6-13 насны дундаж хүүхэд нэг шөнө 9-11 цаг унтах шаардлагатай байдаг ч шөнийн айдас, ерөнхий санаа зоволт, унтах цагийн дэглэм муу зэрэг нь үүнийг хийхэд хэцүү болгодог. Унтах хэв маягийн хэв маягийг бий болгож, тайвшруулах газар бий болгох нь маш их тус болно. Хэрэв айдас эсвэл хар дарсан зүүд таны гол асуудал бол тайвшруулах үйл ажиллагаа эсвэл итгэмжлэгдсэн насанд хүрсэн хүнтэй ярилцах нь таны нойрны асуудлыг шийдэх болно.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Айдас, хар дарсан зүүд, стресстэй тэмцэх
Алхам 1. Тайвшруулах зүйлсийг унтлагын өрөөнийхөө дагуу байрлуул
Тедди баавгай гэх мэт тохь тухтай зүйлс нь зөвхөн бяцхан хүүхдүүдэд зориулагдаагүй бөгөөд зарим насанд хүрэгчид тэдэнд найддаг! Орондоо байгаа чихмэл амьтан эсвэл ойролцоох ханан дээр дуртай зурагт хуудас эсвэл зураг байгаа эсэхээс үл хамааран унтаж байхдаа сэтгэлээ тайвшруулахад туслах хэдэн чухал зүйлийг сонгоорой.
- Эрвээхэй, хөдөлгөөнт дүрс эсвэл дуртай зүйл бүхий өлгөөтэй гар утас нь бас тус болно. Дахин хэлэхэд эдгээр нь зөвхөн нялх хүүхдэд зориулагдаагүй болно!
- Гэсэн хэдий ч тав тухтай зүйлсийг хэт их ачаалахгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв таны ор чихмэл амьтдаар дүүрсэн бол энэ нь тохь тухтай унтдаг газар болж магадгүй юм.
Алхам 2. Хэрэв та харанхуйгаас айдаг бол шөнийн бүдэг гэрлийг ашигла
Унтахын тулд харанхуй өрөө хамгийн тохиромжтой байдаг, гэхдээ энэ нь таныг тайвшруулахад тусалдаг бол бага зэрэг гэрэл сайн байна. Шөнийн гэрлийг нүүрэндээ гэрэлтэхгүй, хана, таазанд аймшигтай сүүдэр үүсгэхгүй газар байрлуул.
Хэрэв та харанхуйгаас айдаг бол энэ нь жижиг гар чийдэн (тийм ч тод биш) ойрхон байлгахад тусална. Ингэснээр та шаардлагатай бол хүрээлэн буй орчноо хурдан шалгаж болно
Алхам 3. Санамсаргүй дуу чимээ танд төвөг учруулж байвал цагаан өнгийн дуу чимээ гаргах төхөөрөмжийг туршиж үзээрэй
Хэрэв шал, гудамжны хөдөлгөөн, аянга цахилгаан, хяхтнасан царцаа таныг сэрүүн байлгавал цагаан чимээ шуугиантай машин бага зэрэг туслах болно. Далайн давалгаа, борооны дусал эсвэл бусад тайвшруулах чимээг ашиглан нойрмоглохоос сэргийлж буй чимээ шуугианыг дарж үзээрэй.
- Цагаан чимээ шуугианы машин нь тасралтгүй арын дуу чимээг өгдөг бөгөөд энэ нь бусад дуу чимээг холдуулж, анхаарлаа сарниулахгүй байх боломжийг олгодог.
- Эсвэл та сэнс, өрөөний чийгшүүлэгч эсвэл агаар цэвэршүүлэгчийн тасралтгүй дууг ашиглаж болно.
