Сэтгэл түгших эмгэг нь АНУ -д тохиолддог сэтгэцийн өвчний хамгийн түгээмэл хэлбэр тул та ганцаараа биш юм. Сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямрал нь ихэвчлэн гар, гараас гардаг тул хэрэв та санаа зовж байвал сэтгэлийн хямралд орох магадлалтай. Сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг даван туулах нь зугаатай зүйл биш гэдгийг бид мэднэ. Аз болоход, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх, даван туулах өөр аргыг туршиж үзэх зэргээр сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг бууруулах арга замууд байдаг. Өнөөдрөөс эхлэн өөрийгөө илүү сайн мэдэрч эхлэхэд туслахын тулд энэ жагсаалтад багтсан хэдэн санааг өгч үзээрэй.
Алхам
18 -ийн 1 -р арга: Илүү гадаа гараарай
0 2 Удахгүй
Алхам 1. Гадуур илүү их байх нь сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүд буурдагтай холбоотой
Цайны цагаар зугаалж эсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнд ном уншаарай. Хотоос гарч явган аялал хийх эсвэл далай, гол, нуурын эрэг дээр цагийг өнгөрөө. Илүү их гадаа байх боломжийг танд олгож байгаа зүйл бол гайхалтай!
Хэдийгээр та байнга гадаа байж чадахгүй ч гэсэн зөвхөн гадагш харах нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг багасгахад тусалдаг. Хэрэв та гэртээ ажилладаг бол ажлынхаа хажуугаар ширтэж байхын тулд цонхны өмнө ширээгээ хөдөлгө
18 -ийн 2 -р арга: Шинэ хобби хийх
0 6 Удахгүй
Алхам 1. Хоббидоо цаг зарцуулах нь сэтгэл түгшээсэн мэдрэмжээс сатаарах болно
Та юунд дуртай вэ, үүнтэй холбоотой ямар хобби хийж болох талаар бодож үзээрэй. Долоо хоног бүр наад хобби дээрээ дор хаяж нэг цаг эсвэл түүнээс дээш цаг зарцуул.
- Жишээлбэл, хэрэв та ширээний тоглоомд дуртай бол найз нөхөд эсвэл хамт ажиллагсадтайгаа долоо хоног бүр шөнийн цагаар тоглож болно.
- Эсвэл, хэрэв та уран зураг хийх дуртай бол амралтын өдрүүд эсвэл ажлын дараа оройн цагаар будаг, зураг авч, зурж эхлэх боломжтой.
18 -ийн 3 -р арга: Мэдээг бага уншина уу
0 3 Удахгүй
Алхам 1. Мэдээний шинэчлэлтийг хэт гүйлгэх нь найдваргүй болоход хүргэдэг
Хэрэв танд ямар нэг зүйлийн талаар шинэчлэлт хэрэгтэй гэж бодож байгаа бол мэдээг унших (эсвэл үзэх)ээ зогсоо. Ихэнх мэдээ таны амьдралд шууд нөлөөлдөггүй тул сэтгэцийн эрүүл мэндэд нөлөөлөхийг бүү зөвшөөр!
Жишээлбэл, хэрэв та өглөө бүр COVID-19-ийн талаарх шинэчлэлтийг уншиж өнгөрөөвөл таны амьдралын талаарх үзэл бодол бүрхэг болж магадгүй юм. Үүний оронд сэтгэл түгшээсэн бодлыг толгойдоо даван туулахгүйгээр өөртөө хэрэгтэй чухал мэдээллийг авахын тулд долоо хоногт нэг эсвэл хоёр удаа шинэчлэлтийг уншаарай
18 -ийн 4 -р арга: Олон нийтийн мэдээллийн хэрэгслийн хэрэглээг багасгах
0 6 Удахгүй
Алхам 1. Сошиал медиаг ихээр ашиглах нь сэтгэл гутрал, ганцаардлын мэдрэмжтэй холбоотой байдаг
Фэйсбүүк, Инстаграм, ТикТок зэрэг платформ дээр ажиллах цагаа өдөрт 10 минутаар хязгаарлаарай. Ингэснээр та өөрийнхөө амьдралыг бусад хүмүүстэй харьцуулах магадлал багатай бөгөөд цагийг сайхан өнгөрүүлэх зүйлд зориулах магадлал өндөр болно!
