Нийгмийн сэтгэлийн түгшүүр, гэмтлийн дараах стресс гэх мэт сэтгэлийн түгшүүртэй байдлыг даван туулахаас зайлсхийдэг. Зайлахаас зайлсхийх нь сэтгэлийн түгшүүрийг багасгах эсвэл урьдчилан сэргийлэхийн тулд тодорхой бодол, мэдрэмж, нөхцөл байдлаас зайлсхийх явдал юм. Гэсэн хэдий ч сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэх нөхцөл байдлаас зайлсхийх тусам танд илүү их нөлөөлдөг. Та эхлээд зайлсхийх талаар ухамсартайгаар зан авирыг даван туулахаас зайлсхийж болно. Дараа нь та сэтгэлийн түгшүүрийг хянах арга техникийг ашиглан сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэх нөхцөл байдалд өөрийгөө аажмаар ил гаргах замаар үүнийг даван туулж чадна.
Алхам
3-ийн 1-р арга: Сэтгэл түгшээсэн нөхцөл байдалд тэсвэртэй байдлыг бий болгох
Алхам 1. Жижиг зүйлээс эхэл
Хэрэв та эвгүй бодол, мэдрэмжийг тэвчиж сурсан бол түүнийг даван туулахаас зайлсхийх шаардлагагүй болно. Илрүүлэх эмчилгээ нь ихэвчлэн тодорхой нөхцөл байдлын талаархи сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч та сэтгэлийн түгшүүр төрүүлэх нөхцөл байдалд өөрийгөө хурдан оруулахыг хүсэхгүй байна.
- Хүлцэх чадвараа аажмаар нэмэгдүүлэх замаар өртөх дадлага хий. Та үүнийг хамгийн бага түгшүүр төрүүлдэг үйл ажиллагаа, үйл явдлаас эхэлж хийж болно. Үүнийг эзэмшсэнийхээ дараа та аажмаар илүү ихийг үүсгэж буй зүйл рүү шилжиж болно. Энэ зорилгоо биелүүлэхийн тулд өөртөө бодит цаг хугацаа өгч байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь нэг шөнийн дотор хийгдэхгүй бөгөөд хэсэг хугацаанд хийгдэх ажил байх болно гэдгийг санаарай.
- Жагсаалт гаргаснаар та үүнийг илүү үр дүнтэй хийж чадна. Таны сэтгэлийг түгшээж буй нөхцөл байдлыг эрэмбэл. Жишээлбэл, та "үзэгчдийн өмнө үг хэлэх", "хэн нэгэнтэй болзоонд явахыг хүсэх" эсвэл "ганцаараа ресторанд орох" жагсаалт гаргаж болно. Хамгийн бага түгшүүр төрүүлэх нөхцөл байдлаас эхэлж, дээшээ тэмүүлээрэй.
- Зорилгоо биелүүлэх болгондоо замынхаа алхам бүрийг тэмдэглэх эсвэл тэмдэглэх арга замыг хайж олоорой. Энэ нь тэмдэглэлдээ бичиж, өөрийгөө чангаар баяр хүргэх гэх мэт жижиг зүйл байж болно.
Алхам 2. Төлөвлөгөө гаргах
Ихэвчлэн зайлсхийдэг нөхцөл байдалд өөрийгөө ил гаргахаар төлөвлө. Сэтгэл түгшээх шалтгаан болох нэг бодол, мэдрэмж, үйл ажиллагаа эсвэл нөхцөл байдлыг сонгож, сэтгэлийн түгшүүрийг мэдрэхэд өөрийгөө бэлд.
- Жишээлбэл, хэрэв та ресторанд бие даан орохыг хүсч байвал эхлээд хэдэн удаа бие даан хооллож эхлэх боломжтой. Дараа нь та суухыг хүсч магадгүй юм.
- Төлөвлөгөөгөө боловсруулах өөр нэг арга бол өртөлтийн түвшин байж болно. Жишээлбэл, та ганцаараа өглөөний цайгаа ууж болно, гэхдээ оройн хоол таны сэтгэлийг түгшээж байна. Та аажмаар ганцаараа ресторанд оройн хоол идэхийг хүсч байна.
- Төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөх магадлалыг нэмэгдүүлэхийн тулд хариуцлагатай найзтай болохыг хүсч болно. Энэ нь сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн, найз эсвэл гэр бүлийн гишүүн байж болно. Тэд таны хийхээр сонгосон алхмуудыг мэддэг, хариуцлага хүлээлгэхэд тань туслах болно.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Don’t allow your world to shrink
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “People can get into a trap with anxiety where they let their world continue to shrink. The key is to learn that you can go into a situation and be OK with your anxiety. Let the feeling come and know that the wave will pass through you and you’re still OK.”
Алхам 3. Сэтгэл түгших үед өөрийгөө тайвшруулна
Сэтгэл түгшээх нөхцөл байдалд өөрийгөө ил гаргахдаа өөрийгөө тайвшруулах арга техникийг ашиглаарай. Гүнзгий амьсгалах, булчингаа тайвшруулахаас гадна тайвшруулах хөгжим эсвэл "Би үүнийг хийж чадна" эсвэл "Би зоригтой байна" гэх мэт батлах хэллэгийг сонсож болно.
