Олон хоолны дэглэмээс ялгаатай нь MIND хоолны дэглэм нь жингээ хасахад чиглэдэггүй. Үүний оронд энэхүү тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь танин мэдэхүйн бууралт, Альцгеймерийн өвчин үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхэд чиглэгддэг. Энэ нь DASH хоолны дэглэм (ихэвчлэн цусны даралт ихсэлтийг эмчлэхэд ашигладаг) ба Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэм (холестерол, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулах зорилгоор дагаж мөрддөг) хоёуланг нь хослуулан бүтээх зорилготой юм. Эдгээр хоолны дэглэмийн аль алиных нь тодорхой хоол хүнс (чидун тос, үр тариа гэх мэт) нь тархинд онцгой ач тустай гэж үздэг. Оролцогчид MIND хоолны дэглэмийг хатуу баримталдаг бол Альцгеймерийн өвчнөөр өвчлөх эрсдлээ 53%бууруулдаг болохыг судалгаа харуулжээ. MIND хоолны дэглэмийг анхааралтай дагаж мөрдөх нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагааны алдагдал, танин мэдэхүйн бууралтыг удаашруулдаг боловч зарим зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь таны оюун ухааны хомсдолын эрсдлийг бууруулдаг. MIND хоолны дэглэмийг баримталж, эдгээр тархины эрүүл хоол хүнсийг хоолны дэглэмдээ оруулахыг хичээгээрэй.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: MIND хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд бэлтгэх
Алхам 1. Хоолны төлөвлөгөөгөө гаргаж ирээрэй
Аливаа шинэ хоолны дэглэмийн хувьд өөртөө зориулж хоолны төлөвлөгөө гаргах нь маш тустай байх болно. Зарим хоолны дэглэм санал болгосон хоолны төлөвлөгөөг дагалддаг бол MIND хоолны дэглэм тийм биш тул та үүнийг өөрөө хийх хэрэгтэй болно.
- Тархины эрүүл хооллолтыг дагахаар шийдсэнийхээ дараа хэдэн минутын турш суугаад хоолны төлөвлөгөөгөө гаргаарай. Бүтэн долоо хоногийн турш идэх өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол, зууш бүрийг бич.
- Хоол бүр нь санал болгож буй тархины эрүүл хооллолтын нэг буюу хэд хэдэн бүлгийг агуулсан эсэхийг шалгаарай.
- MIND хоолны дэглэм нь маш уян хатан боловч таны хоолны төлөвлөгөө өдөр бүр дараах байдлаар байх ёстой: гурван ширхэг үр тариа, нэг хэсэг хар ногоон, нэг шил улаан дарс, бусад хүнсний ногооны нэмэлт хэсэг. Та мөн өдөр бүр 1/2 аяга шош, долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа шувууны мах, долоо хоногт дор хаяж нэг удаа загас өгөх ёстой. Зуушны хувьд та самар эсвэл жимс, ялангуяа нэрс идэж болно.
Алхам 2. Хоолны төлөвлөгөөндөө тохирсон хоол хүнсийг хослуул
MIND хоолны дэглэм нь таны хоолны дэглэмийн талаар тийм ч их санал өгдөггүй. Гэсэн хэдий ч зарим хоолыг хослуулах талаар зарим удирдамж байдаг.
- Хоол хийхээр төлөвлөж байхдаа үндсэн хоолоо (ялангуяа үдийн хоол, оройн хоол) нүүрс ус, уургийн хослолоор хийхийг хичээгээрэй.
- MIND хоолны дэглэм нь үр тариа, жимс жимсгэнэ, цардуултай хүнсний ногоо гэх мэт хүнсний бүтээгдэхүүнээс нүүрс ус хэрэглэхэд чиглэгддэг. Эдгээр тэжээллэг нүүрс усны эх үүсвэрийг уураг агуулсан хоол хүнсээр хослуул.
- Жишээлбэл, амтат төмс (нүүрс ус, цардуултай ногоо), хулд загас (уураг), аяга квиноа (нүүрс ус, үр тариа) дээр шарсан тахиа (уургийн эх үүсвэр) тавь. бор будаагаар амтлагчтай хар шош, эсвэл лаазалсан туна загасаар хийсэн салат.
- Хэдийгээр энэ нь санал болгож буй практик боловч энэ хоолны дэглэмийн үр дүнг харах шаардлагагүй юм. Уураг, өндөр эслэг агуулсан нүүрсустөрөгчийн хослол нь өдрийн турш хоолны дуршилыг илүү тогтвортой байлгахад тусалдаг.