Алхам 4. Хэрэв хар дарсан зүүд асуудалтай байвал аймшигтай нэвтрүүлэг, түүхүүдийг алгасаарай
Унтахаасаа өмнө нэг цаг эсвэл түүнээс дээш хугацаанд дэлгэцэн дээр гарахаас зайлсхийх нь дээр, гэхдээ ялангуяа аймшигтай шоу, видео, тоглоомоос зайлсхийх нь дээр. Ийм агуулга нь таныг илүү олон удаа, аймшигтай хар дарсан зүүд зүүдлэхэд хүргэж болзошгүй юм.
Номнуудын хувьд ч гэсэн хий үзэгдлийн түүхийг алгасаж, танил, тайвшруулахуйц унших материалыг уншаарай
Алхам 5. Хар дарсан зүүд зүүдлэвэл том хүнтэй ярилцаж, зураг зур
Хэрэв та хар дарсан зүүднээс сэрээд дор хаяж зарим нарийн ширийн зүйлийг санаж байвал энэ тухай эцэг эх эсвэл итгэмжлэгдсэн насанд хүрсэн хүндээ маргааш өглөө нь, эсвэл шаардлагатай бол шөнийн цагаар хэлээрэй. Мөрөөдөж байсан зүйлийнхээ талаар ярих нь энэ нь бодит биш бөгөөд айх зүйл биш гэдгийг ойлгоход тусална.
Энэ нь таны хар дарсан зүүдний зургийг зурахад тусална. Үүнийг гаргаж ирэхийг харахад энэ нь аймшигтай болж магадгүй бөгөөд хэрэв энэ нь тусалвал дараа нь цаасыг нь ч эвдэж болно
Алхам 6. Таныг сэрүүн байлгадаг санаа зовоосон асуудлаа итгэмжлэгдсэн насанд хүрсэн хүнтэй ярилц
Хичээлийн ажил, том тоглоом болох, дуртай охинтойгоо ярилцах эсвэл эцэг эхийнхээ маргаан таныг шөнийн цагаар байлгадаг бол энэ талаар хэн нэгэнтэй ярилцаарай. Та эцэг эх, эмээ өвөө, багш, сургуулийн зөвлөх, эсвэл өөр итгэдэг өөр насанд хүрсэн хүнтэй ярилцаж болно.
- Санаа зовоож буй зүйлийнхээ талаар хэн нэгэнд хэлэх нь танд маш их тайвширч, илүү сайн унтахад тань туслах болно.
- Хэрэв стресс нь таны хувьд гол асуудал бол эцэг эхтэйгээ лицензтэй зөвлөх эсвэл хүүхдийн сэтгэл зүйчтэй уулзах талаар ярилцаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Унтах тухтай орчинг бүрдүүлэх
Алхам 1. Ороо унтах сайхан газар болго
Аливаа зүйлийг эмх цэгцгүй байлгахын тулд зөөлөн дэр, тав тухтай хөнжил, магадгүй ганц чихмэл амьтан нэмээрэй. Толгойгоо дэр рүү цохиход л та зүгээр л "хайлж" унтах шиг санагдахыг хүсч байна!
Мөн орондоо гэрийн даалгавар хийх, утсаа шалгах, Легос барих гэх мэт оронд унтахын тулд ашиглахыг хичээгээрэй
Алхам 2. Гэрийн тэжээвэр амьтан, зурагт болон бусад анхаарал сарниулах зүйлсийг өрөөнөөсөө хол байлга
Дуртай нохой, муураа орондоо тэврэх нь анхны тохь тухыг өгч магадгүй ч гэрийн тэжээвэр амьтад маш их хөдөлж, анхаарал сарниулах хандлагатай байдаг. Угаалгын өрөө ашиглахын тулд хэзээ ч босох шаардлагагүй чихмэл амьтан бол илүү сайн сонголт юм!
