"Сэтгэл түгшээх" гэсэн үгийг сонсоод та зөвхөн сэтгэцийн нөлөөллийн талаар бодох болно. Гэсэн хэдий ч та нойргүйдэх, толгой өвдөх, булчин чангарах, зүрхний цохилт түргэсэх, гипервентиляци хийх зэрэг сэтгэл түгшсэн үедээ бие махбодийн олон шинж тэмдгийг мэдэрч болно. Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүрээс болж бие махбодийн шинж тэмдгийг мэдэрч байсан бол нөхцөл байдлыг сайжруулахын тулд хэд хэдэн арга хэмжээ авч болно. Тайвшруулах арга нь сэтгэлийн түгшүүрийг мэдрэх үед зүрхний цохилт, амьсгалыг хянах боломжийг олгодог. Булчин чангарах, толгой өвдөхөд массаж хийлгэх эсвэл өвдөлт намдаах эм хэрэглээрэй. Эцэст нь эрүүл мэндээ хадгалахын тулд тогтмол дасгал хийж, зөв хооллолтыг хий. Эдгээр стратеги нь сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг даван туулахад туслах болно.
Алхам
3 -р аргын 1: Зүрхний цохилт, амьсгалыг хянах
Алхам 1. Хэрэв түгшүүрийн дайралт ирж байгааг мэдэрч байвал зогсоод 10 хүртэл тоол
Сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдэг нь зүрхний цохилт, хурдан амьсгал, булчин чангарах, хөлрөх, толгой эргэх зэрэг шинж тэмдгүүд юм. Эдгээр шинж тэмдгүүд илэрч эхэлмэгц өөрийгөө зогсоо. Нүдээ аниад дэлхийг хааж, 10 хүртэл тоол. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, аажмаар тоол. Хэрэв та зүрх чинь хүчтэй цохилж байгааг мэдэрч байвал процедурыг давтаж 20 хүртэл тоолоорой.
- Таныг стресст оруулж байсан нөхцөл байдлаас өөрийгөө зайлуулахыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, хэрэв та хамтрагчтайгаа маргаж байсан бол өөр өрөөнд нэг минут ороорой.
- Хэрэв та ажил дээрээ эсвэл уулзалтанд байгаа бол өөрийгөө эелдэгээр уучлаарай. Угаалгын өрөө эсвэл өөр өрөөнд орж өөрийгөө тайвшруулаарай.
Алхам 2. Гипервентиляцийг зогсоохын тулд гүнзгий амьсгалын дасгал хий
Гипервентиляци нь бие махбодийн түгшүүрийн гол шинж тэмдэг юм. Хэрэв та хурдан амьсгалж байгаа бол өөрийгөө зогсоож, урт, гүнзгий амьсгал авахад анхаарлаа хандуулаарай. Дахиж чадахгүй болтол амьсгалаа аваад нэг хором бариад аажмаар гарга. Амьсгалаа хянах хүртэл энэ процедурыг давт.
- Боломжтой бол нуруун дээрээ хэвтээд гэдсэн дээрээ гараа тавь. Амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд амьсгал авах бүртээ их бие чинь өндийж, унаж байгааг мэдэр.
- Сэтгэл түгшихгүй байсан ч гэсэн гүнзгий амьсгалын дасгал хийх нь түгшүүрийн довтолгоонд сайн дасгал болдог. Цаг нь ирэхэд та амьсгалаа илүү үр дүнтэй удирдахад бэлэн байх болно.
Алхам 3. Хөгжилтэй үйл ажиллагаагаар сэтгэлийн түгшүүрээс өөрийгөө сатааруул
Заримдаа сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрах хамгийн сайн арга бол анхаарал сарниулах явдал юм. Боломжтой бол сэтгэл түгшээж байсан зүйлээ хийхээ больж, оронд нь дуртай зүйлээ хий. Энэ нь таны сэтгэлийг түгшүүрээс ангижруулж, зүрхний цохилт, гипервентиляци гэх мэт биеийн шинж тэмдгүүдийг арилгахад тусалдаг. Хожим нь та стресстэй үйл ажиллагаандаа эргэн орж, илүү сайн оюун ухаанаар үүнийг хийхийг оролдож болно.
