2016 оны 1 -р сард АНУ -ын засгийн газар эрүүл хооллолтын талаархи албан ёсны зөвлөмжийнхөө найм дахь хувилбарыг гаргажээ. Америкчуудын 2015-2020 оны хоолны дэглэмийн удирдамжийг одоогоор зөвхөн https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ хаягаар онлайнаар авах боломжтой бөгөөд илүү их ногоо, жимс жимсгэнэ идэх гэх мэт танил мэдээллийг агуулсан болно. Гэсэн хэдий ч ерөнхийдөө "хооллох хэв маягийг" өөрчлөхөд анхаарлаа хандуулах, элсэн чихрийн хэрэглээг хязгаарлахад онцгой анхаарал хандуулах зэрэг чухал өөрчлөлтүүд гарч байна. АНУ -ын хамгийн сүүлийн үеийн хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхийн тулд та хооллох хэв маягаа тодорхойлж, эрүүл бус хоол хүнсийг хязгаарлахын зэрэгцээ олон төрлийн эрүүл хоолны сонголтыг нэмж өгөх хэрэгтэй.
Алхам
3 -р хэсгийн 1: Хоолны хэв маягт анхаарлаа хандуулах
Алхам 1. Хувь хүнийхээ “хооллох хэв маягийг таних
Хоолны дэглэмийн талаар маш олон зөвлөмжийг агуулсан хэвээр байгаа боловч хоолны дэглэмийн хамгийн сүүлийн хувилбар нь энгийн "сайн хоол" / "муу хоол", "үүнийг ид" / "бүү ид" гэсэн дүрэмд анхаарлаа хандуулахыг хүсэхгүй байна. Үүний оронд эхлээд та өөрийн "хооллох хэв маягийг" тодорхойлохыг зөвлөж байна; Энэ нэр томъёог "цаг хугацааны явцад хэрэглэдэг хоол хүнс, ундааны хослол" гэж тодорхойлдог.
Чухамдаа энэ нь амьдралынхаа туршид авч явах ёстой ерөнхий зуршил, зан төлөвт анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байна. Өдөр тутмын өөрчлөлтүүд нь хоол тэжээлийн ерөнхий удирдамжийг илүү сайн хангахын тулд урт хугацааны хэв маягаа өөрчлөхөөс хамаагүй чухал биш юм
Алхам 2. Таны хооллох хэв маягийг мэдээлэх ёстой таван удирдамжийг тодорхойл
Хоол тэжээлийн шинэ гарын авлагыг танилцуулсан таван ерөнхий зарчим нь хоолны дэглэмийн талаархи энэхүү ойлголтыг бий болгож, онцлон анхаарах зүйлсийн хамт бий болгодог. Эдгээр ерөнхий удирдамжийн дагуу та дараахь зүйлийг хийх ёстой.
- Эрүүл амьдралын хэв маягийг амьдралынхаа туршид бий болго.
- Төрөл бүрийн, хангалттай хэмжээний шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх.
- Элсэн чихэр, ханасан өөх тос, натрийн калорийн хэрэглээг хязгаарлах.
- Эрүүл ундаа, хоолны сонголтыг онцлон тэмдэглэ.
- Бүх хүмүүсийн эрүүл хооллолтын хэв маягийг дэмжинэ.
Алхам 3. Одоо байгаа хоолны дэглэмээ өөрчил
Хоол тэжээлийн шинэ удирдамж нь тодорхой хоол хүнс нэмэх, устгахын оронд одоо байгаа хоол тэжээлийн хэв маягаа өөрчилж, нас, хүйс, идэвхжилийн түвшинг харгалзан үзэхийг зөвлөж байна. Америкийн ердийн хоолны дэглэмийн хувьд эдгээр өөрчлөлтүүд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Илүү их ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй. Хоолны тавагныхаа талыг хүнсний ногоогоор идэхийг хичээгээрэй.
