Хэрэв та хөл дээрээ маш их цаг зарцуулдаг бол тэд хурдан хөшиж, өвдөх болно. Өөрөө массаж хийх нь өвдөлтийг намдаах, булчингаа дулаацуулах хурдан бөгөөд хялбар арга юм. Массаж нь хөлөнд шингэн хуримтлагдах (хаван) үүсэхээс үүдэлтэй хаван буурахад тусалдаг. Өвдөж буй хөлөө богино хугацаанд тайвшруулах хэд хэдэн энгийн аргуудыг сурахын тулд үргэлжлүүлэн уншаарай!
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Үндсэн массаж
Алхам 1. Сууж хөлөө өвдөг дээрээ тавь
Тав тухтай сандал, буйдан эсвэл вандан сандал олоорой. Хэрэв та тухтай байвал шалан дээр сууж болно. Нэг хөлөө нугалж, шагайгаа эсрэг талын өвдөг эсвэл гуяны дээр тавь, ингэснээр та хөлдөө амархан хүрч чадна.
Хэрэв энэ нь танд маш их өвдөлт өгөх юм бол өөрийн хөл рүү бүү оролдоорой. Та массажны хэрэгсэл хэрэглэх эсвэл өөр хүнээс хөлөө массаж хийлгэхийг хүсэх хэрэгтэй байж магадгүй юм
Алхам 2. Лосьон эсвэл тосоо хөлнийхөө бүх хэсэгт түрхээрэй
Лосьон нь хуруугаа хөл дээрээ хялбархан гулгахад туслах тосолгооны материал өгдөг. Зөөлөн чийгшүүлэгч тос эсвэл массажны тосыг гартаа хийж, хөлнийхөө бүх гадаргуу дээр бага зэрэг үрж, хөлийнхөө хуруу, нуман хаалга, өсгийг авах хэрэгтэй.
- Лосьоныг түрхэхдээ хуруугаараа зөөлөн дараарай.
- Хэрэв та хөл дээрээ тос, тос түрхэх дургүй бол оронд нь хүүхдийн нунтаг хэрэглээрэй. Мөн хүч нь үрэлтийг багасгаж, хөлийг чинь хуурай, зөөлөн болгоно.
Алхам 3. Гүн массаж хийлгэхийн тулд хөлөөрөө хөлөөрөө зуурна
Хөлийнхөө булчинг чанга дарахын тулд эсрэг талын гарын товчийг ашиглана. Та ээлжлэн талхны зуурсан гурил зуурч байгаа мэт дарж суллана.
- Зуурах энэхүү хөдөлгөөн нь ялангуяа хөлийнхөө өсгий хэсэг, нуман хаалга, хөлний бөмбөг зэрэг хэсэгт илүү сайн мэдрэгддэг.
- Тууштай байгаарай, гэхдээ маш их өвтгөж болохгүй.
Алхам 4. Илүү зорилтот даралтыг авахын тулд эрхий хуруугаараа үрж эсвэл дараарай
Хөлийг хоёр гараараа барьж, эрхий хуруугаа дээд гадаргуу дээгүүр нь гулсуулж, хуруугаараа хөлнийхөө ар тал руу шилжихдээ зөөлөн боловч зөөлөн дараарай. Дараа нь хөлнийхөө доод хэсэгт ижил зүйлийг хий. Та мөн эрхий хуруугаа жижиг тойрог хэлбэрээр хөдөлгөж, зангилаа, өвдөх, чангарсан булчинг тайвшруулж болно.
Хөлийнхөө нарийн цэгүүдийг эрхий хуруугаараа тогтоох нь хуруунаас илүү хялбар байдаг. Ялангуяа өвдөж, чангарч байгаа бүх хэсэгт онцгой анхаарал хандуулаарай
Алхам 5. Өвдөлт, хурцадмал байдлыг намдаахын тулд нуман хаалга болон бусад гох цэгүүдэд анхаарлаа хандуулаарай
Хөлийн нуман хаалга нь ихэвчлэн амархан өвддөг, учир нь энэ нь таны ихэнх жинийг даах болно. Нумын дээгүүр, ялангуяа чангарч, өвдөж буй газруудад эрхий хуруугаа нугалахад илүүдэл цаг зарцуулаарай.
