Та өглөө дунд эсвэл үдээс хойш бага зэрэг нойрмоглох эсвэл нойрмоглохыг анзаарч байсан уу? Хоолны сонголт нь өдрийн турш танд ямар мэдрэмж төрүүлж, хэр зэрэг сэргэлэн байдгийг танд өгдөг. Зарим хоол хүнс нь өдрийн турш эрч хүч өгч, энерги өгдөг. Бусад нь таныг улам ядраах, нойрмоглох, нойрмоглоход хүргэдэг. Нэмж дурдахад амьдралын хэв маягийн зарим хүчин зүйлүүд (хангалттай унтах эсвэл тогтмол дасгал хийх гэх мэт) нь өдрийн цагаар хэр их энерги авахад нөлөөлдөг. Хэрэв та өдрийн турш ядаргаа, нойрмоглож байгааг анзаарсан бол үүнийг улам дордуулах зарим хоол хүнс, хоолны дэглэмээс зайлсхий. Ингэснээр та илүү эрч хүчтэй болж, сонор сэрэмжтэй байх болно.
Алхам
3 -ын 1 -р хэсэг: Таныг ядраах хоол хүнсийг хязгаарлах
Алхам 1. Цэвэршүүлсэн нүүрс ус агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий
Хоолны дараа нойрмоглохтой холбоотой нэг том бүлэг хүнсний бүтээгдэхүүн бол цэвэршүүлсэн нүүрс ус юм. Үдээс хойш нойрмоглохгүйн тулд эдгээр хоолноос татгалзах эсвэл бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй.
- Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь олон төрлийн бүтээгдэхүүнийг хэлдэг. Бүгдийг хэт боловсруулсан, эслэг багатай, шим тэжээл багатай, илчлэг ихтэй. Тэдгээрийг ихэвчлэн элсэн чихэр эсвэл цагаан гурилаар хийдэг.
- Үүнд: чихэр, жигнэмэг, бялуу/бялуу, хөнгөн зууш, прецел, жигнэмэг, цагаан талх, цагаан будаа, цагаан гоймон, чихэрлэг өглөөний будаа, маффин зэрэг хоол орно.
- Цэвэршүүлсэн нүүрс ус хурдан шингэж, цусанд хурдан шингэж, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгах үүрэгтэй даавар болох инсулины хэмжээг ихэсгэхэд хүргэдэг. Инсулины хэмжээ ихсэх нь цусан дахь сахарыг гадагшлуулдаг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг бөгөөд энэ нь танд "сүйрэл" гэж мэдрэгддэг.
Алхам 2. Өөх тос ихтэй хоолыг алгасах
Өдрийн турш нойрмоглох, идэвхгүй болох шинж тэмдэг илэрдэг өөр нэг төрлийн хоол хүнс бол өөх тос, тослог ихтэй хоол хүнс юм. Үдээс хойш уналт гарахгүйн тулд өдрийн цагаар хооллохдоо эдгээрийг багасгахыг хичээ.
- Судалгаагаар хэрэв та өдрийн цагаар өөх тос их хэмжээгээр хэрэглэвэл өдрийн цагаар унтах эсвэл нойрмоглох магадлал өндөр байдаг.
- Үүний санал болгож буй шалтгаануудын нэг нь өөхийг илүү удаан шингээж, нойрмоглох мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг өөр өөр гормон ялгаруулдагт оршино.
- Шарсан хоол, түргэн хоол, өөх тос багатай мах, баялаг эсвэл өөх тос ихтэй амттан, ундаа гэх мэт хоол хүнснээс зайлсхийхийг хичээ.
Алхам 3. Триптофан ихтэй хоол хүнснээс болгоомжлох хэрэгтэй
Та триптофан, нойрыг сайн мэддэг байж магадгүй - энэ бол жил бүр Талархлын баярын цацагт хяруул идсэний дараа нойрмоглох явдал юм. Энэхүү нойрыг үүсгэдэг амин хүчил нь бусад хоол хүнснээс олддог тул сэрүүн байхад туслахын тулд өдрийн цагаар үүнийг багасгаарай.
- Триптофан бол олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг амин хүчил юм. Энэ нь таны биед эргэлдэж байх үед эцэст нь серотонин болж хувирдаг бөгөөд энэ нь тайвширч, тайвширахад тусалдаг.
- Цацагт хяруулын гадна энэ амин хүчил агуулсан бусад хоол хүнс байдаг. Бууцай, шар буурцаг, өндөг, бяслаг, дүпү, загас гэх мэт зүйлээс болгоомжлох хэрэгтэй.
- Триптофан агуулсан хоол хүнснээс бүрэн татгалзах шаардлагагүй, харин өдрийн хоолондоо эдгээр хэсгүүдийг бага хэмжээгээр идээрэй.
