Унтах нь оюун санааг сэргээж, анхаарлаа төвлөрүүлж, бүтээмж, мэдлэгийг дээшлүүлэхэд тусалдаг. Та сургууль, гэртээ эсвэл ажил дээрээ бай хамаагүй хурдан нойрсохыг сурах нь зайлшгүй шаардлагатай ур чадвар юм. Та үр дүнтэй унтаж сурах, унтах сайхан орчныг бүрдүүлэх, хэрэв унтах боломжгүй бол амрахын тулд хийж болох бусад зүйлсийг сурч болно. Дэлгэрэнгүй мэдээллийг 1 -р алхамаас үзнэ үү.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Үр дүнтэй унтах
Алхам 1. Үдээс өмнө унтах
Унтах хамгийн тохиромжтой цаг бол 12-15 цагийн хооронд байдаг бөгөөд энэ үед таны мелатонин хамгийн өндөр, энергийн түвшин хамгийн бага байх хандлагатай байдаг. Хэрэв та өдрийн хоолны дараа нойрмоглохтой тэмцэж байгаа бол хэдэн минут унтах нь таныг илүү үр бүтээлтэй болгож, эрч хүчтэй ундаа ууж, дарах гэж оролдохоос эсрэгээр удаан хугацаанд сэрээх болно.
16 цагаас хойш унтахаас зайлсхийхийг хичээ, ялангуяа нойргүйдэлтэй тэмцэж байвал. Өдөр оройтож унтах нь унтахыг хүссэн үедээ шөнө унтаж амрахад хүндрэл учруулдаг
Алхам 2. Богино байлга
10-20 минут амрах нь ихэвчлэн өдрийн дунд унтахад хамгийн тохиромжтой байдаг. Үүнээс илүү их зүйл таныг эхлүүлж байснаасаа илүү нойрмоглоход хүргэдэг бөгөөд ингэснээр та өдрийн хоёр дахь удаагаа сэрэх үйл явцыг бүхэлд нь давах хэрэгтэй болно.
Эсвэл, хэрэв та өмнөх шөнө муу унтсан учраас ноцтой нойр авах шаардлагатай бол 90 минутын бүрэн REM мөчлөг хийхийг хичээгээрэй. 60 минут унтах нь таныг бүтэн өдрийн турш уйтгартай болгодог бол 90 минут буюу бүтэн унтах мөчлөг нь таны сэтгэлийг сэргээдэг
Алхам 3. Сэрүүлэг тавих
Хэт удаан толгой дохих санаа нь зарим хүмүүсийг унтахаас сэргийлж чаддаг. Стрессээ тайлж, сэрүүлгээ өгөөрэй, одооноос ердөө 15 минут болсон ч гэсэн таныг сэрээж, хийх ёстой зүйлдээ буцааж өгнө. Та гадаа харанхуй байхад сэрэхгүй гэдгээ мэдээд тайван байж болно.
Утсаа ашиглан хурдан сэрүүлэг тавиарай, эсвэл хамт ажиллагснаа 15 минутын дотор таглаад хаалгаа тогшуулаарай. Дараа нь буцааж өгөөч
Алхам 4. Каффейн унтаж үзээрэй
Унтахынхаа өмнө нэг аяга кофе уух нь утгагүй мэт санагдаж болох ч кофейн нь 20 минут орчим үргэлжилдэг кофены цочролыг мэдрэхээс өмнө хоол боловсруулах замаараа дамжин өнгөрөх ёстой байдаг. Таныг сэрээх цагийг төгс зохицуулдаг кофейн нойрсохыг тангарагла.
Толгой дохихын өмнөхөн хүйтэн кофе ууж, кофеин таныг сэрээж, сэрүүн байлгаарай. Хожуу унтахгүйн тулд сэрүүлэг тавих нь зүйтэй
3 -ийн 2 -р арга: Унтах орчныг бүрдүүлэх
Алхам 1. Үүнийг харанхуй болгохыг хичээ
Та ажил дээрээ эсвэл зочны өрөөндөө хурдан толгой дохихыг оролдож байгаа ч хамаагүй нойр тань илүү тайван болж, хүрээлэн буй орчноо харанхуй болговол хурдан унтах болно. Сүүдэрээ хааж, гэрлээ унтраагаад тав тухтай газар эргүүлээрэй.
Алхам 2. Дуу чимээ, анхаарал сарниулах зүйлсийг арилгах
Гэрэл, радио, зурагт, анхаарал сарниулах зүйл байхгүй. Хэрэв та дөнгөж 30 минут хэвтэх гэж байгаа бол NPR-ийг 15 минутын турш сонсоод нойрмоглох боломжийг танд олгох ёстой. Бүрэн чимээгүй байдлыг бий болгоод шууд л нойрондоо ороорой.
