Сэтгэл түгших нь туйлын хэвийн үзэгдэл юм. Үнэндээ хүн бүр үе үе сандарч цочирддог, үүнийгээ сайн нууж сурдаг. Та томоохон арга хэмжээнд бэлдэж байгаа эсвэл гэнэтийн нөхцөл байдалтай тулгарсан ч гэсэн мэдрэлээ удирдаж, гараасаа гаргахгүйн тулд хэд хэдэн зүйлийг хийж болно.
Алхам
3-ийн 1-р арга: Мэдрэлийн хямралд ороход бэлтгэх
Алхам 1. Мэдрэлийнхээ байдлыг үнэл
Мэдрэлийн тусламжтайгаар өөрийгөө хамгийн сайн туслахын тулд юу хийхээ мэдэхийн тулд шинж тэмдгүүдээ анхаарч үзээрэй. Ингэснээр та өөртөө хамгийн сайн тохирох өөрийгөө тайвшруулах арга зам дээр анхаарлаа төвлөрүүлж чадна. Нийтлэг шинж тэмдгүүд нь:
- Хөлрөх
- Хуурай ам
- Чичирхийлэх/чичрэх
- Эрвээхэй
- Төвлөрөхөд бэрхшээлтэй байдаг
- Чихирсэн/чичирсэн хоолой
- Зүрхний хурдан цохилт
- Толгой эргэх
- Гүехэн амьсгал
- Хумсыг хазах/ хуурах
- Биеийн хамгаалалтын хэл (гар, хөлөө гатлах гэх мэт)
Алхам 2. Урьдчилан бэлтгэл хийх
Бусад бүх зүйлийн нэгэн адил бид өөртөө итгэх итгэл, чадвараа нэмэлт дасгал хийснээр сайжруулдаг. Сэтгэл түгшсэн зүйлтэйгээ мэндчилэх нь ямар болохыг төсөөлөхийг хичээгээрэй. Энэ нөхцөл байдалд тавьсан зорилгоо амжилттай, итгэлтэйгээр биелүүлж байгаагаа хараарай. Бүх зүйлийг энгийн байдлаар төлөвлөх гэж бүү оролдоорой (эс тэгвээс та өөрийгөө барьж авах болно). Сэтгэлийн хямрал хэзээ ч бүрэн арилахгүй ч үйл явдлын туршид сандарч байх хугацаа нь туршлага хуримтлуулснаар хурдан буурдаг.
Алхам 3. Амьсгал
Гүн гүнзгий, тайвширсан амьсгал авах зарим арга техникийг сурч үзээрэй. Эдгээр техникүүд нь тухайн мөчийг бэлтгэхэд тань туслах болно. Та гүехэн амьсгал, хяналттай амьсгал эсвэл хэт хурдан амьсгалах хандлагатай байсан ч гүнзгий амьсгаа авах нь илүү үр дүнтэй амьсгалахад тусална. Ингэснээр таны бие эрчим хүчний томоохон зарцуулалтаар авах ёстой зүйлээ илүү ихээр авах болно. Түүнчлэн, тайван амьсгалах нь таны өдөөгдсөн автономит мэдрэлийн системийг тайвшруулна.
Алхам 4. Сандарсан бодлыг баталгаажуулалт болгон хувирга
Мэдрэл бол бидний адреналин шахах явдал юм-энерги үйлдвэрлэх явдал юм. Тиймээс, бид сандарч байх үед бидний оюун ухаан "Би үүнийг хийж чадахгүй" гэсэн бидний сэтгэлийн дарамттай холбоотой олон санаа агуулсан байдаг. эсвэл "Би хангалттай сайн биш байна." Уралдааны бодлыг зогсоож чадахгүй байгаа ч гэсэн та үүнийг батламжуудаар сольж болно. Баталгаажуулалт бол таны чадварын эерэг тайлбар бөгөөд эхний хүнээр бичигдсэн болно. Сөрөг бодлоос ангижруулж, тэдний итгэл үнэмшлийг нүхлэх боломжтой гэсэн баталгаатай мэдэгдлүүдийн жишээг доор өгөв.
- "Би энэ ажилд хамгийн сайн нэр дэвшигч."
- "Би энэ үзүүлбэрийг үзүүлэх төгс чадвартай, тэгэх болно."
- "Би үүнийг зохицуулж чадна."
- "Тэд намайг энэ шалгалтанд амжилттай оролцоосой гэж хүсч байна, тэгье."