Алхам 3. Бараа материалаа аваад хүнсний дэлгүүрт ороорой
Хоол хийх төлөвлөгөө, хоолны санааг гаргасны дараа юу худалдаж авах хэрэгтэйгээ шалгаад дараа нь дэлгүүрт очиж нөөцлөөрэй.
- MIND хоолны дэглэмд тохирсон хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг хянаж үзээд гэртээ байгаа хоол хүнсээ үзээрэй. Энэ нь хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гаргахад тусалж, шаардлагагүй зүйл худалдаж авахаас урьдчилан сэргийлэх болно.
- Жагсаалтаа аваад хүнсний дэлгүүрт ороод хоол хүнсээ нөөцлөөрэй. Ихэнх хоол хүнс нь шинэхэн жимс, хүнсний ногоо байдаг тул долоо хоногт л хангалттай хэмжээгээр худалдаж аваарай.
- MIND хоолны дэглэмийн нэг давуу тал нь шаардлагатай эсвэл санал болгосон олон төрлийн хоол хүнс байдаггүй явдал юм. Үүнээс гадна санал болгож буй хоол хүнс олоход хялбар байдаг.
Алхам 4. Хэсгийн хэмжээг хянахын тулд хүнсний масштаб эсвэл хэмжих аяга худалдаж аваарай
Хүнсний дэлгүүрээр аялахаасаа өмнө хүнсний масштаб эсвэл хэмжих аяга худалдаж авах талаар бодож үзээрэй. Энэ нь танд MIND хоолны дэглэмийн санал болгосон зөв хэмжээгээр идэж байгаа эсэхийг шалгахад тусална.
- MIND хоолны дэглэмийг дагаж мөрдөхөд маш хялбар байдаг. Гэсэн хэдий ч, таны хэсгийг хэмжихийг зөвлөж байна.
- Энэ нь танд санал болгож буй хоол хүнсний хэмжээг хангахад туслах болно, гэхдээ жингээ хасах нь таны сонирхож буй зүйл бол илчлэгийг бууруулах арга юм.
- Орон нутгийн хүнсний дэлгүүр эсвэл тогооны дэлгүүрээ үзээрэй. Жин болон хэмжих аяга хоёулаа сайн ажиллах болно. Та хоёуланг нь авахыг хүсч магадгүй - зарим хоолыг хэмжих нь аяга хэмжихэд хэцүү байдаг (алим, лууван гэх мэт том хоолыг хэмжих гэх мэт).
Алхам 5. Санал болгож буй хоол хүнсийг агуулсан жор, хоолыг хайж олох
Олон хоолны дэглэмээс ялгаатай нь MIND хоолны дэглэм нь гайхалтай уян хатан бөгөөд танд илүү их хоолны эрх чөлөө олгох боломжийг олгодог. Үүний сул тал бол санал болгож буй жор, хоолны төлөвлөгөө байхгүй байна.
- Хоолны дэглэмийг чанд баримтлахгүй байх нь сайхан байдаг ч MIND хоолны дэглэм нь хоолны тухайд өлсгөлөн үлдээж магадгүй юм. Та өөрөө бага зэрэг судалгаа хийх хэрэгтэй болно.
- "Оруулах хоол хүнс" жагсаалтыг харахад эдгээр зүйлд анхаарлаа хандуулах жор хайж үзээрэй.
- Жишээлбэл, өдөр бүр хар ногоон ногооны нэг хэсгийг идэхийг зөвлөж байна. Салатнаас гадна та хоолондоо илүү олон төрлийн хоол өгөхөд туслах "харанхуй ногоон жор" -ыг хурдан хайж олохыг хүсч магадгүй юм.
- Энэхүү хоолны дэглэмийн үед хэрэглэх хэдэн өөр жор цуглуулахын тулд хүнсний блог, хоолны ном эсвэл хоолны сэтгүүл ашиглаарай.
3-р хэсгийн 2-р хэсэг: Тархины эрүүл хоол хүнс
Алхам 1. Өдөр бүр хэд хэдэн порц ногоо, ялангуяа хар ногоон идээрэй
MIND хоолны дэглэмд санал болгож буй хүнсний гол бүлгүүдийн нэг бол хүнсний ногоо юм. Танд олон сонголт байгаа бөгөөд энд ямар ч хязгаарлалт байхгүй.
- MIND хоолны дэглэм нь өдөр бүр нэг ширхэг навчит хар ногоон ногоо идэхийг зөвлөж байна. Бууцай, байцаа, швейцарь, ругула, хүзүүвч зэрэг хүнсний бүтээгдэхүүнийг оруулаарай.