- Хөлийнхөө дээд хэсэгт массаж хийхдээ эрхий хуруу болон хоёр дахь хурууны хоорондох зайнд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ бол цэгийн цэг бөгөөд тэнд дарах эсвэл үрэх нь биеийн бусад хэсэгт өвдөлтийг намдаахад тусалдаг.
- Хэрэв та жирэмсэн бол агшилтыг өдөөж болох тодорхой цэгүүдэд маш их дарамт үзүүлэхээс зайлсхий. Анхаарах ёстой зүйл бол шагай болон жижиг хурууныхаа эргэн тойрны хэсэг юм.
Алхам 6. Хөлийнхөө хурууг иллэг хийхдээ зөөлөн хөдөлгөж эсвэл зөөлөн татаарай
Хөлийн хуруу бүрийг барьж, урагш хойш, хажуу тийш нь маш зөөлөн нугална. Энэ нь хурууныхаа эргэн тойронд булчинг сунгахад тусална. Та бас хуруу бүрийг бага зэрэг татах боломжтой.
Өөр нэг сонголт бол хуруу бүрийг суурин дээр нь зөөлөн дарж, дараа нь хуруугаараа хуруугаараа шургуулна
Алхам 7. Хөлийнхөө хурууг зөөлөн буцааж татах замаар хөлөө сунгана
Гараа хөлийнхөө хуруугаар ороож, өөр рүүгээ татаж аваарай. Энэ нь хөлийн хурууг өсгийтэйгээ холбодог эд эсүүд болох plantar fasia -ийг сунгахад тусална.
Зөөлөн суналт, массаж нь plantar fasciitis -ийн өвдөлтийг намдаахад тусалдаг
Алхам 8. Хавдраас ангижрахын тулд бага зэрэг дээш, нуруугаа цус харвана
Хэрэв шингэн хуримтлагдсанаас болж хөл чинь хавдсан бол массаж нь хуримтлагдсан шингэнийг зүрх рүүгээ чиглүүлэхэд тусална. Хавдсан хөлийг массаж хийхийн тулд эрхий хуруу, хуруу, хурууныхаа оронд гарынхаа хавтгайг ашиглаарай. Хөлөөрөө бага зэрэг илбээд, арьсыг аль болох тохь тухтай байлгаж, дараа нь суллаарай. Та мөн хөлийнхөө хурууг зөөлөн дарж, хуруугаа хуруугаараа хойш нь гулсуулж болно.
Хэрэв хөл чинь хавдсан байвал хөлийнхөө хуруу руу хэзээ ч бүү доош хараарай. Энэ нь илүүдэл шингэнийг хөл рүү чинь түлхэн оруулах болно
Алхам 9. Эсрэг хөлөөрөө процедурыг давтана
Нэг хөлөөрөө хийсний дараа дараагийн хөл рүүгээ яв. Хэрэв таны хөлөнд маш их хальтиргаа, тос байгаа бол хальтирч унахгүйн тулд тэдгээрийг угааж эсвэл оймс өмс.
Алхам 10. Хөл, шагайнд бага зэрэг сунгалт хий
Хөлийн суналт, дасгалууд нь хөлийг бэхжүүлж, хөдөлгөөнийг сайжруулж, улмаар хөлний өвдөлтийг намдааж, урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Тэд мөн таны Ахиллес шөрмөс, хөлний араг ясны эд эсийн хурцадмал байдлыг намдааж өгдөг. Хөлдөө массаж хийж дуусаад дараах сунгалтыг хийж үзээрэй.
- Суугаад шагай бүрийг тойрог хэлбэрээр аажмаар эргүүлээрэй. Үүнийг хөл тус бүрээр 10 орчим удаа хий.
- Хөлөө урагш сунган ээлжлэн хуруугаа өөр рүүгээ татаж, шал руу чиглүүл.
- Шалан дээр суугаад нэг хөлөө урдаа сунга. Хөлийнхөө бөмбөгийг алчуураар тойруулан тавиад, өвдөгөө шулуун байлгаад хөлөө аажмаар өөртөө татаж аваарай. Сунгалтыг 30 секундын турш барьж, дараа нь нөгөө хөл рүүгээ шилжээрэй.
