Бага зэргийн сэтгэлийн хямрал нь хэдэн долоо хоног, сараар үргэлжилдэг уйтгар гуниг, уур хилэн, найдваргүй байдал, бухимдал зэргээр тодорхойлогддог эрүүл мэндийн өвчин юм. Таны сэтгэл хөдлөлийн сөрөг байдал нь таны өдөр тутмын амьдралд саад болж, нойргүйдэл, төвлөрөл дутагдах, уур уцаартай болох зэргээр зовж шаналж болно. Бага зэргийн сэтгэлийн хямралыг эмчлэхийн тулд мэргэжлийн эмчилгээ шаардлагатай боловч та үүнийг даван туулж, эмчилгээгээ илүү үр дүнтэй болгохын тулд амьдралын хэв маягаа өөрчилж болно. Эрүүл хооллолтыг онцлон тэмдэглэх, дасгал хөдөлгөөн хийх, стрессийг бууруулах, нийгэмшүүлэх чадварыг нэмэгдүүлэх нь бага зэргийн сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах болно. Нэмж дурдахад антидепрессантууд нь бага зэргийн сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүст үргэлж тустай байдаггүй тул эмийн бус үйл ажиллагаа, эмчилгээ нь заримдаа илүү ашигтай байдаг.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Уйтгар гуниг, тусгаарлагдсан мэдрэмжтэй тэмцэх
Алхам 1. Оношлогоо, эмчилгээний төлөвлөгөөг авахын тулд эмч эсвэл сэтгэцийн эмчид хандаарай
Бага зэргийн сэтгэлийн хямралыг даван туулах эхний алхам бол мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх явдал юм. Найдваргүй байдал, нойргүйдэл гэх мэт шинж тэмдгүүдийнхээ талаар эмч эсвэл сэтгэцийн эмчтэйгээ ярилцаж, бага зэргийн сэтгэл гутралд орсон эсэхээ шалгаарай. Таны эмч танд эхлэхийн тулд ямар нэгэн зүйл бичиж өгч, дараа нь сэтгэл мэдрэлийн эмчид үзүүлэх эсвэл та өөрөө сэтгэцийн эмч олж, эхлээд очиж уулзах боломжтой.
- Антидепрессант тусалж чадах эсэхийг асуу.
- Эмчилгээний курс нэмэх, нэмэгдүүлэх талаар эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилцаж, ганцаарчилсан болон бүлгийн эмчилгээ танд хамгийн их ашиг тустай эсэхийг асуугаарай.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Алхам 2. Хүмүүстэй холбоо тогтоох
Сэтгэлийн хямралын эрсдэлт хүчин зүйл болох ганцаардал, ганцаардлаас зайлсхийхэд тань туслах найз нөхөдтэйгээ холбоо бариарай. Гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ харилцаагаа хадгалахад илүү их цаг зарцуул. Та хамтдаа хоолны хуваарь гаргах эсвэл бүлгээрээ зугаалж болно. Шаардлагатай үед таныг сонсох итгэж болох хүмүүсийг тодорхойл. Эдгээр найдвартай хүмүүс танд юу тохиолдож байгааг мэдэж, үе үе тантай холбоо барих эсвэл зугаалгаар явахыг хүс.
- Нийгэмтэй байх нь экстравертууд эсвэл ихэвчлэн нийгмийн харилцаанд хөгжиж буй хүмүүсийн хувьд чухал ач холбогдолтой юм.
- Сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүсийн дунд бусадтай холбоо барихаас зайлсхийх нь түгээмэл байдаг бөгөөд энэ нь таны сэтгэл санааг улам дордуулдаг.
- Хүмүүстэй хамт өнгөрүүлсний дараа эдгэрэхэд илүү их цаг хэрэгтэй байж магадгүй гэдгийг санаарай. Энэ удаад өөрийгөө заавал зөвшөөрнө үү, гэхдээ аль болох нийгэмшиж байгаарай.
Алхам 3. Хичээл авах эсвэл бүлэгт элсэх
Бага зэргийн сэтгэл гутралын улмаас өөрийгөө нийгэмд байлгаж, өөрийгөө тусгаарлахгүй байх өөр нэг арга бол хичээлд хамрагдах эсвэл номын клуб эсвэл бусад бүлэгт элсэх явдал юм.
- Орон нутгийн амралтын төвүүд нь ангиудыг хайж олох сайн эх сурвалж болдог. Тэд ихэвчлэн хоол хийх, дасгал хийх, нохой сургах гэх мэт сэдвээр санал болгодог. Номын сан нь сайн эх сурвалж байж болох бөгөөд ихэвчлэн номын клуб, хэлэлцүүлгийн бүлгүүд эсвэл компьютерийн ангиудыг зохион байгуулдаг.
