Эмнэлзүйн сэтгэлийн хямрал нь "блюз" эсвэл заримдаа гунигтай байх тохиолдол биш юм. Эмнэлзүйн сэтгэл гутрал гэдэг нь таныг эмнэлзүйн түвшинд сэтгэлээр унасан гэсэн үг бөгөөд энэ нь сэтгэцийн эрүүл мэндийн оноштой гэсэн үг юм. Эмнэлзүйн сэтгэл гутралын шинж тэмдгүүдийг багтаасан хэд хэдэн оношлогоо байдаг бөгөөд үүнд: Сэтгэлийн хямралын томоохон эмгэг, сэтгэл санааны хямралын эмгэг, байнгын сэтгэл гутралын эмгэг (дистими), сарын тэмдгийн өмнөх дисфорийн эмгэг. Мөн мансууруулах бодис хэрэглэх, эм уух, эрүүл мэндийн байдлаас үүдэлтэй сэтгэл гутралын эмгэгүүд байдаг. Сэтгэлийн хямралд орсон аль ч өвчнөөсөө шалтгаалан сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгээ амжилттай даван туулж, сэтгэлийн дэм өгөх, даван туулах стратеги, сэтгэл гутралын сэтгэлгээг өөрчилж чадна.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Мэргэжлийн туслалцаа авах
Алхам 1. Хэрэв танд өөрийгөө хохироох бодол байгаа бол өөрийгөө аюулгүй байлгаарай
Хэрэв танд одоогоор ямар нэгэн байдлаар өөрийгөө хохироох эсвэл өөрийгөө хорлох бодол байгаа бол та даруй тусламж авах хэрэгтэй. Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт амиа хорлох гэж байгаа эсвэл өөртөө хор хөнөөл учруулах бодолтой байгаа бол импульсийн хяналтандаа итгэхгүй байвал яг одоо гадны дэмжлэгийг аваарай.
- Орон нутгийн яаралтай тусламжийн дугаар руу залгаарай, жишээлбэл 911.
- Амиа хорлохоос урьдчилан сэргийлэх үндэсний утас (USA) гэх мэт амиа хорлох утас руу 1-800-273-TALK (8255) руу залгах эсвэл онлайн чат тусламжийн утас ашиглах.
- Хамгийн ойрын яаралтай тусламжийн өрөөнд очиж юу мэдэрч байгаагаа тайлбарлаарай. Та амиа хорлох гэж байгаагаа хэлээрэй.
Алхам 2. Эмчилгээний эмчтэй ярилц
Хэрэв та эмчилгээний эмчийн туслалцаа авахаар шийдсэн бол сэтгэлээр унасан хүмүүстэй ажиллах чадвартай, өөртэйгээ нийцтэй гэж бодож байгаа нэгийг сонгохоо мартуузай. Зөв эмч таны бүх асуудлыг тэр дор нь шийдэж чадахгүй, гэхдээ тэр танд өөртөө туслахыг сурч, шаардлагатай бол сэтгэл мэдрэлийн эмчид хандаж (эм уух), хүнд хэцүү үед дэмжлэг үзүүлэхэд тань туслах болно.
- Эмнэлгийн даатгалын компанитайгаа холбоо бариарай. Таны төлөвлөгөө ямар төрлийн үйлчилгээнд хамрагдах талаар лавлахаа мартуузай.
- Хэрэв танд эрүүл мэндийн даатгал байхгүй бол танай бүсэд гулсах масштабтай, хямд өртөгтэй, үнэ төлбөргүй сэтгэцийн эрүүл мэндийн клиникүүдийг онлайнаар хайж олоорой. Эсвэл орон нутгийн нийгмийн үйлчилгээ, төрийн байгууллагатай холбоо барьж, бага орлоготой гэр бүлд туслах санхүүгийн тусламж, хөтөлбөрийн талаар лавлана уу.
