Хэрэв та кето хоолны дэглэм барьж эхлэх сонирхолтой байгаа бол "цэвэр" ба "бохир" кетогийн ялгааг сонирхож магадгүй юм. Аль аль нь нүүрс ус, уураг, өөх тосны тодорхой харьцааг өдөр бүр идэхийг шаарддаг бөгөөд энэ нь "кетоз" гэж нэрлэгддэг байдалд хүрэхэд тусалдаг. Гэсэн хэдий ч цэвэр кето нь эрүүл хоол хүнсийг онцолж, бүхэл бүтэн, боловсруулаагүй, өндөр чанартай хоол хүнсээр хооллохыг зөвлөж байна. "Бохир" кето нь хоол тэжээлд бага анхаарал хандуулдаг бөгөөд хиймэл, боловсруулсан, савласан хүнс гэх мэт эрүүл бус сонголтуудыг хийх боломжийг олгодог. Цэвэр кето нь урт хугацааны эрүүл мэндийн хамгийн сайн арга гэж тооцогддог.
Алхам
2 -ийн 1 -р арга: Цэвэр кетозд хүрэх
Алхам 1. Өдөр тутмын нүүрс усыг өдөрт 50 граммаас бага хэмжээгээр хязгаарлаарай
Кето хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөх хамгийн чухал зүйл бол өдөр бүр иддэг нүүрс усны хэмжээг хязгаарлах явдал юм. Бүх цардуул, талх, үр тариа, элсэн чихрийг хоолны дэглэмээс хасах. Нүүрс ус нь өдөр тутмын илчлэгийнхээ 5-10% -иас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд энэ нь 50 г ба түүнээс бага байдаг.
Та хоолны дэглэм барьж эхэлмэгц кетозын тогтвортой байдалд хүрэхийн тулд ихэвчлэн 3-4 долоо хоног шаардагддаг
Алхам 2. Өдөр тутмын илчлэгийнхээ 70-80% нь өөх тосноос бүрддэг эсэхийг шалгаарай
Кетоз нь таны биеийг өөх тосыг энергийн гол эх үүсвэр болгон ашиглахад хүргэдэг тул өдөр бүр хангалттай хэмжээний өөх тос идэх нь чухал юм. Цэвэр кето уухдаа ханаагүй өөх тосны эрүүл эх үүсвэрийг авч, өөх тос, мах, боловсруулсан мах, гахайн өөх, цөцгийн тос зэрэг ханасан өөх тосноос хол байгаарай.
"Цэвэр" өөхний сонголтонд самар, үр, авокадо, ургамлын тос, тослог загас орно
Алхам 3. Өдөр тутмын илчлэгийнхээ 10-20% -ийг өндөр чанартай уургийн эх үүсвэрээс аваарай
Кетод уураг чухал үүрэгтэй боловч кето бол Аткинс шиг уураг ихтэй/нүүрс ус багатай хоолны дэглэм биш гэдгийг санаарай. Уураг нь таны илчлэгийн 10-20% -ийг л эзэлдэг. Хэрэв та хэт их уураг идвэл таны бие илүүдлийг нь глюкоз болгон хувиргаж, кетозд хүрэх боломжгүй болно.
- Цэвэр кето нь органик шувуу, цагаан идээ, мах, яргай загас, өндөгнөөс гаргаж авсан эрүүл, өвс тэжээлээр баялаг уургийг онцолж өгдөг. Дүпү, зарим самар, үрийг мөн зөвшөөрдөг.
- Хамгийн тохиромжтой нь амьтны гаралтай уургийг хамгийн бага боловсруулж, ёс суртахууны үүднээс авч үздэг.
