Заримдаа та сэтгэлээ тайвшруулж, эрч хүчээ сэргээх хэрэгтэй болдог ч хэвтэх эсвэл гүн нойронд орох цаг байдаггүй. Нүдээ аниад амарч сурах нь ядарч туйлдсан мэдрэмжийг бууруулж эсвэл арилгахын зэрэгцээ өөртөө хэрэгтэй тайван байдлыг олж авахад тусална. Нүдээ нээх бясалгалын хэд хэдэн төрлийг танд зориулж хийж болно, хүссэн үедээ хаана ч хийж болно (ширээнийхээ ард эсвэл ажилдаа явж байхдаа ч гэсэн), таныг залуужуулж, сэргээнэ.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Энгийн тайвшруулах бясалгалаас эхэл
Алхам 1. Тав тухтай байр сууриа олоорой
Энэ нь дээшээ сууж эсвэл хэвтэж байж болно. Цорын ганц дүрэм бол та тухтай байх ёстой. Үүнд хэрхэн хүрэх нь зөвхөн танаас хамаарна.
- Бясалгал хийж байхдаа аль болох хөдөлж, хавирахаас татгалзаарай.
- Хэрэв та боломжтой бол ая тухтай байдлыг хангах үүднээс аялалын дэр эсвэл хөнжил худалдаж авахыг хүсч болно.
Алхам 2. Нүдээ хагас ань
Хэдийгээр зорилго нь нүдээ аниад амрах боловч нүдээ хагас аньчихвал бясалгал хийх нь илүү хялбар болно. Энэ нь анхаарал сарниулахаас сэргийлж, таны нүдийг хэт удаан нээх, ядрахаас хамгаална.
Алхам 3. Гадны өдөөлтийг хаах
Бид бүгдээрээ ертөнц бүдгэрэх хүртэл бид сансар огторгуй руу харж, юу ч харахгүй байна. Энэ бол таны хүсч буй төлөв байдал бөгөөд чадах чинээгээрээ эргэн тойрныхоо объект, дуу чимээ, үнэрийг бүртгэхгүй байхыг хичээгээрэй. Эхэндээ энэ нь хэцүү байж болох ч та дадлага хийх тусам хүрээлэн буй орчноо үл тоомсорлох шийдвэр гаргах нь илүү байгалийн бөгөөд эцэст нь хоёр дахь шинж чанартай болдог.
- Нэг объект дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Хананы хагарал, вааранд хийсэн цэцэг шиг жижиг, хөдөлгөөнгүй зүйлийг сонгоорой. Та энгийн цагаан хана, шал гэх мэт ямар ч шинж чанаргүй зүйлийг сонгож болно. Үүнийг хангалттай удаан харсны дараа нүд чинь гялалзаж эхлэх ёстой бөгөөд ингэснээр та гадны нөлөөг хаадаг.
- Өөр нэг арга бол амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм. Энэ дадлага нь "гэдэсээр амьсгалах" гэсэн утгатай бөгөөд та амьсгалаа цээжиндээ биш харин гэдэс рүүгээ татна гэсэн үг юм. Гараа гэдсэн дээрээ тавиад гэдэсээ гүнзгий амьсгалаар дүүргэж дээш өргөхийг хичээгээрэй. Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа тэднийг доошлуулаарай. Энэ төрлийн амьсгал (диафрагмын) нь парасимпатик мэдрэлийн системийг өдөөж, тайвшруулж чаддаг.
Алхам 4. Оюун санаагаа цэвэрлэ
Ирэх долоо хоног эсвэл амралтын өдрүүдэд хийх гэж буй санаа зовнил, бухимдал, айдас, догдлом зүйлийнхээ талаар бодохгүй байхыг хичээгээрэй. Та тэр объект руу аль болох ухамсаргүйгээр ширтэж байхад энэ бүхэн холдох болно.
