Сэтгэлийн хямралтай амьдрах нь асар том тэмцэл байж магадгүй юм. Хэрэв та сэтгэлээр унасан, санаа зовсон, найдваргүй байгаа бол тайвшруулах арга нь тайвшрал олоход тусална. Амьсгалын дасгал, бясалгал, эерэг сэтгэлгээний дасгалуудыг хийж үзээрэй. Сунгах, йог, аэробик дасгал хийх гэх мэт биеийн хөдөлгөөн нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг. Өөртөө анхаарал тавих нь стрессийг бууруулах, сэтгэлийн хямралыг даван туулах гол түлхүүр гэдгийг санаарай. Эрүүл хооллож, хангалттай унтахын тулд чадах бүхнээ хийж, өдөр тутамдаа оюун санаа, бие махбодоо тэжээдэг зүйл хий.
Алхам
3 -р арга 1: Оюун санаагаа тайвшруулах
Алхам 1. Хяналттай амьсгалын дасгал хийж үзээрэй
Тав тухтай байрлалд орсны дараа хамраараа гүнзгий амьсгалж, гэдэсээ агаараар дүүргэ. Амьсгалахдаа тав хүртэл аажмаар тоолж, дараа нь дахин тав хүртэл тоолохдоо амаараа зөөлөн амьсгалаа гаргаарай.
- Сэтгэлээр унах эсвэл бусад шинж тэмдэг илэрвэл 3-5 минутын турш амьсгалын дасгалаа хий.
- Амьсгалахдаа тоолохын оронд "тайвшир" гэх мэт тайвшруулах үг бодож эсвэл хэлж болно.
Алхам 2. Өдөрт 20-30 минутын турш бясалгал хий
Чөлөөтэй, тохь тухтай хувцас өмсөж, анхаарал сарниулах зүйлээс ангижрах цаг гарга. Цээжээ дээш, мөрөө хойш харуулан босоо суу. Хэрэв та сандал дээр сууж байгаа бол хөлөө шалан дээр хэвтүүлээрэй, эсвэл шалан дээр байгаа бол хөлөө хөндлөн тавиарай. Нүдээ аниад гүнзгий амьсгаа аваад, амьсгал тань дотогшоо болон дотогш чинь урсаж байгааг төсөөл.
- Хамараараа амьсгалж, амаараа гаргахдаа амьсгал дээрээ бүрэн анхаарлаа хандуулаарай. Амьсгал бүр таныг гэрлээр дүүргэж, тэнэмэл, эмх замбараагүй бодлуудыг нэг цэг рүү авчирдаг гэж төсөөлөөд үз дээ.
- Хэрэв та амьсгалаасаа анхаарлаа төвлөрүүлж байгааг анзаарсан бол дахин анхаарлаа төвлөрүүл. Өөрийгөө шүүмжилж, шүүмжлэх хэрэггүй, зөвхөн анхаарлаа амьсгал дээрээ хандуулаарай.
- Та мөн YouTube болон бусад үйлчилгээнээс удирдамжтай бясалгал хайж болно.
Алхам 3. Эерэг эерэг яриа өрнүүлэх
Сөрөг бодол толгойд орж ирэх үед түүнийг хойш нь татахыг оролдохын оронд үүнийг хүлээн зөвшөөр. Үүнийг чангаар хэл, эсвэл бичээд "Энэ бол сөрөг, хэтрүүлсэн бодол" гэж хэлээрэй. Эрчим хүчийг нь авч хаяхын тулд үүнийг бодитойгоор бодож үзээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та "Би ямар ч үнэ цэнэгүй юм байна" гэж бодож эхэлбэл энэ бодлоо хүлээн зөвшөөрч, "Үгүй ээ, энэ бол хэтрүүлсэн, хар цагаан бодол юм. Манай гэр бүл надад хэрэгтэй, найз нөхөд минь намайг эрхэмлэдэг, дарга маань миний ажлыг үнэлдэг.”