Алхам 4. Банана, интоорыг шөнийн цагаар хадгалаарай
Нойрмоглоход хүргэдэг олон төрлийн хоол хүнс байдаг боловч нойрмоглохтой холбоотой зарим өвөрмөц хоол хүнс байдаг.
- Банана, интоор хоёулаа үдээс хойш ядрах, нойрмоглох мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулсан. Ийм үр дагавраас зайлсхийхийн тулд өдрийн турш идэх бусад жимсийг сонгоорой.
- Интоор нь таны нойрны хэв маягийг зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг мелатониний түвшинд нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ.
- Банана нь таны булчинг сулруулдаг эрдэс бодис агуулдаг.
- Алим, жимс, жүрж гэх мэт бусад жимснээс наалдахгүй байгаарай. Нэмж хэлэхэд, 1/2 аяга жимсний зохих хэсгийг дагаж мөрдөөрэй. Бүх жимс нь энгийн сахар агуулдаг бөгөөд их хэмжээгээр хэрэглэвэл цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэх болно.
Алхам 5. Юу ууж байгаагаа санаарай
Өдрийн турш нойрмоглоход зөвхөн хоол хүнс нөлөөлдөггүй. Олон ундаа, тэдгээрийн найрлага нь өдрийн турш бага зэрэг нойрмоглоход хүргэдэг.
- Эрчим хүчний ундаа, тариа хийхээс зайлсхий. Хэдийгээр эдгээр ундаа нь үдээс хойш нойрмоглоход тусалдаг гэж та бодож байгаа ч эдгээр ундаа үр дүнтэй болохыг ямар ч судалгаа харуулаагүй байна. Үнэн хэрэгтээ олон хүмүүс богино хугацааны үр нөлөө үзүүлдэг (хэрэв байгаа бол), дараа нь том сүйрэлд хүргэдэг.
- Согтууруулах ундаа бүү хэрэглэ. Өдрийн турш эдгээр ундаанаас татгалзах хэрэгтэй. Согтууруулах ундаа нь сэтгэл гутралыг бууруулдаг бөгөөд маш их ядарч, нойрмоглоход хүргэдэг. Хэрэв та уусныхаа дараа унтдаг бол архи уусны дараа таны нойр муу эсвэл тайван байдаггүй гэдгийг анхаарна уу.
- Мөн чихэрлэг ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Тэд мөн цэвэршүүлсэн нүүрс усны эх үүсвэр бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлж, дараа нь нойрмоглоход хүргэдэг.
Алхам 6. Хэт их хоол идэхээс зайлсхий
Өдрийн турш идэж буй хүнсний төрлүүдээс гадна хоолны хэмжээ нь таны мэдрэмжинд нөлөөлдөг. Жижиг хоолтой харьцуулахад их хэмжээний хоол хүнс нь нойрмоглох мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таны биеийг удаашруулж, хоол боловсруулахад анхаарлаа хандуулдаг.
- Судалгаагаар их хэмжээний хоол хүнс (таны ханаж цадах эсвэл хэт цатгалан байх болно) өдрийн цагаар нойрмоглох мэдрэмж нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Цэвэршүүлсэн нүүрс ус эсвэл өөх тос ихтэй хоол идэх үед энэ нөлөө улам бүр нэмэгддэг.
- Хэрэв таны хоолны хэмжээ өдрийн турш таны энергийн түвшинд нөлөөлж байна гэж бодож байвал оронд нь жижиг хэсгүүдийг болон хоолыг хэмжиж үзээрэй.
- Жишээлбэл, өдрийн цагаар гурван том хоол идэхийн оронд дөрөв, зургаан жижиг хоол идээрэй. Энэ нь хэсгүүдийг жижигхэн байлгаж, өдрийн турш таны биеийг бага зэрэг эрчим хүчээр хангах болно.
- Жижиг хоолыг хэсэгчлэн хянаж байх ёстой. Таны нийт хоол нэг хоолонд 1-1 1/2 аяга байх ёстой.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Эрчим хүчний түвшинг нэмэгдүүлдэг хоол идэх
Алхам 1. Зохион байгуулалттай хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөөрэй
Өдрийн цагаар сэрүүн, сэрэмжтэй байхын тулд хоолны дэглэмд өөрчилж болох хэд хэдэн зүйл байдаг. Хамгийн чухал зүйлсийн нэг бол хоолны дэглэмийг өдөр бүр дагаж мөрдөх явдал юм.
- Үдээс хойш ядрахаас зайлсхийхийн тулд хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол тогтмол хооллох явдал юм. Тогтмол хооллох нь цусан дахь сахарын хэмжээ огцом нэмэгдэхээс сэргийлж, бие махбодийг тогтвортой түлшээр хангадаг. Судалгаагаар энэ нь анхаарал төвлөрөлт, сэрэмжийг сайжруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.
