Эргэдэг ханцуйвч нь таны мөрний нарийн цэг бөгөөд дөрвөн булчин таны гарыг ханцуйвчаар бүрдүүлдэг. Эргэдэг ханцуйвч нь гараа өргөх, эргүүлэхэд тусалдаг бөгөөд гар хөдлөхөд мөрийг тогтвортой байлгадаг. Биеийн тамирын дасгал хийх замаар эргэдэг ханцуйвчийг урах, гэмтээх нь харьцангуй хялбар байдаг. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд теннис, биеийн тамирын дасгал, хашаа барих гэх мэт биеийн дээд хэсэгт дасгал хийхээс өмнө эргүүлэх ханцуйвчийг сунгах нь үргэлж сайн санаа юм. Хэрэв та эргүүлэх ханцуйвчаа аль хэдийн гэмтээчихсэн бол таны физик эмчилгээний эмч танд мөрийг эдгээхэд туслах хялбархан сунгалт өгөх болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Ротаторын ханцуйвчийг дулаацуулах
Алхам 1. Нэг гараараа урагш бөхийж, нөгөө гараа дүүжин шиг дүүжлүүл
Урагш бөхийхдөө нэг гараа лангуу эсвэл ширээн дээр тавиад дэмжлэг үзүүлээрэй. Нөгөө гараа хажуудаа чөлөөтэй өлгөж, нааш цааш нь зөөлөн хөдөлгө. Дасгалыг гараа хажуу тийш нь хөдөлгөж, дугуй хөдөлгөөнөөр давтана.
Хэрэв та эдгээр үндсэн хөдөлгөөнд тав тухтай байгаа бол хөнгөн дамббелл эсвэл бугуйны жинг нэмж болно
Алхам 2. Хоёр гараа хажуу талаас нь шууд дээш өргө
Энэ сунгалтыг гараараа хажуу тийш нь эхлүүлээрэй. Гараа бүрэн сунгах хүртэл аажмаар дээшлүүл.
Энэ дасгалын үеэр та тохойгоо шулуун байлгах нь чухал юм
Алхам 3. Эргэдэг ханцуйвчийг дулаацуулахын тулд гараа дотогшоо эргүүлээрэй
Хоёр алгаа доош харуулан эхэлж, алгаа дээш харуулах хүртэл гараа эргүүлээрэй. Энэ нь таны дотор болон гадна талын эргүүлэх ханцуйвчийг суллаж сунгах болно.
Эргэдэг ханцуйвчийг дулаацуулж, тайлахад нь туслахын тулд үүнийг 10-12 удаа дараалан хий
Алхам 4. Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугална
Гараа биеийнхээ хоёр талаас шулуун байлгаж, гарынхаа арын булчинг сулруулж тохойгоо нугалж, шуугаа доошлуул. Дараа нь хоёр гараа урагш сунгахын тулд гараа эргүүлээрэй.
Хэрэв та хүсвэл энэ хөдөлгөөнийг шүтэн бишрэх дохио өгөх гэж ойлгож болно
Алхам 5. Дотоод эргүүлэх ханцуйвчийг сунгахын тулд гараа дээш өргөөд доошлуул
Тохойгоо бөхийлгөж, гараа мөрөн дээрээ хурууны үзүүр дээш чиглүүлэх хүртэл эргүүлээрэй. Энэ нь таны дотоод эргүүлэх ханцуйвчийг сунгаж, дулаацуулах болно. Удаан хөдөлж, ямар нэгэн өвдөлт мэдрэгдвэл зогсоо. Тохойгоо өндөр байлга-бага зэрэг өндөр биш бол наад зах нь мөрөн дээрээ байх ёстой.