- Сөрөг бодлууд эргэлдэж эхлэхээс өмнө хүчийг нь авахын тулд чадах бүхнээ хий. Аливаа зүйлийг хар цагаан, үнэмлэхүй, хувиршгүй гэж харахгүй байхыг хичээгээрэй.
Алхам 4. Жижиг амжилт бүрийг тэмдэглэ
Өдрийн турш жижиг ялалтуудыг хүлээн зөвшөөрөхөө боль. Сэтгэлийн хямрал нь орноосоо босоход хэцүү болгодог тул хувцаслах гэх мэт өчүүхэн мэт санагдах зүйл ч гэсэн тэмдэглэх болно.
- Ороо засаж өдрөө эхлүүлэхийг хичээгээрэй. Энэ нь өчүүхэн мэт санагдаж болох ч энэ нь өдөр бүрийг амжилтаар эхлүүлэх арга юм.
- Цэвэрлэгээ хийх, гадаа гарах, эрүүл хоол хийх, дасгал хийх гэх мэт зүйлд өөрийгөө магт.
Алхам 5. Тайвшруулах нөхцөл байдлыг дүрслэн харуул
Анхаарал сарниулах зүйлгүй тав тухтай газар суугаад нүдээ аниад удаан амьсгал аваарай. Тайван зураг дээр анхаарлаа төвлөрүүлснээр сэтгэлээ тайвшруулаарай. Бага насны хоргодох газар, уулын амралт, далайн эргийн чамин байр гэх мэт амрах газраа бодоорой.
- Дуу чимээ, үнэр, өнгө, бүтэц, температур зэрэг энэ газарт мэдрэгдэх мэдрэмжүүдэд өөрийн төсөөллийг нээгээрэй. Энэ газрыг аль болох олон мэдрэхүйн нарийн ширийн зүйлээр төсөөлөн бодоорой. Нүдээ нээхээсээ өмнө энэ тайван газарт 10-15 минут зарцуулаарай.
- Дүрслэл нь тайвширч, стрессийг бууруулж, унтах чанарыг сайжруулдаг.
Алхам 6. Мөргөлдөөнийхөө шийдлийг нүдээр төсөөл
Тодорхой зөрчилдөөн таны шинж тэмдгийг өдөөсөн тохиолдолд та эерэг шийдвэрийг төсөөлж болно. Мөргөлдөөнөө тодорхойлж, түүний дүр төрхийг санаж үзээрэй. Хэрэв та түүний өмнө зогсож, өөрийгөө маш жижиг мэт санагдвал гүнзгий амьсгаа аваад өөрийгөө өндөр, өндөр болж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Энэхүү шинэ өндрөөс та асуудлыг шийдэх шинэ арга замыг олж харах хүч чадалтай болсон гэж төсөөлөөд үз дээ.
Жишээлбэл, хэрэв та бусадтайгаа хэрэлдсэнээс болж өөрийгөө хүчгүй, сэтгэлээр унасан, найдваргүй мэт санагдаж байвал өөрийгөө мөргөлдөөнөөс илүү том болно гэж төсөөлөөд үз дээ. "Энэ зөрчилдөөнийг шийдвэрлэх хүч надад бий" гэж өөртөө хэлээрэй. Дараа нь нөхцөл байдлыг бодит байдалд нь хувааж, хамтрагчтайгаа зөрчилдөөнийг шийдвэрлэх боломжтой яриаг төсөөлж үзээрэй
Алхам 7. Тайвшруулах хөгжим сонсоорой
Хөгжим сонсох нь стресс, сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийг бууруулдаг. Гэртээ байхдаа, зугаалж, машин жолоодож байхдаа дуртай тайвшруулах замаа тоглуулаарай. Телевиз үзэхийн оронд стерео асаахыг хичээгээрэй.
- Таныг тайвшруулах хөгжмийн төрөл нь таны хувийн сонголтоос хамаарна.