- Хэрэв танд өөрт тохирсон эмчилгээний эмч олдвол энэ нь танд тохирох хүртэл үргэлжлүүлээрэй. Хэрэв гэнэтийн зүйл тохиолдвол айлчлалын хооронд залгах боломжтой эсэхийг олж мэдээрэй.
- Эмчилгээний бүлгүүдэд лавлагаа өгөхийг хайж олох эсвэл асуух. Жишээлбэл, Сэтгэлийн хямралыг даван туулах эмчилгээ нь одоо байгаа сэтгэл гутралыг бууруулах үр дүнтэй эмчилгээ юм.
Алхам 3. Эм авах талаар бодож үзээрэй
Антидепрессант SSRI гэх мэт эмүүд нь хүнд хэлбэрийн сэтгэлийн хямралыг эмчлэхэд тустай байдаг. Таны эмч эм танд тусална гэж бодож байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Үүнтэй ижил төстэй түүхтэй хүмүүст тустай байсан сэтгэл судлаачийн нэрсийг асуугаарай.
- Эм бол сэтгэл гутралд орох хамгийн сайн арга гэж бодохоосоо өмнө өөрт тохирох эмийг олоход хэдэн сараас хэдэн жил шаардагддаг гэдгийг санаарай. Гэсэн хэдий ч энэ нь ийм байх шаардлагагүй юм. Фармакогенетикийн шинжилгээ бол зарим тохиолдолд тухайн хүн тодорхой эмэнд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг урьдчилан таамаглах генетикийн шинжилгээ юм. Үүнийг PGx тест гэж нэрлэдэг. Энэхүү туршилт нь нарийн анагаах ухааны эхний алхам бөгөөд хэдэн сар/жилийн туршилт, алдааны аргыг устгах болно. Туршилт хийсний дараа тодорхой эмийг (сэтгэл гутралын эм гэх мэт) метаболизмд оруулах чадварыг тодорхойлсон тайланг хүлээн авна. Эмчилгээг зөв эмээр эхлүүлэхийг Нарийвчилсан анагаах ухаан гэж нэрлэдэг бөгөөд туршилт, алдааны аргыг хасах нь PGX туршилтын тайлан дахь зааврыг дагаж мөрдөх тохиолдолд гаж нөлөө, эмийн урвал үзүүлэхгүй байхыг баталгаажуулдаг.
- Хэдийгээр та аль хэдийн эмчийн жороор эм ууж байгаа ч гэсэн эмийг амархан засна гэж битгий бодоорой. Сэтгэлийн хямралтай тэмцэх өөр олон аргууд байдаг.
- Бүх сэтгэцийн эмч нар ижил тэгш биш гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Таны нөхцөл байдалд байгаа хүмүүст ямар эмчилгээг ихэвчлэн санал болгодог талаар сэтгэцийн эмчээсээ асуугаарай. Тэр ямар эм хэрэглэж байгаа, нэгээс олон эм бичиж өгөх эсэх, тунг хэрхэн тохируулах талаар хэрхэн шийдэж байгааг сонирхож үзээрэй. Хэрэв тэр тийм ч тохиромжтой биш юм шиг санагдаж байвал өөр хүн олоход гэмгүй.
- Хэрэв та сэтгэлийн хямралыг арилгахын тулд эм хэрэглэхээр шийдсэн бол өөр эм танд өөрөөр нөлөөлнө. Зарим нь тусалж эхлэхээсээ өмнө сэтгэл санааны хямралыг тодорхой хугацаанд эсвэл бүр дордуулж эсвэл амиа хорлох тухай бодлоо нэмэгдүүлдэг. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол эмч, эмчтэйгээ холбоо бариарай.
- Хүйтэн цацагт хяруулын эмийг хэзээ ч бүү зогсоо. Энэ нь сөрөг урвал үүсгэж болзошгүй (сэгсрэх, халуун, хүйтэн анивчих гэх мэт) бөгөөд сэтгэлийн хямралыг улам дордуулна. Зөвхөн сэтгэцийн эмчийн хяналтан дор байгаа жороо өөрчлөх эсвэл эмээ багасгах.