- Ихэнх хүмүүс өдөрт дор хаяж гурван удаа хооллох ёстой; Гэсэн хэдий ч хэрэв та бага хэмжээгээр идэх эсвэл илүү их хоол идэхийг хүсч байвал өдөр бүр 4-6 хоол идээрэй.
- Хоолоо алгасахаас зайлсхийх хэрэгтэй - ялангуяа өглөөний цай. Хоолны төлөвлөгөө гаргах нь илүү нарийн бүтэцтэй хэв маягийг баримталж, хоол хүнс бүрт юу идэх гэж байгаагаа өөртөө итгэлтэй болгоход тусална.
Алхам 2. Уураг ихтэй хоол идээрэй
Шувууны аж ахуйд триптофан агуулагддаг боловч уураг их хэмжээгээр хэрэглэх нь (ялангуяа шувууны аж ахуйгаас гадна бусад уургийн эх үүсвэрээс авах нь) таны биед өдөөгч нөлөө үзүүлдэг.
- Өглөө ба үдийн хоолны хувьд ядаж нэг эсвэл хоёр порц туранхай уураг оруулаарай. Нэг порц тутамд 3-4 унц уураг хэмжинэ.
- Өөх тосны агууламж өндөр байхаас зайлсхийхийн тулд илүү зөөлөн уураг сонгох хэрэгтэй. Та туранхай үхрийн мах, гахайн мах, өөх тос багатай цагаан идээ, өндөг, шош, самар зэргийг туршиж үзээрэй.
- Уураг нь хоол боловсруулалтыг удаашруулж, сэтгэл хангалуун байлгаж, цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэхээс сэргийлдэг.
Алхам 3. Нарийн төвөгтэй нүүрс усны эх үүсвэрийг нэмнэ
Өглөөний ба өдрийн хоолны хамгийн сайн хослол бол уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус юм. Энэхүү хослол нь сэтгэл хангалуун төдийгүй эрч хүч өгч, ядрахаас сэргийлдэг.
- Нарийн нүүрс ус нь цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас ялгаатай нь илүү их хэмжээний эслэг, витамин, эрдэс бодис агуулдаг. Нэмж дурдахад эдгээр хоол хүнс дэх нүүрс усны эх үүсвэр нь цэвэршүүлсэн нүүрс ус агуулсан элсэн чихэр эсвэл боловсруулсан гурилтай харьцуулахад байгалийн гаралтай байдаг.
- Хэдийгээр нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг боловч аажмаар нэмэгдүүлдэг. Учир нь тэдний "цогц шинж чанар" нь таны GI системд илүү удаан шингэдэг.
- Шош, сэвэг зарам, вандуй, 100% үр тариа, хүнсний ногоо гэх мэт нарийн төвөгтэй нүүрсустөрөгчийн дор хаяж нэг порцыг оруулаарай.
- Нэмж хэлэхэд, нүүрс усны эх үүсвэртэй хамт туранхай уураг өөртөө үйлчил. Тэд хамтдаа таныг сэрүүн байлгаж, өдрийн турш эрч хүчтэй байх болно.
Алхам 4. Ерөнхийдөө тэнцвэртэй хооллохыг хичээ
Хэдийгээр хол байх тодорхой хоол хүнс, илүү их идэх хоол хүнс байдаг ч нойрмоглохтой тэмцэхийн тулд тэнцвэртэй хоолны дэглэмийг баримтлах нь чухал юм. Ерөнхийдөө энэ нь таны биед хамгийн их ашиг тусыг өгөх тэжээллэг хүнсний нэгдэл юм.
- Тэнцвэртэй хооллолт гэдэг нь өдөр бүр хүнсний бүлэг бүрээс ямар нэг зүйл иддэг хоол юм. Энэ нь цагаан идээ, уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тарианы эх үүсвэртэй болно гэсэн үг юм.
- Үүнээс гадна та эдгээр хоолыг зохих хэмжээгээр нь идэх хэрэгтэй. Энэ нь 3-4 унц уураг, 1/2 аяга жимс, 1 аяга ногоо, 2 аяга навчит ногоон эсвэл 1 унц эсвэл 1/2 аяга үр тариа хэмжих гэсэн үг юм.
- Мөн олон төрлийн хоол хүнс сонгох хэрэгтэй. Бүлэг тус бүрээс нэг эсвэл хоёр төрлийн зүйл авахын оронд хэд хэдэн өөр зүйлийг сонго. Жишээлбэл, хэрэв та жимсэнд дуртай бол алимыг үргэлж барьж болохгүй. Долоо хоногийн турш төрөл бүрийн жимс, жүрж, амтат гуа, тоор зэргийг сонгоорой.