- Дуулах нь стрессийг тайлах эсвэл тайвшруулах гайхалтай арга байж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Физик техникийг туршиж үзэх
Алхам 1. Сэтгэл санаагаа дээшлүүлэхийн тулд булчингаа чангал
Унтахаасаа өмнө босохдоо 10-15 минут сунгах хэрэгтэй. Тогтмол дэглэм боловсруулж, хөл, нуруу, гараа сунгаарай. Тогтмол сунгах нь таны биеийг эрч хүчээр хангаж, булчинд цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралыг арилгахад тусалдаг.
Дасгал хөдөлгөөн хийхэд хангалттай урам зориг өгөх нь хэцүү байж магадгүй тул сэтгэлийн хямралд орсон бол сунгалт хийх нь хөдлөх сайн арга байж болох юм
Алхам 2. Булчинг аажмаар сулруулж үзээрэй
Анхаарал сарниулах зүйлээс ангид 15 минут орчим цагийг зориул. Суух тухтай газар хайж, нүдээ аниад хэд хэдэн удаанаар гүнзгий амьсгаа аваарай. Хөлийн хуруу гэх мэт булчингийн нэг бүлгийг амьсгалж, чангалаад дараа нь таван секундын турш чангална.
Удаан амьсгал гаргахдаа хурцадмал байдлыг арилгаж, булчингаа сулруулна уу. Стресс арилах үед булчингууд сулрах болно. Процедурыг давтаж, хөл, их бие, гар, мөр, хүзүү, толгойны булчингаар дамжуулан дасгал хий
Алхам 3. Өдөр бүр аэробикийн дасгал хийхийг хичээ
Нохойг алхахаас эхлээд жүдогоор хичээллэх хүртэл аэробик дасгал хийх нь зөвхөн таны зүрх сэтгэлд сайнаар нөлөөлдөггүй. Энэ нь стрессийн дааврыг бууруулж, тархинд сэтгэл санааг сайжруулдаг химийн бодисыг идэвхжүүлдэг. Дасгал хийх явцад хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь сэтгэлийн хямрал, түүнийг тойрсон аливаа зөрчилдөөнөөс ангижрах боломжийг олгодог.
Дасгал хийх найзтай болсноор та зүгээр л орондоо хэвтэхийг хүсч байгаа тэр өдрүүдэд хариуцлага хүлээх болно. Найздаа туслахаар элсүүлэхийг хичээгээрэй
Алхам 4. Иог хийж эхлээрэй
Иог нь бясалгал, биеийн тамирын дасгал, хяналттай амьсгалыг хамардаг тул таны оюун ухаан, биеийг хөнгөвчлөх болно. Хэрэв та эхлэгч бол өөрийн орон нутгийн YMCA эсвэл йогийн студид хичээл хайх хэрэгтэй. Та мөн YouTube болон эрүүл мэнд, фитнессийн вэбсайтуудаас йогийн видео хайх боломжтой.
3 -ийн 3 -р арга: Өөртөө анхаарал тавих
Алхам 1. Орой бүр долоон есөн цаг унтахыг хичээ
Сэтгэлийн хямрал, унтах нь ихэвчлэн зэрэгцэн явдаг. Хэрэв танд зөвлөсөн хэмжээний нойр авч чадахгүй байвал эрүүл унтах дадал хэвшлийг төлөвшүүлэхийг хичээгээрэй.
- Орондоо ороод өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрээрэй.
- Сэрсэн даруйдаа өөрийгөө тод гэрэлд ил гаргаарай.
- Унтахаас хоёр, гурван цагийн дотор хүнд хоол идэхээс зайлсхий.
- Ялангуяа оройн цагаар кофеин, архинаас татгалзаарай.
Алхам 2. Тэнцвэртэй хооллолт
Элсэн чихэр, өөх тос, давс ихтэй хоол хүнс таны тархины урамшууллын системийг алдагдуулж, сэтгэлийн хямралыг улам дордуулдаг. Сэтгэлийн хямралыг улам дордуулж болзошгүй хоол хүнсийг хязгаарлаж, эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэм барихын тулд чадах бүхнээ хий.