4 -ийн 2 -р арга: Нийгмийн дэмжлэг авах
Алхам 1. Гэр бүлийнхнээсээ тусламж хүс
Нийгмийн дэмжлэг бол сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах хамгийн чухал эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Дэмжлэг нь таныг үнэлдэг, хайрладаг, танд тусалж, халамжлах хүсэлтэй хүмүүс байдаг гэдгийг мэдрэхэд тань туслах болно.
- Сэтгэлийн хямрал бол удамшлын сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудал юм. Биологийн гэр бүлээ эргэн тойрноо хараарай. Сэтгэлээр унасан өөр хүмүүс байна уу? Тэднийг ажиглаад юу хийж байгааг нь хараарай.
- Хэрэв танай гэр бүлийн зарим хүмүүс бусдаас илүү дэмждэг бол эхлээд тэр хүмүүсээс тусламж хүс. Хэрэв та гэр бүлийнхээ ойр дотны хэн нэгнээс (эцэг эх, ах, эгч, дүү) дэмжлэг авахад таатай санагдахгүй байгаа бол өвөө эмээ, нагац эгч, авга ах, үеэлүүдээс дэмжлэг авахын тулд цөмийн гэр бүлийнхээ гаднаас хайгаарай. Хэрэв танд дэмжлэг дутагдсаар байвал ойр дотны найз нөхөдтэйгээ гэр бүлээсээ гадуур байгаарай.
- Хэрэв таны эмчилгээний эмч таны дэмжлэгийг хүлээж байгаа цорын ганц хүн бол энэ нь зүгээр юм. Таны эмч танд найдаж болох найз нөхөд, гэр бүл байхгүй бол нийгмийн дэмжлэг үзүүлэх бүлгийн эмчилгээнд холбогдож магадгүй юм.
Алхам 2. Мэдрэмжээ бусадтай хуваалцаарай
Сэтгэл санааны дэмжлэг бол сэтгэлийн хямралыг даван туулах нийтлэг хэрэгсэл юм. Учир нь энэ нь таны сэтгэл хөдлөлийг савлахын оронд бусдын дэргэд гаргахад тусалдаг бөгөөд энэ нь тэсрэлт эсвэл эвдрэлд хүргэж болзошгүй юм.
- Найз нөхөдтэйгээ ярилц. Хэрэв та ердийнхөөсөө илүү муу санагдаж байвал зүгээр л хажууд байсан ч гэсэн таныг сонсох, дэмжих найзтай болсноор таны амийг аврах болно. Заримдаа сэтгэлээр унасан үедээ эхлэхэд хэцүү байдаг бөгөөд найзыгаа бөмбөгийг өнхрүүлэхэд ичдэггүй.
- Найз эсвэл гэр бүлийнхээ гишүүнтэй хамт уйлах нь сэтгэлийн хөдлөлийг өдөөж болно.
- Хэрэв та урам зориг өгөхөд бэлэн байгаа бол найз нөхдөөсөө хөгжилтэй зүйл хийхийг хүсээрэй.
Алхам 3. Эрүүл харилцааг төлөвшүүлэх
Судалгаанаас үзэхэд түншүүд, гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ харилцах харилцаа нь сэтгэлийн хямралд орох эрсдэлт хүчин зүйл болдог. Эрүүл бус харилцаатай эсвэл дэмжлэггүй хүмүүс эрүүл харилцаатай хүмүүсээс сэтгэлийн хямралд орох эрсдэлээс хоёр дахин их байдаг. Эрүүл бус харилцааг олж тогтоох, арилгах нь сэтгэлийн хямралыг даван туулахад туслах болно.
- Эрүүл харилцаа нь хүндэтгэлтэй, итгэлтэй, хамтран ажиллаж, хүлээн зөвшөөрдөг. Тэд бие махбодийн хайр, нээлттэй харилцаа холбоо, шударга байдлыг агуулдаг.
