Иог бол эрүүл мэндийн олон нөхцөлд маш сайн дасгал юм. Энэ нь бага нөлөөтэй бөгөөд фитнесс эсвэл эрүүл мэндийн аливаа хэрэгцээг хангахад хялбархан тохируулагдсан болно. Нуруу муутай үед дасгал хийхдээ йог хүртэл сонгохдоо болгоомжтой байх хэрэгтэй. Поз бүр танд тохирохгүй байх болно. Нуруундаа зөөлөн иогийн позуудыг сонгоорой, гэхдээ нурууны эргэн тойрны булчинг бэхжүүлэхэд тусална. Энэ нь нуруугаа найдвартай эдгээж, урт хугацаанд бат бөх байлгахад тусална.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Нуруугаа муугаар йогоор хичээллэх нь
Алхам 1. Эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилц
Таны нуруу бол дасгал хийх, бэхжүүлэх маш төвөгтэй хэсэг юм. Хэрэв болгоомжтой хийхгүй бол та өөрийгөө илүү их гэмтээж болно. Тиймээс йогоор хичээллэхээсээ өмнө эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчээсээ зөвшөөрөл авах хэрэгтэй.
- Хэрэв та нуруу муутай бол ямар төрлийн дасгал хийх нь өвдөлт намдаах, чангаруулах, булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Йогыг дасгалынхаа хэв маягт оруулахаар төлөвлөж байгаагаа эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчдээ хэлээрэй. Таны хийх ёстой анхаарлаа хандуулах ёстой ямар нэгэн тодорхой төрлийн поз байгаа эсэхийг асуугаарай.
- Үйлчилгээ үзүүлэгчээсээ асуугаарай: Та ямар позоос зайлсхийх ёстой вэ? Та хэр удаан иог хийж чадах вэ? Та тодорхой байрлалыг өөрчлөх шаардлагатай байна уу? Нурууны өвчинд тусгайлан зориулсан йогийн хичээлүүд байдаг уу?
Алхам 2. Хичээлдээ эрт орж, багштай ярилцана уу
Эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилцахаас гадна йогийн багштайгаа ярилцах нь ашигтай байж магадгүй юм. Энэ нь танд тохирсон позуудыг дагаж, үүнийг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахад тусална.
- Иогийн хичээлдээ жаахан эрт ороорой. Ингэснээр та ангиас болон бусад оюутнуудаас цаг зав гаргахгүйгээр нурууныхаа асуудлын талаар багштай хэдэн минут чатлах боломжтой болно.
- Нуруу муутай, өвдөж, чангарсан байна гэж багшид хэлээрэй. Эдгээр асуудлыг арилгахын тулд йогоор хичээллэх гэж найдаж байгаагаа тайлбарлаж, аажмаар нуруугаа бэхжүүлж эхэл.
- Багшаас асуугаарай: Та зайлсхийх ёстой позууд байна уу? Тэд хэв маягийн зарим байрлалыг өөрчлөхийг зөвлөж байна уу? Тэд тодорхой позуудын үеэр таныг удирдахад тусалж чадах уу?
- Хэрэв танд тав тухтай санагдаж байвал дасгалжуулагчийн зааварчилгааг өгч, зөв байрлалыг хөнгөвчлөхөд туслахыг асуугаарай.
Алхам 3. Шаардлагатай бол таяг ашиглана уу
Та блок, бэхэлгээ, хөнжил эсвэл оосор хэрэглэдэг эсэхээс үл хамааран дасгал хийхэд тань туслах олон йогийн тулгуур байдаг. Эдгээр тулгуурууд нь позуудыг хялбарчлах албагүй, харин танд илүү тохь тухтай болгоно.
- Хэрэв та йогоор хичээллэж байгаа бол бэлхүүсээ хэзээ ашиглах, нуруугаа илүү тохь тухтай болгохын тулд тэдгээрийг хэрхэн яаж байрлуулах талаар багшаас асуугаарай.
- Хэрэв та гэртээ йог хийж, сунгалт хийж байгаа бол бүрэн тайвширч, тав тухтай болох хүртэл таяггаа аажмаар тохируулаарай.