Өдөр бүр санал болгож буй уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тарианы хэмжээг тогтмол идэж байгаарай. Та өдөр тутмын хэрэгцээ, жор санал болон бусад тэжээлийн нөөцийг MyPlate дээрээс олж болно:
Алхам 3. Архи, кофеин болон бусад эм хэрэглэхээс зайлсхий
Хог хоол гэх мэт архи, кофеин, никотин болон бусад эмүүд таны шагналын системийг алдагдуулж, сэтгэлийн хямралыг улам дордуулдаг. Эдгээр бодисын аль нэгний хэрэглээг багасгахын тулд чадах бүхнээ хий. Боломжтой бол тамхинаас гарахыг хичээгээрэй.
Мансууруулах бодис, согтууруулах ундаа нь жороор олгодог эмүүдтэй харилцан үйлчлэлцдэг. Эмчтэйгээ үнэнч байж, тэдэнтэй эмийн харилцан үйлчлэлийн талаар ярилцах нь чухал юм
Алхам 4. Өдөр бүр дуртай зүйлээ хий
Энгийн таашаал авах боломжийг өөртөө олгох нь өөрийгөө арчлах гол хэсэг юм. Өөрийн хийх дуртай зүйлсийнхээ сэтгэцийн жагсаалтыг гаргаж, миний цагийг өдөр бүр төлөвлө.
Жишээлбэл, хашаандаа аяга кофе сайн ууж, массаж хийлгэх, халуун усанд орох, зураг зурах, хөнжил, сайн номтой зэрэгцэх зэрэг байж болно
Алхам 5. Өөртөө хэт ачаалал өгөх хэрэггүй
Хэт их амлалт өгөхдөө та өөрийгөө бүтэлгүйтсэн гэж тохируулдаг. Стрессээс болж сэтгэл санаагаар унаж, сэтгэлээр унах болно. Том төслүүдийг хэдхэн хоногийн дотор хийж болох жижиг ажлуудад хувааж, биелүүлж чадахгүй байгаа амлалтаа үгүй гэж хэлэхээс бүү ай.
- Аливаа зүйл таныг овоолохгүйн тулд хойшлуулахаас зайлсхий.
- Завсарлага авахад өөртөө цаг гаргахаа мартуузай. Сэргээх, цэнэглэхэд цаг хугацаа хэрэгтэй бол хэзээ ч бүү гомдоорой.
Алхам 6. Өдрийн тэмдэглэл хөтөлж үзээрэй
Сэтгүүл хөтлөх нь хурцадмал байдлаас ангижрах, эмх замбараагүй мэдрэмжийг цэгцлэх, цаг хугацааны явцад ахиц дэвшлээ хянах, ирээдүйн тэмцлийг даван туулах сэдлийг олоход тусална. Тухайн өдрийн үйл явдал, мэдрэмж, зөрчилдөөн, санаа зовнилоо тэмдэглэхийн тулд 15-20 минут зарцуул. Асуудлыг хэрхэн даван туулснаа өөртөө сануулахын тулд хоёр, гурван долоо хоног тутамд оруулгуудаа буцааж уншаарай.
Алхам 7. Нийгэмд үлдэхийн тулд чадах бүхнээ хий
Сэтгэлийн хямрал нь ихэвчлэн тусгаарлагдмал байдалд хүргэдэг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн хямралыг тэжээж, харгис мөчлөг үүсгэдэг. Хэрэв та өөрийгөө тусгаарлахыг хүсч байвал хэн нэгэнтэй холбоо тогтооход өөрийгөө өдөөхийн тулд чадах бүхнээ хий. Найз эсвэл гэр бүлийнхээ хэн нэгэнтэй утсаар холбогдож чатлах боломжтой эсэхийг нь асуугаарай.
