1 өдөр зарцуулдаг. Жишээлбэл, хэрэв та зорьсон газартаа хүрэхийн тулд 7 цагийн бүсээр аялсан бол унтах цагийн хуваарьтаа дасан зохицоход ойролцоогоор 7 хоног шаардагдана.
- Нойрмог хүн илүү хүнд байх тусам та шинэ унтах хуваариа хурдан дасан зохицох болно. Хэрэв та хөнгөн унтдаг бол тохируулахад бага зэрэг хугацаа шаардагдах байх.
