"Хувцасныхоо хэмжээг бууруулах" гэдэг нь хэн үүнийг тодорхойлж байгаагаас шалтгаалан 3 -аас 10 фунт алдахыг хэлнэ. Долоо хоногт 1 -ээс 3 кг жин хасах боломжтой боловч 10 кг -аас хасах нь эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж, жингээ хасахад хүргэж болзошгүй юм. Долоо хоногийн дотор даашинзны хэмжээг хасах нь онцгой үйл явдалд зориулан сүүлчийн хэдэн сантиметрийг алдахад тусална, гэхдээ эцэст нь хэрэв та жингээ хасахгүй байхыг хүсч байвал хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа урт хугацаанд өөрчлөх шаардлагатай болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р хэсэг: Идэж буй зүйлээ өөрчлөх
Алхам 1. Эрүүл хоолло
Олон мэдээнд гарч ирсэн алдартай хэллэг бол "та муу хоолны дэглэмээс татгалзаж чадахгүй." Эрдэмтэд таны идэж буй зүйл илчлэг хязгаарлах, дасгал хийхээс илүү биеийн жин, эрүүл мэндэд нөлөөлдөг болохыг олж тогтоожээ. Өөх тос багатай уураг, хүнсний ногооны хоолны дэглэм бол таны хамгийн сайн найз, ялангуяа жингээ хасах гэж байгаа үед.
- Аль болох олон төрлийн хоол идээрэй - жишээлбэл, түүхий жимс, хүнсний ногоо, тахиа, түүхий бүйлс, будаа.
- Боловсруулсан хоол хүнс худалдаж авахдаа бүтээгдэхүүн нь элсэн чихэр, ханасан өөх тос, давс багатай, эслэг, уураг, витамин, эрдэс бодис ихтэй эсэхийг шалгаарай.
Алхам 2. Хоолны дээж ямар байдгийг мэдэх
Энэхүү хоолны дэглэм, хоолны дэглэмийн өөрчлөлтийг долоо хоногийн турш дагаж мөрдөх талаар бодож үзээрэй. Хоол хийхдээ натри бүү хэрэглэ. Үүнээс гадна зөвхөн ус, чихэрлэг бус тунгалаг цай уухаа мартуузай!
- Өглөөний цай - 1/2 лийр, 1/2 аяга зэрлэг нэрс, Кокосын сүү, Маалинган зүрх, маалингын үртэй смүүти, дээрээс нь бүйлсний цөцгийн тос бүхий нэг хөх тарианы жигнэмэг.
- Үдийн хоол-лууван, цуккини, шинэхэн цагаан гаа, турмерик, сонгины нунтаг, шувууны амтлагч, чинжүүгээр хийсэн луувангийн шөл (натри агуулаагүй), хулууны үр, сармисаар дүүргэсэн шинэ ногооны салат. -тос түрхэх.
- Оройн хоол-оливын тосоор шарсан байцаа, улаан сонгино, наргил модны үрээр наргил модны үрээр хийсэн хэрчсэн лууван, манжингийн салат, дээрээс нь нэг жигнэсэн 4 унц. тахианы цээж.
- Зууш (шаардлагатай бол) - нэг алим, эсвэл 1/2 алим дээр 10 түүхий бүйлс, эсвэл нэг лийр, эсвэл 1/2 лийр дээр 10 түүхий бүйлс.
Алхам 3. Эрүүл уураг идээрэй
Таны бие өөх тос, нүүрс ус шингээхээс илүү их уураг шингээх илчлэгийг шатаадаг. Нүүрс усыг туранхай үхрийн мах, цацагт хяруул, загас, тахиа (цагаан мах), дүфү, самар, шош, өндөг, өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт туранхай уургаар сольж үзээрэй.