Өөртөө давтах бас нэг хэрэгтэй хэллэг бол "Сэтгэл зовнил үүрд мөнх байж чадахгүй." Энэ нь таны мэдэрч буй зүйл түр зуурынх гэдгийг санах болно
Алхам 4. Бодол дээрээ бодит байдлын тест хийх
Сэтгэл түгшээх мэдрэмжид дасаж эхэлмэгц эдгээр нөхцөл байдлын талаархи бодол санаанд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй болно. Бодит байдлын туршилт нь нөхцөл байдлыг объектив талаас нь үнэлэх, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах боломжийг олгодог.
- Жишээлбэл, та “Хичээлийн дараа ноён Томасаас даалгавраа тайлбарлаж өгөхийг би хүсч чадахгүй. Хамгийн сүүлд тэр над руу хашгирсан. " Энэ байдлыг янз бүрийн өнцгөөс харахыг хичээгээрэй. Үүнийг үзэх өөр аргууд байна уу?
- Бодит байдал бол ноён Томас өнгөрсөн удаа хашгирсан нь энэ удаа тэгнэ гэсэн үг биш юм. Түүнчлэн, тэр таны асуултаас өөр шалтгаанаар хашгирсан байж магадгүй юм. Магадгүй тэр өдөр муу байсан бөгөөд ядарсан байж магадгүй юм. Магадгүй энэ удаад түүний сэтгэл санаа илүү дээр байгаа байх.
- Хэрэв та өөрийн бодлоо өөрчилж чадахгүй байгаа бол бодит байдалд эргэж ороход туслахын тулд объектив хүнтэй холбоо барьж үзээрэй. Юу болж байгааг, юунд санаа зовж байгаагаа тэдэнд хэл.
Алхам 5. Мэргэжлийн хүнээс тусламж авах
Сэтгэл түгшээсэн нөхцөл байдлыг тэвчиж сурах үйл явц нь хэцүү байж болно. Та зан авирыг даван туулахаас зайлсхийхийн тулд мэргэжлийн хүнээс тусламж хүсч болно. Экспозиция эмчилгээ гэж нэрлэгддэг эмчилгээний нэг хэлбэр нь сэтгэлийн түгшүүр, түүнийг өдөөж буй үйл явдлыг бууруулахад тусалдаг.
Гэмтлийн эмчилгээний олон төрөл, түвшин байдаг гэдгийг санаарай. Жишээлбэл, таны эмч танд бага зэргийн түгшүүр төрүүлж буй зүйлд өртөхийн тулд үе шаттай арга барил ашиглах, эсвэл үерлэх аргыг ашиглан танд хамгийн их түгшүүр төрүүлж буй зүйл эсвэл зүйлийг танд үзүүлэх болно.. Таны сэтгэл түгшээж буй зүйлээс хамаарч тэд айж буй зүйлээ бодитоор харуулдаг vivo өртөлтийн эмчилгээ эсвэл өртөлтийг төсөөлж буй төсөөллийн өртөлтийн эмчилгээг ашиглаж болно
3 -ийн 2 -р арга: Сэтгэл түгшсэн байдлыг хянаж сурах
Алхам 1. Гүнзгий амьсгаа аваарай
Стресс, түгшүүрийн улмаас амьсгал давчдах болно. Та сэтгэлийн түгшүүрийг үр дүнтэй хянаж, гүнзгий амьсгаа авах замаар бие махбодийн байгалийн тайвшруулах урвалыг идэвхжүүлж чадна, энэ нь тархинд аюул заналхийлж буйгаа мэдрэх болно. Эдгээр дасгалууд нь аюулгүй байдлаа ухамсарлахад тусалдаг-зүрхний цохилт удааширч, цусны даралт буурч, булчин суларч эхэлдэг.
- Үүнийг даван туулахаас зайлсхийхийн тулд ашиглаж болох гүнзгий амьсгалын дасгалыг эхлүүлээрэй.
- Хамараараа аажмаар амьсгалаа тав хүртэл тоолж үзээрэй. Амьсгалаа богино хугацаанд барь. Дараа нь амаараа амьсгалаа гаргаж тав хүртэл тоол. Илүү тайвширч эхлэх хүртэл үүнийг хэд хэдэн удаа давт.
Алхам 2. Булчинг аажмаар сулруулна уу
Ихэнхдээ сэтгэлийн түгшүүртэй тулгарах үед булчингийн янз бүрийн бүлгийг чангалдаг. Эдгээр булчинг зөөлрүүлж, тайвшруулж сурснаар сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж чадна.
Булчинг аажмаар сулруулах дасгал хийхийн тулд нам гүм, тухтай, суух эсвэл хэвтэх газрыг хайж олох хэрэгтэй. Толгойн орой эсвэл хөлнийхөө доод хэсгээс эхэл. Дээшээ ажиллаж, булчингийн бүлэг бүрийг чангал. Хүчдэлийг хэсэг хугацаанд барьж, дараа нь сулла. Тайвширсан байдал ямар байдгийг анхаарч үзээрэй. Бүх биеэрээ үргэлжлүүлээрэй
Алхам 3. Сэтгэл түгшсэн бодлын талаар ажиглагчийн үзэл бодлыг олж аваарай
Арагш ухарч, бодлоо өөр линзээс харах нь танд хүч чадал өгөх шаардлагагүй гэдгийг анзаарахад тусална. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүртэй бодлуудыг сорьж эхлэхийг хүсч буй үедээ бодитой хандах боломжийг танд олгоно.