- Эрүүл бус харилцаа нь ихэвчлэн айлган сүрдүүлэх, доромжлох, заналхийлэх, давамгайлах, шүүх, буруутгах явдал юм. Тэд мөн хүчирхийлэл (аман, бие махбодь, бэлгийн), өмчлөлтэй холбоотой байдаг.
- Одоогийн нөхөрлөл, харилцааныхаа тооллогыг хий. Таныг доош нь унагаж, шүүмжилдэг хувь хүмүүс байдаг уу? Магадгүй эдгээр хүмүүс сайн гэхээсээ илүү хор хөнөөл учруулдаг. Эрүүл бус харилцаанд зай үүсгэх, эсвэл шинээр харилцаа тогтоох шаардлагатай эсэхийг бодож үзээрэй.
4 -ийн 3 -р арга: Даван туулах стратегийг ашиглах
Алхам 1. Өөрийгөө сургах
Асуудлыг шийдэх аливаа ажлыг эрэлхийлэх хамгийн сайн газар бол судалгаа, боловсрол юм. Мэдлэг бол хүч чадал, сэтгэлийн хямралд юу нөлөөлж байгааг мэдэх нь тэмцлийн тал хувь юм. Мэдээллийн дэмжлэг нь сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүст хүнд хэцүү нөхцөл байдлыг даван туулахад тусалдаг.
- Сэтгэлзүйн боловсрол бол таны тодорхой эмгэгийн талаар мэдлэг олж авах тусгай нэр томъёо юм. Та өөрийн эмчээс эмгэгийнхээ талаар сэтгэлзүйн боловсрол хүсч, эмчилгээний төлөвлөгөөндөө тусгаж болно.
- Өөрийн нөхцөл байдлын талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд ном, судалгааны нийтлэл авах, баримтат кино үзэх, интернет хайлт хийх.
Алхам 2. Зорилгоо тодорхойлох
Зорилгоо тодорхойлох нь сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг бууруулах аливаа эмчилгээний салшгүй хэсэг юм. Сэтгэлийн хямралыг бууруулахын тулд та төлөвлөгөөтэй байх ёстой.
- Эмнэлзүйн хямралтай тэмцэхийн тулд юу хийхийг хүсч байгаагаа өөрөөсөө асуугаарай. Сэтгэлийн хямралаа хэрхэн даван туулахыг хүсч байна вэ? Энэ нь арай хүнд байхыг хүсч байна уу? Та даван туулах шинэ стратеги сурахыг хүсч байна уу? Тодорхой бөгөөд цаг хязгаарлагдмал (нэг долоо хоног, нэг сар, зургаан сар), хүрэх боломжтой зорилгоо тавь. Жишээлбэл, сэтгэлийн хямралыг нэг сарын дотор бүрэн арилгах нь бодит бус зорилго байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч сэтгэлийн хямралыг нэгээс арав хүртэл (хамгийн их сэтгэл гутралд ордог арав, нэг нь огт сэтгэлээр унаагүй) 9 -өөс 7 хүртэл бууруулах нь илүү үр дүнтэй байж болох юм.
- Сэтгэлийн хямралыг бууруулахын тулд төлөвлөгөө гарга. Энд жагсаасан даван туулах стратегийг тодорхой зорилтуудыг бий болгох удирдамж болгон ашиглаарай. Жишээлбэл, нэг зорилго бол сэтгэлийн хямралынхаа талаар долоо хоногт ядаж нэг удаа судалгаа хийх явдал юм.
- Таны төлөвлөгөө үр дүнтэй байгаа эсэхийг үнэл. Хэрэв та туршиж үзээгүй байгаа шинэ стратеги оруулах шаардлагатай бол төлөвлөгөөгөө өөрчил.
Алхам 3. Танд тохирсон тааламжтай үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх
Сэтгэлийн хямралыг хэрхэн даван туулах вэ гэдэг нь тодорхой стресстэй хүчин зүйл, соёл, хувийн нөөц, нийгмийн өвөрмөц нөхцөл байдалд тулгуурлах болно.