- Үр тарианы хэрэглээнийхээ 50 -иас доошгүй хувийг үр тариа болгох.
- Өөх тос багатай, тэжээллэг чанар сайтай сүүн бүтээгдэхүүн дээр анхаарлаа төвлөрүүл (жишээлбэл, бяслаг биш өөх тос багатай тараг)
- Уургийн сонголтондоо илүү олон төрлийн болон шим тэжээлийн нягтралыг нэмж оруулаарай.
- Харьцангуй их тос, бага өөх тос хэрэглэдэг.
Алхам 4. Гарын авлагаас хооллох жишээнээс санаа аваарай
Ихэнх мэдээллийг хоолны дэглэмийн албан ёсны удирдамжийн хавсралтад оруулсан байгаа боловч санал болгож буй гурван хоолны дэглэмийн харьцуулалтыг судлах нь зүйтэй юм. Үүнд "АНУ-ын хэв маягийн эрүүл хэв маяг", "Газар дундын тэнгисийн хэв маягийн эрүүл хооллох хэв маяг", "Эрүүл цагаан хоолтон хэв маягийн эрүүл хооллох хэв маяг" зэрэг багтана. Хоолны дэглэмийг сайжруулахын тулд та эдгээрийн аль нэгээс нь эсвэл бүхнээс нь авч болно.
- АНУ -ын хэв маяг нь жишээлбэл, амьтны гаралтай уураг, сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээ өндөр байх хандлагатай байдаг.
- Газар дундын тэнгисийн хэв маяг нь далайн хоол, жимс жимсгэний хэрэглээг нэмэгдүүлж, дэлхийн өнцөг булан бүрт байдаг нийтлэг хоолны сүүн бүтээгдэхүүний хэрэглээг бууруулдаг.
- Үүний нэгэн адил, цагаан хоолтон амьтдын уураг устгасны үр дүнд шар буурцаг, буурцагт ургамал, самар, үр, үр тарианы ердийн өсөлтөд дасан зохицдог.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Эрүүл хоол хүнсний сонголтод олон төрлийн зүйл нэмэх
Алхам 1. Хүнсний ногооны сонголтоороо өнгөлөг байгаарай
Тодорхой удирдамж нь нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч өөр өөр байдаг боловч та ихэвчлэн өдөрт дор хаяж 2.5 аяга ногоо идэхийг хичээх хэрэгтэй. Үнэндээ хэт их ногоо идэх нь танд хэцүү байх болно. Эдгээр нь шаардлагатай тэжээллэг бодисоор баялаг бөгөөд таныг хурдан дүүргэх хандлагатай байдаг тул нийт илчлэгийн хэмжээг бууруулдаг.
Хүнсний ногооны төрөл бүрийн талаархи тодорхой удирдамжийн нэг бол янз бүрийн ашигтай тэжээлээр хангадаг тул янз бүрийн өнгө сонгох явдал юм. Онцгой ач холбогдол нь хар ногоон (цэцэгт байцаа эсвэл байцаа гэх мэт), улаан (чинжүү, улаан лооль гэх мэт), улбар шар (лууван, чинжүү гэх мэт) юм. Үндсэндээ их хэмжээний ногоо идэх нь үргэлж сайн зүйл боловч салатны аяга эсвэл ногооны шарсан мах чинь илүү өнгөлөг байх тусмаа сайн байдаг. Солонго өнгө өнгийн хоол идээрэй
Алхам 2. Төрөл бүрийн жимс жимсгэнэ идэхэд анхаарлаа хандуулаарай
Хүнсний ногооны нэгэн адил санал болгож буй хэмжээ нь тухайн нөхцөл байдлаас шалтгаалан өөр өөр байдаг боловч та ихэвчлэн өдөрт хоёр аяга жимс идэх ёстой. Жимс идэхийг зөвлөж буй арга бол "идэх" гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Жимсний шүүсийг уухаас илүү жимс жимсгэнэ идэхийг илүүд үздэг.