Нийгмийн сүлжээнд зарцуулж байсан цагаа унших, дасгал хийх, бодит амьдрал дээр нийгэмших, хобби хийх эсвэл шинэ ур чадвар эзэмших гэх мэт бусад үйл ажиллагаанд зориулах үед та өөрийгөө илүү сайн мэдэрч эхэлдэг бөгөөд энэ нь мөн буурахад тусалдаг. сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямрал
18 -ийн 5 -р арга: Илүү олон удаа инээх
0 4 Удахгүй
Алхам 1. Сэтгэл түгшсэн үед инээх нь үнэхээр хамгийн сайн эм байж болох юм
Илүү хошигнол, инээд хөөр олох боломжийг амьдралаасаа хайгаарай. Стандарт инээдмийн шоунд оролцож, хөгжилтэй кино үзээрэй, таныг инээлгэдэг найзуудтайгаа зугаалж үзээрэй - инээхийн тулд чадах бүхнээ хий!
Инээх нь сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг тайлахаас гадна стрессийг бууруулж, сэтгэл санааг сайжруулдаг
18 -ийн 6 -р арга: Хувийн хил хязгаарыг тогтоох
0 9 Удахгүй
Алхам 1. Харилцааныхаа хил хязгаарыг бий болгосноор сэтгэлийн хямрал, айдас түгшүүр буурах болно
Эдгээр нь бие махбодийн болон сэтгэлийн хил хязгаар байж болно. Өөртөө анхаарал тавих цаг гаргаж өгөх, харилцаа холбоо дахь түгшүүр төрүүлэх зан үйлийг багасгахын тулд бие махбодийн болон сэтгэл санааны удирдамж, дүрэм, хязгаарыг гаргаж ирээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв танд болон таны чухал хүнд хэзээ ч ганцаараа байх цаг байхгүй гэж бодоод санаа зовж байвал тэдэнтэй суугаад энэ тухай ярилцаарай. Ажил, дасгал, хобби эсвэл өөр ямар ч зүйлд өөртөө зай, цаг хэрэгтэй гэдгийг тэдэнд хэлээрэй.
- Эсвэл, хэрэв хүмүүс тантай ойр дотно харилцаатай байх үед санаа зовох юм бол илүү тав тухтай, санаа зовох зүйлгүй байхын тулд тэднээс илүү их зай гаргаж өгөхийг эелдгээр гуйгаарай.
18 -ийн 7 -р арга: Өөрийн бодлоо тэмдэглэхийг хичээ
0 2 Удахгүй
Алхам 1. Бичих нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах болно
Сэтгэлийн түгшүүр төрүүлж буй асуудлууд эсвэл санаа зовнилуудынхаа талаар сэтгүүл бич. Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралд юу нөлөөлж буйг сайн мэдэхгүй байгаа бол шинж тэмдэг илрэх үед юу мэдэрч байгаагаа бичээд шалтгааныг нь олж үзээрэй.
- Үзэг, цаас эсвэл тэмдэглэлийн дэвтэрээ үргэлж бэлэн байлгаж, өдөр бүр бичихэд хэдэн минут зориулахыг хичээгээрэй.
- Таны тэмдэглэл өөрийгөө хамгийн сайн илэрхийлэх боломжийг олгодог ямар ч хэлбэртэй байж болно. Жишээлбэл, та бичихийн оронд зурж болно.
18-ийн 8-р арга: Стрессээс үүдэлтэй сэтгэлийн түгшүүрийг анхаарч үзээрэй
0 6 Удахгүй
Алхам 1. Анхаарал хандуулах нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралд хүргэдэг стрессийг бууруулахад тусална
Гүнзгий амьсгаа авах, бясалгал хийх гэх мэт стресс, түгшүүртэй байдалд анхаарал хандуулах дасгал хийж үзээрэй. Сэтгэл түгшсэн, сэтгэлийн хямралд орсон гэдгээ хүлээн зөвшөөрч, оюун ухаанаа өөр газар руу чиглүүлэх, жишээлбэл тодорхой үүрэг даалгавар өгөх.
Анхаарал хандуулах нь цэцэрлэгт хүрээлэнгээр алхаж байхдаа идэж буй хоол эсвэл хүрээлэн буй орчиндоо анхаарлаа 100% төвлөрүүлэхтэй адил энгийн зүйл байж болно
18 -ийн 9 -р арга: Иогоор хичээллэх
0 5 Удахгүй
Алхам 1. Иог нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг сайжруулдаг
Энэ нь амьсгалын техникийг онцолж, бие махбодийн бүхий л мэдрэмжүүдтэй холбогддог тул ухамсартай нягт холбоотой юм. Таны шинж тэмдгүүд сайжирч байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд долоо хоногт 1 60 минутын йог, энэ жагсаалтад орсон бусад аргуудыг хийж үзээрэй.