Алхам 4. Кето апп болон онлайн тооцоолуур ашиглан бүх зүйлийг хянаж байгаарай
Хүнсний бүлэг бүрт хэдэн грамм идэх нь таны жин, өндөр, хүйс, хөдөлгөөний түвшингээс хамаарна. Онлайн кето тооцоолуур ашиглан өдөр бүр яг хэдэн грамм өөх, нүүрс ус, уураг идэж болохыг олж мэдээрэй. Хэдэн грамм хэрэгтэйг мэдсэний дараа кето апп нь бүх зүйлийг хянахад хялбар болгоно.
- Жишээлбэл, таны хэрэгцээг тооцоолохын тулд https://calculo.io/keto-calculator-ийг ашиглаж үзээрэй.
- Carb Manager гэх мэт програмууд нь юу идэж байгаагаа хянахад маш сайн байдаг.
Алхам 5. Цус, шээсний шинжилгээний тууз ашиглан кетоз өвчнөөр өвчилснөө олж мэдээрэй
Шээсний шинжилгээний зурвас нь хамгийн хямд сонголт боловч цусны шинжилгээнээс илүү нарийвчлалтай байдаггүй. Туршилтын төрлийг хоёуланг нь онлайнаар болон эмийн санд худалдаж авах боломжтой. Кетозын санал болгож буй хүрээ нь 1.5-3.0 ммоль/л байна.
Зардлыг бага байлгахын тулд кетоз өвчинд хүрэх хүртэл цусны шинжилгээ өгч, ямар санагдаж байгааг мэдрээрэй. Үүний дараа шээсний туузыг хааяа хэрэглэж байгаа эсэхээ шалгаарай
Алхам 6. Кетозыг цэвэрхэн байлгахын тулд хуурч идэхээс зайлсхий
Бохир кетогоос ялгаатай нь цэвэр кето нь хууран мэхлэх өдөр, хоол идэхийг оруулдаггүй. Тогтвортой байдал нь үнэхээр чухал бөгөөд кетозоос гарах, гарах нь таны биед хүндээр тусдаг. Цэвэр кетогийн зорилго бол кетозыг хадгалах явдал гэдгийг санаарай.
Кетозд хүрэхийн тулд шаргуу хөдөлмөр шаардагдана! Хэрэв та хэт их нүүрс усыг хуурч, идэж байгаа бол кетоз өвчинд нэрвэгдэхийн тулд бүх зүйлийг шинээр эхлэх хэрэгтэй
2 -р арга 2: Цэвэр кето хоол хүнс сонгох
Алхам 1. Цэвэр кето дээр хийсэн хоол бүрт бүхэлд нь, боловсруулаагүй хоол хүнсийг эрэмбэлэх
Кетог цэвэрлэх түлхүүр бол хиймэл чихэр, хадгалалт, даавар, боловсруулсан тос агуулаагүй, боловсруулаагүй хоол хүнс идэх явдал юм. Хоол хүнс, зууш бүрт шинэхэн ногоо, жимс жимсгэнэ, өндөр чанартай уураг, эрүүл өөх тосыг оруулахыг хичээ.
- Урьдчилан савласан болон боловсруулсан бүх хоолыг кето гэж тэмдэглэсэн байсан ч алгасаарай. Бохир кето эдгээр хоолыг зөвшөөрдөг боловч цэвэр кето зөвшөөрдөггүй.
- Хоол бүрт эрүүл өөх тос, уураг, зарим хүнсний ногоо оруулаарай. Хэрэв та тэнцвэртэй хоол идвэл цусан дахь сахарын хэлбэлзлийг амсах магадлал бага байх болно.
Алхам 2. Органик болон өвс тэжээлээр хангадаг "цэвэр" уургийг идээрэй
Амьтны "цэвэр" уураг нь гормон, антибиотикгүйгээр үйлдвэрлэсэн органик шувуу, сүүн бүтээгдэхүүн, мах, яргай загас, өндөг орно. Орон нутгийн фермерүүд юу санал болгож байгааг үзээрэй!
- Амьтад өвсөөр тэжээгддэг үхрийн мах (үр тариагаар тэжээгддэггүй), боломжтой бол чөлөөтэй байлгана.