- Телевиз, компьютер, гар утас гэх мэт анхаарал сарниулах зүйлсийг өрөөнөөсөө, ялангуяа унтахын өмнө хол байлгах нь дээр. Хэрэв та өрөөнийхөө таблет эсвэл зөөврийн компьютер дээр хичээлээ хийх шаардлагатай бол унтах цаг болоход тэр зүйлийг өөр өрөөнд шилжүүлээрэй.
- Хэрэв танд сэрээх сэрүүлэг хэрэгтэй бол стандарт сэрүүлэгтэй цагийг ашиглаарай, ингэснээр та гар утсаа бүсээс хол байлгах боломжтой болно. Мөн сэрүүлэгтэй цагийг гар хүрэхгүй байлгах нь хамгийн сайн арга тул унтраахын тулд орноосоо босох хэрэгтэй.
Алхам 3. Өрөө нь ихэвчлэн харанхуй, тухтай сэрүүн байгаа эсэхийг шалгаарай
Өрөөг аль болох харанхуй байлгахын тулд харанхуй сүүдэр эсвэл хөшиг ашиглаарай-шаардлагатай бол шөнийн жижиг гэрлийг ашигла. Унтах хамгийн оновчтой температурт хүрэхийн тулд сэнс, агааржуулагч, халаагуур эсвэл арай хүнд эсвэл хөнгөн хөнжил ашиглаарай.
Ихэнх хүмүүс дулаахан хөнжилтэй, арай сэрүүн өрөөнд илүү сайн унтдаг, гэхдээ та унтах өөр өөр сонголттой байж магадгүй юм
Алхам 4. Унтлагын өрөөтэй бол хамгийн сайнаараа удирдаарай
Хэрэв та дүүтэйгээ унтах байраа хуваалцвал унтах хамгийн тохиромжтой нөхцлийн талаарх таны ойлголт тэс өөр байгааг олж мэдэх болно. Хэрэв тэд чамаас илүү сэрүүн байх дуртай бол унтдаг газартаа хөнжил нэмээрэй. Хэрэв тэд илүү дулаахан дуртай бол сэнсийг өөр рүүгээ чиглүүлээрэй. Хэрэв тэдэнд шөнийн гэрэл хэрэгтэй бол эцэг эхээсээ унтлагын өрөөнөөсөө хол зайд залгаарай.
Хэрэв та тэдэнтэй хамт унтахын тулд тогтмол, тайван амрах дэглэмийг бий болгохын тулд ажиллахыг тэдэнд итгүүлж чадвал хоёулаа илүү сайн унтах болно
3 -ийн 3 -р арга: Унтах цагийн хуваарийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Орондоо ороод өдөр бүр нэгэн зэрэг сэрээрэй
Хэрэв та өдөр бүр, ажлын өдөр, амралтын өдрүүд, тэр ч байтугай зуны амралтаа тогтмол унтуулах хуваарь гаргавал илүү сайн унтаж, сэрэх болно! Жишээлбэл, хэрэв та оройтож босч, амралтын өдрүүдэд орой унтдаг бол таны бие "унтах", "сэрэх" цаг болоход илүү их бэрхшээлтэй байдаг.
Хамгийн сайн тохиолдолд та гэр бүлийнхээ бүх хүмүүсийг жилийн турш унтах цагийн хуваарь гаргахад итгүүлэх боломжтой болно. Үгүй бол, хүн бүр хуваариа (жишээлбэл, хичээлийн жилээс зуны амралт хүртэл) хэдэн өдөр эсвэл хэдэн долоо хоногийн турш аажмаар өөрчлөхийг зөвшөөрч чадах эсэхийг үзээрэй. Ийм байдлаар өрхийн бүх хэв маягийг нэг шөнийн дотор эрс өөрчилдөггүй
Алхам 2. Туслахгүйгээр цагтаа сэрэх хүртэл унтах цагаа хойшлуул
Хэрэв та тогтмол хуваарийн дагуу унтдаг бол оройн 21.00 цагаас өглөөний 7.00 цаг хүртэл бие махбодийнхоо хэрэгцээнд нийцүүлэн хангалттай унтдаг бол сэрүүлэгтэй цаг хэрэгтэй болно. Хэрэв та зөв цагт босох гэж тэмцэж байгаа бол энэ нь үргэлж хангалттай унтдаггүй гэсэн үг юм.