- Сайн үйл ажиллагааны зарим жишээ бол: унших, кино үзэх, бичих (сэтгүүлд бичих эсвэл богино өгүүллэг бичих), зураг зурах, уран баримал хийх, амьтантай тоглох, хоол хийх, хөгжим тоглох, оёх, сүлжих гэх мэт.
- Эдгээр таатай үйл ажиллагааг өдөр тутмынхаа дэглэмд оруулаарай.
- Сүнслэг болон шашны зан үйл, хэрэв та ийм хандлагатай бол сэтгэлийн хямралыг, ялангуяа өндөр настнуудыг бууруулдаг болохыг харуулсан.
Алхам 4. Асуудлыг шийдэхийн тулд ажилла
Заримдаа сэтгэлийн хямралыг өдөөж, нэмэгдүүлдэг амьдралын тодорхой үйл явдал, стресстэй нөхцөл байдал байдаг. Эдгээр үед асуудлыг шийдвэрлэх арга замыг ашиглах нь сэтгэлийн хямралыг бууруулахад тусалдаг. Хянаж чадахгүй байгаа зүйлийнхээ талаар санаа зовохын оронд тухайн нөхцөл байдлыг хянаж чадах зүйлдээ анхаарлаа хандуулаарай (өөрийн хариу үйлдэл эсвэл энэ талаархи бодол) (бусад хүмүүсийн хийдэг зүйл гэх мэт).
- Заримдаа хүмүүсийн хоорондын зөрчилдөөн нь сэтгэлийн хямралыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв танд бусад хүмүүстэй холбоотой асуудал байгаа бол зөрчилдөөнийг шийдвэрлэх аргыг ашиглаарай. Жишээлбэл, сэтгэл хөдлөлөө нээлттэй боловч түрэмгий бус байдлаар ярилц. "Намайг буцааж залгахаа мартсан бол би гунигтай байна" гэх мэт "Би мэдэгдэл" ашиглан баталгаатай байгаарай.
- Үйлдлийг хойшлуулахын тулд шинэ мэдээлэл байнга хайхаас зайлсхийх; Энэ нь сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүст тохиолддог. Аливаа зүйл өөрчлөгдөхийн тулд та эцэст нь арга хэмжээ авах ёстой гэдгийг хүлээн зөвшөөрч ажиллаарай. Шийдвэр гаргахад бүх сонголтынхоо талаар өөрийгөө мэдээлэх нь тустай боловч эвдэрч сүйтгэх нөхөрлөлийг зогсоох эсвэл эмчилгээний шинэ хэлбэрийг туршиж үзэх эсэхээс үл хамааран тодорхой хугацаанд та урагш ахиж, шийдвэр гаргах ёстой.
- Зөвхөн хянаж чадах зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл. Бусдын буруу зүйл хийж байгаа эсвэл таны орчинд болж буй зүйл (замын хөдөлгөөн, дуу чимээ ихтэй хөршүүд гэх мэт) гэж хэт их бодохын оронд өөрчлөгдөж болох зүйлийг төлөвлөх, шийдвэрлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.
Алхам 5. Дасгал хийх
Илүү их биеийн хөдөлгөөн нь сэтгэлийн хямралын түвшин буурсантай холбоотой байдаг. Дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл мэндийн асуудал, амьдралын сөрөг үйл явдлыг үл харгалзан сэтгэлийн хямралд оруулдаг.
- Алхах, гүйх, дугуй унах, эллипс ашиглах, явган аялал хийх, жинг өргөх гэх мэт боломжтой бүх дасгалыг хий.
- Зумба, бүжгийн аэробик, йог, Пилатес, каякинг гэх мэт хараахан туршиж үзээгүй байж болох хөгжилтэй дасгалуудыг туршаад үзээрэй.