"Сэтгэл санаагаа цэвэрлэх" гэдэг нь сонсогдож байгаа шиг тийм амар зүйл биш бөгөөд хэрэв та энэ санаагаа өөртөө төвлөрүүлбэл сэтгэл дундуур байж магадгүй юм. Хэрэв та санаа зовж эхэлж байгаа бол энэ нь зүгээр юм. Амьсгал руугаа ухамсараа зөөлөн авчир. Энэ бол ухамсартай (эсвэл ухамсартай) бясалгалын нэг хэсэг юм
Алхам 5. Гарын авлага бүхий дүрслэлийг туршиж үзээрэй
Эзгүй далайн эрэг эсвэл уулын орой гэх мэт чимээгүй, хөдөлгөөнгүй газрыг төсөөлөөд үз дээ. Бүх нарийн ширийн зүйлийг бөглөнө үү: үзэмж, үнэр, үнэр. Удалгүй энэхүү тайван дүр төрх эргэн тойрныхоо ертөнцийг орлож, таныг тайвшруулж, сэтгэл сэргээнэ.
Онлайнаар олох олон тооны бясалгалын видео, аудио бичлэгүүд байдаг. YouTube дээр "удирдамжтай зураглал" хайж үзээрэй. Видео сонгож, чихэвчээ залгаад сонсож байхдаа бүсээ салгаарай (та видеог үзэх шаардлагагүй)
Алхам 6. Булчингаа тайвшруулахад анхаарлаа төвлөрүүл
Амралт бясалгалын өөр нэг арга бол булчингаа тайвшруулахын тулд ухамсартай хүчин чармайлт гаргах явдал юм. Хөлийнхөө хуруунаас эхэлж зөвхөн биеийн байдалд анхаарлаа хандуулаарай. Таван секундын турш чангалаад үзээрэй. Та тэднийг сул, хурцадмал байдлыг мэдрэхгүй байхыг хүсч байна.
- Биеийнхээ булчин бүрээр аажим аажмаар ажилла. Хөлийн хуруунаас хөл рүү, дараа нь шагай, тугал гэх мэтийг хөдөлгөнө. Сэтгэл түгшсэн эсвэл чангарсан газраа нарийн тогтоохыг хичээ, дараа нь ухамсартайгаар энэ хурцадмал байдлаас гарахыг хичээ.
- Толгойн оргилд хүрэх үед бүх бие чинь сул, тайван байх ёстой.
- Энэ бол сэтгэлийн түгшүүр, цочромтгой байдлыг эмчлэхэд ашиглаж болох эмчилгээний техник юм.
Алхам 7. Бясалгалаас гар
Бүрэн сэрүүн байхын тулд аажмаар буцаж очих нь чухал юм. Та гадны өдөөлтийг бага багаар хүлээн зөвшөөрөх замаар үүнийг хийж чадна (жишээлбэл, модны салхи, алс холын хөгжим).
Нэгэнт өөрийгөө бүрэн сэрээсэн бол бясалгалын туршлага хэр амар амгалан байсныг хүлээн зөвшөөрөхийн тулд хоромхон зуур зарцуулаарай. Та амралтаа ингэж "хаасан" болсноор та шинэ эрч хүч, шийдэмгий сэтгэлээр өдөртөө эргэн орж болно
3 -ийн 2 -р хэсэг: Зазен бясалгалын аргыг дадлагажуулах
Алхам 1. Чимээгүй тохиргоог олоорой
Зазен бол уламжлал ёсоор Зэн Буддын шашны сүм хийдүүдэд хийдэг бясалгалын нэг хэлбэр боловч та үүнийг ямар ч нам гүм орчинд туршиж үзэх боломжтой.
Өрөөнд ганцаараа суух эсвэл гадаа өөрийгөө байрлуулахыг хичээгээрэй (хэрэв та байгалийн дуу чимээг хэтэрхий үймүүлэхгүй бол)
Алхам 2. Зазен байрлалд суу
Шалан, газар эсвэл дэрэн дээр бадамлянхуа эсвэл хагас бадамлянхуа байрлалд сууж, өвдөгөө нугалж, хөлөө эсрэг талын гуяны дэргэд эсвэл ойролцоо тавь. Эрүүгээ дотогшоо байлга, толгойгоо доошоо бөхийлгө, нүдээ урд чинь хоёр гурван футын зай руу ширт.
- Нуруугаа шулуун байлгаж, гараа гэдэс дотроо сул нугалж байх нь чухал юм.
- Нуруугаа шулуун, гараа нугалж, хараагаа урд чинь 2 -оос 3 футын зайтай байлгавал та сандал дээр сууж болно.
Алхам 3. Нүдээ хагас аньж байгаарай
Бясалгалын үед нүдээ хагас хаалттай байлгадаг бөгөөд ингэснээр бясалгагч гадны нөлөөнд автдаггүй, гэхдээ тэднийг бүрэн хаадаггүй.