Алхам 5. Хангалттай хэмжээний шингэн уух
Үдээс хойш жаахан нойрмоглох бас нэг нууц шалтгаан нь таны шингэн хэрэглэсэнтэй холбоотой. Хэрэв та хангалттай хүрэлцэхгүй байгаа бол энэ нь үдээс хойш манан үүсгэж болзошгүй юм.
- Бага зэргийн шингэн алдалт ч гэсэн үдээс хойш ядаргаа үүсгэдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Нэмж дурдахад, эдгээр судалгаагаар бага зэрэг шингэн алдсан хүмүүсийн сэтгэл санаагаар унасан байдал, төвлөрөл буурч, толгой өвдөх давтамж нэмэгдсэн байна.
- Өдрийн турш шингэн алдалтаас зайлсхийхийн тулд өдөрт дор хаяж 2 унц буюу 64 унц буюу ойролцоогоор 8 аяга шингэн уухыг хичээ; Гэсэн хэдий ч таны биеийн байдал, үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран та өдөрт 13 -аас дээш шил ууж болно.
- Ил тод, чийгшүүлэгч шингэнийг наалдуулах. Ус, оргилуун ус, анхилуун үнэртэй ус, кофе, цай ууж үзээрэй.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Өдрийн турш сонор сэрэмжтэй байх
Алхам 1. Босоод хөдөл
Зөв төрлийн хоол хүнсийг зөв хэмжээгээр идэхээс гадна ядаргаа, нойрмоглохоос зайлсхийхийн тулд амьдралын хэв маягийн бусад зан үйлийг хийж болно.
- Судалгаанаас үзэхэд хоол идсэнийхээ дараа (эсвэл нойрмоглож байгаа үед) богино хугацаанд хөдөлгөөн хийх нь үдээс хойш унтахаас сэргийлдэг.
- Өглөө болон үдээс хойш алхах эсвэл дасгал хийх төлөвлөгөө гарга. Ойролцоогоор 10-15 минутын турш хөдөл.
- Энэ үйл ажиллагааг өндөр эрчимтэй хийх эсвэл удаан хугацаанд хийх шаардлагагүй. Танай оффис дээр хэдхэн удаа сунгах нь таныг сэрээхэд тусална. Гэсэн хэдий ч хэрэв та гадаа гарч чадвал цэвэр агаар, нарны гэрэл таныг жаахан эрч хүчтэй болгоход тусална.
- Түүнчлэн биеийн тамирын дасгалын хамгийн бага удирдамжийг дагаж мөрдөхийг хичээ. Долоо хоног бүр 150 минут аэробикийн дасгал хийснээр танд илүү их эрч хүч өгөх болно.
Алхам 2. Хангалттай унтах
Хэрэв та шөнө хангалттай унтдаггүй бол өдрийн цагаар илүү их ядаргаа мэдрэх нь гайхах зүйл биш юм. Ямар ч хоол хүнс энэ удаашралыг сайжруулж чадахгүй.
- Эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд шөнө бүр 7-9 цаг унтахыг зөвлөж байна.
- Хэрэв та хангалттай унтаж амждаггүй бол, ялангуяа тогтмол хугацаанд, төвлөрөл буурах, танин мэдэхүйн сэтгэн бодох чадварыг дээшлүүлэх, анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар буурах, сэтгэлийн хөдөлгөөний хэлбэлзэл нэмэгдэх болно.
Алхам 3. Эмчтэйгээ ярилц
Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийж байгаа гэж бодож байвал - сайн хооллож, идэвхитэй байж, хангалттай унтаж байгаа ч гэсэн ядарсан хэвээр байвал эмчид хандаарай.
- Хэрэв та ямар нэгэн хэвийн бус шинж тэмдэг мэдэрч байвал эмчтэйгээ уулзах нь зүйтэй. Та юу болж байгааг ярилцаж, нэмэлт үнэлгээ хийлгэхийн тулд ямар нэгэн туршилт хийх шаардлагатай байгаа эсэхийг олж мэдэх хэрэгтэй.
- Хэрэв та архаг ядаргаа мэдэрч байвал ийм мэдрэмжийг хэр олон удаа мэдэрч, хэр удаан үргэлжлэх, ядаргаагаа улам дордуулж, сайжруулдаг талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Зөвлөмж
- Өдрийн цагаар сонор сэрэмжтэй байх хамгийн сайн арга бол их хэмжээний цэвэршүүлсэн нүүрс ус агуулсан хоолноос татгалзах явдал юм.
- Мөн хоолоо идсэнийхээ дараа 10 орчим минут идэвхтэй байж, сэрээх, энергийн түвшинг дээшлүүлэхийг хичээгээрэй.
- Хэрэв та зарим хоол хүнс нойрмоглож байгааг анзаарсан бол илүү сонор сэрэмжтэй байхын тулд өглөө эсвэл үдээс хойш идэхгүй байхыг хичээгээрэй.