Алхам 6. Анхаарал хандуулах эсвэл бясалгал хийх
Оюун санаанд суурилсан бясалгал нь сайн сайхан байдлыг дээшлүүлж, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг. Анхаарал хандуулах нь яг одоо, энд, одоо байгаа цагт байх явдал юм. Энэ нь өнгөрсөн зүйлээ дүгнэх эсвэл маргааш юу болох талаар санаа зовохын оронд одоо хийж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлж байна.
- Анхаарал төвлөрүүлэх дасгал нь эхлэгчдэд анхаарал хандуулах дадлага хийх гайхалтай арга юм. Жимс жимсгэнэ (алим, гадил, гүзээлзгэнэ, дуртай зүйлээ) болгоомжтой идээрэй. Нэгдүгээрт, жимсээ үзээрэй. Та ямар өнгө, хэлбэрийг анзаарч байна вэ? Дараа нь жимсэнд хүрнэ үү. Энэ ямар санагдаж байна вэ? Энэ нь зөөлөн, гөлгөр эсвэл овойлсон уу? Түүний мэдрэмжийг үнэлж, бүтэцтэй холбоотой бүх зүйлийг анхаарч үзээрэй. Дараа нь жимсний үнэрийг мэдэрч, үнэрийг нь мэдрээрэй. Дараа нь жимснээс бага зэрэг хазаарай. Энэ нь ямар амттай вэ? Энэ нь амттай эсвэл чихэрлэг үү? Таны аманд ямар бүтэцтэй байдаг вэ? Жимсийг идэх туршлага дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа аажмаар идээрэй. Таны анхаарлыг сарниулах гэж оролдож буй бусад бодлыг анзаарч, бодлоо шүүмжлэхгүйгээр тэднийг орхи.
- Анхаарал төвлөрүүлэх дасгалын бас нэг жишээ бол сэтгэлгээний алхалт юм. Зүгээр л хөрш зэргэлдээ (аюулгүй бол) эсвэл орон нутгийн цэцэрлэгт хүрээлэнгээр алхаарай. Жимсний дасгалын нэгэн адил арьс, биеэрээ харж, үнэрлэж, сонсож, амтлаж, мэдэрч байгаагаа анзаараарай.
Алхам 7. Өөрийгөө газардуул
Хэрэв та сэтгэл санааны өвдөлтөөс өөрийгөө түр сатааруулах шаардлагатай бол газардуулга хийх дасгал эсвэл анхаарал сарниулах арга техник нь ашигтай байдаг. Газардуулга нь сэтгэлийн хямрал, ядаргаа тайлах, өөр зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог.
- Таны бодож чадах бүх муж, өнгө, амьтдыг (А -аас Я хүртэл) нэрлэх оюун санааны үндэслэлтэй аргыг туршиж үзээрэй.
- Гараа хүйтэн ус урсгах, хөөстэй усанд орох, амьтныг тэжээх гэх мэт физик газардуулах дасгал хий.
- Та онлайнаар судлах боломжтой бусад олон газардуулах дасгалууд байдаг.
Алхам 8. Даван туулах сөрөг аргаас зайлсхий
Сөрөг даван туулах арга зам нь сэтгэлийн хямралыг нэмэгдүүлдэг. Сөрөг байдлыг даван туулахын тулд өөрийгөө нийгмээс тусгаарлах (олон нийтийн харилцаанд орохоос зайлсхийх), түрэмгийлэл (хашгирах, хүчирхийлэх, бусдад хор хөнөөл учруулах гэх мэт), архи болон бусад бодисыг хэтрүүлэн хэрэглэх зэрэг орно.