- Хөлийнхөө өсгийг шалан дээр тавиад хөлийнхөө хурууг ээлжлэн доош, дээш сунган байрлал бүрийг 2-3 секундын турш барь. Үүнийг ойролцоогоор 5 удаа хий.
3 -ийн 2 -р арга: Теннисний бөмбөгийн техник
Алхам 1. Тав тухтай сандал дээр суу
Теннисний бөмбөгийг массаж хийх нь хөл дээрээ хүрэхэд хэцүү байвал маш сайн сонголт болно. Энэ нь мөн хөлнийхөө арын хэсэгт өвдөлт, хурцадмал байдлыг арилгахад тохиромжтой. Хөнгөн теннисний бөмбөг массаж хийхийн тулд сандал эсвэл вандан сандал дээр суугаад хөлөө шалан дээр тавь.
Хэрэв та илүү их даралт, илүү хүчтэй массаж хийхийг илүүд үзвэл та зогсож чадна
Алхам 2. Теннисний бөмбөг эсвэл түүнтэй төстэй жижиг бөмбөгийг шалан дээр тавь
Лакросс бөмбөг, гольфын бөмбөг эсвэл ижил хэмжээтэй резинэн бөмбөг бас ажиллах болно. Эсвэл тусгай массажны бөмбөг хайж үзээрэй.
- Та ихэнх спортын барааны дэлгүүрүүдээс эсвэл онлайнаар хурц, овойлт резинэн массажны бөмбөг худалдаж авах боломжтой.
- Хэрэв та хүсвэл 2 бөмбөгийг тавьж, хоёр хөлийг нэгэн зэрэг массаж хийж болно.
Алхам 3. Бөмбөгийг өсгий дээрээс хөлийнхөө хуруу руу өнхрүүл
Хөлийнхөө ёроолыг бүхэлд нь массаж хийлгэхийн тулд бөмбөгийг урагш хойш, эсвэл жижиг тойрог хэлбэрээр өнхрүүлэхдээ хөлөөрөө бага зэрэг доошлуул. Өсгий, нуман хаалга, хөлийнхөө бөмбөг, хурууны үзүүрийг авахаа мартуузай.
Хэрэв ямар нэгэн толбо ялангуяа өвдөж, чангарсан бол бага зэрэг дарахын тулд доош нь чангална уу
Алхам 4. Хэрэв та plantar fasciitis -тэй бол нумандаа анхаарлаа хандуулаарай
Plantar fasciitis бол хөлийнхөө булчинг өсгийтэй холбодог фасиа (утас) -ын үрэвсэл юм. Энэхүү зовиуртай байдлаас ангижрахын тулд өдөрт хоёр удаа хөлийнхөө нумыг 3-5 минутын турш бөмбөг дээгүүр нь эргүүлээрэй.
Та мөн гулсмал зүү, шөл лааз эсвэл усны сав гэх мэт цилиндр хэлбэртэй объектыг ашиглаж болно
Алхам 5. Үрэвслийг намдаахад туслах бөмбөгийг хөргөнө
Хүйтэн температур нь хөлний нуманд өвдөлт, хаван арилгахад тустай. Бөмбөгийг хөлдөөгчид түр тавь, эсвэл хөргөсөн усны сав, ундааны сав ашигла.
Алхам 6. Зорилтот тусламж авахын тулд хөлний галзуу эсвэл цахилгаан массаж хийж үзээрэй
Тусгай зориулалтын массажны хэрэгсэл нь танд илүү хүчтэй массаж өгөх эсвэл бөмбөгнөөс илүү жижиг гох цэгүүдийг цохих боломжтой. Эмийн сангаа шалгаарай эсвэл хөлийн булны талаар онлайнаар үзээрэй. Зүгээр л өнхрүүлгийг шалан дээр тавиад хөлийг нь нааш цааш нь өнхрүүлээрэй.