- Ихэнх улаан мах, боловсруулсан махыг хязгаарлах эсвэл зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 3. Эрүүл эх үүсвэрээс авсан ханаагүй өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглээрэй
Өөх тос нь кето хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Цэвэр кето хийх нь ханасан өөх тосны эх үүсвэрээс илүү эрүүл ханаагүй өөх тосыг эрэмбэлэхийг хэлнэ. Эрүүл өөх тосны эх үүсвэр нь оливын тос, кокосын тос, самар, үр, авокадо, хулд зэрэг тослог загас юм.
Маргарин, гахайн өөх, өөх тос ихтэй сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт ханасан өөх тосноос зайлсхий
Алхам 4. Өдөр тутмын хоол хүнсэндээ нүүрс ус багатай, эслэг ихтэй хүнсний ногоо ихээр оруулах
Өндөр эслэгтэй хүнсний ногоо нь шим тэжээлээр баялаг бөгөөд маш бага нүүрс ус агуулдаг тул тэдгээрийг кето хоолны дэглэмд оруулах ёстой. Навчит ногоон байцаа, швейцарь, амталга, бууцай, бок чой, шанцайны ургамал зэрэг нь маш сайн сонголт юм. Хүнсний ногооны бусад гайхалтай сонголтууд нь:
- Цэцэгт байцаа
- Брокколи
- Брюссель нахиалдаг
- Аспарагус
- Хүнсний ногоог цөцгийн тосонд жигнэж, наргил модны тосоор хуурч, эсвэл өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлэхийн тулд гуакамол эсвэл тахинтай хамт идэж үзээрэй.
Алхам 5. Өдөр бүр электролитийн түвшинг тэнцвэртэй байлгахын тулд хоол хүнс идээрэй
Цэвэр, бохир кето хоёулаа таны биеийг натри, кали, магни, кальци гэсэн 4 чухал электролитоор шавхдаг. Шингэн алдалт, өтгөн хаталт, томуу төст шинж тэмдгүүдээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд тэжээллэг, нүүрс ус багатай хоол хүнс идэх нь чухал.
- Натригаа нөхөхийн тулд хоолондоо ягаан гималайн давс цацна. Та мөн өндөр чанартай амьтны гаралтай ясны шөл ууж болно.
- Салмон, самар, авокадо, навчит ногоон ногоо, мөөг зэрэг нь кали ихээр агуулдаг.
- Харанхуй навчит ногоо, брокколи, хулд, сардин зэрэг кальци агуулсан өтгөн хоол идээрэй.
- Навчит ногоон, хар шоколад, хулууны үр, швейцарь, самар зэргийг идэж магнийг сэргээнэ.
- Нэмэлтүүд нь электролитийг сэргээхэд тусалдаг боловч тэжээллэг хоол хүнс нь илүү сайн сонголт юм.
Алхам 6. Чийгшүүлэхийн тулд ус, ургамлын цай зэрэг "цэвэр" шингэнийг их хэмжээгээр уугаарай
Кето нь таны биеийг усгүйжүүлж чаддаг тул өдөр бүр их хэмжээний шингэн ууж байгаарай. Хамгийн сайн сонголт бол ус, ургамлын гаралтай цай, ногоон ногооны шүүс юм.
Бохир кето хийхгүй л бол кокосын сүү, элсэн чихэргүй сиропоор хийсэн цай, кофе уухаас зайлсхий
Зөвлөмж
- Уйтгарлахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд кето хоолны төлөвлөлтийн номонд хөрөнгө оруулалт хийх эсвэл кето хэрэглэхэд тохиромжтой жорыг онлайнаар хайж үзээрэй.
- Хэрэв танд үүнийг өдөөх нэмэлт сэдэл хэрэгтэй бол онлайн кето нийгэмлэгүүд эсвэл олон нийтийн мэдээллийн бүлгүүдэд элсэх талаар бодож үзээрэй.