Сэтгэлийн хямрал, сэтгэл гутралын бусад шинж тэмдгийг даван туулахын тулд мансууруулах бодис, согтууруулах ундаанаас зайлсхий. Мансууруулах бодис хэрэглэхтэй холбоотой асуудал нь сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүст түгээмэл тохиолддог
4 -ийн 4 -р арга: Сэтгэл гутралын сэтгэлгээг өөрчлөх
Алхам 1. Автомат бодлын бүтцийг өөрчлөх
Бид өөрсдийгөө, бусдыг болон ертөнцийг хэрхэн хүлээн авч, сэтгэж байгаа нь бидний өвөрмөц бодит байдлыг бий болгодог. Бидэнд байгаа бодол нь бидний мэдрэмжтэй шууд холбоотой байдаг. Хэрэв бид сөрөг бодолтой байвал сэтгэлийн хямралд орох магадлал өндөр болно. Танин мэдэхүйн бүтцийн өөрчлөлт нь сэтгэлийн хямралыг ихэсгэдэг сөрөг, хийсвэр бус бодлуудыг өөрчилж, илүү бодитой санаануудаар солих явдал юм. Хэрэв та эдгээр бодлыг ухамсартайгаар өөрчилвөл сэтгэлийн хямралыг бууруулах боломжтой болно.
Алхам 2. Хар цагаан сэтгэлгээтэй тэмц
Энэ нь та ямар нэг зүйлийг муу эсвэл сайн гэж боддог гэсэн үг юм. Дунд хэсэгт зай гаргахыг хичээ. Хэрэв та ямар нэг юм эсвэл хэн нэгнийг муу гэж бодож байвал дор хаяж эерэг зүйлүүдийг нэрлээд эдгээр тал дээр анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 3. Өөрийгөө буруутгах явдлыг багасгах
Өөрийгөө буруутгах нь “Энэ бүгд миний буруу. Би аймшигтай хүн болохоор хэн ч намайг хайрладаггүй. Эдгээр бодол нь буруу, учир нь таны буруу юу ч байж чадахгүй, ямар ч нөхцөл байдалд үргэлж өөр хүчин зүйлүүд байдаг.
Үүний зэрэгцээ бүх бурууг бусдад тохох хэрэггүй. Өөртөө байгаа хариуцлагыг хүлээн авч, нөхцөл байдлыг бодитоор үнэлэхийг хичээ
Алхам 4. Сүйрлээс зайлсхий
Энэ нь хамгийн муу зүйл тохиолдох болно гэж бодож, ирээдүйг урьдчилан таамаглахыг хичээдэг гэсэн үг юм.
- Нөхцөл байдал хэрхэн өөрчлөгдөх талаар өөр арга замуудын талаар бодохыг хичээ. Жишээлбэл, хэрэв та ярилцлага авсан ажлаа авахгүй гэдэгтээ итгэлтэй байгаа бол ярилцлага өгсөн хүмүүс танд таалагдсан, танд боломж байгаа гэж бодоорой.
- Хамгийн муу зүйл тохиолдох магадлал хэр өндөр байгааг таахыг хичээгээрэй. Хэрэв та үүнийг логикоор бодож үзвэл дэлхий сөнөх магадлал бага байх магадлалтай.
- Өөр нэг хувилбар бол байж болох хамгийн муу хувилбарыг бодож, ийм явдал тохиолдоход та зүгээр хэвээрээ байх болно гэж шийдэх явдал юм. Тиймээс, хэрэв та энэ том шалгалтыг давж чадахгүй байгаа нь хамгийн муу зүйл бол бодит байдал дээр та үүнийг даван туулж, тэвчээртэй байх болно. Шалгалтанд тэнцэхгүй бол та үхэхгүй. Та цаашаа явж, дараагийн удаа хэрхэн илүү сайн хийхийг сурах болно. Дараа нь нөхцөл байдал тийм ч муу биш байх шиг байна.
Алхам 5. Төгс төгөлдөр сэтгэлгээг бууруул
Төгс төгөлдөр байдал буюу бүх зүйл таны хүссэнээр байх ёстой гэж бодох нь сэтгэлийн хямралд хүргэдэг. Учир нь хэрэв та өөрөөсөө, бусдаас эсвэл хүрээлэн буй орчноосоо бодит бус өндөр хүлээлттэй байвал өөрийгөө урам хугарахаар тохируулсан байдаг. Архаг урам хугарах нь сэтгэл санааны хямрал, сэтгэл гутралын бусад шинж тэмдгүүдэд хүргэдэг (унтах, турах, жин нэмэх гэх мэт).