Алхам 4. Нүүрс усыг хайчилж ав
Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь нүүрс ус нь муу зүйл биш бөгөөд эрүүл хооллолтын нэг хэсэг байж болно; Гэсэн хэдий ч нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь жингээ хасахад тусалдаг нь батлагдсан тул хэрэв та хурдан жингээ хасах гэж байгаа бол нүүрс усны хэрэглээгээ хязгаарлах хэрэгтэй болно.
Хэрэв та нүүрс усаа үргэлжлүүлэн идэхээр шийдсэн бол үр тариа, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, шош гэх мэт бүхэл бүтэн боловсруулаагүй нүүрс усны эх үүсвэртэй байгаарай. Эдгээр нь жингээ хасах бас нэг гайхалтай хэрэгсэл болох эслэгийн гайхалтай эх үүсвэр юм
Алхам 5. Натрийн хэрэглээг багасгах
Наснаасаа хамааран өдөрт 1, 500 -аас (хэрэв та 51+ бол) 2,300 мг натри хэрэглэж болохгүй. Натри хэт их байх нь цусны даралт ихсэх шалтгаан болдог (зүрхний өвчин, цус харвалт үүсгэдэг). Энэ нь таныг усаа хадгалж, бие махбодийн хувьд өөрөөсөө илүү том харагдуулдаг.
Алхам 6. Шилэн эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлээрэй
Судлаачид хангалттай хэмжээний эслэг авах нь эрүүл хооллолтын түлхүүр бөгөөд жингээ хасахад тустай болохыг олж тогтоожээ. Өдөр бүр дор хаяж 30 гр эслэг авахыг хичээ.
Алхам 7. Илүү их халуун ногоо идээрэй
Халуун ногоотой хоол хүнс нь бодисын солилцоог сайжруулдаг байгалийн гаралтай химийн бодис агуулдаг. Хоолондоо нэг халбага жижиглэсэн улаан эсвэл ногоон чинжүү нэмж, эсвэл чинжүү хальс нэмээрэй. Гэртээ хийсэн шөлөнд бага зэрэг кайен нэмээд үзээрэй.
Алхам 8. Илүү их ус уух
Судалгаагаар хооллохын өмнө өдөрт 375 мл (эмэгтэйчүүдэд), 500 мл (эрэгтэйчүүдэд) ус уух нь илүү цатгалан байж, бага идэхэд тусалдаг болохыг харуулсан. Хэрэв та хангалттай ус уугаагүй бол энэ нь танд хэдэн фунт хурдан хаяхад тусална гэдгийг олж мэдэх болно.
- Өдөр бүр хичнээн хэмжээний ус уух ёстойг олж мэдэхийн тулд биеийн жингээ хоёр хуваагаарай: энэ нь өдөрт хэдэн унци уух ёстой. Жишээ: 150 фунт жинтэй эмэгтэй өдөрт 75 унц ус уух ёстой.
- Усыг хангалттай уухгүй байх нь бодисын солилцоог удаашруулдаг. Өдөрт дор хаяж 8 аяга ус уух нь калори шатаахад тусална - хэрэв та өдөрт 8 -аас бага аяга уусан бол илүү их шатаах болно. Зууш бүрээр нэг аяга ус ууж үзээрэй.
- Эрүүл мэндэд ноцтой асуудал үүсгэж болзошгүй тул хэт их ус уухаас болгоомжил.
Алхам 9. Хар кофе эсвэл ногоон цай ууна
Дунд зэрэг хэрэглэвэл эдгээр ундаа нь таны энерги болон бодисын солилцоог сайжруулахад тустай. Гэхдээ та тэдгээрийг цэвэр тунгаар уух ёстой - сүү, элсэн чихэргүй! Мөн хэтрүүлж болохгүй, учир нь хэт их кофеин нь эрүүл мэндийн асуудал үүсгэж болзошгүй юм. Таны кофенд хэр их каффейн агуулагдаж байгаагаас шалтгаалан өдөрт 2-4 аяга ногоон эсвэл уолонг цай эсвэл өдөрт 1-4 аяга кофе уухыг хичээгээрэй.