Алхам 5. Визуал техникийг ашигла
Энэ үйл явдалд өөрийгөө даалгавраа амжилттай биелүүлээд зогсохгүй төсөөлж буй хамгийн амжилттай гүйцэтгэсэн гэж сандарч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Өөрийгөө зорилготой, өөртөө итгэлтэй мэтээр мэдэрч, эргэн тойронд болж буй зүйлийн жижиг нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзээрэй. Үйл явдлын амжилттай дарааллыг даван туулж, амжилтанд хүрэх мэдрэмжийг аваарай. Энэхүү техникийг тамирчид ихэвчлэн ашигладаг бөгөөд тоглолтын цагийн өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэх хүчирхэг болох нь батлагдсан.
Жишээлбэл, хэрэв та хайртай хүнтэйгээ ярилцахаасаа сандарч байвал хөгжилтэй, сонирхолтой яриа өрнүүлж, хүн бүрийг инээлгэж, хайр сэтгэл тань таныг өөр өнцгөөс харж байна гэж төсөөлөөд үз дээ
Алхам 6. Өөрийгөө болон ур чадварын түвшинг хүлээн зөвшөөр
Өөрийгөө ухамсарлахаас илүү хийж буй зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд та өөрийн ур чадварын түвшинг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Хүн бүр бүх зүйлд төгс төгөлдөр байдаггүй, хэрвээ та өөртөө хэцүү зүйл хийж байгаа бол үүнийг хүлээн зөвшөөрч, өөрийгөө тийм биш түвшинд үнэлэх хэрэггүй.
- Юу хүлээж байгааг, урамшуулал гэж юу болохыг тодорхойл. Та үнэхээр шаардлагатай байгаагаас илүү өндөр хүлээлттэй байж магадгүй юм. Геометрийг дамжуулахын тулд танд зөвхөн C хэрэгтэй байж магадгүй, мэдээж А нь илүү дээр байх болно, гэхдээ танд хэрэгтэй бүх зүйл бол C юм!
- Жишээлбэл, хэрэв олон нийтийн өмнө үг хэлэх нь таны хүчирхэг цэг биш бол хааяа алдаа гаргаж, байр сууриа алдсан гэж өөрийгөө бүү шүүмжил. Ур чадварын түвшинд суурилсан бодит хүлээлт нь мэдрэлийг өдөөдөг өөртөө хандах хандлагаас ангижрахад хялбар болгодог.
- Хэт их хүлээлттэй байж болохгүй. Тулааны урлагийн анхны тэмцээндээ та гэртээ цом авчрах магадлал багатай. Тиймээс өөртөө ингэж шахалт үзүүлэх нь таныг улам их сандаргах болно. Үүний оронд эхний тоглолтоо дуусгах зорилго тавьсан нь илүү бодитой байх болно.
- Ур чадварын түвшинг хүлээн зөвшөөрнө гэдэг нь өөрийн давуу болон сул талуудтай шударгаар нүүр тулж, хүлээлт үүсгэнэ гэсэн үг юм. Өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх чадварыг хөгжүүлэх талаар эндээс олж мэдэх боломжтой.
Алхам 7. Сэтгэл түгшсэн байдлаа тэврээрэй
Сэтгэл түгшсэн байдлыг хүлээн зөвшөөрч, хүлээж авах нь эсрэг үр дүн өгөхгүй мэт санагдаж магадгүй … Эцсийн эцэст та сандрахгүй байхыг хичээж байна! Гэхдээ байгалийн мэдрэмжийг дарах гэж оролдох нь түүнийг улам дордуулдаг.
- Сэтгэл санаа тавгүй байхыг өөртөө зөвшөөр, гэхдээ сэтгэл санаа тавгүй байгаа нь ямар нэгэн зүйл хийх боломжгүй гэсэн үг биш гэдгийг ойлгоорой.
- Тухайн нөхцөл байдалд та баяр хөөртэй, гунигтай эсвэл ууртай байгаа шигээ сэтгэлийн зовнилыг байгалийн жам ёсны байдлаар мэдрэх болно гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Мэдрэмжээс зугтахын оронд зүгээр л түүнийг байлгаж байгаарай, гэхдээ таныг битгий дараарай.
- Сэтгэл түгших нь танд анхаарал халамж тавьж байгааг харуулдаг. Хэрэв та санаа тавьдаг бол санаа зовдоггүй хүнээс илүү сайн зүйл хийх магадлал өндөр байдаг.
3 -ийн 2 -р арга: Мэдрэлийг цэг дээр удирдах
Алхам 1. Хүчтэй эхэл
Үлдсэн хугацаанд таныг урагш ахиулах түлхэц болохын тулд тодорхой, хүчтэй эхлэх цэг дээр илүү бэлтгэлтэй байгаарай. Жишээлбэл, хэрэв та ажилд орохоор ярилцлага өгч байгаа бол компанийн зарим талаар талархлын үг хэлээрэй.
