Таны хоолны дэглэм өнөөг хүртэл амжилттай байсан боловч таны хамгийн тохиромжтой жингээс салгаж болох сүүлийн 10 кг -аас хасахаас өмнө таны хичээл зүтгэл буурч, таны цар хүрээ зогсонги байдалд орлоо. Ихэнх хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс энэ хэв маягт ордог тул та ганцаараа биш юм. Ийм зүйл маш их тохиолддог хууль ёсны шалтгаанууд байдаг бөгөөд та шалтгааныг олж мэдсэнийхээ дараа үүнийг арилгах арга хэмжээ авч болно.
Алхам
3 -р хэсгийн 1 -р хэсэг: Нэгдүгээр хэсэг: Сэтгэцийн дасгал хийх
Алхам 1. Шинжлэх ухааныг ойлгох
Энэ бол таны төсөөлөл биш-сүүлийн 10 фунтыг шатаах нь тэдний өмнө шатаасан фунтээс илүү хэцүү байдаг. Учир нь таны бие турах тусам жингээ хасах нь илүү хэцүү болдог.
- Илүү хүнд жинтэй байх үед таны бие өдөр тутмын ажил, санаатай дасгал гэх мэт янз бүрийн ажлуудыг гүйцэтгэхэд илүү их энерги зарцуулдаг. Та жингээ хасах тусам ижил даалгаврыг биелүүлэхийн тулд бие махбодийн хийх ёстой ажлын хэмжээг бууруулдаг. Бага ажил хийх нь бага калори шатааж байна гэсэн үг юм.
- Та жингээ хасах үед энергийн хэрэглээг хянадаг гормоны зохицуулалтыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь таны биеийн нийт бодисын солилцоог бууруулдаг. Ерөнхий дүрмээр бол таны алдах 1 фунт тутамд бодисын солилцоо өдөрт 20 калориор удааширдаг.
Алхам 2. Калорийн хэрэгцээгээ дахин нэг хараарай
Хэрэв та аль хэдийн жингээ хассан бол жингээ хасах нь хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаах шаардлагатай болдог гэдгийг та аль хэдийн ойлгосон байх. Гэхдээ та урьд өмнөхөөсөө бага калори шатааж байгаа тул эцсийн жингээ хасахаасаа өмнө хэрэглээ, гаралтын харьцаагаа тохируулах хэрэгтэй болно.
- Ихэвчлэн ихэнх хүмүүс хоолны дэглэмдээ бага зэрэг өөрчлөлт оруулснаар эдгээр тоог таслахгүйгээр жингээ хасах боломжтой байдаг. Бусад хүмүүс математикийг ойлгох нь ашигтай байж магадгүй юм.
-
Бие махбодь 1 фунт алдах тутамд ойролцоогоор 10-20 калори бага шатаадаг тул та жингээ 10-20 калориор үржүүлснээр бодисын солилцооны ялгааг тооцоолоход ашиглаж болно.
- Жишээлбэл, хэрэв та 150 фунт стерлингээс эхэлж 140 фунт хүртэл буурсан бол та аль хэдийн 10 орчим кг турсан байна. Энэ нь таны бие 150 фунт жинтэй ижил дасгал хийснээр 100-200 калори бага алддаг гэсэн үг юм.
- Ийм нөхцөлд жингээ хасахын тулд өдөр бүр ойролцоогоор 100-200 калори илчлэг хийх шаардлагатай болдог.
Алхам 3. Өдөр тутмын илчлэгийн хязгаарыг эргэн харах
Хэрэв та өдөр бүр хичнээн калори илчлэг хэрэглэж болохыг тооцоолж үзээгүй бол яг одоо үүнийг хийх нь тустай байж магадгүй юм.
-
Эдгээр тоонууд нь эрүүл жинтэй эрэгтэй (22.5), эмэгтэй (21.5) хүмүүсийн нас, үйл ажиллагааны түвшин, дундаж BMI дээр үндэслэсэн болно.
- Хэрэв таны BMI 18.5-24.9 хооронд байвал энэ мэдээлэл нэлээд үнэн зөв байх ёстой. Хэрэв таны BMI энэ хязгаараас дээгүүр байгаа бол эдгээр тооцоо нь шаардлагатай хэмжээнээс арай доогуур байж магадгүй юм. Хэрэв та одоогийн BMI -ээ мэдэхгүй байгаа бол BMI -ийг стандарт өндөр/жингийн BMI хүснэгтээс харж тооцоолж болохыг анхаарна уу.
- Эдгээр тоонууд нь дунд зэргийн идэвхитэй хүмүүст хамгийн үнэн зөв хамаарна. Хэрэв та маш идэвхтэй байгаа бол 200-400 калори илчлэг хэрэглэх хэрэгтэй болно. Хэрэв та хөдөлгөөнгүй байгаа бол ойролцоогоор 200 калори бага идэх хэрэгтэй болно.