Унтахаасаа өмнө угаалгын өрөөнд орох хэрэгтэй. Завсарлагаанд 5 минутын дараа мөн чанараараа тасалдах нь утгагүй юм
Алхам 3. Анхаарал сарниулах дуу чимээг хаахын тулд цагаан дуу чимээг ашиглах талаар бодож үзээрэй
Хэрэв танд хурдан унтах асуудал гарвал хүрээлэн буй орчны нисгэгчгүй хөгжим, цагаан дуу чимээ, эсвэл сэнс асаагаад дэлхийг сүйрүүлэх доод түвшний чимээ гаргахыг бодоорой. Унтах газар руу хурдан ороход туслах бүх зүйлийг хий.
YouTube дээрх ASMR видеонууд нь зарим хүмүүсийн нойрыг өдөөдөг ойр дотны шивнээ эсвэл арын чимээг тайвшруулдаг. Энэ нь таныг холдох эсвэл ядаж тайвшруулахад туслах зүйлийг дараалалд оруулах хялбар бөгөөд үнэгүй арга юм
Алхам 4. Тав тухтай байрлалд хэвт
Бүрэн хэвтэхийг хичээ. Та ажил дээрээ эсвэл унтлагын өрөөнөөс өөр газар байсан ч гэсэн буйдан дээр хэвтэж, эсвэл шалан дээр зөөлөн гадаргуу үүсгэж, хажуу тийшээ суугаад хэдэн Z -г барьж аваарай. Та эвгүй байдалд ороход хэтэрхий хурдан байх болно.
- Хэрэв та гэртээ байгаа бол орондоо ор эсвэл буйдан дээр хэвтээрэй. Буйдан нь өөр сонголт байж болох юм, учир нь босох, гарах нь илүү хялбар байх болно, ингэснээр унтах нь эргэж ирэхгүй, харин өдрийнхөө түргэн завсарлага мэт санагдах болно. Хэрэв таны нойр буйдан дээр байгаа бол дараа нь юм хийж эхлэх нь илүү хялбар болно.
- Хэрэв та ажил дээрээ асуудалд орох вий гэж санаа зовж байгаа бол машинаа амраад суудлаа буцааж тавь. Хэрэв завсарлага авахыг зөвшөөрсөн ч ширээгээ зүүрмэглэхийг үл тоомсорлож байгаа бол хувийн газар хайж олоорой.
Алхам 5. Дулаан байгаарай
Унтахын тулд биеийн температур буурдаг тул унтахын тулд дулаахан байхын тулд хөнжил эсвэл ядаж урт ханцуйтай цамц хэрэгтэй болно гэдгийг урьдчилан бодохыг хичээ. Орны байрлалыг өөрчилж, хөнжил олох талаар санаа зовохын тулд унтах нь тийм ч удаан биш юм. Хэвтэхээсээ өмнө үүнийг хий.
Алхам 6. Зүгээр л нүдээ аниад гүнзгий амьсгал аваарай
Гүн нойрсох, сэрүүлэг дуугарахаас өмнө хангалттай амрах эсэх талаар санаа зовох хэрэггүй. Энэ бол аймшигтай нойр авах хамгийн сайн арга юм. Хэдийгээр та "унтдаггүй" ч гэсэн 15 минутын турш нүдээ аниад тайвшрах нь өөрийгөө сэргээх гайхалтай арга юм. Санаа зоволтгүй. Тайвшир.
Хэрэв та ямар нэгэн зүйлд стресст орж, сэтгэл санаагаа тайвшруулахад бэрхшээлтэй байгаа бол амьсгалаа анхаарч үзээрэй. Гүн гүнзгий, сэргээсэн амьсгал авахаас өөр зүйлийн талаар бодохыг хичээгээрэй. Нойр хүрэхгүй байсан ч гүнзгий амьсгалын дасгал нь тайвширч, үр дүнтэй байдаг
Алхам 7. Өөрийгөө буруутай гэж бүү бодоорой
Өдрийн турш үе үе унтах нь таныг илүү эрүүл, илүү бүтээмжтэй ажилчин болгох боломжтой болох нь батлагдсан. Унтах нь бүтээлч байдал, санах ойг хадгалах, бүтээмжийг нэмэгдүүлдэг. Уинстон Черчилль, Томас Эдисон нар алдартай nappers байсан. Шаардлагатай үед амрахдаа өөрийгөө буруутгах шаардлагагүй. Өдрийн дунд унтах нь залхуу биш, харин идэвх санаачлагатай болгодог.
3 -ийн 3 -р арга: Өөр хувилбаруудыг туршиж үзэх
Алхам 1. Бясалгал хийх
Унтахын оронд тархи, биеэ унтаж амрахыг хичээгээрэй. Чимээгүй орчинг бүрдүүлж, шалан дээр суугаад гүнзгий амьсгаа аван өөрийгөө төвлөрүүл. Унтах гэж оролдохын оронд оюун ухаанаа цэвэрлэхийг хичээ. Бодол санаа чинь хэрхэн өөрчлөгдөж, оюун ухаандаа орж, гарч байгааг ажиглахад анхаарлаа төвлөрүүл. Унтахынхаа адил сэрүүлэг тавиад, унтаж амрахгүйгээр ажлын ертөнцөө сэргээж, сэрээгээрэй.