- Мөн хар ногоон ногооны хэмжээг зөв хэмжих хэрэгтэй. Таны үйлчлэл 2 аяга байх ёстой.
- Та бусад хүнсний ногоог нэмж идэх хэрэгтэй. Үүнд ногоон шош, хаш, брокколи, цэцэгт байцаа, брюссель нахиалдаг, спаржа, мөөг, улаан лооль, өргөст хэмх, чинжүү, вандуй зэрэг хүнсний ногоо орно.
- Эдгээр хүнсний ногоог мөн хэмжих ёстой. Өдөрт дор хаяж нэг 1 аяга үйлчил.
Алхам 2. Жимсний цөөн хэдэн хэсгийг оруулаад жимс дээр анхаарлаа хандуулаарай
Хүнсний ногоогоос гадна MIND хоолны дэглэм нь өдөр тутмын хоол хүнсэндээ жимс оруулахыг санал болгодог. Дахин хэлэхэд энд хязгаарлалт байхгүй, гэхдээ тодорхой зөвлөмжүүд байна.
- Өдөр бүр дор хаяж нэг порц жимс жимсгэнэ оруулах хэрэгтэй. Та хүссэн ямар ч төрлийн жимсийг сонгож болно. Банана, алим, лийр, тоор, усан үзэм, жүрж зэргийг туршаад үзээрэй.
- Жимсний зохих хэсгийг хэмжинэ. Энэ нь нэг порцонд 1/2 аяга эсвэл нэг жижиг жимс юм.
- Ямар ч төрлийн жимс гайхалтай. Гэсэн хэдий ч MIND хоолны дэглэм нь жимс жимсгэнийг онцолдог. Ялангуяа нэрс, гүзээлзгэнэ нь тархины эрүүл мэндэд олон төрлийн ашигтай нөлөө үзүүлдэг болохыг тогтоожээ.
- Та өдөр бүр 1/2 аяга нэрс эсвэл гүзээлзгэнэ нэмж болно, гэхдээ долоо хоногт дор хаяж 2-3 удаа.
Алхам 3. Уураг багатай хэсгийг сонгоорой
MIND хоолны дэглэм нь өдрийн турш тодорхой төрлийн уураг идэхийг зөвлөдөг. Мах, улаан мах, шарсан махыг илүү их хэмжээгээр бууруулахаас зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь энэ нь таны солиорлын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Үүний оронд туранхай уургийг онцолсон байдаг.
- Уургийн бүлэг нь MIND хоолны дэглэмд чухал үүрэгтэй. Танд сонголт хийх эрх чөлөө байсаар байгаа боловч энэ бүлгийн хоол хүнс илүү тодорхой хязгаарлалттай байдаг.
- Санал болгож буй уургийн бүтээгдэхүүний төрөл бол шувуу (тахиа, цацагт хяруул), загас (ялангуяа өөх тос), самар, шош юм.
- Эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүний зохих хэсгийг хэмжиж үзээрэй. Уургийн хэмжээг нэг аяга тутамд 1/2 аяга эсвэл 3-4 унц хүртэл хэмжих ёстой. Энэ нь таны гарын алган хэмжээтэй тэнцэх болно.
- Та MIND хоолны дэглэмд орсон хоол бүрт уураг идэх хэрэгтэй. Зөвлөмжүүд нь: өдөр бүр самар, долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа шош, долоо хоногт нэг ба түүнээс дээш удаа загас, шувууны махыг долоо хоногт хоёр ба түүнээс дээш удаа идээрэй.
Алхам 4. Үр тарианы гаралтай бүтээгдэхүүнийг сонго
DASH болон Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд орсон үр тариа нь маш сайн, тэжээллэг чанар сайтай хоол хүнс бөгөөд таны хоолны дэглэмд орно. MIND хоолны дэглэм нь өдөр бүр хэдэн порц идэхийг зааж өгдөг.
- Цагаан талх, цагаан будаа гэх мэт цэвэршүүлсэн үр тарианаас бүхэл үр тарианы хоолыг боловсруулдаггүй. Энэхүү боловсруулалт дутмаг байгаа нь тэдэнд эслэг, уургийн агууламж өндөр байхад тусалдаг.
- MIND хоолны дэглэм нь эдгээр эслэгээр баялаг хоол хүнсийг өдөр бүр 3 хүртэл удаа оруулахыг зөвлөж байна.