-
Долоо хоногт ойролцоогоор 1 фунт алдахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ дараахь байдлаар байх ёстой.
- 19-30 насны эмэгтэйчүүд: 2000-2200 калори
- 31-50 насны эмэгтэйчүүд: 2000 калори
- 51 ба түүнээс дээш насны эмэгтэйчүүд: 1800 калори
- 19-30 насны эрчүүд: 2600-2800 калори
- 31-50 насны эрчүүд: 2400-2600 калори
- 51 ба түүнээс дээш насны эрчүүд: 2200-2400 калори
Алхам 4. Илүү сонор сэрэмжтэй байгаарай
Та жингээ хасч, хамгийн тохиромжтой жиндээ ойртох тусам хамгаалалтаа сулруулж, хоолны дэглэм, дасгалын төлөвлөгөөнийхөө талаар илүү тайван байх болно. Энэ хугацаанд жингээ хасах нь илүү хэцүү байдаг тул та өмнөхөөсөө илүү сэрэмжтэй, санаатай байх ёстой.
Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх эсвэл калори тоолох апп ашиглан хариуцлагатай байгаарай. Та идэж буй зүйл, хийж буй дасгалаа, шатаасан илчлэгийнхээ тоог тооцоолж, хэрэглэж буй илчлэгийнхээ тоог бичээрэй. Аль болох үнэнч, үнэн зөв байгаарай
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Хоёрдугаар хэсэг: Калорийн хэрэглээгээ тохируулах
Алхам 1. Өөрийгөө өлсгөж байгаарай
Өлсөхөөсөө өмнө идэхийн оронд ямар нэгэн хоол идэхээс өмнө бага зэрэг өлсгөлөнг бий болгохыг хичээгээрэй. Үүнийг хийснээр та бие махбодид шаардлагатай хэмжээнээс илүү олон удаа идэхгүй байх болно.
- Үүнээс гадна, биеэ гурваас дөрвөн цаг тутамд идэж сурга. Үүнд хоол, хөнгөн зууш хоёулаа орно. Хоол идэх цаг болоход та зүгээр л уйдаж, цангаж байгаа биш, хууль ёсны дагуу өлсөж байгаа эсэхээ шалгаарай.
- Хоол идэх үедээ цаг гаргаарай, ингэснээр таны бие хоолоо шингээж авч эхэлнэ. Ингэснээр та бага хэмжээгээр дүүргэх болно. Дүрмээр бол, та 80 орчим хувийг бүрэн дүүргэж, 100 хувь дүүртэл нь идэх хэрэгтэй бөгөөд хэрэв өлсөхгүй бол таваг дээрх бүх зүйлийг дуусгахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Алхам 2. Шим тэжээлийн харьцаагаа тохируулна уу
Илчлэг багатай хоолны дэглэм нь бусад хоолны дэглэмээс илүү үр дүнтэй боловч зарим хүмүүс нүүрс ус, өөх тосны мэдрэмжтэй байдаг тул жингээ хасахад хүндрэл учруулдаг. Илүү их уураг, нүүрс ус бага хэрэглэхийн тулд хоолны дэглэмээ тохируулах талаар бодож үзээрэй.
- Гэсэн хэдий ч таны хэрэглэдэг нэмэлт уургийн ихэнх нь махнаас бусад эх үүсвэрээс авах ёстой. Мах нь таны хоолны дэглэмд илүү эрүүл бус өөх тос, илчлэгийг оруулдаг тул хэтрүүлэн хэрэглэвэл жингээ хасахад тань саад болдог.
- Илүү их мах идэхийн оронд самар, сэвэг зарамтай шөл, вандуй, улаан буудайн гоймон, ногоо гэх мэт зүйлийг идэж үзээрэй.
Алхам 3. Хүнсний эслэгийг илүү их хэрэглэх
Шилэн нь таны хоол боловсруулах системийг цэвэрлэж, хэвлийн эргэн тойронд дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг бууруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин зэрэг эрүүл мэндийн асуудалд орох эрсдлийг бууруулдаг.
Та илүү их эслэгийг хүнсний эх үүсвэр эсвэл хүнсний нэмэлт бүтээгдэхүүнээр авах боломжтой. Хүнсний сайн эх үүсвэр нь шош, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үрийг агуулдаг. Аль ч тохиолдолд өдөр бүр 21-38 грамм эслэг авахыг хичээ
Алхам 4. Илүү их ус уух
Одоогийн байдлаар хичнээн хэмжээний ус ууж байгаагаас үл хамааран та өдөр бүр нийт хэмжээг 80 унц буюу 2.5 аяга хүртэл нэмэгдүүлэхийг хичээх хэрэгтэй.
