Эдгээр нь хүн унтаж чадахгүй байх янз бүрийн шалтгаан болдог. Энэ нь хүрээлэн буй орчныг хэт өдөөн хатгасан, эсвэл өмнөх эсвэл удахгүй болох өдрийн стресстэй холбоотой байж болох юм. Тайвшрах, нойргүй хоноход хүргэдэг зүйлээс үл хамааран нойргүйдэх нь ихэвчлэн асуудал үүсгэдэг. Өвчтөн маргааш нь нойрмог, галзуурсан, ерөнхийдөө "унтраах" болно гэсэн үг юм. Аз болоход, хэн нэгнийг унтахад нь туслах хэд хэдэн стратеги, арга техник байдаг.
Алхам
3 -р аргын 1: Нойрмог сэтгэл санааг бий болгох
Алхам 1. Гэрлийг бүдгэрүүл
Унтахаас ойролцоогоор нэг цагийн өмнө тухайн хүний гэр, орон сууцны гэрлийг бага зэрэг бүдгэрүүл. Хурц гэрэл нь тархинд өдөөлтийг бий болгодог бөгөөд үүний үр дүнд унтах нь илүү хэцүү болдог. Тэдгээрийг бүдгэрүүлснээр хүн шөнө орой унтах магадлал өндөр байдаг.
Хэрэв байшин эсвэл орон сууцны гэрлийг бүдгэрүүлж чадахгүй бол өөр нэг сонголт бол бүх гэрэлтүүлгийг унтрааж, жижиг гэрлийг асааж, бүдэг нөлөө үзүүлэх болно
Алхам 2. Унтлагын өрөөг бэлтгэ
Гэр, орон сууцанд термостат байвал өрөөг тохь тухтай температурт тохируулна уу. Хэрэв өрөө хэт хүйтэн байвал тэр хүн жихүүдэс хүрэхийг мэдрэх тул унтах нь тийм ч тухтай биш байх болно. Хэрэв хэт халуун байвал тэр хөлөрч, эвгүй болно. Ихэвчлэн 72ºF (21ºC) орчим температур тохиромжтой байдаг. Мөн цонхыг хааж өрөөг аль болох чимээгүй байлгахыг хичээгээрэй.
Термостатгүй байшин эсвэл орон сууцанд хүнийг сэрүүн байлгахын тулд сэнс эсвэл дулаахан байлгахын тулд нэмэлт хөнжил өгөхийг хичээгээрэй
Алхам 3. Унтахынхаа өмнө тайвшруулах хоббигоо урамшуул
Орондоо орж, унтахын тулд гэрлээ шууд унтраахын оронд орондоо орсны дараа тайвшруулах хобби хийхийг уриал. Энэ нь өдрийг дуусгахад тусална. Дахин давтагддаг дасгал хийснээр унтахынхаа өмнө тайвширснаар тухайн хүний идэвх суларч, улмаар унтах магадлал өндөр болдог.
- Унтахаасаа өмнө 30 минутын турш уншиж үзээрэй.
- Тэд таблет эсвэл утас руугаа хүрч чадахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Орондоо орсны дараа таблет эсвэл утасныхаа тод гэрэл тархийг нь идэвхжүүлж, унтраасны дараа унтахад хэцүү болгодог.
Алхам 4. Амрахын тулд дасгал хий
Унтах гэх мэт шөнийн цагаар хийдэг шинэ ажлаа хийсний дараа тэр хүн дасгал хийх замаар цаашид амрахыг зөвлөж байна. Байнга зөвлөдөг нэг дасгалын нэг бол булчингийн булчинг сулруулах явдал юм. Өөр нэг санал болгож буй дасгал бол гүнзгий амьсгалах бөгөөд энэ нь хүнийг орондоо хэвтэхэд нь туслах болно.
Та мөн оюун ухаанаа сарниулах оюуны дасгал хийхийг санал болгож болно, жишээлбэл, ижил үсгээр эхэлсэн жимс, ногооны тухай бодох
3 -ийн 2 -р арга: Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг дэмжих
Алхам 1. Кофе, өөх тостой хоол хүнсээ багасгах
Сод, энергийн ундаа, цай, халуун шоколад гэх мэт кофе болон бусад кофейн агуулсан ундаа нь өдөөдөг. Тэд нойрмоглоход маш хэцүү болгодог, ялангуяа өдрийн цагаар хэрэглэвэл. Хэрэв таньдаг хүн унтаж чадахгүй байгаа бол энэ нь кофеин хэрэглэснээс болсон байж магадгүй юм. Оройн 12:00 цагийн орчимд каффейн агуулсан ундаа хэрэглэхээ болихыг тэдэнд уриалж, кофены нөлөө 4-7 цаг үргэлжилдэг гэдгийг сануулаарай. Үүнтэй адил өөх тос, чихэрлэг хоол хүнс нь бие махбодид шингэхэд хэцүү байдаг тул хоол боловсруулах, ходоодны өвчин тусдаг. Эдгээр асуудлууд нь нойрыг хүндрүүлдэг тул өдрийн цагаар хэрэглэж болохгүй.