- Нэг ангид элсэх нь хоёр дахин эерэг нөлөө үзүүлэх болно. Та хүмүүсийн эргэн тойронд байж, шинэ ур чадвар эзэмших болно. Энэ нь таны өөртөө итгэх итгэл, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлэхэд тусалж, сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах болно.
Алхам 4. Танай хамт олны сайн дурын ажилтан
Бусдад туслах амлалт өгснөөр та өөрийгөө хүмүүсийн эргэн тойронд байнга байхыг хүчлэх болно. Бусдад туслах нь таныг нийгэмтэй илүү холбоотой болохыг мэдэрч, улмаар ганцаардал, сэтгэлийн хямралыг хөнгөвчлөх болно. Сайн дурын ажил нь талархлыг нэмэгдүүлэх, сөрөг бодлыг эсэргүүцэхэд тустай.
- Нярайн тасагт нялх хүүхдийг тэврэх хүртэл унших багшаар ажиллахаас эхлээд сайн дурынхны боломж бараг хязгааргүй юм. Та мөн орон нутгийн номын сан эсвэл амьтны байранд сайн дураараа ажиллах боломжтой.
- Хобби, сонирхлынхоо талаар бодох нь сайн дурын ажил хийх арга замыг олох сайн арга юм.
Алхам 5. Дэмжих бүлэгт нэгдээрэй
Сэтгэлийн хямралыг дэмжих бүлэгт элсэх үед танд тулгарч буй бэрхшээлийг ойлгох, хүмүүст харьяалагдах мэдрэмж төрөх болно. Гишүүдтэйгээ уулзсанаар та бага зэргийн сэтгэлийн хямрал, бусад гишүүд асуудлаа хэрхэн шийдвэрлэх талаар илүү ихийг мэдэх боломжтой болно.
- Таны эмч таны нутаг дэвсгэрт туслах бүлгийг олоход тань туслах болно.
- Та мөн сэтгэцийн өвчний үндэсний холбоо (NAMI) вэбсайтад зочилж, тусламжийн бүлгүүдийг хайж олох боломжтой.
- Дэмжих бүлгүүд нь эмчилгээг орлох зүйл биш боловч үүнд хүчирхэг нэмэлт болж чаддаг. Бүлгийн эмчилгээ нь хувь хүний эмчилгээний бурхан нэмэлт байж болох бөгөөд үүнийг таны даатгалд хамруулж болно.
Алхам 6. Хөнгөн эмчилгээ хийж үзээрэй
Хэрэв таны уйтгар гуниг, сэтгэлийн хямрал өвлийн улиралд нарны гэрэл дутагдсанаас үүдэлтэй улирлын чанартай эмзэг байдлаас үүдэлтэй бол гэрлийн хайрцаг тус болно. Таны гэрлийн хайрцаг хэт ягаан туяа бага ялгаруулдаг боловч 10,000 люкс гэрэлд өртдөг эсэхийг шалгаарай. Гэрлийн хайрцагныхаа өмнө өдөр бүр 15 минут сууж эхэлж, хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Судлаачид гэрлийн хайрцагт байгаа гэрлийн төрөл нь тархины циркадын хэмнэлийг хянадаг хэсгийг идэвхжүүлж, мелатонины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг гэж үздэг. Эдгээр нь хоёулаа сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг эмчлэхэд тусалдаг.
- Та гэрлийн хайрцгийг жоргүйгээр худалдаж авах боломжтой боловч ихэнх даатгалын төлөвлөгөө нь зардлыг нөхөхгүй.
- Та өдрийн цагаар гадаа илүү их цагийг өнгөрөөж болно. Байгалийн гэрэлд илүү их өртөхийн тулд үдийн цайныхаа цагаар гадаа гарах эсвэл орой гадаа зугаалж үзээрэй.
4 -ийн 2 -р арга: Сэтгэлийн хямралаас үүдэлтэй стресс, стресс, түгшүүртэй тэмцэх
Алхам 1. Бага зэрэг дасгал хий
Дасгал хөдөлгөөнд оролцож буй сэтгэлээр унасан өвчтөнүүд ихэвчлэн дасгал хийдэггүй хүмүүсээс шинж тэмдгээ хурдан сайжруулдаг бөгөөд тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх нь стрессийг бууруулах сайн арга болдог. Хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд долоо хоногт гурваас таван удаа 20-30 минутын турш дасгал хийхийг хичээ. Богино алхах эсвэл усанд сэлэх гэх мэт жижиг зорилтуудыг тавь.