- Нэг аяга кофенд 50-300 мг кофеин агуулагдаж болно. Хэрэв та өсвөр насны хүүхэд биш бол өдөрт хамгийн ихдээ 400 мг кофеин хэрэглэхийг хязгаарлаарай, энэ тохиолдолд хамгийн дээд хэмжээ нь өдөрт 100 мг хүртэл буурдаг.
- Кофеин нь таны хэрэглэж буй эмтэй харьцахгүй байхыг анхаарна уу. Хэрэв та кофеин агуулсан тураах эм ууж байгаа бол өдөрт 400 мг-аас хэтрүүлэхгүйн тулд маш болгоомжтой байх хэрэгтэй.
- Хэт их кофеины нөлөөнд нойргүйдэл, мэдрэлийн хямрал, тайван бус байдал, цочромтгой байдал, ходоодны хямрал, зүрхний цохилт, булчингийн чичиргээ орно.
4 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Та хэрхэн хооллож байгаагаа өөрчлөх
Алхам 1. Калорийн хэрэглээг багасгах
Таны өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээ таны нас, хүйс, өндөр, хөдөлгөөний түвшин, одоогийн жингээс хамаарна. Жингээ хасахын тулд хэрэглэснээсээ илүү ихийг шатаах хэрэгтэй.
- Хөдөлгөөн багатай 19-30 насны эмэгтэй хүн жингээ барихын тулд өдөрт 1, 550 -аас 1, 800 калори хэрэглэж байх ёстой бөгөөд өөрийгөө 1-100-250 хооронд хязгаарлах ёстой. жингээ хасахын тулд өдөрт илчлэг.
- Хөдөлгөөн багатай 19-30 насны эрэгтэй хүн жингээ барихын тулд өдөрт 2, 050-2.2 200 калори хэрэглэж, жингээ хасахын тулд өдөрт 1, 250 -аас 1, 650 калори хүртэл хязгаарлах ёстой.
Алхам 2. Өөрийгөө өлсгөж болохгүй
Хэрэв та илчлэгийг эрс хязгаарлах юм бол таны бие өлсөж байна гэж бодоод эхэлж, идсэн бүхнээ барьж авах болно. Юу идэх нь хэр их идэхээс илүү чухал юм. Бүтэн хоол идэх нь бага илчлэгээр сэтгэл хангалуун байх болно. Нэмж хэлэхэд хоол идэж байхдаа юу мэдэрч байгаагаа анхаарч, сэтгэл хангалуун байхдаа зогсоо.
Алхам 3. Жижиг хэсгүүдийг илүү олон удаа идээрэй
Өдөрт хоёроос гурван удаа том хоол идэж, завсарлагаанаар хооллох нь хоолны хооронд бодисын солилцоог удаашруулдаг. 3-4 цаг тутамд бага зэргийн хоол, зууш идсэнээр та бодисын солилцоог илүү тогтвортой байлгаж, өдрийн турш илүү их калори шатаах болно.
Алхам 4. Жижигхэн оройн хоол идээрэй
Оройн хоолны өмнө өдрийн илчлэгийнхээ 2/3 -оос доошгүй хэсгийг идэхийг хичээ. Оройн хоолон дээр хамгийн хөнгөн хоолоо идэж үзээрэй, жишээлбэл, хүнд махны уураг, үр тариагүй шөл, салат. Шөнийн цагаар хөнгөн хооллох нь илүү сайн унтахад тусална - жингээ хасах бас нэг чухал тал бол сайн амрах явдал юм.
Алхам 5. Унтахынхаа өмнө идэж болохгүй
Шөнийн цагаар хооллох нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг гэдгийг нотлох баримт бараг байдаггүй, гэхдээ үүнийг хийж чадах зүйл бол хоол идсэнийхээ дараа хэвтэх үед ходоодны хямралд орох, эсвэл шоколад шиг зүйл идвэл нойргүйдэх явдал юм.