Та зөв цагт өөрөө сэрж эхлэх хүртэл унтах цагаа 3 шөнө тутамд 15 минутын алхамаар хойшлуул. Дараа нь үүнийг тогтмол унтах хуваарь болгон ашиглаарай
Алхам 3. Унтахаас 5 цагийн дотор ямар ч кофеин ууж болохгүй
Бага хэмжээний кофеин ч гэсэн уусны дараа хэдэн цагийн турш хүмүүст, ялангуяа хүүхдүүдэд нөлөөлдөг. Кофеины хэрэглээгээ аль болох багасгахыг хичээгээрэй, гэхдээ үдээс хойш эрчим хүчний ундаа, сод гэх мэт зүйлээс зайлсхий.
Хэрэв танд сэрээх эсвэл сэрүүн байхад кофеин хэрэгтэй бол та хангалттай унтаж чадахгүй байна
Алхам 4. Унтахаасаа өмнө элсэн чихэр идэхээс зайлсхий
Элсэн чихэр нь таныг илүү эрч хүчтэй болгож, унтахад хэцүү болгоно. Шөнийн цагаар чихэрлэг хоол идэхийн оронд бага зэрэг амталсан попкорн эсвэл самар идэж үзээрэй.
Алхам 5. Өдөр бүр дор хаяж 60 минутын турш дасгал хий, гэхдээ оройн хоолны дараа биш
Дасгал хөдөлгөөн хийх нь эрүүл мэндэд тустай боловч оройтож дасгал хийх нь эрч хүч, сэргэг байдлыг өгч унтахынхаа өмнө сэрүүн байлгадаг. Оронд нь оройн хоолны өмнө хүссэн цагтаа эсвэл түүнээс дээш өдөр тутмын дасгал хийх хэрэгтэй.
- Зорилго нь дунд зэргийн дасгал хийх явдал юм, энэ нь та хүндээр амьсгалж байгаа ч яриагаа үргэлжлүүлж чадна гэсэн үг юм. Биеийн тамирын хичээл, завсарлага, хичээлийн дараа тоглох цаг бүгд таны 60 минутанд тооцогдоно.
- Өдрийн цагаар дасгал хийх нь унтахын өмнө ядарч сульдах болно!
Алхам 6. Унтахаас дор хаяж нэг цагийн өмнө электроникийн дэлгэцийг харахаа боль
Дэлгэц бүхий электрон төхөөрөмжөөс ялгарах "цэнхэр гэрэл" нь таны биеийн унтах дотоод механизмд нөлөөлж, шөнө сэрүүн байлгадаг. Унтах цагийн горимоо эхлүүлэхийн өмнө зурагтаа унтрааж, утас, таблетаа сайтар тавь.
Хуучны цаасан ном унших нь унтахын өмнөхөөс хамаагүй дээр сонголт юм
Алхам 7. Тайвшруулах усанд орох эсвэл бусад тайвшруулах үйл ажиллагаа хийх
Тайвшруулж, удаашруулж, унтахаар бэлдэх цаг болсныг оюун ухаан, бие махбоддоо дохио өгдөг тогтмол дэглэм боловсруул. Дулаан банн, магадгүй тайвшруулах бөмбөлгүүд нэмж оруулбал таны унтах цагийн горим эхэлснийг илтгэх болно.