- Анхаарал сарниулах сайн арга бол хөгжим сонсох, дасгал хийх, алхах, багаж тоглох, гараа ямар нэгэн байдлаар ашиглах явдал юм.
- Согтууруулах ундаа, мансууруулах бодис хэрэглэх гэх мэт анхаарал сарниулах үйл ажиллагаанаас зайлсхий. Эдгээр нь асуудлыг арилгахгүй бөгөөд бусад эрүүл мэндийн асуудал үүсгэдэг.
Алхам 4. Бие, сэтгэлээ тайвшруулахын тулд йог эсвэл бясалгал хий
Эдгээр хоёр арга хэмжээ нь стрессийг бууруулж, зүрхний цохилтыг бууруулахад тусалдаг. Сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг аажмаар бууруулахын тулд иймэрхүү тайвшруулах аргуудыг өдөр бүр хийх хэрэгтэй. Өдөрт 15 минут ч гэсэн таны шинж тэмдгийг мэдэгдэхүйц хөнгөвчлөх болно.
- Бясалгал нь ялангуяа өглөө ажилдаа явахаасаа өмнө тустай байдаг. Тайвширч, ирэх өдөртөө өөрийгөө бэлдэх нь тодорхой бэрхшээлийг даван туулахад туслах болно.
- Хэрэв та айдас түгшүүрээс унтаж чадахгүй байвал оройн цагаар йог, бясалгал хийснээр тайвширч, илүү сайн унтахад тань туслах болно.
Алхам 5. Өдөр тутмын кофейны хэрэглээг багасгах
Каффейн нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд заримдаа булчинд бага зэрэг чичиргээ үүсгэдэг. Хэрэв та санаа зовж байгаа бол эдгээр нөлөө нь таны биеийн шинж тэмдгийг улам дордуулж, үймээн самууны дайралтыг өдөөж болно. Хэрэв та түгшүүрийн шинж тэмдгийг байнга мэдэрч, каффейн агуулсан ундаа тогтмол ууж байгаа бол хэрэглээгээ багасгахыг хичээгээрэй. Зүрхний цохилт, булчингийн хурцадмал байдлыг багасгахын тулд ердийн хэрэглээнийхээ 1/2 эсвэл 1/3 болгон бууруулна уу.
- Ургамлын гаралтай цай гэх мэт кофе, энергийн ундааны оронд кофеин багатай эсвэл кофеин багатай хоол хүнс хэрэглэхийг хичээгээрэй.
- Албан ёсоор 400 мг кофеин нь насанд хүрэгчдэд аюулгүй байдаг бөгөөд энэ нь ойролцоогоор 4 аяга кофе юм. Гэсэн хэдий ч хэрэв та санаа зовж байгаа бол хэрэглээгээ үүнээс доогуур байлга. Хэрэв та өдөрт 3 аяга тогтмол уудаг бол хэрэглээгээ 1 болгон бууруулж үзээрэй.
- Хийжүүлсэн ундаа, энергийн ундаан дахь кофейны агууламжийг анхаарч үзээрэй. Зарим энергийн ундаанууд нэг порцонд нэг хоногоос илүү хэмжээний кофеин агуулдаг тул та санаснаасаа илүү тун авч байж магадгүй юм.
- Кофеины хэрэглээгээ багасгах нь таныг илүү сайн унтахад тусалдаг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг зохицуулахад тустай.
3 -ийн 2 -р арга: Биеийн өвдөлтийг бууруулах
Алхам 1. Булчинг аажмаар сулруулж дасгал хийснээр хурцадмал байдлыг намдаана
Булчинг аажмаар сулруулах нь стресс тайлах арга бөгөөд таны бүх хурцадмал булчинг аажмаар суллаж өгдөг. Чимээгүй газар суугаад хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай. Дараа нь биеийнхээ булчин бүрийг тус тусад нь чангалаад суллана. Бүх биеэрээ ажилла. Булчингаа тайвшруулах нь стресс, стрессийг бууруулдаг. Өдөр бүр дасгал хийх нь стресст орсон үедээ булчингаа тайвшруулдаг.