Тайчи нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг бага зэрэг бууруулдагтай холбоотой
18 -ийн 10 -р арга: Үнэрт эмчилгээний туршилт
0 4 Удахгүй
Алхам 1. Зарим судалгаагаар үнэрт эмчилгээ нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг арилгадаг гэж үздэг
Эфирийн тосыг зөөлөн амьсгалж эсвэл массаж, нойтон эсвэл ванны давсаар шууд арьсандаа түрхэж үзээрэй. Лаванда цэцгийн эфирийн тос нь тайвшрах, стресс тайлах сайн сонголт юм.
- Эфирийн тосыг FDA зохицуулдаггүй гэдгийг анхаарна уу.
- Хэрэв та сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг эмчлэхийн тулд үнэрт эмчилгээ хийлгэхээр төлөвлөж байгаа бол болзошгүй эрсдэл, ашиг тусын талаар эхлээд эмчтэйгээ зөвлөлд.
18 -ийн 11 -р арга: Хэрэв танд даван туулах ур чадвар хэрэгтэй бол зөвлөгөө аваарай
0 5 Удахгүй
Алхам 1. Дэмжлэг нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг өдөөж буй гэмтлийг даван туулахад туслах болно
Гэмтлийг эмчлэх туршлагатай зөвлөхийг хайж олох. Сэтгэл түгшээх, сэтгэлийн хямралыг өдөөх сэтгэлийн зовиуртай туршлагын талаар ярилцаж, тэдгээрийг багасгахад туслахын тулд тэдэнтэй тогтмол уулзаж эхлээрэй.
Зөвлөгөө өгөх нь гэмтэл бэртлээс бүрэн ангижрахгүй байх, гэхдээ энэ нь түүнтэй хамт амьдарч сурах, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг таны амьдралыг сүйтгэхээс урьдчилан сэргийлэх болно
18 -р арга 12: Каффейн хэрэглээгээ хязгаарлаарай
0 3 Удахгүй
Алхам 1. Кофейн хэт их байвал сэтгэлийн түгшүүр нэмэгддэг
Кофе, цай, шоколад, кола бүгд кофейн агуулдаг. Эдгээр бүтээгдэхүүний хэрэглээг багасгаж, энэ нь таны сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг бууруулахад тусалдаг эсэхийг үзээрэй.
- Энэ нь та өглөө эсвэл үдээс хойш аягаа авч чадахгүй гэсэн үг биш юм. Жишээлбэл, өдөрт 8+ аяга кофе ууж болохгүй.
- Ялангуяа үдээс хойш эсвэл оройн цагаар кофеин хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь хэрэв та кофеин хэт орой хэрэглэвэл нойрны чанарыг бууруулдаг.
18 -р арга 13: Хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гарах хэрэгтэй
0 6 Удахгүй
Алхам 1. Никотин нь сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлдэг
Тамхинаас гарах нь таны эрүүл мэнд, сэтгэл санааны байдлыг сайжруулж, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг. Хэрэв та өөрөө тамхинаас гарах боломжгүй гэж бодож байвал тамхи татахаа зогсоох үйлчилгээтэй холбоо бариарай.
Та никотины нөхөөсийг ашиглан тамхинаас гаргах буюу түр тамхинаас татгалзаж болно
18-ийн 14-р арга: Тэнцвэртэй хоол идээрэй
0 3 Удахгүй
Алхам 1. Эрүүл хооллолт нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг бууруулдагтай холбоотой
Хоолоо алгасах хэрэггүй бөгөөд хооллохдоо бүхэлд нь эрүүл, эрүүл хоол хүнс хэрэглэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Эрүүл зуушийг гартаа барьж, хог болон өндөр боловсруулсан савласан хоол хүнснээс хол байгаарай.
- Тэнцвэртэй хоолны дэглэмд үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, самар, буурцагт ургамал, амьтны уураг, цагаан идээ, чидун тос, авокадо зэрэг эрүүл өөх тос агуулсан бүх төрлийн хоол хүнс орно.
