Ихэнх хүмүүс хүрээлэн буй орчны шалтгаан, стресс, цагийн хуваарь эсвэл биеийн байдлаас шалтгаалан нойргүйддэг. Унтах хуваарийг сайжруулах олон арга бий. Шөнийн хэв маягаа өөрчилж, эм тариа хайж, удаан хугацаанд илүү сайн унтах арга замыг хайж олоорой.
Алхам
3 -р аргын 1: Шөнийн дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Таны унтлагын өрөө унтахад тохиромжтой эсэхийг шалгаарай
Хэрэв та шөнө унтахад асуудалтай байгаа бол унтлагын өрөө тань унтахад тохиромжтой эсэхийг шалгаарай. Унтлагын бэрхшээлийг унтлагын өрөөндөө хэд хэдэн энгийн өөрчлөлт хийснээр шийдэж болно.
- Унтах амьдралаа сэрээгээрэй. Зөөврийн компьютер, зурагт гэх мэт электрон хэрэгслийг унтлагын өрөөнд бүү хадгал. Орондоо ажил хийхгүй, онлайнаар явах хэрэггүй. Таны унтлагын өрөө ганцаараа унтах ёстой. Энэ нь унтлагын өрөөнд ороход салхинд гарах цаг болсон гэсэн дохиог таны биед илгээх болно. Хэрэв та студи эсвэл дотуур байранд амьдардаг бол ор, орон сууцныхаа хооронд хивсэн даавуу эсвэл хуудас өлгөх талаар бодож үзээрэй.
- Таны орны даавуу тав тухтай байгаа эсэхийг шалгаарай. Бүх хөвөн даавуу нь хамгийн сайн байдаг, учир нь тэдгээр нь цочрол багатай байдаг. Дэр, тайтгаруулагч, матрасыг харшил үүсгэгч бодисоор хийсэн эсэхийг шалгаарай. Хэрэв таны матрас хуучирсан эсвэл бөөгнөрсөн бол солих талаар бодож үзээрэй. Хэрэв та орлуулах матрас худалдаж авах боломжгүй бол их дэлгүүрээс хөөсөн унтлагын дэвсгэр худалдаж авахыг хичээгээрэй.
- Температурыг анхаарч үзээрэй. Унтах хамгийн тохиромжтой температур нь 18.3-19.4 хэмийн хооронд байдаг. Хэрэв танай өрөө хэт халуун байвал агааржуулагч эсвэл хайрцагны сэнс худалдаж аваарай. Хэрэв та шөнө сэрүүхэн газар амьдардаг бол цонхоо онгорхой орхиж үзээрэй.
Алхам 2. Амрах техникийг ашиглах
Олон хүмүүс өдрийн бодлоо хаахад хэцүү байдаг тул унтахад бэрхшээлтэй байдаг. Хэрэв энэ нь танд хамаатай бол унтахаасаа өмнө тайвшруулах арга техникийг ашиглах нь тусалж чадна.
- Таван удаа амьсгал аваарай. Гараа гэдсэн дээрээ тавиад амьсгалаа аваарай. Гурван удаа тоолоод амьсгалаа гурван удаа тоол. Таван удаа давтана.
- Мэдрэхүйгээ тааруулж өнөөгийн цагтаа байгаарай. Таны бие ямар байгааг мэдэрч, матрас, даавуу таны арьсанд хэрхэн нөлөөлж байгааг анхаарч үзээрэй. Цонхноос сонсох чимээ болон бусад мэдрэхүйн туршлагыг анхаарч үзээрэй.
- Хөлийнхөө хурууг чангалж, дараа нь тайвшруулж үзээрэй. Хөлийнхөө хуруунууд хэрхэн мэдрэгдэж байгааг анхаарч, чангалж, 10 секундын турш бариад дараа нь сулла.
Алхам 3. Унтахаасаа өмнө өдөөгч бодис, архинаас хол бай
Никотин, кофеин гэх мэт өдөөгч бодисууд, согтууруулах ундаа зэрэг нь таны нойронд саад болдог. Унтахаасаа өмнө эдгээр бодисоос зайлсхий.
- Никотин нь таныг сэрүүн байлгахаас гадна эрүүл мэндийн бусад олон асуудал дагуулдаг. Тамхи, никотиныг огтлох талаар ажиллах нь дээр. Тамхинаас гарах арга замуудын талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Кофейн нь таны системд нэлээд удаан буюу зургаан цаг орчим байдаг тул үдээс өмнө кофеин агуулсан ундаа уухаа болих нь дээр. Кофе, сод, энергийн ундаа, зарим цай бүгд кофейн агуулдаг. Хэрэв та эдгээр ундаанаас аль нэгийг нь өдрийн цагаар уувал кофеин агуулаагүй эсэхийг шалгаарай.