- Хэрэв та түгшүүрийн дайралт гарч байгааг мэдэрч байвал энэ аргыг өдрийн турш ашиглаж болно. Та булчингаа чангалж байгаагаа анзаараагүй байж магадгүй.
- Булчингаа сулруулж, гүнзгий амьсгаа авснаар сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг.
Алхам 2. Бариу булчингаа суллахын тулд массаж хийлгээрэй
Хэрэв та сэтгэлийн зовнилоос болж булчингаа байнга чангалдаг бол тэд өвдөж, чангарч магадгүй. Массаж нь энэ стрессийг тайлж, өвдөлтийг намдаахад тусална. Нэмэлт урамшууллын хувьд бие бялдрын хувьд илүү сайн байх нь сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгүүдэд эерэгээр нөлөөлдөг.
- Сэтгэл түгшсэн өвдөлт нь таны нуруу, хүзүүнд түгээмэл тохиолддог, учир нь хүмүүс түгшсэн үедээ эдгээр булчинг чангалдаг.
- Хэн нэгэн нуруугаа илэхээс илүү мэргэжлийн массажист дээр очиж үзээрэй. Эмч нь зөв үр дүнд хүрэхийн тулд булчингаа хэрхэн зөв зохицуулахаа мэддэг.
Алхам 3. Ходоодоо муутгадаг хоол хүнснээс зайлсхий
Ходоодны хямрал нь сэтгэлийн түгшүүрийн өөр нэг шинж тэмдэг юм. Энэ нь ихэвчлэн хүн бүрт өвөрмөц байдаг зарим хоол хүнсээр хүндрүүлдэг. Хоолны дэглэмд анхаарлаа хандуулж, ямар нэгэн хоол хүнс таны шинж тэмдгийг улам дордуулж байгаа эсэхийг үзээрэй. Эдгээр хоолыг хязгаарлах эсвэл хасах, ялангуяа сүүлийн үед санаа зовж байгаа бол.
- Халуун ногоотой хоол хүнс ихэвчлэн ходоодны хямралыг үүсгэдэг. Хэт их чихэрлэг хоол хүнс, ундаа бол бас нэг нийтлэг буруутан юм.
- Хэрэв таны ходоодны өвдөлт хэд хоногоос илүү үргэлжилдэг бол энэ асуудлыг шийдэхийн тулд эмчид хандаарай.
- Ходоодны өвдөлтийг намдаах эм бүү хэрэглээрэй. Энэ нь шинж тэмдгийг улам дордуулж болзошгүй, ялангуяа шархлаатай бол.
Алхам 4. Толгойны хурцадмал байдалтай тэмцэхийн тулд өвдөлт намдаах эм аваарай
Сэтгэл түгшсэн хүмүүсийн дунд толгойны хурцадмал байдал түгээмэл тохиолддог. Тогтмол тайвшруулах аргаас гадна OTC өвдөлт намдаах эм нь эдгээр толгойн өвчнийг намдаана. Сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахын тулд өвдөлтийг намдаахад туслах эм ууна.
- Бүтээгдэхүүний зааврын дагуу өвдөлт намдаах эм ууна. Хэт их уух нь ходоодоо хямрааж эсвэл бусад гаж нөлөө үзүүлдэг.
- Хэрэв та өдөр бүр толгой өвддөг бол эмчид хандах хэрэгтэй. Та тэдгээрийг үүсгэж буй эмнэлгийн асуудалтай байж магадгүй юм.
3 -ийн 3 -р арга: Эрүүл мэндээ хамгаалах
Алхам 1. Дархлаагаа сайжруулахын тулд тэнцвэртэй хооллоорой
Сэтгэл түгших нь цаг хугацааны явцад таны дархлааг дарангуйлж, өвчин, халдварт өртөмтгий болгодог. Эрүүл хооллолтын тусламжтайгаар дархлаагаа хадгалаарай. Хоол бүрт шинэхэн жимс, хүнсний ногоог оруулж, загас, шувуу зэрэг эрүүл эх үүсвэрээс туранхай уураг авах хэрэгтэй. Үүний нэгэн адил, давс, ханасан өөх тос ихтэй эрүүл бус боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхийх нь сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулдаг.