- Дасгал нь сэтгэл санааг зохицуулдаг тархины химийн бодис болох норэпинефрин, серотониныг өөрчилж магадгүй бөгөөд энэ нь сэтгэл санааны хямралаас ангижрахад туслах "сайхан мэдрэмж" эндорфиныг ялгаруулж болзошгүй юм.
- Та өдрийн аль ч цагт дасгал хийж болно, гэхдээ зарим хүмүүс өглөө дасгал хийх нь тэдний сэтгэл санааг дээшлүүлж, сайхан өдрийн өнгө аясыг тохируулахад тусалдаг гэж үздэг.
Алхам 2. Иогийн хичээлд хамрагдах
Стресс, сэтгэл санааны хямрал зэрэг сэтгэлийн хямралын зарим шинж тэмдгийг йогоор хичээллэснээр арилгаж болно. Иог нь унтах чанарыг сайжруулж, энергийн түвшинг дээшлүүлэхэд тусалдаг.
Иогоор үргэлжлүүлэн хичээллэх нь таны биеийн стрессийн хариу үйлдлийн системийг удирдахад тусална
Алхам 3. Хангалттай унтах
Архаг ядаргаа нь таны системийг стресст оруулж, сэтгэлийн хямрал, сэтгэлийн хямралыг сайжруулдаг. Үүнтэй тэмцэхийн тулд орондоо орж, тогтмол цагт сэрээрэй. Унтахынхаа өмнө их хэмжээний хоол идэж, архи ууж болохгүй. Унтахаасаа өмнө зөөлөн хөгжим сонсох, толгой, гараа массаж хийх гэх мэт тайвшруулах зан үйл хийхийг хичээ.
- Сэтгэл санааг дэмждэг тархи дахь нейротрансмиттерүүд нойроор дүүрдэг.
- Нойр муутай хүмүүс төвийг сахисан зургийг "сөрөг" гэж харах нь элбэг бөгөөд ингэснээр өдөр тутмын эд зүйлсийн талаар ташаа сэтгэгдэл төрүүлдэг.
Алхам 4. Шаардлагагүй стрессийг арилгах
Хэрэв таны таваг дээр хэт их зүйл байвал стрессийг мэдрэх магадлал өндөр болно. Боломжтой бол үүрэг хариуцлагаа бууруулахыг хичээгээрэй. Хэн нэгэн танаас хийх цаг байхгүй зүйлийг хий гэж гуйхад "үгүй" гэж хэлэх зуршилтай болоорой.
Алхам 5. Тайвшруулах арга техникийг оруулна уу
Гүнзгий амьсгалын дасгал хийх, бясалгал хийх, булчингаа тайвшруулах зэрэг нь стрессээс ангижрах тустай арга юм. Стресс тайлах эдгээр аргуудаас нэг буюу хэд хэдэн аргыг ашиглахын тулд өдөр бүр тодорхой цаг гаргаж байгаарай. Энэ хугацаанд өөр зүйл бүү хий. Зөвхөн тайвширахад анхаарлаа төвлөрүүл.
4 -ийн 3 -р арга: Сөрөг бодлыг сорих
Алхам 1. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээг (CBT) судалж үзээрэй
Энэ төрлийн эмчилгээ нь таны сөрөг бодлыг мэдэж, бага зэргийн сэтгэлийн хямралд оруулж болзошгүй хор хөнөөлтэй хэв маягийг өөрчлөх явдал юм. Энэхүү эмчилгээний тусламжтайгаар та өөрийн сөрөг бодлын хэв маягийг таньж, түүний хүчин төгөлдөр байдлын талаар бодож, дараа нь эрүүл саруул сэтгэлгээгээр сольж сурах болно. Сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдээс асуугаарай, энэ нь таны эдгэрэлтийн процесст сайн нэмэр болох болов уу.
- CBT -д хамрагдсанаар та тархиныхаа үйл ажиллагаа, тодорхой нөхцөл байдалд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхээ өөрчлөх болно.
- Сэтгэлийн хямралыг улам дордуулж буй зан авираа хэрхэн өөрчлөх талаар сурах болно.
- Та мөн гэрийн эмч, ном, ажлын дэвтэр гэх мэт эмчилгээгээ нөхөхөд туслах материалыг эмчээсээ асууж болно.