Алхам 4. Гүнзгий, аажмаар амьсгалаа аваарай
Амьсгал авахдаа уушгиа бүрэн өргөжүүлэх, амьсгалаа гаргахдаа аль болох их хэмжээгээр гаргахад анхаарлаа хандуулаарай.
Алхам 5. Бодохгүй байх дадлага хий
"Бодохгүй байх" гэдэг нь одоо байгаа цагтаа үлдэж, удаан хугацаанд ямар нэгэн зүйл дээр суухгүй байх тухай ойлголт юм. Дэлхий ертөнцийг аажмаар өнгөрөөж, юу болж байгааг хүлээн зөвшөөрч, өөрийн сайн сайхан байдалд нөлөөлөхгүй байхыг төсөөлөхийг хичээ.
- Хэрэв та ямар ч бодолгүй тэмцэж байгаа бол зөвхөн амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээгээрэй. Энэ нь таны бодлоос бусад бодол холдох үед тайвшрахад туслах болно.
- "Бодохгүй байх" гэдэг нь анхаарал төвлөрүүлэх дасгал хийхтэй адил бөгөөд та тарнигүйгээр амьсгалж, тайвширдаг.
Алхам 6. Бага интервалаар эхэл
Зарим лам нар zazen-ийг удаан хугацаагаар хийдэг боловч өөрийнхөө хувьд 20-30 минут хүртэл бүтээхийн тулд тав, 10 минутын хичээлээр эхлүүлээрэй. Цаг дуусахад танд анхааруулахын тулд таймер эсвэл сэрүүлэг тавь.
Эхэндээ асуудалтай байвал бүү санаа зов. Таны оюун ухаан төөрч магадгүй, та өөр зүйлийн талаар бодож магадгүй, эсвэл бүр унтаж ч магадгүй. Эдгээр нь бүгд хэвийн зүйл юм. Тэвчээртэй байж дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Эцэст нь та үүнийг авах болно
Алхам 7. Бясалгалаас гар
Бясалгалаас өөрийгөө холдуулж, ажилдаа шууд орох гэж бүү оролдоорой. Аажмаар гарч ирэхийг өөртөө зөвшөөр. Та үүнийг гадны өдөөлтийг (жишээлбэл шувуудын дуулах чимээ) анзаарч эхэлснээр хийж болно. Өөрийгөө яг одоо цагтаа авчир.
Зазен бясалгал, амьсгал ба зүрхний цохилтын синхрончлолын талаархи судалгаагаар зуучлал ба зүрх-уушигны эрүүл мэндийн хооронд өндөр хамаарал байгааг тогтоожээ. Цаашилбал, эдгээр үр дүнг өмнө нь бясалгал хийж байгаагүй өвчтөнүүдэд ажиглагдсан байна
3-р хэсгийн 3-р хэсэг: Хоёр объект бүхий нээлттэй нүдний бясалгал хийх
Алхам 1. Чимээгүй тохиргоог олоорой
Өрөөнд ганцаараа сууж эсвэл өөрийгөө гадаа байрлуулж үзээрэй (хэрэв та байгалийн дуу чимээг хэтэрхий эвдэрч чадахгүй бол).
Алхам 2. Зазен бясалгалын байрлалд суу
Шалан, газар эсвэл дэрэн дээр бадамлянхуа эсвэл хагас бадамлянхуа байрлалд суугаад өвдөгөө нугалж, хөлөө эсрэг талын гуяны дэргэд эсвэл ойролцоо тавь. Толгойгоо доошоо бөхийлгөж, нүдээ ойролцоогоор хоёр, гурван фут орчим байлга.
- Нуруугаа шулуун байлгаарай, гэхдээ хатуу биш. Гараа сул атгаад гэдсэн дээрээ хэвтүүлээрэй.
- Та энэ бясалгалыг сандал дээр хийж болно. Зүгээр суух эсэхээ шалгаарай (нуруугаа тайван байлгаарай).
Алхам 3. Анхаарал хандуулах объектуудыг сонго
Нүд бүрт өөрийн гэсэн объект хэрэгтэй. Нэг нь зөвхөн зүүн нүдний харааны талбарт, нөгөө нь зөвхөн баруун нүдний харааны талбарт байх ёстой. Объект бүр хөдөлгөөнгүй байх ёстой.