- Квиноа, хүрэн будаа, овъёосны гурил, улаан буудайн талх, улаан буудайн гоймон гэх мэт үр тарианы гаралтай бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
- Бүх хоол хүнсний нэгэн адил үр тарианы зохих хэмжээг хэмжих шаардлагатай хэвээр байна. Нэг порцонд 1/2 аяга эсвэл 2 унц үр тарианы талаар өөртөө үйлчил. Үүнийг хэмжихийн өмнө чанаж болгосон байх ёстой.
Алхам 5. Чидун жимсний тосоор хоол хийх
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн нэгэн адил MIND хоолны дэглэм нь чидуны тосыг өөх тосны үндсэн эх үүсвэр болгон ашиглахыг хүсдэг. Бусад төрлийн өөх тосыг орхиж, хоол хийхдээ зөвхөн оливын тос хэрэглээрэй.
- Чидун жимсний тос эсвэл ямар нэгэн өөх тос нь бие даасан хүнсний бүлэг биш тул та үүнийг гол хоол хийх тос болгон ашиглахыг хичээх хэрэгтэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та хүнсний ногоог хуурч байгаа бол оливын тос хэрэглээрэй. Эсвэл, хэрэв та хар ногоон ногоондоо зориулж салатны амтлагч хийж байгаа бол оливийн тосыг үндсэн тос болгон ашиглаарай.
- Та мөн чидун жимсний тосыг уураар жигнэсэн ногоо, жигнэсэн төмс, эсвэл уургийнхаа дээгүүр дусааж болно.
- Чидун жимсний тос нь илчлэг ихтэй тул порцын хэмжээг хэмжихийг зөвлөж байна (ялангуяа та жингээ харж байгаа бол). Нэг хоолонд нэг халбага хэрэглээрэй.
Алхам 6. Хундага дарсаар тайвшир
Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийн талаархи түгээмэл санал бол MIND хоолны дэглэм нь заримдаа нэг аяга улаан дарс уухыг санал болгодог.
- Хоолны дэглэмд нэг аяга улаан дарс оруулаарай. Өдөрт дээд тал нь нэг аяга эсвэл долоо хоногт хэдхэн удаа ууна.
- Та хундага дарс ууж байхдаа 5 унц дарсыг уугаарай. Энэ нь ердөө 1/2 аяга гаруй юм.
- Олон төрлийн хоол хүнсний нэгэн адил улаан дарс нь зөвхөн зохистой хэмжээгээр, сайн хэмжээгээр өгдөг. Хэт их согтууруулах ундаа хэрэглэхийг эрүүл мэндийг сайжруулах арга гэж хэзээ ч зөвлөдөггүй.
- Архи согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь таны оюун ухааны хомсдолын эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 7. Ханасан өөх тос, элсэн чихэр ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлаарай
MIND хоолны дэглэмийн нэг давуу тал нь хязгаарлагдмал хоол хүнс цөөн бөгөөд хязгаарлахад хялбар байдаг. Нэмж дурдахад эдгээр хоолыг хязгаарлахыг зөвлөж байна.
- Олон хоолны дэглэмийн нэгэн адил хоолны дэглэмийг багасгахыг зөвлөж буй цөөн хэдэн хоол хүнс байдаг. Эдгээр хоолонд улаан мах, цөцгийн тос, модон маргарин, бяслаг, нарийн боов, чихэр, шарсан хоол, түргэн хоол орно.
- Эдгээр хоол хүнс нь хэт их ханасан өөх тос, элсэн чихэр, илчлэг ихтэй тул зайлсхийх хэрэгтэй.
- Судалгаанаас үзэхэд ийм төрлийн хоол хүнс ихээр хэрэглэдэг хүмүүс танин мэдэхүйн бууралт, Альцгеймерийн өвчин үүсэх эрсдэл өндөр байдаг.
- Хэдийгээр эдгээр хоол хүнснээс татгалзах ёстой боловч MIND хоолны дэглэм нь дунд зэргийн хэм хэмжээ гэдгийг хэлдэг. Хэрэв та эдгээр хоолыг оруулахыг хүсвэл долоо хоногт нэг удаа идэхийг зөвшөөрдөг.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Тархины эрүүл амьдралын хэв маягийг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Долоо хоног бүр аэробик дасгал хий
MIND хоолны дэглэмд тусгаагүй амьдралын хэв маягийн нэг бүрэлдэхүүн хэсэг бол дасгал юм. Үүнийг хамруулаагүй ч гэсэн долоо хоног бүр тогтмол аэробикийн дасгал хийх нь чухал хэвээр байна.