Алхам 2. Анхаарлаа өөрөөсөө контент руу шилжүүлэх
Сэтгэлийн хямралд өртөмтгий хүмүүс ихэвчлэн юу хийх гэж байгаагаасаа илүү өөрийнхөө тухай боддог. Мэдрэлийн шалтгааныг (ярилцлага, шалгалт) танд болон таны талаар хэт их тусгадаг гэж үзвэл мэдрэлийн мэдрэмж хоёр дахин нэмэгддэг. боломж Та хэрхэн яаж бууж байгаа болон бусад хүмүүс таны талаар юу бодож байгаа тухай бодлоо хийж буй зүйлийнхээ жинхэнэ шүүсийг давтах замаар солихыг хичээгээрэй. Магадгүй энэ нь шалгалтанд орох материал эсвэл таны тоглох хөгжмийн бүтээлийн мөр байж магадгүй юм.
Алхам 3. Өөрийгөө ажигла
Нүүрний хувирал, дохио зангаа, аялгуу зэрэг нь бидний сандарч байгаа эсэхийг харуулдаг. Та өөрийгөө хэрхэн танилцуулж буй эдгээр нарийн ширийн зүйлийг анзаарсан бол өөртөө итгэх итгэлийг харуулсан байрлал, дохио зангаагаа тохируулахад шаардлагатай зайг бий болгож чадна. Гадаад төрхийнхөө эдгээр хэсгүүдийг өөрчилснөөр та өөрийгөө сандардаггүй "юм шиг аашил" гэж сургаж байна. Таны бие өөрчлөгдөхөд таны оюун санаа аяндаа дагаж мөрддөг.
Таны өөрчлөхийг хүсч буй мэдрэлийн зарим хэлэнд толгой эргэх, сөхрөх, хамгаалалтын байрлал, нүд рүү бараг хүрэхгүй байх, нүүр хүзүүгээ үрэх зэрэг орно
Алхам 4. Цаг гаргаарай
Таныг бухимдуулж буй бүх зүйлийг яаран хийх нь бусдыг төөрөлдүүлж, хэр их сандарч байгаагаа харуулах болно. Хэрэв нөхцөл байдал ярих шаардлагатай бол (энэ нь ихэвчлэн тохиолддог) нам, удаан ярихаа мартуузай. Яриагаа удаашруулснаар та илүү ойлгомжтой болж, дуугаа бага зэрэг намсгах нь мэдрэлийн чимээ гаргах, дууны ан цав гарах магадлалыг бууруулна.
Алхам 5. Нөхцөл байдлыг нухацтай авч үзэх
Жижиг зүйлд хөлрөхгүй байхыг санаарай. Бидний санаа зовж буй ихэнх зүйл хэзээ ч тохиолддоггүй бөгөөд хийдэг зүйл нь бидний төсөөлж байсан шиг муу байдаггүй. Аливаа зүйлд маш их анхаарал хандуулахыг хичээгээрэй.
Жишээлбэл, хэрэв та үзэгчдийн өмнө танилцуулга хийх гэж байгаад сандарч байвал илтгэлийн төгсгөлд буруу дуудлага хийх эсвэл картаа ашиглах нь мартагдашгүй болно гэдгийг сануулаарай. Үүнээс гадна, танилцуулга нь хуурамч байсан ч гэсэн нэг танилцуулга нь таны үнэ цэнийг тодорхойлдоггүй-энэ бол зөвхөн нэг жишээ юм
3-ийн 3-р арга: Урт хугацааны өөрчлөлт хийх
Алхам 1. Мэдрэлээ мэдрэхийг өөртөө зөвшөөр
Хэрэв та байнга сандардаг бол удаашруулж, тэмцэлгүйгээр мэдрэлээ бүрэн мэдрэхийг хичээгээрэй. Хугацаа бүү хязгаарлаарай-оронд нь мэдрэлийн мэдрэмжийг удаан хугацаанд байлга. Та хоромхон зуур аймшигтай мэдрэмжийг мэдрэх болно, тэгээд гэнэт таны мэдрэл буурах болно. Энэ бол мэдрэл нь урт хугацааны аюул биш гэдгийг өөртөө заах чухал дасгал юм.