Сэтгэл түгшсэн бодол төрөх үед түүнийг чангаар хэлээрэй. Та “Нийгмийн арга хэмжээг алгасмаар байна гэсэн бодол надад төрж байна. Хүмүүс над руу харахыг би хүсэхгүй байна."
Алхам 4. Анхааралтай байхыг хичээ
Анхаарлыг өдөр тутмын амьдралынхаа туршид ашиглаж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Сэтгэл түгшсэн бодлууд тархиа дарж, одоо байгаа цагтаа анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг. Зорилго нь өрсөлдөж буй бодлуудад анхаарал хандуулахгүйгээр гартаа авч буй үйл ажиллагаанд бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.
- Хоол идэх үедээ зөвхөн хоолны мэдрэмж, зажлах, залгихад анхаарлаа хандуулснаар та анхааралтай байж чадна. Та мөн анхааралтай шүршүүрт орж, болгоомжтой хувцаслаж эсвэл болгоомжтой жолоодож болно.
- Үүнийг зуршил болгохын тулд цагийн хуваарийнхаа нэг хэсэг болох анхаарал хандуулах дасгалыг оруулаарай. Энэ нь таны бие, амьсгал, оюун ухааны талаарх мэдлэгийг байнга нэмэгдүүлэхэд тусална.
3 -ийн 3 -р арга: зайлсхийх байдлаа хянах
Алхам 1. Ачаалал, бэрхшээлийг даван туулахын тулд ажиглалт хийх, мод бэлтгэх ажилд цаг заваа зориул
Дахин даван туулахаас зайлсхийхийн тулд та үүнийг хийж байгаагаа мэдэж байх ёстой. Өөрийн бодол, мэдрэмж, зан авирыг ажиглагчийн үүрэг гүйцэтгэхэд хэсэг хугацаа зарцуул.
Сэтгэл түгшээх шалтгаан болж буй зүйлээс зайлсхийж байгаа мэт санагдах үед ойр дотны хүмүүсээсээ танд мэдэгдэхийг хүс
Алхам 2. зайлсхийх хандлагатай байгаа нөхцөл байдлаа бич
Тэмдэглэлийн дэвтэр хөтөлж байгаарай, ингэснээр ажиглалтаар олж авсан сонирхолтой мэдээллээ бичиж болно. Ямар нөхцөл байдлаас зайлсхийх, түүнээс зайлсхийхийн тулд юу хийхийг анхаараарай.
- Жишээлбэл, та сургуулийнхаа тодорхой байранд орохоос зайлсхийж магадгүй, учир нь энэ нь тэнд болсон ичгэвтэр явдлыг санагдуулдаг.
- Сэтгэл түгшээсэн зүйлээс зайлсхийхийн тулд хичнээн удаан явахыг та гайхаж магадгүй юм. Жишээлбэл, та өвчтэй мэт дүр эсгэж эсвэл урьд нь сүй тавьсан гэж худлаа ярьж магадгүй.
Алхам 3. Зайлахаас зайлсхийх үед танд байгаа бодол, мэдрэмжийг анхаарч үзээрэй
Та сэтгэлийн түгшүүрээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд даван туулахаас зайлсхийж чаддаг ч энэ нь эсрэг нөлөөтэй байж магадгүй юм. Үүнээс зайлсхийх нь өсч хөгжих, айж буй зүйлээсээ суралцах боломжийг хязгаарладаг. Тэгээд энэ нь таны стресс, түгшүүрийг нэмж өгдөг.
Үүнээс зайлсхийх үедээ өөрийн бодол санаа, мэдрэмжийг бичээрэй. Жишээлбэл, та барилгаас зайлсхийж магадгүй ч санаа зовсон хэвээр байх болно. Эсвэл та "Би үнэхээр тэнэг хүн" гэж бодож байна
Алхам 4. Үүнээс зайлсхийх нь таны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд хэрхэн нөлөөлж байгааг хараарай
Зайлсхийхгүй байхын тулд бүрэн арга хэмжээ авахын тулд зайлсхийх нь тус болохгүй гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй. Урьдчилан зайлсхийж байсан зарим нөхцөл байдал, үйл явдлууд болон үр дүнг эргэн санаарай.
- Үүнээс зайлсхийхтэй холбоотой сөрөг үр дагавар гарсан уу? Магадгүй та найзыгаа алдсан, том ажлын боломжоо алдсан эсвэл үүнээс болж өөрийгөө сул дорой гэж харж магадгүй юм.
- Түүнчлэн, хань ижил, гэр бүл, дотны найзуудаасаа "Миний сэтгэлийн зовнил таны амьдралд ямар нэгэн байдлаар нөлөөлж байна уу?"