Үүнийг 12-15 удаа дараалан хий. Эргэдэг ханцуйвч чинь маш чанга биш бол 1 -ээс дээш удаа сунгалт хийх шаардлагагүй
Алхам 6. Гаднах эргүүлэх ханцуйвчийг сунгахын тулд гараа доошлуул
Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө. Хурууныхаа үзүүрийг урагш сунган гараа урдаа барь. Хурууны үзүүр доошоо чиглүүлэх хүртэл гараа мөрөн дээрээ эргүүлээрэй. Мөрний шөрмөс сунаж байгааг мэдрэх хүртэл түлхээрэй. Дараа нь гараа эсрэг чиглэлд эргүүлээрэй, ингэснээр хуруунууд чинь урд чинь дахин харагдана. Өмнөх дасгалын нэгэн адил тохойгоо мөрнийхөө өндрөөр эсвэл арай өндөр байлга.
Үүнийг 10-12 удаа давтан хий, гэхдээ мөрөндөө хүчтэй өвдөлт мэдрэгдвэл зогсоо. Энэ хөдөлгөөн нь таны гадаад эргэдэг ханцуйвчийг сунгаж, дулаацуулдаг
Алхам 7. Йогийн дэвсгэр эсвэл шалны хивсэн дээр нуруун дээрээ хэвтэж хэвтээрэй
Энэ дасгал нь таны дотоод болон гадаад эргэдэг ханцуйвчийг бага зэрэг сунгах болно. Гарны дээд хэсгийг биеэсээ хажуу тийш сунгана. Нөлөөлөлд өртсөн тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалж, хурууны үзүүр дээш чиглүүлнэ.
Мөн 1.4 кг жинтэй байхдаа энэ дасгалыг хийж үзээрэй. Энэ нь эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, эргүүлэх ханцуйвчийг сунгахад тусална
Алхам 8. 180 градусын нумаар гараа дээш, доош хөдөлгө
Хурууныхаа үзүүрийг босоо чиглэлд дээш харуулаад эхэлж, гараа аажмаар доош нь чиглүүлээрэй, ингэснээр таны алган шалан дээр хүрнэ. Дараа нь гараа эсрэг чиглэлд эргүүлж, хурууны үзүүрийг толгойны ард дээш харуулна. Гарны арын шалан дээр хүрэх хүртэл сунгана. Суналтын турш тохой чинь газар дээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
Энэхүү 180 градусын нумыг гараараа 20 удаа хий. Хэдэн секундын турш амраад дахин 3 багц эргэлт хий
3 -ийн 2 -р арга: Гаднах эргүүлэгчийн ханцуйвчийг суллах
Алхам 1. Урд нь сул үзүүртэй, эргэн тойрондоо эсэргүүцлийн тууз уя
Эсэргүүцлийн туузны нөгөө талыг нөгөө талаас нь хөндлөн гаргаж, гар тус бүрийн сул үзүүрүүдийн нэгийг эрхий болон долоовор хурууныхаа хооронд барь. Хамтлаг таны бэлхүүсээр хүрээлэгдсэн байх ёстой. Тохойгоо биеийнхээ эсрэг чанга чанга байлга, ингэснээр та сунахдаа тохойгоо биш мөрөө эргүүлэх болно.
Гараа эргүүлж, эсэргүүцлийн туузыг татах үед мөрний шөрмөс сунаж байгааг та мэдрэх ёстой
Алхам 2. Ханцуйвчаа сунгахын тулд гараа биеэсээ эргүүлээрэй
Эсэргүүцлийн туузны 2 үзүүрийг чанга атгаж, гараа биеэсээ холдуул. Сунгалт бүрийн дараа тайвширч, гараа их биеийнхээ өмнө буцааж тавь. Туузны эсрэг татах үед таны гаднах эргүүлэх ханцуйвч сунаж байгааг мэдрэх болно.
Сунгалтыг 10 удаа давтана
Алхам 3. Бүсэлхийнхээ түвшинд 1 гараа нуруун дээрээ тавь
Хэрэв танд эсэргүүцэх тууз байхгүй бол эсвэл эргүүлэх ханцуйвчийг сунгах нэмэлт арга авахыг хүсч байвал энэ бол маш сайн сонголт юм. Нөгөө гараараа биенийхээ урд байрлах нугалсан гарыг барь. Энэ нь эргүүлэх ханцуйвчийг сунгах үед эхний гарыг чанга барих болно.