Шинжлэх ухаан нь илчлэг/илчлэгийг хасах дүрэм журмыг мөрддөг болохыг харуулсан хэвээр байгаа бөгөөд шөнийн цагаар зууш хийх нь таны төлөвлөсөн илчлэгийн нэг хэсэг юм бол та зүгээр байх ёстой. Унтахаасаа өмнө эрүүл хооллохгүй байх, унтахтай холбоотой асуудал гардаг
Алхам 6. Өлсгөлөн ба цангалтын ялгааг мэдэж аваарай
Ихэнхдээ өлсөх үедээ бид үнэхээр цангадаг. Хэрэв та өлсөж байгаа бол том аяга ус ууж үзээд таны сэтгэлд нийцэж байгаа эсэхийг олж мэдээрэй. Хэрэв 20 минутын дараа та сэтгэл хангалуун бус хэвээр байвал өлсөх магадлал өндөр байна.
Алхам 7. Удаан идээрэй
Таны тархи ходоодоо "Би дүүрсэн" гэж хэлэхэд ойролцоогоор 20 минут шаардагдана. Хэрэв та 10 минутын дотор их хэмжээний хоол идсэн бол сэтгэл хангалуун байхын тулд шаардлагатай хэмжээнээсээ илүү идсэн байх магадлалтай. Удаан идэж, идэж байгаа зүйлдээ цаг заваа зориулаарай. Хэт хурдан идэхгүй байхын тулд таймерыг 20-30 минутын турш тохируулах нь танд тустай байж магадгүй юм.
Зарим хүмүүс хазах хооронд 2-3 минут өгөх нь ашигтай байдаг
4 -ийн 3 -р хэсэг: Дасгал хийх
Алхам 1. Өдөр бүр 30-60 минутын турш дасгал хий
Эрүүл мэнд, бие бялдрын чадвараас хамааран энэ нь алхах, гүйх, усанд сэлэх, биеийн тамирын заал руу явах, жинг өргөх гэх мэт байж болно. Жин алдах гол түлхүүр бол зүрхний цохилтыг зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 75-85% хүртэл нэмэгдүүлэх явдал юм.
Алхам 2. Булчин барих
Булчингийн массыг ихэсгэх нь таны бодисын солилцоог сайжруулж, хөдөлгөөнгүй байсан ч илүү их калори шатаах болно гэсэн үг юм.
- Жин өргөх, йог хийх эсвэл пилатес авах. Аливаа хүч чадлын дасгал нь булчинг бэхжүүлж, жингээ хасахад тусална.
- Булчингууд өөрсдийгөө сэргээж амрах цаг гаргахын тулд биеийн тамирын дасгалын хооронд дор хаяж нэг өдөр амрахаа мартуузай.
Алхам 3. Аэробикоор хичээллээрэй
Өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь бага, дунд зэргийн дасгалаас илүү их калори шатаах болно. Явган алхахдаа аэробикийн эрчимтэй хичээл, гүйлт эсвэл гүйлт хийхийг хүсч байна.
Алхам 4. Өдөр бүр ийш тийш хөдөл
Дасгал хийх, булчин барихаас гадна өдөр бүр илүү их хөдөлгөөн хийх замаар жингээ хасах боломжтой.
- Найзтайгаа утсаар ярьж байхдаа эргэн тойрондоо алхаарай.
- ТВ үзэж байхдаа жингээ өргө.
- Найзтайгаа зугаалж, ууж суухын оронд алхаарай.
4 -ийн 4 -р хэсэг: Түр зуурын шийдлүүдийг туршиж үзэх нь
Алхам 1. Биеийг тураах зориулалттай боолт хийж үзээрэй
Биеийн боолт нь нэг эсвэл хоёр фунт ус жингээ хасахад түр зуур туслах бөгөөд ингэснээр богино хугацаанд арай туранхай харагдана. Үр дүн нь түр зуурынх бөгөөд ганц хоёрхон хоног үргэлжлэх боломжтой гэдгийг анхаарна уу.