- В, С, Е витаминууд нь таны дархлааны системд онцгой ач холбогдолтой. Эдгээр витамины сайн эх үүсвэр нь жимс, навчит ногоон ногоо, шош, Болгарын чинжүү юм.
- Пробиотик ихтэй хоол хүнс нь стресс буурахтай зарим хамаарлыг харуулдаг. Хэрэглээгээ нэмэгдүүлэхийн тулд энгийн грек тараг идээрэй эсвэл пробиотик бэлдмэл хэрэглээрэй.
- Хоолоо алгасах хэрэггүй. Өлсгөлөн нь таны сэтгэлийн түгшүүрийг улам дордуулж болзошгүй юм.
Алхам 2. Стрессийг бууруулах, эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд тогтмол дасгал хий
Дасгал нь стрессийг бууруулдаг баталгаатай тул долоо хоногт 3-4 өдөр дор хаяж 30 минут дасгал хийх ёстой. Гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх гэх мэт аэробикийн дасгалууд нь стрессийг бууруулахад хамгийн тохиромжтой. Энэ нь таны эрүүл мэндийн ерөнхий ашиг тус бөгөөд таны түгшүүрийн шинж тэмдгийг сайжруулах болно.
- Эдгээр давуу талыг ашиглахын тулд та шаргуу ажиллах шаардлагагүй болно. Өдөр бүр 30 минут алхах нь гайхалтай дасгал юм.
- Спортоор хичээллэх нь дасгал хийх бас нэг сайн арга юм. Дасгал хийж, шинэ найз нөхөдтэй болохын тулд орон нутгийн багт нэгдэх талаар бодож үзээрэй.
- Дасгал нь дархлааны системийг сайжруулж, нойрыг сайжруулж, зүрхний цохилтыг бууруулдаг бөгөөд энэ нь сэтгэлийн түгшүүртэй тэмцэхэд тустай.
Алхам 3. Орой бүр 8 цаг унтах хэрэгтэй
Сэтгэл түгшсэн байдалтай унтах нь хэцүү байж болох ч шинж тэмдгээ сайжруулах нь чухал юм. Унтахгүй байх нь таны дархлааг бууруулж, түгшүүрийн шинж тэмдгийг улам дордуулдаг. Сэтгэл түгшсэн байсан ч илүү сайн унтахын тулд та хэд хэдэн алхам хийж болно.
- Унтахаасаа өмнө йог эсвэл бясалгал гэх мэт тайвшруулах дасгал хий. Дараа нь унтах хүртлээ ном унших гэх мэт чимээгүй зүйл хий. Унтахаасаа өмнө дэлгэцийг бүү хараарай, учир нь энэ нь таны тархийг идэвхжүүлж, сэрүүн байлгадаг.
- Унтахаасаа өмнө дор хаяж 4 цагийн турш кофеин хэрэглэхээс зайлсхий. Хэрэв та кофейнд мэдрэмтгий бол энэ хугацааг 6 цаг болгож нэмэгдүүлээрэй.
- Мелатонин эсвэл ургамлын гаралтай цай гэх мэт нэмэлтүүд нь таныг байгалийн жамаар унтах болно.
Алхам 4. Сэтгэл зовнилоо арилгахын тулд мансууруулах бодис, тамхи, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
Эдгээр үйлдлүүд нь таныг хоромхон зуур сайн сайхан болгож чадна, гэхдээ энэ нь эцэстээ сэтгэлийн түгшүүртэй тэмцэх хор хөнөөлтэй арга юм. Эдгээр нь таны ерөнхий эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, дархлааг бууруулж, унтах байдлыг улам хүндрүүлдэг. Эдгээр зуршлыг бүрмөсөн хасах эсвэл бүрмөсөн хаях нь дээр.