Алхам 4. Хэдэн амралтын өдрүүдийг оруулаарай
Фитнесс, эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд амрах өдрүүд нь аливаа фитнессийн дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай гэдгийг мэддэг. Гэсэн хэдий ч гэмтэл авсан эсвэл архаг өвдөлттэй тэмцэхэд эдгээр нь онцгой ач холбогдолтой юм.
- Олон хүмүүс булчингийн хэмжээ, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул амралтын өдрүүдийг багтаах ёстой.
- Гэсэн хэдий ч амрах нь сэргээх, засахад бүр ч чухал юм. Гэмтэл авсан эсэхээс үл хамааран амралтын өдрүүд нь нурууны булчингаа тайвшруулж, эдгэрэхэд шаардлагатай амралтаа өгөх боломжийг олгодог.
- Иог гэх мэт үр нөлөө багатай дасгалуудыг хийсэн ч гэсэн долоо хоног бүр дор хаяж 1-2 амралтын өдөр хамруулах нь чухал хэвээр байна. Амрах өдрүүдээ ажлын болон бэхжүүлэх дасгалын хооронд байрлуул.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Нуруундаа ашигтай позуудыг багтаасан болно
Алхам 1. Муурын үхрийн позоор нуруугаа дулаацуулаарай
Нуруу муутай байвал дасгал хийхээсээ өмнө нуруугаа дулаацуулахын тулд онцгой анхаарал тавих нь чухал юм. Муурын үхрийн дасгал бол нурууны булчинг суллаж, гэмтэл, бэртэлгүйгээр суллахад туслах гайхалтай йогийн дасгал юм.
- Энэ байрлалыг эхлүүлэхийн тулд дөрвөн хөлөөрөө (гар, өвдөг) унах хэрэгтэй. Иогны дэвсгэр хэрэглээрэй, ингэснээр гар, өвдөг нь тав тухтай байх болно.
- Гараа газар дээр нь тавь, ингэснээр мөрний өргөнтэй байх ёстой. Таны өвдөг ташааныхаа дагуу явах ёстой.
- Аарцгийн болон ходоодны булчинг ашиглан нурууныхаа ёроолоос эхлэн аарцагны доор байрлуулна. Нуруугаа тааз руу чиглүүлж байхдаа нугалам бүрийг анзаарахыг хичээ. Эрүүгээ цээж рүүгээ чиглүүл.
- Энэ байрлалыг аажмаар сулруулж, аарцагыг урагш чиглүүл, ингэснээр нуруу нь шал руу доошоо нугалж нугаламаар нугална. Мөрний ирээ бие биен рүүгээ татаж, харцаа дээшлүүлж, биеэсээ хар. Үүнийг хэдэн секундын турш барь.
- Муур, үхэр хоёрын хооронд 5 минутын турш жигд, зөөлөн хөдөлгөөн хий. Хэрэв та нуруугаа дулаацуулахын тулд нэмэлт цаг хэрэгтэй гэж бодож байвал энэ хугацааг сунгаж болно.
Алхам 2. Доошоо харсан нохойг хөнгөвчлөх
Биеэ дулаацуулсныхаа дараа нуруугаа бэхжүүлж, биеэ бэхжүүлээрэй. Доошоо чиглэсэн нохой нь нуруу, нурууны дээд хэсгийг дэмжихэд шаардлагатай доод нурууны булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
- Муурны үнээний гар, өвдөг сөхрөхөөс авахуулаад гараа мөрнийхөө урд гаргаад зүгээр л хүрээрэй.
- Хөлийнхөө хурууг доогуур нь шургуулж эхэл. Хөлөө шулуун болгохын тулд биеэ арагш дарж, өвдөгөө шалнаас дээш өргөж, ташаанаа дээш, дээш өргө. Энэ үед таны бие доошоо харсан "V" хэлбэртэй байх ёстой.