- Архи нь нойрмоглоход хүргэдэг; Гэсэн хэдий ч уух үед унтаж буй нойр нь чанар муутай байдаг. Унтахаасаа өмнө, ялангуяа хэтрүүлэн уувал та ядарч сэрэх болно. Хэрэв та хурдан унтахыг хүсч байвал шөнийн цагаар унтахаас зайлсхийхийг хичээ.
Алхам 4. Компьютер, утаснаасаа хол бай
Цахим дэлгэцээр үйлдвэрлэсэн цэнхэр гэрэл нь тархийг идэвхжүүлж, энергийг нэмэгдүүлдэг. Унтахаас нэг цагийн өмнө компьютер, утаснаасаа сал. Унтахын өмнөхөн өөрийгөө зугаацуулахын тулд унших эсвэл кроссворд гэх мэт өөр үйл ажиллагаа хайж олоорой.
Хэрэв та унтахаасаа өмнө гүйлгэж эсвэл утсаа харж, ямар нэгэн зүйл үзэж байгаа бол түүнийгээ бүрэн орхих шаардлагагүй болно. Дэлгэцээс цэнхэр гэрлийг шүүх боломжтой цэнхэр гэрлийг хаах шилнүүдийг онлайнаар худалдаж авах боломжтой. Зарим төхөөрөмжүүд шөнийн цагаар цэнхэр гэрлийг бууруулдаг
Алхам 5. Амрах арга замыг хайж олоорой
Унтахаас нэг цагийн өмнө тайвшрах арга замыг хайж олох хэрэгтэй. Тархиа удаашруулж, унтахад бэлдэх тайвшруулах үйл ажиллагаанд оролцоорой.
- Ном унших нь тайвшрах гайхалтай арга бөгөөд унтахынхаа өмнө хийвэл ядрах шалтгаан болдог. Уншихын тулд тайвшруулах ном, хөнгөн, хөгжилтэй зүйлийг олж аваад унтахаасаа өмнө нэг бүлгийг уншиж үзээрэй.
- Телевиз үзэх нь зарим хүмүүст санаа алдахад тусалдаг; Гэсэн хэдий ч багцаас ялгарах цэнхэр гэрэл нь тархинд өдөөгч нөлөө үзүүлдэг. Унтахаасаа өмнө 30 минутын турш зурагт үзэх боломжийг хязгаарлаж, мэдээ, гэмт хэргийн шоу гэх мэт илүү ноцтой зүйл дээр хөнгөмсөг ситком шиг тайвшруулах нэвтрүүлэг сонгоорой.
- Кроссворд эсвэл судоку гэх мэт дасгал хөдөлгөөн хийх нь унтахаасаа өмнө тайвширахад тусална.
3 -ийн 2 -р арга: Унтах эмийг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Мелатониныг туршаад үзээрэй
Мелатонин бол биеийн байгалийн унтах/сэрэх мөчлөгт үүрэг гүйцэтгэдэг даавар юм. Ихэнх супермаркет, эмийн дэлгүүрүүд мелатониныг эм хэлбэрээр зардаг. Хэрэв та шөнө унтахад асуудалтай байгаа бол хааяа мелатонин уух хэрэгтэй.
- Мелатонин нь нойрмоглох үйлчилгээтэй. Энэ нь таныг унтах цагийг багасгаж чадна. Энэ нь ихэвчлэн нойргүйдэл эсвэл бага зэргийн нойрны эмгэгийг эмчлэхэд хэрэглэгддэг. Унтахаас хагас цагийн өмнө та ихэвчлэн 5 миллиграмм мелатонин уудаг.
- Мелатониныг удаан хугацаагаар хэрэглэх ёсгүй, учир нь энэ нь хараат байдалд хүргэдэг. Энэ нь толгой эргэх, өдрийн цагаар унтах, толгой өвдөх зэрэг гаж нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь цус сийрэгжүүлэх эм, чихрийн шижин, жирэмслэлтээс хамгаалах эм, дархлааг дарангуйлах эмтэй харилцан үйлчлэлцэж чаддаг. Хэрэв та ийм төрлийн эм хэрэглэж байгаа бол мелатонин уухаасаа өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 2. Эмчийн жоргүй унтах хэрэгсэл хэрэглээрэй
Мелатонинаас гадна унтах зориулалттай олон төрлийн жор байдаг. Хэрэв та унтах асуудалтай тулгарвал дараах аргуудыг туршиж үзээрэй.
- Дифенгидрамин (Benadryl, Unisom SleepGels) нь тайвшруулах үйлчилгээтэй антигистамин юм. Эдгээр нь өдрийн цагаар нойрмоглох, нүдний хараа муудах, өтгөн хатах, шээс хөөх зэрэг гаж нөлөө үзүүлдэг. Доксиламин сукцинат (Unisom SleepTabs) нь ижил төстэй гаж нөлөө үзүүлдэг антигистамин юм.