Алхам 4. Нугарсан гараа нөгөө гараараа урагш татна
Бицепсээ чанга атгаад, нөгөө гараараа бицгийг зөөлөн урагш нь татаж аваарай. Мөрөндөө сунаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл тогтвортой даралтыг хий. Хэрэв та өвдөлт мэдэрч байвал зогсоо.
Нугарсан гараа сулруулаад сунгалтаа 8-10 удаа давтана. Эргэдэг 1 ханцуйвчаа сунгасны дараа гараа сольж, сунгалтаа давтан хийж, нөгөө ханцуйвчийг сунгана
Алхам 5. Хоёр гараа бэлхүүснийхээ түвшинд байрлуул
Эргэдэг ханцуйвч сунаж байгааг мэдрэх хүртэл тохойгоо хоёуланг нь урагш нь эргүүлээрэй. Дараа нь доошоо бөхийж (өвдөгөө өргөн зайтай байлгаад) тохойгоо өвдөгнийхөө хооронд тавь. Энэ нь тэднийг эргүүлэх ханцуйвчийг сунгах байрлалд байлгах болно. Энэ байрлал нь хоёр ханцуйвчийг нэгэн зэрэг сунгах боломжийг олгодог.
Хэрэв энэ нь гараа нурууны ард байлгахад тусалдаг бол 1 гараараа нөгөө гарынхаа бугуйнаас атга
Алхам 6. Нэг удаа 20 секундын турш тохойгоо хавчуулаад доошоо бөхий
Та энэ байрлалд биеэ барьж байхдаа гадна талын эргүүлэх ханцуйвч чинь сунаж байгааг мэдрэх болно. Өвдөгөөрөө дотогшоо зөөлөн даралтаа үргэлжлүүлээрэй. Энэ нь тохойгоо хооронд нь ойртуулж, эргүүлэх ханцуйвчийг сунгах болно.
Гараа суллан босохын өмнө байрлалаа 20 секундын турш барь. Дараа нь сунгалтыг дахин 3-4 удаа давтана
Алхам 7. Туузан эсвэл нэхмэл полиэстерээр гогцоо хий
Энэ гогцоонд нэг эрхий хуруугаа наана. Гараа шууд урагш сунган тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугална. Туузны сул үзүүр нь доошоо унжсан байх ёстой. Бүсээ хоёр толгойныхоо төв хэсэгт ороо.
Таныг энэ байрлалд байхад бүс таны гаранд дээшээ дарж, сунгах зүйл өгөх болно
Алхам 8. Хуруугаа шал руу чиглүүлэхийн тулд гараа доошлуул
Сунгалтыг 2 секундын турш барь, дараа нь гараа аажмаар хойш нь эргүүлээрэй, ингэснээр хуруунууд чинь урагшаа сунах болно. Гараа хөдөлгөж байхдаа эргүүлэх ханцуйвч сунаж байгааг мэдрэх ёстой. Энэ бол гадаад эргэдэг ханцуйвчийг сунгах гайхалтай арга юм.
Ашигтай байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг 10-15 удаа хий. 1 гараа хийсний дараа бүсийг нөгөө эрхий хуруугаараа тойруулан нөгөө гараараа давтана
3 -ийн 3 -р арга: Дотоод эргүүлэх ханцуйвчийг сунгах
Алхам 1. Дасгалын бүсийн 1 үзүүрийг эрхий хуруугаараа тойруулан гогцооно
Дараа нь гарын тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалж, тохойгоо цээжнийхээ өмнө гарга. Туузны сул үзүүрийг гарынхаа гадна талд, тохойгоороо доошоо боогоорой. Бүсээ эсрэг гараараа татах замаар гараа дараарай.