- Таны өвдөг нугалж, өсгий чинь шалнаас дээш өргөгдөж магадгүй. Тохойныхоо дотор талыг бие биенийхээ өөдөөс харуулан байлга. Гуягаа дээш, дээш өргөөд нурууныхаа уртыг бий болго.
- Сүүлний ясаа тааз руу чиглүүл. Мөн мөрөө чихнээсээ доош нь дараарай. Нуруугаа сунгахын тулд өсгийгөө шалан дээр буулгахыг хичээ.
- Нохойгоо доошлуулаад хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа аваарай. Үүнийг чадах чинээгээрээ эсвэл шаардлагатай гэж бодож байгаа үедээ барь.
Алхам 3. Нуруугаа дээш харсан нохойгоор бөхийлгө
Дээш нохой бол йогын поз юм. Энэ байрлалын өчүүхэн нуман хаалга нь нуруунд ачаалал өгөхгүйгээр нурууны булчингаа чангалахыг шаарддаг.
- Биеийн шалны урд хэсгийг доош харуулан шалан дээр хэвт. Иогийн дэвсгэр дээр гараа мөрнийхөө ойролцоо тавь.
- Биеийн дээд хэсгийг шалан дээрээс дээш өргөхийн тулд гараараа доош, урагш дарж, нүд нь урагш харсан байх ёстой бөгөөд мөр, гэдэс нь шалан дээр байх болно.
- Цөмөө сул байлгаж, нурууныхаа доод хэсгийг нугална. Мөрний ирийг доош, арагш татаж цээжээ онгойлгож, биеэ энэ байрлалд тогтворжуулахад тусална. Тохойгоо татаад, биеийнхээ хажуу талд ойртуулна. гар чинь бага зэрэг бөхийж магадгүй.
- Нохойгоо дээшлүүлээд хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
Алхам 4. Хүүхдийн байрлалаар нуруугаа сунгана
Хүүхдийн йогоор хичээллэх нь ихэвчлэн шаардлагатай бол жаахан тайвширч, хөргөхөд ашиглагддаг. Зөөлөн урагш бөхийлгөдөг тул нурууны доод булчинг сунгаж, нурууны орон зайг нэмэгдүүлэх боломжтой тул энэ нь бас гайхалтай байрлал юм.
- Иогийн дэвсгэр дээрээ дөрвөн хөл дээрээ сууж хүүхдийн байрлалыг эхлүүлээрэй. Гараа байгаа газарт нь байлгаад өгзгөө аажуухан доош нь тавь, ингэснээр тэд өсгий дээрээ тавина. Цээж нь шалан дээр ойртохын тулд өвдөгөө салга.
- Хэрэв хүсвэл шаардлагатай бол сандал, түшлэг эсвэл бусад тулгуурыг түшээрэй.
- Толгойгоо шалан дээр зөөлөн унагаж, духаа дэвсгэр дээр тавь. Та гараа урдаа сунгаж эсвэл биеийнхээ хажуугаар дэрлэхийг сонгож болно. Аль нь илүү тохь тухтай байдаг.
- Сайхан санагдаж байгаа ч гэсэн дор хаяж хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа аваарай.
Алхам 5. Хөлөө дээшлүүлэн нуруугаа тайвшруулаарай
Иогийн дасгалынхаа төгсгөлд хөлөө хананд дээшлүүлээрэй. Энэ нь доод нуруугаа нээж, нуруундаа ямар нэгэн битүүмжлэлийг гаргах боломжийг олгодог.
- Иогийн дэвсгэрийнхээ үзүүрийг татаж, бат бөх хананд наалдана. Мөн энэ эвхдэг хөнжил эсвэл маш хатуу дэр ав.
- Иогийн дэвсгэр дээрээ хөлөө хана руу чиглүүлэн хэвтүүл. Өгзөг чинь хананд хүрэхийн тулд биеэ хана руу чиглүүлээрэй.
- Хөлөө хананд дээш болгоомжтой дээшлүүл. Таны хөл шулуун, хөл нь тааз руу чиглэсэн байх ёстой.
- Эвхэгдсэн хөнжил эсвэл хатуу дэрийг нурууныхаа доор байрлуул. Энэ байрлалыг тохь тухтай байлгахын тулд шаардлагатай бол тохируулна уу.