- Ихэнх хөлийн өнхрүүлгүүд нь овойлт, эсвэл барзгар бүтэцтэй байдаг. Та гулсмал зүү эсвэл усны савтай ижил төстэй үр дүнд хүрч чадна, гэхдээ массаж тийм ч хүчтэй биш байх болно.
- Та мөн массажны бүх ажлыг хийдэг цахилгаан хөл массаж хийлгэгч авах боломжтой. Эдгээр массажчид ихэвчлэн өвдөлт, хурцадмал байдлыг намдаахын тулд чичиргээ, хөдөлгөөн, дулааныг хослуулан хэрэглэдэг.
- Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол эмч зөвлөөгүй бол цахилгаан хөл массажлагч бүү ашиглаарай. Таны хөл гэмтэл, түлэгдэлтэнд илүү өртөмтгий байж магадгүй, ялангуяа массаж хийлгэгч дулаан хэрэглэдэг бол.
3 -ийн 3 -р арга: Аюулгүй байдлын талаархи мэдээлэл
Алхам 1. Хөл өвдвөл массаж хийхээ боль
Өөрөө массаж хийх нь гэмтээх ёсгүй. Хэрэв ямар нэгэн зүйл өвдөж, хөл чинь өвдөх юм шиг санагдаж байвал хийж байгаа зүйлээ зогсоо. Дахин оролдохын өмнө эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ ярилц.
Алхам 2. Хөлний гэмтэл, халдвар авсан тохиолдолд массаж хийхээс зайлсхий
Хэрэв хөл чинь үрэвссэн, гэмтсэн, халдвар авсан бол массаж нь сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Хэрэв та хөлөндөө хугарал, суналт гэх мэт нээлттэй шарх, хөхөрсөн, гэмтэл гэж сэжиглэж байгаа бол массаж хийх эсвэл өөрийгөө арчлах бусад аргыг хэрэглэхээс өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Хэрэв эмч танд хөлөө массаж хийлгэхгүй байхыг зөвлөж байвал, эсвэл эмнэлгийн тусламж хүлээж байгаа бол өвдөлт, үрэвслийг намдаахын тулд мөсөн уут эсвэл хүйтэн шахалтыг ашиглаж болно.
- Эмч рүүгээ яаралтай дуудаж, улайх, хавдах, дулаахан, хүрэхэд зөөлөн арьс гэх мэт халдварын шинж тэмдэг илэрвэл хөлөө массаж хийх хэрэггүй.
Алхам 3. Остеоартрит, судасны өвчинтэй эсэхээ эхлээд эмчээсээ асуугаарай
Хэрэв та хөл, шагайнд остеоартрит өвчтэй бол өөрөө массаж хийх үедээ өөрийгөө гэмтээж болно. Эмч эсвэл физик эмчилгээний эмчтэйгээ ярилцаж, аюулгүй, зөөлөн массаж хийх аргыг санал болгохыг хүс.
Зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчний улмаас захын артерийн өвчин гэх мэт хөл, хөлөнд нөлөөлдөг судасны эмгэгүүдэд мөн адил хамаарна
Алхам 4. Жирэмсэн бол тодорхой рефлекс цэгүүдэд болгоомжтой хандах хэрэгтэй
Таны хөл дээр дарах зарим цэгүүд умайд агшилт үүсгэж болзошгүй. Эмчтэйгээ ярилц эсвэл жирэмсэн үйлчлүүлэгчидтэй ажиллах туршлагатай мэргэжлийн массаж, рефлексологичтой уулзаарай. Тэд танд хөлөө хэрхэн аюулгүй массаж хийх талаар зөвлөгөө өгөх болно.
Алхам 5. Цусны бүлэгнэл байвал хөлөө массаж хийх хэрэггүй
Хэрэв та хөлөндөө бөөгнөрсөн бол хөл массаж хийснээр цусны өтгөрөлт үүсч цусны урсгал руу орох боломжтой. Цусны бүлэгнэл нь уушиг, зүрх, тархинд нэвтэрч болзошгүй тул энэ нь маш аюултай байж болзошгүй юм. Хэрэв та одоогоор идэвхтэй цусны бүлэгнэл байгааг мэдэж байвал өөрөө массаж хийж болохгүй.