Алхам 2. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Өнөөгийн байдалд анхаарлаа төвлөрүүлснээр өнгөрсөн үеийн урам хугарсан зүйлээ давтах эсвэл ирээдүйгээс айхын оронд сөрөг бодлуудаас зайлсхийх боломжтой болно. Та шүдээ угаах, аяга таваг угаах гэх мэт өдөр тутмын үйл ажиллагаандаа анхаарал болгоомжтой хандаж болно.
- Шүдээ угааж байхдаа сойзны амны эргэн тойронд анхаарлаа хандуулаарай. Шүдний сойз чинь гаргаж буй чимээнд анхаарлаа хандуулаарай. Шүдний ооны амт, аманд ямар мэдрэмж төрж байгааг бодоод үзээрэй.
- Та аяга тавгаа угааж байхдаа усны цоргоны усыг сонсож, савангийн хөөс дэх өнгийг анзаарч, анхаарал болгоомжтой байж чадна. Та бас гаран дээрээ бүлээн савантай усны мэдрэмжийг мэдэж болно.
- Өдрийн турш анхаарлаа одоо байгаа зүйлд анхаарлаа хандуулснаар сөрөг сэтгэл хөдлөлөө илүү сайн хянаж, түүнийг эзэмшихээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой болно.
Алхам 3. Бясалгал хийж үзээрэй
Өдөрт ердөө 10 минутын турш тогтмол бясалгал хийх нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг арилгахад тусалдаг болохыг харуулсан.
- Та утас эсвэл iPod дээрээ хөтөч бясалгалыг сонсож болно.
- Судалгаагаар бясалгал нь тархины стрессийн хариу үйлдлийг хянах үйл ажиллагааг бууруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.
4 -ийн 4 -р арга: Хоол тэжээлийн зохистой сонголт хийх
Алхам 1. Хоолны дэглэмээ ажиглаарай
Бүтээгдэхүүн, үр тариагаар баялаг хоолны дэглэм нь бага зэргийн сэтгэлийн хямралд орох магадлалыг бууруулахад тусалдаг. Эдгээр хоолыг өдрийн турш бага багаар идсэнээр та цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулж, энергийн түвшинг бүтэн өдрийн турш хадгалахад тусална.
- В12 витамин ба фолийн баялаг хоол хүнс нь сэтгэлийн хөдөлгөөнийг зохицуулахад тусалдаг. Эх сурвалжид сэвэг зарам, бүйлс, тахиа, загас орно.
- Д аминдэмийн дутагдалтай хүмүүс хамгийн оновчтой түвшинтэй хүмүүсээс илүү сэтгэл гутралд орох хандлагатай байдаг. Өдөр тутмын хэрэгцээт түвшинг хангахын тулд сүү, үр тариа, жүржийн шүүс гэх мэт Д аминдэмээр баяжуулсан хоол хүнс хайж үзээрэй.
- Элсэн чихэр, боловсруулсан хоолыг зөөлөн ундаа, жигнэмэг гэх мэт бүх хоолоор солих нь сэтгэлийн байдал, энергийн түвшинд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Алхам 2. Согтууруулах ундаа, кофейны хэмжээг хязгаарлах
Эдгээр сэтгэцэд нөлөөлөх эмүүд нь таны сэтгэл санаа, сэтгэхүй, ойлголт, ухамсарт нөлөөлдөг. Архи, кофейн их хэмжээгээр хэрэглэх нь таны серотонины түвшинг бууруулж, сэтгэлийн хямралыг улам дордуулдаг. Та сэтгэл санааны эерэг өөрчлөлтийг мэдэрч байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд эдгээр бодисыг түр зуур ч гэсэн устгах эсвэл хязгаарлахыг оролдож болно.
- Өдөрт хэд хэдэн аяга кофе уухаас 1-2 аяга ногоон цай руу шилжих нь таны хэрэглэж буй кофейны хэмжээг аажмаар бууруулах сайн арга юм. Гэсэн хэдий ч та их хэмжээний ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай, учир нь кофейныг ямар ч хэлбэрээр хэрэглэх нь шингэн алдалтанд хүргэж болзошгүй юм.
- Эмийн жоргүй эмэнд бас анхаарлаа хандуулаарай. Эдгээр эмийг тогтмол хэрэглэх нь цаг хугацааны явцад сэтгэлийн хямралыг өдөөж болно. Ямар нэгэн зүйл авахаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 3. Омега-3 тосны хүчлийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй
Зарим судалгаагаар омега-3 тосны хүчлээр баялаг хоол хүнс идэх, сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг намдаах хоёрын хооронд эерэг холбоо байдаг. Яргай загас, загасны мах, форель, сардин зэрэг загас омега-3-аар баялаг тул та нэмэлт тэжээл хэрэглэж болно.