- Өөртөө бодитой зорилго, хүлээлт тавь. Хэрэв та арван кг жин хасах гэж байгаа бол. Гурван хоногийн дотор та өөрийгөө бүтэлгүйтэлд бэлдэж байна. Энэ нь маш хэцүү бөгөөд таны биед эрүүл биш байх болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та найман фунт алдах илүү боломжийн зорилго тавьсан бол. Нэг сарын дотор энэ нь илүү боломжтой сонголт бөгөөд таны төгс төгөлдөр үзэл бодлыг бууруулж чадна.
- Өөрийнхөө хийж чадаагүй, эсвэл илүү сайн хийх байсан гэж бодсон зүйл биш, харин эерэг ололт амжилтаа багтааж өөрийн үзэл бодлоо өргөжүүлэхийг хичээгээрэй. Үйлдлийнхээ алдаа дутагдлыг хайхын оронд зөв хийсэн эсвэл сайн хийсэн бүх зүйлээ оруулаарай.
- Өөртөө завсарлага өг. "Би үргэлж цаг мөч бүрт хамгийн сайнаараа хийх шаардлагагүй байдаг. Заримдаа би өвчтэй эсвэл ядарсан байх болно. Өөрийгөө сэргээхийн тулд хэсэг завсарлага авах нь зүгээр юм."
- Тодорхой төслүүд дээр ажиллах цагийн хязгаарыг тогтоож, түүнийгээ дагаж мөрдөөрэй. Хэрэв та жижиг сургуулийн даалгаврыг биелүүлэхийн тулд нэгээс хоёр цаг зарцуулахаар төлөвлөж байгаа бол өөртөө ийм хугацаа өгөөд зогс. Ийм байдлаар та олон төгс төгөлдөр судлаачдын нэгэн адил бүтээлээ дахин дахин уншиж, дахин дахин уншиж чадахгүй. Хязгаарлалтынхаа хангалттай хугацааг өөртөө зориулж байгаа эсэхээ шалгаарай (жишээ нь бүхэл бүтэн эссэ бичихэд ганцхан цаг биш).
Алхам 6. Өөртөө итгэ
Сөрөг нөхцөл байдал, мэдрэмжийг даван туулах чадвардаа итгэлтэй байгаарай. Сэтгэлийн хямралыг даван туулах чадварын талаархи таны эерэг бодол таны сэтгэлийн хямралыг ерөнхийд нь бууруулж чадна.
Хэрэв танд сөрөг бодол байгаа бол “Би үүнийг зохицуулж чадахгүй. Хэт их байна. Би даван туулж чадахгүй байна. Би энэ мэдрэмжийг даван туулах болно гэдгээ мэдэж байна.”
Алхам 7. Уйтгар гуниг, сэтгэлийн хямралыг хүлээн зөвшөөр
Сэтгэлийн хямралд орсон хүмүүс нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрөх шаардлагатай гэж боддоггүй байх. Гэсэн хэдий ч олон нөхцөл байдлыг зүгээр л хүлээн зөвшөөрөх замаар шийдвэрлэх боломжтой. Жишээлбэл, хэрэв та сөрөг сэтгэл хөдлөлийг (сэтгэлийн хямрал, уйтгар гуниг гэх мэт) мэдэрч байвал энэ сэтгэл хөдлөлийг хэвийн, зүгээр гэж хүлээн зөвшөөрөх нь түүнийг эрүүл саруул даван туулахад туслах болно. Заримдаа сөрөг сэтгэл хөдлөлийг хүлээж авахгүй байх нь таны сэтгэл хөдлөлийг боловсруулах чадварыг бууруулдаг бөгөөд ингэснээр аяндаа намждаг. Сэтгэл хөдлөлөө боловсруулахыг зөвшөөрөөгүй бол та уйтгар гуниг эсвэл сэтгэлийн хямралыг удаан хугацаанд мэдэрч магадгүй юм.
