Танд том гэдэс, гэдэс дүүрэх, тэр гэдсийг аль болох хавтгай болгохын тулд ганцхан долоо хоног байна. Ганцхан долоо хоногийн дотор хавтгай гэдэс авах нь амбицтай зорилго боловч хэрвээ та хатуу төлөвлөгөө баримталбал хэлбэр дүрсээ өөрчилж чадна. Долоо хоногийн төгсгөлд та хэв маяг, биеэ зөв авч явах арга хэрэглэж, ходоодоо том өдрөөр илүү сайхан харагдуулах болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Ходоодоо хавтгайруулахын тулд уух
Алхам 1. Усыг нэг номер болгоорой
Та үргэлж ус уух хэрэгтэй, гэхдээ хэрэв та гэдсээ тэгшлэх гэж байгаа бол энэ нь онцгой чухал байж магадгүй юм. Та ус уухдаа шингэний тэнцвэрийг хадгалах, гэдэс дүүрэх (гэдэс дүүрэх гол шалтгаан) -ийг зогсоож, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, бага идэх хандлагатай болдог. Ус нь өөх тосыг энерги болгон задалж, бодисын солилцоогоо хангахын тулд шим тэжээлийг булчинд шилжүүлдэг.
Усанд бага зэрэг амт оруулахын тулд нимбэг, жүрж эсвэл өргөст хэмхний зүсмэлүүдийг нэмнэ. Та мөн гаа эсвэл нимбэгний вербена зэрэг ургамал, цэцгийг туршиж үзээрэй
Алхам 2. Ногоон цай руу шилжүүлээрэй
Ногоон цай нь түүний олон давуу талуудын дотроос агуулагдах катехин хэмээх антиоксидантуудын ачаар гэдэсний өөх тосыг бууруулахад тусалдаг гэж хэлж болно. Илүүдэл өөхийг шатаахын тулд дасгалын өмнө ногоон цай ууна.
Алхам 3. Гөлгөрийг холино
Smoothies бол чийгшлийг хадгалах гайхалтай арга бөгөөд ходоодоо сайжруулахад хувь нэмэр оруулдаг. Тарвасаар смүүти хийхэд тарвасанд байдаг аргинин гэж нэрлэгддэг амин хүчлийн давуу тал бий болно. Journal of Nutrition сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар аргинин нь биеийн өөхийг бууруулж, туранхай булчингийн массыг ихэсгэдэг болохыг тогтоожээ. Хан боргоцойгоор хийсэн смүүти нь хан боргоцойн фермент болох бромелайн ашиг тусыг өгч, уураг задалж, хоол боловсруулалтыг хөнгөвчлөх, гэдэс дүүрэхээс ангижруулдаг.
- Тарвасны смүүти. Хоёр аяга тарвас хайчилж аваад хутгагч руу хийнэ. 1/4 аяга өөх тосгүй сүү нэмээд 15 секундын турш эсвэл жигд болтол нь холино. 2 аяга мөс нэмээд 20 секундын турш эсвэл дуртай тууштай болтол нь холино. Энэхүү жор нь хоёр хүнд үйлчилдэг.
- Хан боргоцойтой жигнэмэг. 1 аяга тосгүй сүүг хэмжиж хутгаад 4 унц шинэхэн эсвэл лаазалсан хан боргоцойны хамт хийнэ. Холигчийг "ташуурдах" болгож, 1 минутын турш холино. Шилэн саванд хийнэ, 1 халбага хүйтэн шахсан органик маалингын тос нэмнэ. Нэг порц хийдэг.
Алхам 4. Цагаан гаа нэмнэ
Цагаан гаа нь ходоод гэдэсний замыг тайвшруулж, гэдэс дүүрэхээс сэргийлдэг. Цагаан гаа цай хийхийн тулд ногоон цайнд бага зэрэг шинэхэн сараалжтай цагаан гаа нэмж эсвэл жижиглэсэн үндсийг нь буцалгана.
Алхам 5. Гаа цай ууна
Олон ресторан хоол идсэнийхээ дараа оройн хоолонд гаа чихэр санал болгодог нь санамсаргүй хэрэг биш юм-гаа бол хоол боловсруулах үйлчилгээтэй. Гаа цай исгэж эсвэл гаа навчийг ус эсвэл ногоон цайнд нэмнэ.
Алхам 6. Архинаас хол бай
Ходоодоо хавтгайруулах тухайд архи таны найз биш. Энэ нь таны бие өөх тосыг илүү их хэмжээгээр хуримтлуулж, ердийнхөөсөө 36% -иар бага өөх шатаадаг. Энэ нь мөн өөх тосыг шатаах дааврын үйлдвэрлэлийг дарангуйлдаг.