- Судалгаанаас харахад аэробикийн фитнессийн түвшин өндөр байсан хүмүүс (тогтмол дасгал хийснээс хойш) тархины хатингаршил нь фитнессийн түвшин доогуур хүмүүстэй харьцуулахад бага байдаг.
- Тархины эрүүл хооллолтыг дэмжихийн тулд долоо хоног бүр дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй аэробик дасгал хий.
- Бүжиглэх, гүйх, алхах, эллипс ашиглах, аэробикийн хичээлд орох, сэлүүрт завиар явах, усанд сэлэх, явган аялал хийх гэх мэт дасгал, дасгалуудыг хийж үзээрэй.
Алхам 2. Долоо хоногийн турш хэдэн өдрийн хүчний дасгалыг оруулаарай
Аэробик дасгал хийхээс гадна хэдэн өдрийн хүч чадлын бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Дасгалын хоёр хэлбэрийг оруулснаар таны тархинд нэмэлт ашиг тус бий болно.
- Судалгаагаар аэробикийн дасгал ба эсэргүүцлийн дасгалын хослол нь танин мэдэхүйн бууралт, Альцгеймерийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд хамгийн гайхалтай нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан.
- Долоо хоног бүр нэгээс хоёр хоногийн хүч чадал эсвэл эсэргүүцлийн сургалтыг оруулаарай. Та эдгээр төрлийн дасгалыг өдөр бүр хийж, ажлын хооронд амрах өдөр байх ёстой.
- Булчингийн бүх бүлгийг ажиллуулж, дасгалын үргэлжлэх хугацаа дор хаяж 20 минут үргэлжлэх ёстой. Хүндийн өргөлт, йог, пилатес, биеийн жингийн дасгал хийж үзээрэй.
Алхам 3. Амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэх
Түүнчлэн амьдралын хэв маягийн идэвхийг нэмэгдүүлэхийг байнга зөвлөж байна. Энэ нь аэробикийн нэмэлт ашиг тустай боловч таны тархины эрүүл мэндэд онцгой нөлөө үзүүлдэг.
- Судалгаанаас харахад өдөр тутмын амьдралын хэв маягийг тогтмол хийх нь таны ажлын нэг хэсэг бол тархины хэмжээ, үр ашгийг хадгалахад тусалдаг.
- Эдгээр зүйлүүд нь таны хувьд ердийн зүйл болж чаддаг нь таны тархины эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг.
- Амьдралын хэв маягийн үйл ажиллагаа бол өдөр бүр хийдэг зүйл юм: угаалга хийх, шал шүүрдэх, цэвэрлэгээ хийх, цэцэрлэгжүүлэлт хийх, машин руугаа алхаж явах.
- Өдрийн цагаар илүү олон алхам хийснээр таны амьдралд илүү идэвхтэй байх арга зам байгаа эсэхийг үзээрэй. Алс хол зогсоогоод лифт эсвэл цахилгаан шатнаас алгасч, цэвэрлэгээгээ тогтмол хийж, ойр ойрхон алхаарай.
Алхам 4. Тамхи татахаа боль
MIND хоолны дэглэмд дурдагдаагүй эсвэл хандуулаагүй ч тамхинаас татгалзах хэрэгтэй. Энэ нь танин мэдэхүйн бууралт, Альцгеймерийн өвчний эрсдлийг эрс бууруулахад тусална.
- Тамхи татах нь янз бүрийн өвчинд нэрвэгдэх эрсдлийг урт хугацаанд нэмэгдүүлдэг. Гэсэн хэдий ч тамхи татдаг хүмүүс Альцгеймерийн өвчнөөр өвчлөх магадлал хоёр дахин өндөр болохыг судалгаагаар тусгайлан харуулжээ.
- Хэрэв та одоогоор тамхи татдаг бол хүйтэн цацагт хяруулаас татгалзаарай. Хэдийгээр хэцүү боловч энэ нь хорт бодис, хорт бодисыг биеэс зайлуулах хамгийн хурдан бөгөөд хурдан арга юм.
- Хэрэв та тамхинаас гарахад хүндрэлтэй байгаа бол эмчийн зааж өгсөн эм, тамхинаас гарах хөтөлбөрийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Зөвлөмж
- MIND хоолны дэглэм нь жингээ хасахаас илүү тархины эрүүл мэндийг сайжруулж, Альцгеймерийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд чиглэгддэг.
- Энэхүү хоолны дэглэм нь таны тархийг эрүүл байлгахад тустай боловч энэ нь Альцгеймерийн өвчнөөс бүрэн урьдчилан сэргийлж, эмчлэхгүй юм.