- Биеийн боолтыг ихэвчлэн рашаан сувилалд санал болгодог. Онлайнаар хайлт хийж, ойролцоох нэр хүндтэй, сайтар хянаж үзсэн рашаан сувилалуудыг хайж олох боломжтой.
- Биеийн боолттой холбоотой орцуудын талаар рашаан сувиллаасаа заавал асуугаарай. Хэрэв танд ямар нэгэн эрүүл мэндийн байдал байгаа бол ба/эсвэл эм ууж байгаа бол биеийн боолтонд орсон ямар ч найрлага танд асуудал үүсгэхгүй байхын тулд эмчтэйгээ зөвлөлд.
- Хэрэв та эмзэг арьстай бол анхилуун тос түрхсэнээс шавар боолт хэрэглэх нь дээр.
Алхам 2. Мацаг барьж үзээрэй
Мацаг барих нь зарим эсвэл бүх төрлийн хоол, унднаас татгалзах явдал юм; Энэ нь хэдэн фунт хасахад тань туслах болно, гэхдээ та дахин идэж эхэлмэгц жин нь эргэж ирэх болно. Хэдэн өдрийн турш мацаг барих нь ихэнх эрүүл хүмүүсийг чийгшүүлж байхад л хохирол учруулахгүй. Гэсэн хэдий ч удаан хугацаагаар мацаг барих нь аюултай.
- Усны мацаг барилт гэдэг нь зөвхөн тодорхой хугацаанд ус ууж, өөр юу ч идэж уухгүй байх явдал юм.
- Мацаг барих өөр нэг хэлбэр бол зөвхөн шингэн зүйл, ерөнхийдөө шинэхэн жимс, ногооны шүүс, шөл идэх явдал юм.
- Өөр нэг төрлийн мацаг бол ихэвчлэн хүнсний ногоо, үр тариа, магадгүй туранхай уураг агуулсан нэг төрлийн хөнгөн хоол идэх явдал юм.
- Хэрэв та чихрийн шижин өвчтэй бол мацаг барих хэрэггүй; Энэ нь аюултай дусал, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Хэрэв та жирэмсэн эсвэл хөхүүл эсвэл эрүүл мэндийн ямар нэгэн архаг өвчтэй бол мацаг барих ёсгүй. Хэрэв та аюулгүйгээр мацаг барьж чадах эсэхээ мэдэхгүй байгаа бол эмчид хандана уу.
Алхам 3. Дүрс хэлбэрийн хувцас өмс
Shapewear гэдэг нь хатуу, уян хатан даавуугаар хийсэн дотуур хувцсыг хэлдэг бөгөөд энэ нь бидний зовлон зүдүүрийг хөнгөвчлөхөд зориулагдсан бөгөөд гэдэс, хайрганы бариулыг тэгшлэх, гуянаас татах, гуяыг өргөхөд зориулагдсан болно. Та дотуур хувцас худалдаж авах хэсгээс ихэнх их дэлгүүрүүдээс хэлбэрийн хувцас худалдаж авах боломжтой.
- Корсет нь таныг гэдэс, бэлхүүс рүү татаж, илүү гоёмсог харагдуулахад тусална.
- Хувцасны өмсгөл, корсет эсвэл хэт бариу хувцас нь удаан хугацаагаар өмсвөл эрүүл мэндэд асуудал үүсгэж болохыг анхаарна уу. Эрүүл мэндийн эрсдэлд meralgia paresthetica (гуяны хэсэгт түлэгдэх, өвдөх); хоол боловсруулах замын асуудал, түүний дотор хүчил рефлюкс; цусны эргэлтийн асуудалтай хүмүүст цусны бүлэгнэлтийн эрсдэл нэмэгддэг.
Алхам 4. Усны жинг асгах
Таны бие өдөр бүр 5 фунт ус хадгалах чадвартай. Натрийн хэрэглээгээ багасгаж, эслэгийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлж, дасгал хийж, биеэ боож, магадгүй эсрэгээрээ илүү их ус уувал усны жингээ хасахад тустай.