Алхам 2. Үдийн хоолны дараа зугаал
Хэрэв үдийн хоолны дараа таны энергийн түвшин буурах хандлагатай байвал та ганцаараа биш. Зарим хүмүүс унтах гэж оролдохын оронд өөрийгөө сэргээхийн тулд хөнгөн дасгал хийх нь илүү үр дүнтэй гэж үздэг. Унтахын оронд оффисын гадаа гарч, ойр хавиар хурдан зугаалж, эсвэл зүгээр л байшингаа тойрон гүйж, цусаа шахаарай. Наранд гарах нь таныг дахин сэрээж, танд маш их эрч хүч өгөх болно.
Гүйлтийн замын ширээ нь зарим ажлын байранд түгээмэл болж байна. Хэрэв та гэртээ гүйлтийн замтай бол ажилдаа алхахаар өөрийгөө бэлдээрэй
Алхам 3. Хурдан тоглоом тоглоорой
Ажлын өдрийн дунд үе бол Skyrim-ийн кампанит ажлын хувьд хамгийн тохиромжтой цаг биш байж болох ч Luminosity нь зарим хүмүүст сэргээж өгдөг тархины дасгалуудыг санал болгодог. үлдсэн өдөр нь унтаагүй. Үүнтэй адилаар кроссворд, Судоку бол цаг хугацааны шалгуураар туршсан тархины тоглоом бөгөөд зарим хүмүүс ердийн монотон байдлыг сэгсэрч, сэрэх хэрэгтэй болдог.
Танай ажлын байранд шатар гэх мэт өөр хэн нэгэн таны дуртай тоглоом байгаа эсэхийг үзээрэй. Самбараа хаа нэг газар байлгаж, тоглоом байнга тоглож байгаарай. Богино хугацаанд тоглохын тулд 10-15 минутын завсарлага аваад дараа нь тоглоомоо буцааж аваарай. Энэ нь таны дэглэмийг эвдэж, таны бодлыг авчрах болно
Алхам 4. Илүү их идэх, кофеин хэрэглэхээс зайлсхий
Үдээс хойш хоосон калори, илүү их кофе уух замаар ядаргаагаа даван туулах нь эсрэгээр нөлөөлж, таны ажлыг удаашруулж, илүү уян хатан болгоно. Эрчим хүчний ундаа үйлдвэрлэдэг компаниуд үдийн хоолны дараах хоолны дэглэмийг эмчлэх эм гэж мэдэгдэж байгаа ч хурдан унтах нь биеэ хоосон калориор дүүргэхээс илүү үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та өлсөөгүй бол илүү их идэх, кофеин их хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Хэрэв танд зууш хэрэгтэй бол түүнийг холимог самар шиг уураг ихтэй зүйл болгоно. Самар нь таны өлсгөлөнг хангаж, шатаахад чухал ач холбогдолтой зүйлийг өгч чадна. Түргэн зууш хэрэгтэй үед ширээн дээрээ самар хийж байгаарай
Зөвлөмж
- Удаан сэрээрэй. Энэ нь таныг галзуурал багатай болгож, өдрийн турш урам зориг өгөх болно.
- Хөнгөн нойрны дараа гэрэл танд толгой өвдөхөд хүргэдэг бол толгой өвдөхөөс зайлсхийхийн тулд аажмаар нүдээ тод гэрэлтэй танилцуулахыг хичээгээрэй.
- Сурч мэдсэнийхээ дараа богино хугацаанд унтах нь мэдээллийг хадгалахад тусална.
- Таны унтаж амрах нь хийх ажлын жагсаалтаас зайлсхийх нэг арга байж магадгүй юм. Өөрийгөө илүү сайн мэдрэхийн тулд жагсаалтан дээрээ богино зүйл хийх эсвэл илүү урт зүйл дээр ахиц дэвшил гаргах хэрэгтэй. Амжилтанд хүрэх мэдрэмж нь тайвширахад тусална.
- Агаарын температурыг ердийнхөөс 1-2 градусаар сэрүүн байлга.
- Хэрэв та ажил дээрээ байгаа бол хэн ч таныг харж байгаа эсэхийг шалгаарай. Камерууд болон бусад хүмүүс таныг чимээгүйхэн харж байгааг анхаараарай.
- Хэрэв та гэртээ байгаа бол унтахаасаа өмнө өөрийнхөө "Аз жаргалтай газар" эсвэл хамгийн их тайвширдаг газрыг төсөөлөхийг хичээгээрэй.
- Унтахын тулд орон дээрээ унтахаас зайлсхийхийг хичээ. Унтах хугацаанаас илүү унтах нь таныг төөрөлдүүлэх болно.
- Унтахын тулд өөр өөр дуу чимээг туршиж үзээрэй. Зарим хүмүүсийн хувьд хөгжим ажилладаг, зарим хүмүүсийн подкаст эсвэл аудио ном, эсвэл байгалийн дуу чимээ/ нам гүм хөгжим.