Та мөн гүнзгий амьсгаа авах дасгал, бясалгал, залбирал эсвэл хайртай хүнтэйгээ тайвшруулах чат хийж үзээрэй
Алхам 8. Сэтгэл санаагаа цэвэрлэхийн тулд аз жаргалтай түүхүүдийг уншиж, тэмдэглэлд бичээрэй
Тайвшруулж, тааламжтай зүйлийг унших нь унтахынхаа өмнө санаа зовнилоо арилгахад тусална. Заримдаа сэтгэлээ цэвэрлэхийн тулд бичих нь дээр. Тэмдэглэл, харандаа сугалж, өнөөдөр юу хийж амжуулснаа, маргааш юу хийхийг хүлээж байгаагаа тэмдэглэ.
Тэмдэглэлийн дэвтэртээ баяр баясгалантай зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь гайхалтай боловч санаа зовнил, айдсынхаа талаар бичих нь зүгээр юм. Тэднийг цаасан дээр буулгахад цаг гаргах нь толгойноосоо салахад тусална. Бичих сессээ эерэг тэмдэглэлээр дуусгахыг хичээгээрэй
Алхам 9. Тайвшруулах хөгжим тоглох эсвэл толгойдоо хойшоо тоол
Унтахад тань тусалдаг зүйл бол дуртай тайвшруулах дуу эсвэл дууныхаа CD -ийг тавь. Эсвэл хонь тоолох эсвэл 100-аас хойш тоолох гэх мэт цаг хугацааны нэгэн заль мэхийг туршиж үзээрэй, үүнд итгээрэй, үгүй бол тэд үнэхээр ажиллах боломжтой!
"… 62, 61, 60, 59 …" гэх мэт энгийн бөгөөд ач холбогдолгүй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь таны анхаарлыг сарниулахаас ангижруулж, унтах нь илүү хурдан болдог
Зөвлөмж
- Унтахаас 1-2 цагийн өмнө хэт их шингэн уухаас зайлсхий.
- Унтахаасаа өмнө угаалгын өрөөнд орох хэрэгтэй. Шээх шаардлага гарах нь таныг сэрүүн байлгана.
- Нүдээ аниад, сайхан, тайвширсан байрлалд халхавчин дор хэвтээрэй.
- Хэрэв та одоо хүртэл унтаж чадахгүй байгаа бол дэрээ эргүүлээд үзээрэй. Энэ нь маш хүйтэн, тайвшруулах тул та унтана.
- Өглөө босохдоо ямар байрлалд сэрсэнээ санах гэж оролдоорой. Дараа нь орондоо орохдоо тэр байрлалдаа хэвтээрэй.
- Хэрэв та мангасуудаас айдаг бол ус, сайн үнэртэй саван эсвэл халуун ногоо, давс хольж тусгай мангас шүрших хий. Унтахаасаа өмнө орой бүр шүршиж хийвэл мангасуудаас хол байх болно.
- Хэрэв та ADHD эм ууж, нойргүйдэх юм бол тунг тохируулах талаар эмчээсээ асуугаарай.
- Нүдээ аних нь тэднийг мөрөөдөлд нээж өгдөг сэтгэлгээтэй байгаарай!
- Хэрэв сэрүүн байлгах гэрэл гэх мэт зүйл байвал түүнийг унтрааж эсвэл хаалгаа хаагаарай.
- Хэрэв та өрөө хуваалцвал нөгөө хүнээс үлгэр уншиж өгөхийг хүс.
- Шөнийн гэрэл худалдаж аваарай, энэ нь бас сэрүүлэгтэй цаг юм. Та унтахынхаа өмнө гэрлээ асааж, өглөө сэрэхэд сэрүүлэг тавьж болно!
- Хэрэв та шөнө халууцаж, эсвэл бөглөрөх хандлагатай байвал сэрүүн байхын тулд сэнс эсвэл агааржуулагчаа асаана уу.
- Хэрэв та стресст орсон бол орондоо ашиглах жинтэй хөнжил авч үзээрэй.
- Оройн 5 цагаас хойш унтахаас зайлсхий. 5 -аас хойш унтах нь шөнийн цагаар унтдаггүй.