- Энэ байрлалд гараа хажуу тийш нь унага. Биеэ сулруулж, нурууны булчингуудыг ямар нэгэн хурцадмал байдлаас ангижруулна. Та хүссэн үедээ энэ байрлалд дор хаяж 5 минут байлгаарай.
3 -р хэсгийн 3: Дасгал хийхдээ нуруугаа аюулгүй байлгах
Алхам 1. Өөрийнхөө хязгаарыг мэддэг байх
Ямар төрлийн өвдөлт, хаана байгаагаас үл хамааран өөрийн хязгаарыг мэдэх нь чухал юм. Эдгээр зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь таныг аюулгүй байлгаж, ирээдүйд гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно.
- Сунгах, бэхжүүлэх, аэробикийн олон төрлийн дасгалууд нь нурууны өвчин, бэртлээс урт хугацаанд урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
- Дасгал хийж байхдаа ямар нэгэн өвдөлт мэдрэгдэж байвал дасгалыг зогсоож, үлдсэн өдрөө амрах хэрэгтэй.
- Хэрэв дасгал хийсний дараа өвдөлт мэдрэгдэж байвал дасгалаа даруй зогсоо. Энэ нь ялангуяа арилдаггүй эсвэл улам дорддог өвдөлтийн хувьд үнэн юм.
- Дасгал хийж эхлэхэд бага зэрэг өвдөх, анхнаасаа чангарах нь хэвийн үзэгдэл гэдгийг анхаарна уу. Цочмог өвдөлт, хурц өвдөлт, хатгах өвдөлтийг илүү сайн мэддэг байх.
Алхам 2. Аэробикийн аюулгүй дасгалуудыг сонго
Иогтой адил нуруунд аюулгүй, өвдөлт үүсгэхгүй аэробикийн дасгал хийх нь чухал юм. Аюулгүй байдлыг хангахын тулд эдгээр дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
- Бага нөлөөтэй аэробикийн үйл ажиллагааг сонго. Эдгээр нь таны нуруунд бага зэрэг цочирддог. Таны нуруунд хүчтэй цохилт, дарамт байхгүй. Эллипс, явган эсвэл усан аэробик ашиглаж үзээрэй.
- 30 минутын турш дасгал хий. Урт дасгал хийхийн оронд богино дасгал хий. Богино ажилчин таны нуруун дээр илүү хялбар байх болно.
- Аливаа аэробикийн үйл ажиллагаатай тууштай байгаарай. Илүү тууштай байх тусам таны нуруу цаг хугацааны явцад сайжирна. Долоо хоног бүр 3-4 хоногийн нөлөө багатай аэробикийн идэвхжил оруулахыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Нуруу болон цөмөө бэхжүүлэх ажлыг үргэлжлүүлээрэй
Иогоос гадна нуруугаа бэхжүүлэх бусад дасгалуудыг оруулж болно. Энэ нь таны дасгалыг дуусгахад тусална.
- Ерөнхийдөө долоо хоног бүр 1-2 хоногийн хүч эсвэл эсэргүүцлийн бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна.
- Иогоос гадна жингээ өргөх, жингээ барих дасгал хийх эсвэл Пилатес дасгал хийж үзээрэй. Эдгээр нь нуруугаа бэхжүүлэхэд тусална.
- Таны йогийн позуудын нэгэн адил өөрчлөгдсөн дасгалууд нь нурууны өвчин, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тустай байж магадгүй юм.
Зөвлөмж
- Аливаа дасгал, тэр ч байтугай йог хийхээс өмнө эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
- Хэрэв та йог хийж байхдаа ямар нэгэн өвдөлт мэдэрч байвал даруй зогсоож, хэдэн өдрийн турш амрах хэрэгтэй.
- Хэрэв йог эхлээд хэцүү эсвэл хэцүү байвал санаа зовох хэрэггүй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү их дасгал хийснээр таны йогийн дасгал өөрчлөгдөж магадгүй юм.