- Ашиг тусыг нэмэгдүүлэхийн тулд ус болон бусад шингэнийхээ дийлэнх хэсгийг хоолны өмнө эсвэл хоолны үеэр уух хэрэгтэй. Хоолны хамт хоёр аяга уух нь ходоодоо дүүргэж, 75-90 калори илчлэг багатай болгоно.
- Таны бие 90% уснаас бүрддэг тул та маш их уух хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
- Ус нь танд сэргэлэн цовоо байдал, ухамсар, чадвар, илүү сайн төвлөрөл, байнгын эрч хүчийг өгдөг.
Алхам 5. Натрийн хэрэглээг багасгах
Натрийн хэрэглээгээ анхааралтай ажиглаарай. Давс нь таны биеийг шингэнийг хадгалахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь таны жинг нэмэгдүүлж, 10 фунт хасахад хэцүү болгодог.
Ихэнх хоол хүнс натри агуулдаг тул хэр их идэж байгаагаа мэдэхийн тулд хоол тэжээлийн шошгыг уншаарай. Талх, шөл, шувууны мах, эдгэрсэн маханд онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Натрийн нийт хэрэглээг өдөрт 1000 мг хүртэл бууруулахыг хичээ
Алхам 6. Боловсруулсан хүнс, согтууруулах ундааг хоолны дэглэмээс хас
Аль аль нь таны хоолны дэглэмд хоосон калори нэмдэг. Хэдийгээр та жингээ хасах эхний үеүдэд эдгээрийг эдлэх боломжтой байсан ч илчлэгийг урьд урьдынхаас илүү ихээр тоолж эхэлдэг тул та тэдгээрийг хоолны дэглэмээс хасах эсвэл хасах хэрэгтэй.
- Боловсруулсан хоолонд байгалийн байдлаасаа өөрчлөгдсөн хоол хүнс, ундаа орно. Үүнд ихэнх лаазалсан хүнс, хайрцагласан хоол, цэвэршүүлсэн үр тариа орно. Боломжтой бол шинэ жимс, хүнсний ногоо, туранхай мах, шинэхэн цагаан идээ, үр тариаг боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс сонгоорой.
- Ихэнх согтууруулах ундааны илчлэг харьцангуй өндөр байдаг. Нэмж дурдахад согтууруулах ундаа нь өөх тосыг хадгалж, булчингийн өсөлтийг бууруулж, өлсгөлөнг мэдрүүлдэг. Энэ нь таны шийдвэр гаргах чадварт нөлөөлдөг тул архи уух нь уруу таталтыг эсэргүүцэхэд хэцүү болно.
Алхам 7. Илчлэг багатай хоол хүнсээр өлсгөлөнгөө дараарай
Хоол идэхээс 15 минутын өмнө илчлэг багатай зууш идэх нь порцын хэмжээг хянах сайн арга юм. Энэхүү зууш нь таны ходоодыг хэсэгчлэн дүүргэх бөгөөд үдийн болон оройн хоолны үеэр бага хоол идэхэд хялбар болно.
Алим бол ялангуяа сайн сонголт юм. Тэд дунджаар 65 калори илчлэг агуулдаг бөгөөд хэрэв та хальс, махыг идсэн л бол таны бие үүнийг шингээхэд ойролцоогоор ижил хэмжээний илчлэг зарцуулдаг
Алхам 8. Өөх тос, чихэрлэг зүйлд дурлах биеийнхээ хүслийг ханга
Өөх тос, элсэн чихэрийг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах нь буруу санаа бөгөөд энэ нь таны тусламж, сэтгэл санааны байдалд сөргөөр нөлөөлж болох ч та өөрийнхөө бие махбодийн хүслийг хэрхэн хангах талаар ухаалаг байх хэрэгтэй.
- Омега-3 тосны хүчил нь таны биед онцгой ач тустай. Эдгээр нь эсийн мембрануудад инсулины рецепторыг боловсруулахад хялбар болгодог бөгөөд ингэснээр таны биед инсулины түвшинг бууруулах боломжийг олгодог. Инсулин бага байна гэдэг нь хэвлийн өөх тос багатай гэсэн үг юм. Загасны тосны нэг капсул, 85 грамм жинтэй өөх тос агуулсан загас нь ойролцоогоор ижил хэмжээний омега-3 өгдөг.
- Эрүүл өөх тосны бусад эх үүсвэрт самар, үр, авокадо орно.
- Хэрэв та чихэрлэг шүдтэй бол уураг ихтэй, илчлэг багатай чихэрлэг зүйлээр тайвшруулаарай. Сонголтууд нь нэг халбага хөнгөн зайрмаг, шинэхэн жимс бүхий өөх тос багатай тараг, нэг шил багатай шоколадтай сүү юм.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Гуравдугаар хэсэг: Калорийн хэмжээг тохируулах
Алхам 1. Илүү их унт
Муу унтах нь бодисын солилцоог бууруулдаг тул илүү сайн унтах нь илчлэгийг шатаахад хялбар болгоно. Орой бүр найман цаг унтахыг хичээ.