Өдөрт нэг удаа хэрэглэдэг кофеины хэмжээг аажмаар бууруулахыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, хэрэв тэд гурван аяга кофе уудаг бол долоо хоногийн турш хоёр ба хагас болгож, дараа долоо хоногт хоёр аяга болгон бууруулаарай
Алхам 2. Унтах цаг ойртсон архийг арилга
Унтахаасаа өмнө архи уух нь сэтгэлийн түгшүүрийг нэмэгдүүлж, унтах нь илүү хэцүү болдог. Хэрэв хүн шөнийн цагаар уух дуртай бол түүний хамгийн сүүлчийн ундаа унтахаас гурван цагийн өмнө байх ёстой. Нэмж дурдахад тэд бүтэн өдрийн турш хоёр, гурван ундаагаар хязгаарлагдах ёстой.
Алхам 3. Тогтмол хуваарь гаргах
Тухайн хүн амралтын өдрүүдийг оролцуулаад өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрэхийг санал болго. Хамгийн гол нь тэд урьд шөнө хэдэн цагт унтаж амжсан байснаас үл хамааран нэгэн зэрэг сэрэх ёстой. Өглөө сэрэхэд хүнд хэцүү байсан ч үүнийг хийх ёстой. Сэрэх цагийг яг таг баримталснаар тэдний бие шинэ хуваарьт дасаж, орой бүр тодорхой цагт ядарч эхэлдэг. Энэ нь унтахад тусална.
Алхам 4. Өдрийн цагаар дасгал хий
Тогтмол дасгал хийх нь унтах олон давуу талтай байдаг. Нэгдүгээрт, энэ нь нойргүйдэлд хүргэж болзошгүй түгшүүрийг бууруулахад туслах болно. Хоёрдугаарт, энэ нь хүнийг ядрахад туслах болно. Алхах нь нойрыг дэмжих хамгийн сайн дасгал болох нь батлагдсан.
3 -ийн 3 -р арга: Эмнэлгийн тусламж авах
Алхам 1. Унтах мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх
Хэрэв тэр хүн унтаж чадахгүй хэвээр байвал унтах мэргэжилтэн дээр очиж үзэхийг санал болгож болно. Унтах мэргэжилтэн дээр очдог хүмүүс бол нойрны чанар ба/эсвэл тоо хэмжээний хомсдолын талаар гомдоллодог хүмүүс юм. Нойрны 88 төрлийн эмгэг байдаг бөгөөд мэргэжилтэн нь найз эсвэл хайртай хүндээ унтахтай холбоотой асуудлыг шийдвэрлэхэд туслах болно.
Анхан шатны эмч шинж тэмдгүүд дээр үндэслэн унтах мэргэжилтэн рүү хандаж болох тул эмч нь тэдний анхны зогсоол болно
Алхам 2. Унтах мэргэжилтний шинжилгээг хүлээж байгаарай
Унтах мэргэжилтэн өвчтөнд нэмэлт шинжилгээ өгөх шаардлагатай эсэхийг тодорхойлохын тулд хэд хэдэн асуулт асуух болно. Полисомнограм гэж нэрлэгддэг энэхүү шинжилгээ нь унтах үеийн идэвхжилийг биед наалдсан электродуудаар хэмждэг.
Полисомнограм нь зүрхний цохилт, тархины долгион, нүдний хөдөлгөөн, булчингийн хурцадмал байдал, агаарын урсгал гэх мэтийг хэмжих болно
Алхам 3. Мэргэжилтний зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй
Мэргэжилтэн гаргах хэд хэдэн боломжит саналууд байдаг. Тэд зан үйлийн эмчилгээг санал болгож магадгүй, жишээлбэл, амьдралын хэв маяг, зуршлаа өөрчлөх (дээр дурдсанчлан). Нойргүйдэлд туслах эм эсвэл шөнийн цагаар амьсгалахад хялбар болгох төхөөрөмжийг санал болгох боломжтой. Мэргэжилтнүүдийн санал болголтоос үл хамааран найз эсвэл хайртай хүн зааврыг яг дагаж мөрдөж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Унтах цаг ойртох тусам стресстэй сэдвүүдээс зайлсхий.
- Тухайн хүний унтаж буй хэсэг нь ямар төрлийн дэр, хөнжилтэй байхыг тухтай байлгах хэрэгтэй. Зарим хүмүүс хатуу дэрэн дээр унтахыг илүүд үздэг бол зарим нь зөөлөн байхыг илүүд үздэг. Үүнийг олж мэдэхээ мартуузай.
- Санаа зовнилоо унтахаасаа өмнө арилгахыг зөвлөж байна, магадгүй тухайн өдрийн үйл явдлыг унтахынхаа өмнө унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө давтаж үзээрэй. [ишлэл хэрэгтэй]