Жимсийг бүхэлд нь идсэнээр та олон төрлийн витамин, шим тэжээлээс хамгийн их ашиг хүртэх болно. Жишээлбэл, бүхэл бүтэн алим нь танд алимны шүүсээс хамаагүй илүү эслэг өгөх болно. Хоол тэжээлийн удирдамж нь жимс, жимсгэний сонголт, өнгө, төрлөөр олон янз байдлыг онцолдог
Алхам 3. Төрөл бүрийн туранхай уураг сонгох
Уургийн хэрэглээний тухайд олон янз байдал нь шинэ удирдамжийн гол элемент юм. Мах иддэг хүмүүс болон цагаан хоолтнууд хоёулаа уураг цохиж савладаг олон төрлийн хоолноос сонгох боломжтой. Далайн хоол, шувууны аж ахуй, туранхай мах, өндөг, буурцагт ургамал, шар буурцаг, үр, самар зэрэг нь ханасан өөх тос агуулаагүй уургийн сайн эх үүсвэрийг санал болгодог.
- Ихэвчлэн та долоо хоногт найман унци буюу түүнээс дээш далайн хоол идэх ёстой. Зөвлөмж болгож буй хэмжээ, туранхай уургийн талаар илүү их жишээг хоолны дэглэмийн албан ёсны удирдамжийн төгсгөлд байгаа хавсралтаас үзнэ үү.
- Өндөгийг хамгийн сүүлийн үеийн удирдамжид илүү ихээр зөвлөж байна, учир нь холестерины өдөр тутмын хэрэглээний өмнөх хязгаарлалтыг (өмнө нь өдөрт 300 мг) хассан байсан. Судалгаагаар холестерин ихтэй хоол хүнс хэрэглэх, цусан дахь холестерины хэмжээ ихсэх хоёрын хоорондын хамаарал сул байгааг харуулсан. Өндөг нь уураг (ба холестерол) ихтэй боловч ханасан өөх тос багатай байдаг тул "буцаж орно".
Алхам 4. Өөх тос багатай цагаан идээ, бүхэл үр тариаг өөрийн сонголтоор зорилгоо болгоно
Шинэ удирдамжид үр тариа сонгохын ач холбогдлын талаар илүү тодорхой заасан байдаг бөгөөд эдгээр нь таны өдрийн нийт үр тарианы тавин хувиас доошгүй хувийг бүрдүүлэхийг зөвлөдөг. Бүх үр тариа нь цэвэршүүлсэн, боловсруулсан үр тарианаас илүү тэжээллэг чанар сайтай бөгөөд цөөн тооны давуу талыг дурдахын тулд илүү их эслэг агуулсан байдаг.
Удирдамжид мөн сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгохдоо өөх тос багатай, өөх тос багатай шим тэжээлээр баялаг сонголтуудад анхаарлаа хандуулах ёстойг зааж өгсөн болно. Жишээлбэл, өөх тосгүй, элсэн чихэргүй тараг нь уураг, кальци, ханасан өөх тос, элсэн чихэргүй олон тооны тэжээллэг бодисоор хангадаг
3 -ийн 3 -р хэсэг: Нэмсэн чихэр, ханасан өөх тос, натрийн хэмжээг бууруулах
Алхам 1. Элсэн чихэр нэмэх талаархи шинэ удирдамжийг ойлгох
Чихрийн хэрэглээ нь хоолны дэглэмийн хамгийн сүүлийн сорилтуудын нэг юм. Элсэн чихрийн хоруу чанар нь улам бүр нэмэгдсээр байгаа тул хоолны дэглэмийн албан ёсны удирдамжид элсэн чихрийн хэрэглээг хязгаарлах талаар тодорхой зөвлөмж өгч байна. Жимс жимсгэнээс байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүнээс ялгаатай нь хоол хүнсэнд нэмдэг элсэн чихэрийг хасахад гол анхаарлаа хандуулдаг. Байгалийн гаралтай болон нэмсэн чихрийн хооронд хоол тэжээлийн ялгаа байдаггүй боловч сүүлийнх нь Америкийн дундаж чихрийн хэрэглээний дийлэнх хувийг эзэлдэг.