Хэрэв та эмэгтэй хүн бол сарын тэмдэг ирэх үедээ илүү их ус хадгалах болно. Хэрэв та хамгийн туранхай харагдахыг хүсч буй аялал эсвэл онцгой өдөр сарын тэмдэг ирэх болно гэдгийг мэдэж байгаа бол эм уувал жирэмслэлтээс хамгаалах бэлдмэлээ сунгах талаар бодож магадгүй (энэ нь сарын тэмдгээ хойшлуулж магадгүй юм). Хэрэв та эм уугаагүй бол их хэмжээний эслэг, ус хэрэглэж, натри хэрэглэхээс зайлсхийх замаар усны хуримтлалтай тэмцээрэй
Зөвлөмж
- Жингээ хасах хүчин чармайлтаа нэмэгдүүлэхийн тулд илүү туранхай, эрүүл байхыг төсөөлөөд үзээрэй. Судалгаагаар өөрийгөө илүү эрүүл байхыг төсөөлөх нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж чадна.
- Та туранхай хүн рүү ажиллахын хэрээр сайн унтах нь чухал байх болно. Бид ядарсан үедээ буруу шийдвэр гаргах магадлал өндөр байдаг, жишээлбэл, жигнэмэг эсвэл овъёосны гурил хийх цаг гаргахын оронд өглөөний цайгаа авах. Унтах л юм бол буйдангаасаа бууж гүйх нь илүү хэцүү байдаг! Орой бүр 7-9 цаг унтахыг хичээ.
- Өдрийн тодорхой цагт илчлэгийг илүү сайн шатаадаг болохыг нотлох шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй байна. Хэзээ дасгал хийхээ шийдэхдээ жингээ хасах зорилгоо биелүүлэхэд хамгийн тохиромжтой үеийг сонгоход л хамгийн тохиромжтой.
- Хэрэв та аль хэдийн эрүүл хооллож, тогтмол дасгал хийдэг бол калори илчлэгээ бууруулахгүй, эсвэл дасгалын дэглэмээ сайжруулахгүйгээр долоо хоногт 3 кг жин хасах нь танд хэцүү байж болохыг анхаарна уу.
Анхааруулга
- Маш хурдан турах гэж оролдох нь эрүүл мэндэд аюултай. Долоо хоногт 3 кг хүртэл жингээ хасах нь хэцүү байдаг тул үүнийг хийхдээ болгоомжтой байгаарай. Боломжтой бол биеийн тамирын дасгал, хоолны дэглэм нэмэгдэхэд ноцтой нөлөөлж болзошгүй эрүүл мэндийн ямар нэгэн өвчин (зүрх, нурууны өвчин гэх мэт) байхгүй эсэхийг баталгаажуулахын тулд эмчид хандаарай.
- Ажиллахад шаардлагатай бүх тоног төхөөрөмж байгаа эсэхийг шалгаарай. Жишээлбэл, хэрэв та гүйж эхлэхээр шийдсэн бол сайн дэмжиж, цочрол шингээх чадвартай зөв гутал өмсөж байгаарай. Хэрэв ингэхгүй бол та хөл, хөл, нуруунд ноцтой асуудал үүсгэж болзошгүй бөгөөд энэ нь зөвхөн суурин амьдралын хэв маяг, жин нэмэхэд хүргэдэг.
- Гэмтсэн хоолны дэглэм (эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1, 200 -аас цөөн калори, эрэгтэйчүүдэд өдөрт 1, 800 -аас цөөн калори) нь зарим хүмүүсийн хувьд жингээ түр зуур алдахад хүргэдэг, гэхдээ болгоомжтой байгаарай, учир нь хэт их хооллох нь үр дүнгээ өгч, булчингийн алдагдалд хүргэдэг. таны бодисын солилцооны бууралт. Товчоор хэлбэл, ослын хоолны дэглэм нь таныг урт хугацаанд хурдан жин нэмэхэд хүргэдэг.