- Унтахгүй байх нь хоолны дуршлыг өдөөж, туранхай булчингийн эдийг алдах хурдыг нэмэгдүүлдэг.
- Орой бүр унтахын тулд дор хаяж найман цагийг санаатайгаар хуваарилж, өдөр бүр унтаж, сэрэхийг хичээгээрэй. Хэрэв та унтахад хүндрэлтэй байгаа бол орой бүр унтах хэмжээ, чанарыг сайжруулах арга техникийг судлах шаардлагатай болж магадгүй юм.
Алхам 2. Хөл дээрээ илүү их цаг зарцуул
Босох нь суухаас илүү их калори шатаадаг. Таны амьдрал ямар ч байсан хамаагүй, өдөр бүр нэг цаг суухыг нэг цаг зогсохоор солихыг хичээгээрэй.
Энэ унтраалга хийснээр нэмэлт 100 калори шатаах боломжтой бөгөөд энэ нь таны одоогийн жингийн алдагдалаас үүдэлтэй бодисын солилцооны бууралтыг нөхөх болно
Алхам 3. Алхмаа тоол
Педометр зүүж, өдөр бүр хэдэн алхам хийдгээ тэмдэглээрэй. Илүү олон алхах нь илүү их калори шатаах бөгөөд алхмуудыг тоолох нь хэр их алхаж байгаагаа мэдэх болно.
- Педометрийг зүүж, дор хаяж гурваас дөрвөн хоногийн турш ердийн хэмжээгээр алхаарай. Дундаж алхам хийх тоог тодорхойлсны дараа та энэ хэмжээг нэмэгдүүлэх зорилгоо тодорхойлж болно.
- Өдөр бүр нэмэлт 2000 алхам хийж эхэл. Хэдэн өдрийн дараа энэ хэмжээг тохируулсны дараа ижил төстэй интервалаар алхамаа нэмэгдүүлээрэй. Өдөр бүр ойролцоогоор 10,000 алхам алхах хүртэл ийм байдлаар үргэлжлүүлээрэй.
Алхам 4. Интервалын дасгал хийх
Интервал сургалт нь богино хугацааны эрчимтэй дасгалыг дунд зэргийн дасгалын горимд холих явдал юм. Зөв зохистой хийснээр энэ нь бодисын солилцоог сайжруулж, бага ба дунд зэргийн идэвхжилийн үед илүү их калори шатаах боломжийг олгодог.
-
Зүрх судасны аливаа дасгалын үеэр (гүйлт, усанд сэлэх, дугуй унах гэх мэт) дасгал хийхдээ дунд зэргийн хүч чармайлт хоёрын хооронд шилжих хэрэгтэй.
Жишээлбэл, 10 минутын турш гүйсний дараа 5 минутын турш гүйж үзээрэй. Дахин 10 минутын турш гүйлтийн хурдыг багасгаж, дараа нь 5 минутын гүйлтээр дуусга
- 30 минутын завсарлагааны дасгал нь тогтмол хурдтай дасгал хийхдээ таны бодож байснаас 20 хувиар илүү калори шатаахад тусална.
Алхам 5. Өмнө нь хийж байсан дасгалыг нэмэгдүүлэх
Хэрэв та зүрх судасны дасгалыг тогтмол хийдэг бол энэ дасгалын цагийг 5-15 минутаар нэмэгдүүлэхийг бодоорой.
- Тодорхой хэмжээ нь дасгалын эрч хүчээс хамаарч өөр өөр байх болно. Хүчтэй дасгал хийхийн тулд нэмэлт 5 минут хангалттай байх ёстой. Зөөлөн, зөөлөн дасгал хийхийн тулд та дасгалынхаа хэмжээг 15 минут болгох хэрэгтэй.
- Хамгийн том өөрчлөлтийг хийхийн тулд та аль хэдийн гүйцэтгэсэн дасгал бүрийн хувьд үүнийг хийх хэрэгтэй болно. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та өглөө цахилгаан гүйлт хийж, шөнө гүйлт хийх гэж байгаа бол 15 минут, оройн гүйлтэд 5 минут нэмээрэй.
Алхам 6. Хүч чадлын сургалтыг өдөр тутмынхаа ажилд оруулаарай
Зүрх судасны дасгал нь богино хугацаанд илүү их калори шатаадаг боловч хүч чадлын дасгал нь таны бодисын солилцоог сайжруулдаг бөгөөд энэ нь таны биеийг урт хугацаанд илүү их калори шатаахад тусалдаг.