Алхам 2. Мэдрэлийн дадал зуршлаасаа сал
Та суугаад хөлөө хөдөлгөж байна уу эсвэл үргэлж үсэрч байна уу? Таны мэдрэлийн зан байдал, биеийн хэлийг хэн нэгнээс анзаарах эсвэл асуухыг хичээгээрэй. Та эдгээр зан үйлийг санаатайгаар хийх, зан төлөвийг ажиглах, өөрчлөх, эсвэл бугуйндаа резинэн тууз цохих гэх мэт өөртөө бага зэргийн шийтгэл оногдуулах замаар зогсоож болно. Үүнийг хийснээр эдгээр зан авирыг өдөөж, хүмүүсийн танд хандах хандлагыг өөрчлөх болно. Эдгээр засварын аль аль нь урт хугацаанд таны итгэлийг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 3. Төгс төгөлдөр үзэл бодлоо орхи
Ихэнхдээ сандрах нь бидний төгс бус байдлыг томруулж, бидний хийж буй бүх зүйлийг үл тоомсорлож, өөрсдийнхөө алдааг хатуугаар шүүмжилдэг. Та алдаа гаргасан ч гэсэн хүн бүхэн алдаа гаргадаг гэдгийг мэдээд тайван байгаарай. Нэмж дурдахад, нигүүлслийн ачаар эдгэрч, үргэлжлүүлэхээс өөр гайхалтай зүйл байхгүй.
Алхам 4. Гүйж гүйх
Идэвхитэй амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх нь эрүүл бие, оюун санааны хувьд маш чухал юм. Гүйлт эсвэл бусад аэробикийн үйл ажиллагаа нь адреналин болон түүний үүсгэж буй мэдрэлийн шинж тэмдгүүдийг арилгахад тусална. Тогтмол дасгал хийх нь таныг өдөр ирэх тусам илүү тайван байлгаж, стресс, хурцадмал байдлыг бууруулж, эрч хүчийг нэмэгдүүлэх болно. Та үүнийг стресстэй мөчүүдэд тулгарахаас урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ гэж үзэж болно.
Алхам 5. Унтах хуваариа зохицуулаарай
Мэдрэл тань тасалдсан ч гэсэн та шөнө 7-8 цаг унтахыг хичээгээрэй. Нойр дутуу, ядарч сульдах нь стресстэй нөхцөл байдлыг даван туулах чадварыг алдагдуулж, та сэтгэл санаа тогтворгүй болж, анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй болно. Сэтгэл түгшсэн байдлаасаа өмнө сайн унтах нь чухал байдаг шиг сайн унтах нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг.
Алхам 6. Тайвшруулах дасгалуудыг сур
Телевиз үзэх, интернэт үзэх зэргээр амрах гэж оролдохын оронд оюун санаанд бие махбодийн нөлөө үзүүлэх гүн гүнзгий амрах дасгал хийж үзээрэй. Жишээлбэл, гүнзгий амьсгалах нь диафрагмаас тархи руу чиглэсэн гол мэдрэлийг сулруулж, бүх биеэрээ сулрах тухай мессеж илгээдэг. Эдгээр дасгалууд нь ялангуяа мэдрэлийн ядаргаатай нөхцөл байдалд бэлтгэхэд маш их тустай байдаг. Тайвширсан амьдралын хэв маягийг хадгалах дараахь түгээмэл аргууд байдаг.
- Мантра бясалгал
- Гүнзгий амьсгалах
- Булчингийн аажмаар тайвширдаг
- Иог
Алхам 7. Тэмдэглэл хөтлөх
Таны тархи ямар нэг зүйлийг санахгүй байх вий гэж айсан үедээ үүнийг дахин дахин давтаж хэлдэг. Таны оюун ухаан санаа зоволт, айдсыг төвлөрүүлэхээс илүүтэйгээр сэтгэл санааны таагүй байдал үүсгэж болзошгүй. Өөрийн бодол санаагаа, ялангуяа дахин давтагдаж буй бодлоо бичснээр та тэдгээрийг шинэ санаандаа байлгах үүргээс өөрийгөө чөлөөлж байна. Сэтгэл санаа нь өөрийгөө ялах итгэл үнэмшил, шүүлт гэх мэт байнга байлгахыг хүсэхгүй байгаа бодлынхоо төлөө өдрийн тэмдэглэлийг хогийн савны үүргийг гүйцэтгэж чадна.
Алхам 8. Бусадтай холбогдох
Ашиглахад эргэлздэггүй хүчирхэг дэмжлэгийн системтэй байх нь таныг бухимдуулахаас сатааруулахаас илүү ихийг хийж чадна. Та ямар сэтгэгдэлтэй байгаагаа ярьж өгснөөр хүмүүс таны төсөөлж байгаа шиг сандарч байгаагаа хэлж чадахгүй байгааг олж мэдэх болно. Түүнчлэн, бусад хүмүүс мэдрэлийг өөрсдөө мэдэрдэг гэдгийг санах нь тустай байж болох юм. Энэ нь ялангуяа бидний үнэ цэнэтэй, онцгой анхаарал хандуулах ёстой гэж үзсэн нөхцөл байдалд тэд мэдрэлүүд ажиллах болно гэж найдаж байна гэсэн үг юм.