- Удирдамжинд өдөр тутмын нийт илчлэгийнхээ арав хүрэхгүй хувийг элсэн чихэр нэмсэн байх ёстой гэж заасан байдаг. 2000 калорийн хоолны дэглэмийн хувьд (санал болгож буй өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ нь нас, хүйс, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч өөр өөр байдаг) бөгөөд энэ нь өдөрт 50 орчим грамм элсэн чихэртэй тэнцдэг.
- Харьцуулахын тулд найман унц сод нь ойролцоогоор 27 гр элсэн чихэр агуулдаг тул бидний "хооллох хэв маяг" -д хэт их сахар орсон байдгийг харахад хялбар байдаг. #*Элсэн чихэр хэтрүүлэн хэрэглэснээр таргалалт, чихрийн шижин, зүрхний өвчин, шүд цоорох өвчнөөр хязгаарлагдахгүй эрүүл мэндийн олон асуудал үүсгэж болзошгүй.
- Жигнэмэг, бялуу гэх мэт чихэрлэг ундаа, чихрийн хэрэглээг хязгаарлахыг хичээ.
Алхам 2. Ханасан өөх тос, боловсруулсан махны хэрэглээг бууруулаарай
Хоол тэжээлийн удирдамжийн өмнөх хувилбарууд нь "сайн" ба "муу" өөх тосны ялгааг улам хурцатгасан бөгөөд хамгийн сүүлийн хувилбар нь энэ чиг хандлагыг үргэлжлүүлсээр байна. Холбооны дүрэм журам өөрчлөгдсөний улмаас эрүүл бус транс өөхийг боловсруулсан хоол хүнснээс их хэмжээгээр хассан боловч хэт их ханасан өөх тосны хэрэглээ нь олон хүмүүсийн эрүүл мэндийн гол асуудал хэвээр байна.
- Элсэн чихэртэй адил удирдамжид өдөр тутмын илчлэгийнхээ арав гаруй хувийг ханасан өөх тосноос авахгүй байхыг зөвлөж байна. Ханасан өөх тос нь улаан мах, сүүн бүтээгдэхүүн, боловсруулсан хоолонд элбэг байдаг; савласан хүнсний бүтээгдэхүүний шошгыг үргэлж шалгаж байгаарай.
- Боловсруулсан мах, гахайн мах, хиам зэрэг нь ханасан өөх тос, натри ихтэй байдаг бөгөөд Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага (2015 онд) зэрэг бүлгүүдэд хорт хавдар үүсгэгч нэгдлүүдийг агуулдаггүй гэж үздэг. АНУ -ын хоол тэжээлийн удирдамжийн шинэ хэвлэл нь боловсруулсан махнаас зайлсхийх тухай сургадаггүй, эсвэл хамгийн дээд хэмжээг нь тогтоодоггүй боловч тэдний хэрэглээ маш хязгаарлагдмал байхыг зөвлөж байна.
Алхам 3. Натрийн хэрэглээгээ сонор сэрэмжтэй байгаарай
Давсыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь сүүлийн жилүүдэд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд болон эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүдийн санаа зовоосон асуудал болоод байна. Натрийн хэт их хэрэглээ нь цусны даралт ихсэх (цусны даралт ихсэх), цаашлаад эрүүл мэндийн олон асуудал үүсгэдэг болохыг нотлох олон баримт бий. Хэрэв та жирийн америк хүн шиг байвал натрийн хэмжээнээс хамаагүй их хэмжээгээр хэрэглэдэг. Элсэн чихэр, ханасан өөх тосны нэгэн адил гол буруутан нь боловсруулсан хоол хүнс юм.