- Сэтгэлийн зовиур буурахтай холбоотой зарим хоолонд өөх тос, авокадо, спаржа, бүйлс, кешью, хясаа, үхрийн мах, өндөгний шар, тараг зэрэг пробиотик ихтэй хоол орно.
18-ийн 15-р арга: Омега-3 бэлдмэлийг ууна
0 1 Удахгүй
Алхам 1. Омега-3 нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд тусалдаг олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг
Жишээлбэл, энэ нь өөх тос, самарнаас олддог. Сав баглаа боодол дээрх зөвлөмжийн дагуу омега-3-ийн хоногийн тунг ууж, таны шинж тэмдгийг сайжруулж байгаа эсэхийг үзээрэй.
- Омега-3 нэмэлтийг загасны тос гэж нэрлэдэг.
- Танд туслах бусад нэмэлтүүд байдаг боловч тэдгээрийн талаар хангалттай судалгаа хийгдээгүй бөгөөд FDA -ээр зөвшөөрөгдөөгүй болно. Тэд омега-3-аас илүү гаж нөлөө үзүүлдэг тул эрсдэлд орохгүй байх нь дээр. Омега-3 нь маш аюулгүй гэж тооцогддог.
18-р арга 16: Өдөр бүр 10-30 минутын турш дасгал хий
0 7 Удахгүй
Алхам 1. Дасгал хийснээр сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг эмчлэх сайн эндорфин ялгардаг
Өдөр бүр дор хаяж 10 минутын дунд зэргийн болон хүчтэй биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээ. Хурдан алхах, гүйх, гүйх, усанд сэлэх, дугуй унах, хүндийн өргөлт, сагсан бөмбөг тоглох гэх мэт өөрт таалагдсан, дасгал хөдөлгөөн хийх боломжтой зүйлийг хий!
- Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийж чадахгүй бол долоо хоногт 3-5 удаа 30 минут, долоо хоногт нийт 90-120 минутын биеийн тамирын дасгал хийхийг хичээ.
- Бие бялдрын болон дасгалын зорилгодоо хүрэх нь өөртөө итгэх итгэл, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлж, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг.
- Сэтгэл түгшсэн үед найзыгаа илбэх, тэврэх нь тайвширахад тусална.
- Амьтадтай нөхөрлөх нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийг өдөөж байгаа бол ганцаардлыг бууруулахад тусална.
18 -ийн 17 -р арга: Гэрийн тэжээвэр амьтан тэжээх
0 2 Удахгүй
Алхам 1. Судалгаагаар гэрийн тэжээвэр амьтдын эзэд сэтгэл гутралд өртөх магадлал бага байдаг
Орон нутгийн хамгаалах байрнаас нохой, муур эсвэл өөр амьтныг үрчилж аваарай. Тэднийг өдөр бүр асран халамжилж, тэдэнтэй тоглож эхэлмэгц та сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг бага мэдрэх болно.
Нохой зугаалах нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд тусалдаг гадаа илүү их гарах, илүү их дасгал хийх гайхалтай арга юм
18 -ийн 18 -р арга: Эмийн талаар сэтгэцийн эмчтэй ярилц
0 9 Удахгүй
Алхам 1. Зарим тохиолдолд антидепрессант нь сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд тусалдаг
Гэсэн хэдий ч тэд заримдаа таны шинж тэмдгийг улам дордуулж болзошгүйг анхаарна уу. Хэрэв таны сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг бууруулахад өөр юу ч тус болохгүй бол нэр хүндтэй сэтгэл зүйчтэй ярилцаж, эм танд тусалж чадах эсэхийг асуугаарай.
- Анх эм ууж эхлэхэд та улам дордох магадлал бий.
- Хэрэв танд амиа хорлох бодол байгаа бол антидепрессантууд үүнийг улам дордуулж болзошгүй юм.
- Антидепрессантууд нь таны бэлгийн дур хүсэл, гүйцэтгэл, сэтгэл ханамжийг бууруулдаг.
- Антидепрессантууд цаг хугацаа өнгөрөх тусам үр дүн багатай болж болохыг анхаарна уу.
- Хэрэв та антидепрессант эм ууж байгаа ч хамаагүй, таны амьдралын чанарыг дордуулж байгаа юм шиг санагдахгүй байгаа бол эм, тунг өөрчлөх талаар эмчид хандаарай, эсвэл эмийг багасгах талаар заавар зөвлөгөө аваарай.