- Объект бүр таны нүүрнээс 45 градусын өнцөгөөс арай том байх ёстой. Энэ нь хангалттай ойрхон байгаа тул таны нүд урагшаа харсан хэвийн байрлалд байж, тус тусдаа эсрэг талын объектыг харах боломжгүй хоёр тусдаа объект дээр анхаарлаа төвлөрүүлж чадна.
- Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд объект бүрийг урд чинь хоёр, гурван фут зайтай байлга, ингэснээр та Зазен бясалгалын байрлалд байгаа шигээ сууж, нүдээ хагас онгойлгож, эрүүгээ хавчуулаарай.
Алхам 4. Эдгээр хоёр объект дээр анхаарлаа төвлөрүүл
Нүд бүр өөрийн гэсэн харааны талбарт объект байгаа эсэхийг бүрэн мэддэг. Үүнийг илүү сайн хэрэгжүүлснээр та гүнзгий тайвшрах мэдрэмжийг олж авах болно.
Бясалгалын бусад хэлбэрийн нэгэн адил тэвчээр бол түлхүүр юм. Анхаарал төвлөрөх хүртэл оюун санаагаа хоосолж, тайвшрах түвшинг дээшлүүлэх хүртэл хэд хэдэн оролдлого шаардагдах болно
Алхам 5. Бясалгалаас гар
Бүрэн сэрүүн байдалд аажмаар буцаж ирэхийг өөртөө зөвшөөр. Орчныхоо талаар бага багаар мэдэхийг хичээгээрэй (нөгөө өрөөнд кофе хийж байгаа хүний үнэр, цагийн чимээ гэх мэт).
Зөвлөмж
- Харанхуй эсвэл хагас харанхуй нь зарим хүмүүст бясалгал хийхэд илүү хялбар байдаг.
- Өдрийн эерэг талуудын талаар эсвэл тэсэн ядан хүлээж буй зүйлийнхээ талаар бод.
- Тодорхой хугацаанд дрифт хийх. Бясалгалыг ямар нэгэн зүйл (сэрүүлэг эсвэл найз) таныг бодит байдал руу буцааж авчрахаар зохицуулахыг хичээ. Анх эхэлж байхдаа тав, арван минутын зайтай дрифт хийж үзээрэй; сайжрах тусам 15 эсвэл 20 минут хүртэл ажиллана.
- Сэтгэл хөдөлгөм, сэтгэл хөдөлгөм зүйлийн талаар бүү бодоорой. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол бодлоо аажмаар холдуулж, өөр цагт энэ тухай бодох болно гэдгээ өөртөө хэлээрэй.
- Хэрэв та чимээгүй байдал эсвэл хяналтгүй дуу чимээ анхаарал сарниулж байвал чихэвч зүүхийг хичээгээрэй. Чимээгүй, тайван хөгжим эсвэл бинараль цохилтыг сонсоорой. Эсвэл чимээ шуугиан дардаг чихэвчийг асаагаарай.
- Хэрэв та амар амгалан газрыг төсөөлөхөд хэцүү байгаа бол эдгээр үгсийн заримыг нуур, цөөрөм, мөсөн гол, нуга, цөл, ой, хөндий, горхи гэсэн онлайн зургийн хайлтанд оруулахыг оролдоорой. Дуртай зургаа олсон бол түүнийгээ сайн төсөөлөх хүртэл хэдэн минутын турш хараад "өөрийнх" болгоорой.
- Бясалгал бол хүчтэй оюун санааны дасгал байх шаардлагагүй. Та хийх ёстой зүйл бол сэтгэл санаагаа тайвшруулж, гадны анхаарлыг сарниулахаас зайлсхийх явдал юм.
Анхааруулга
- Нүдээ аниад унтах нь (хэдэн минут амрахаас ялгаатай нь) шөнийн лагофтальм (нойрны эмгэг), булчингийн дистрофи, Беллийн саажилт, Альцгеймер гэх мэт илүү ноцтой өвчний шинж тэмдэг байж болно. Хэрэв та нүдээ аниад унтдаг бол (эсвэл унтдаг хүнийг мэддэг бол) эмчид хандах нь чухал юм.
- Нүдээ аниад амрах нь жинхэнэ нойрыг орлож чадахгүй. Та хэвийн ажиллахын тулд орой бүр хангалттай хэмжээний амаа таглах шаардлагатай хэвээр байна.