- Валериан бол унтахын тулд заримдаа хэрэглэдэг нэмэлт тэжээл юм. Энэ нь нойронд тустай эсэх талаар маргаантай байдаг.
- Унтах эмийн жор сонгохоос өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай. Амьдралын хэв маяг, одоо байгаа эм, эмнэлгийн түүхийг харгалзан ийм эмүүд танд аюулгүй эсэхийг баталгаажуулахыг хүсч байна.
Алхам 3. Жороор олгодог эмийн талаар эмчээсээ асуугаарай
Хэрэв таны амьдралын хэв маяг өөрчлөгдөж, жоргүй эм уувал таны унтах асуудал сайжрахгүй бол эмчийн зааж өгсөн нойрны эмийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Эдгээр нь илүү хурдан унтаж, илүү сайн унтах болно.
- Таны эмч танаас унтах хэв маяг, унтах чанарын талаар хэд хэдэн асуулт асуух байх. Тэд болзошгүй нөхцөл байдлыг үгүйсгэхийн тулд зарим туршилтыг захиалж болно.
- Эмч таны эрүүл мэндийн түүх, нойрны асуудал үүсгэж болзошгүй нөхцөл байдлыг харгалзан үзвэл ямар эмийн жор танд тохирох талаар шийдвэр гаргах болно. Тэд мөн эмийн гаж нөлөө, тэдгээрийг авахдаа хийх ёстой амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтийг даван туулах болно.
- Унтах эмийг олоход нэлээд хугацаа шаардагдах болно. Тохиромжтой төрөл, тунг олохын өмнө та янз бүрийн эмийг туршиж үзэх хэрэгтэй болж магадгүй юм. Даатгалын компаниуд танд нойргүйдэл гэх мэт тодорхой өвчин оношлогдоогүй л бол унтах эмийг хамруулахыг хүсэхгүй байж магадгүй тул эмч таны эмийг хамруулахын тулд танд онош тавьж болно.
3-р аргын 3: Нойрыг урт хугацаанд сайжруулах
Алхам 1. Унтах хуваарьтай болох
Таны бие цагийн хуваарийн дагуу гүйж байхдаа хамгийн сайн ажилладаг байгалийн циркадиан хэмнэлтэй байдаг. Хэрэв та унтаж, өдөр бүр ойролцоогоор нэг цагт сэрдэг бол унтахынхаа өмнө ядарч, өглөө нь эрч хүч мэдрэх болно. Амралтын өдрүүдэд ч гэсэн унтах цаг, сэрэх цагийг дагаж мөрдөхийг хичээ. Эхэндээ үрчлүүлэхэд хэцүү байсан ч хэдхэн долоо хоногийн дараа шинэ хуваарь гаргасны дараа унтах нь илүү хялбар болно.
Алхам 2. Дасгал хийх
Тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс унтахдаа бэрхшээл багатай байдаг. Дасгалын хуваарь авах нь нойрыг зохицуулахад тусална.
- Өдөр бүр ямар нэгэн дасгал хийхийг хичээ. Өдөр бүр эрч хүчтэй аэробик хийхийн тулд биеийн тамирын зааланд орох шаардлагагүй ч өдөр бүр богино зугаалах эсвэл гүйх нь унтах цагийн хуваарь болон ерөнхий эрүүл мэндэд тустай.
- Унтахын тулд дасгал хийхдээ цаг хугацаа чухал байдаг. Өдрийн цагаар хэт их дасгал хийх нь адреналиныг ихэсгэдэг бөгөөд шөнийн цагаар унтах нь хэцүү болдог. Унтахаас 4-5 цагийн өмнө дасгал хийхгүй байхыг хичээгээрэй.
Алхам 3. Илүү сайн идээрэй
Таны хоолны дэглэм нойронд асар их нөлөө үзүүлдэг. Шөнө орой их хоол идэх нь ходоодны хямралыг өдөөж, ходоодны хямралд хүргэдэг. Бага боловсруулсан нүүрс ус, элсэн чихэр агуулсан хөнгөн оройн хоолыг сонгоорой. Эрүүл, эрүүл хооллох нь биеийнхээ дааварыг зохицуулж, илүү сайн унтаж амрахад тусална.
Алхам 4. Санаа зовнилоо урт хугацаанд удирдаарай
Хэрэв та нойргүйдэх нь сэтгэлийн түгшүүр, стрессээс үүдэлтэй бол стрессээ удаан хугацаанд илүү сайн зохицуулах арга замыг хайж үзээрэй. Эмчээсээ эмчилгээний эмч рүү шилжүүлэхийг хүс. Мэргэшсэн эмч нь стрессийг хэрхэн яаж зохицуулахаа олж мэдэхэд тань туслах болно. Энэ нь удаан хугацааны туршид илүү сайн унтах боломжийг олгодог.