Энэ сунгалтыг хийхдээ тохойгоо үргэлж өндөр байлга. Энэ нь бага зэрэг биш юмаа гэхэд наад зах нь таны мөр шиг өндөр байх ёстой
Алхам 2. Хуруугаа тааз руу чиглүүлэхийн тулд гараа эргүүл
Та тохойгоо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, нөгөө гараараа бүсийн сул үзүүрийг зулгааж байгаарай. Гараа энэ байрлалд 3-4 секундын турш барьж, гараа дахин эргүүлээрэй, ингэснээр хуруугаа урд чинь хэвтээ байдлаар зааж өгнө.
Энэ дасгалыг 12-15 удаа давтана. Дараа нь бүсийг нөгөө эрхий хуруугаараа боож, нөгөө гараараа процедурыг давт
Алхам 3. 0.91–1.22 м урттай саваа нурууныхаа ард барь
Модоо хоёр гараараа барь. Та энэ дасгалыг босоо байдлаар хийх болно, тиймээс та ямар нэгэн зүйлийг эвдэхгүйгээр саваагаа ашиглах хангалттай зай байгаа эсэхийг шалгаарай. Та мөн энэ сунгалтыг гадаа хийж болно.
Энэ дасгалын хувьд хэмжүүр сайн ажилладаг. Богино явган аялал хийх ажилтнууд бас сайн ажиллах болно
Алхам 4. Бариулаа баруун гараараа баруун тийш татна
Энэ нь таны зүүн мөрөнд дарамт учруулж, дотоод эргүүлэх ханцуйвчийг сунгана. Мөрөө сунгахын тулд саваагаа 30 секундын турш үргэлжлүүлэн татаж аваарай. Дараа нь баруун гараа суллаж 30 секундын турш амраа.
Сунгах үед та мөрнийхөө урд талд дарамт мэдрэх болно. Сунгалтыг 4 удаа давтаж, дараа нь талыг нь сольж, нөгөө баруун тийшээ 4 удаа сунгана
Алхам 5. Бат бөх зүйлийн эргэн тойронд эсэргүүцлийн туузны 1 үзүүрийг уя
Жишээлбэл, орны тавцан эсвэл хаалганы бариул сайн ажиллах болно. Туузны уясан үзүүрээс ойролцоогоор 2 фут (0.61 м) зайтай зогсож байгаарай. Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалж, тохойгоо биедээ ойрхон байлга. Таны гар яг урд чинь сунах ёстой.
Алхам 6. Бугуй гэдсэндээ хүрэхийн тулд гараа тат
Эсэргүүцлийн туузнаас татахад дотоод эргүүлэх ханцуйвч сунаж эхэлснийг мэдрэх болно. Бугуйгаа гэдсэн дээрээ 4-5 секундын турш бариад гараа аажмаар суллаарай.
Энэ дасгалыг 10-12 удаа дараалан давтана. Эсэргүүцлийн туузыг татах үед мөр сунах болно. Хэрэв та мөрөн дээрээ хүчтэй өвдөлт мэдэрч байвал шууд зогсоо
Зөвлөмж
- Эргэдэг ханцуйвчаа сунгахдаа үргэлж зөөлөн даралтыг ашиглаарай, ялангуяа мөрний гэмтлийн дараа эд эсээ сэргээхийн тулд сунгаж байвал.
- Дасгал хийхээсээ өмнө эргүүлэх ханцуйвчаа сунгах нь мөрний гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэх маш сайн арга юм. Эргэдэг ханцуйвч нь суналтын дараа илүү уян хатан, уян хатан байх болно.
- Мөр бүр 4 эргэдэг ханцуйвчийн булчинтай, 2 нь дотоод ханцуйвчтай, 2 нь гадна талын ханцуйвчтай. Гаднах эргүүлэх ханцуйвч нь таны мөрний гадагш харсан талд (толгойноосоо хамгийн хол) байрладаг бол дотоод эргүүлэх ханцуйвч нь мөрний дотор, толгойдоо ойрхон байрладаг. Энэ нийтлэл дэх дасгалууд нь эдгээр 4 булчинд туслах болно.