Алхам 7. Хийжүүлсэн болон исгэсэн ундаанаас зайлсхий
Эдгээр ундаанд хий байдаг бөгөөд та үүнийг хэрэглэснээр гэдэсний системд хий хуримтлагдаж, гэдэс дүүрэх, хавдахад хүргэдэг.
Алхам 8. Сорбитолыг "үгүй" гэж хэлээрэй
Сорбитол нь хиймэл чихэрлэгч бөгөөд зарим хоолны дэглэмд байдаг. Энэ нь илчлэг нэмэлгүйгээр чихэрлэг байдлыг нэмж өгдөг боловч асуудал бол бидний бие бодисыг шингээхэд бэрхшээлтэй байдаг. Сорбитол агуулсан тараг, илчлэг багатай хоол хүнс, бохь, хатуу чихэр зэргийг хайж олох нь зүгээр л зарим нэг ундаа биш юм.
4 -ийн 2 -р арга: Ходоодоо хавтгайруулах дасгал хийх
Алхам 1. Кардио дасгал хий
Хэвлийн өөхтэй тэмцэхэд аэробикийн дасгалаас өөр юу ч давж гарахгүй. Дьюкийн их сургуулийн хийсэн судалгаагаар аэробикийн дасгал нь гэдэс дотрыг гүн гүнзгий шатаах хамгийн үр дүнтэй арга бөгөөд аэробикийн дасгалууд нь эсэргүүцлийн бэлтгэл эсвэл кардио ба эсэргүүцлийг хослуулсан дэглэмээс 67% илүү илчлэгийг шатаадаг болохыг тогтоожээ.
- Эрүүл хүн, эрүүл мэндийн хэлтсээс эрүүл насанд хүрэгчдэд долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн аэробик дасгал хийх (хурдан алхах, усанд сэлэх) эсвэл долоо хоногт 75 минут эрчимтэй аэробик дасгал хийх (гүйх гэх мэт) долоо хоногийн турш тараахыг зөвлөж байна. Үйл ажиллагааны хуралдаанууд өдрийн турш тасрах боловч дор хаяж 10 минут үргэлжлэх ёстой. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа эсвэл хоёуланг нь нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно.
- Та өөх тосыг тодорхой хэсгээс хол байлгах боломжгүй тул зөвхөн ходоодоо чангалах дасгал хийх талаар санаа зовох хэрэггүй болно. Үүний оронд хоолны дэглэмээ сайтар хянаж, биеийнхээ тэнцвэртэй байдлыг хангах тэнцвэртэй дасгалын төлөвлөгөөг дагаж мөрдөхийг хичээгээрэй.
Алхам 2. Шаржигнуураа хий
Хэвлий гэдэс хэвлий гэдсийг хавтгайруулах хамгийн сайн арга эсэх талаар сургагч багш нарын хооронд хэзээ ч тохиролцож болохгүй, гэхдээ тэд хэвлийнхээ урд болон хажуугийн булчинг ажиллуулдаг гэдэгтэй маргах хүн байхгүй.
- Curl Up. Дэвсгэр дээр хэвтэж, өвдөгөө нугалж, өсгийгөө дэвсгэр дээр тавиад биеэ тогтворжуулна. Их биеэ хазайлгахын тулд доод нуруу нь дэвсгэр дээр дарагдсан хэвээр байх болно. Гараа толгойныхоо ард тавиад тохойгоо хойш нь чангалж, дараа нь их биеээ дээш нь муруйлгаарай.
- Аарцгийн хазайлтын хямрал. Тогтвортой байдлын бөмбөг дээр нуруу, толгойгоо дарж, хөлөө шалан дээр тавиад 5-10 фунт жинтэй дамббелл эсвэл эмийн бөмбөгийг гараараа цээжин дээрээ байрлуул. Хэвлийн булчингаа чангалж, мөрөө бөмбөгнөөсөө салгах хүртэл дээшээ чангална. Дараа нь хоёр гараараа дамббелл эсвэл эмийн бөмбөгийг тааз руу чиглүүлнэ. Багц бүрийн хооронд 30 секундын турш 12-15 давталтын гурван багц хий.
- Шулуун хөлний хямралаас дээш гар. 10-аас 12 фунт жинтэй дамббелл авч, нуруун дээрээ хэвтээд гараа ард нь тавиад хөлөө 45 градусын өнцгөөр дээшлүүлээрэй. Гараа цээжин дээрээ өргөж, мөрөө шалан дээр перпендикуляр болтол нь дээш өргөөд шалны дэвсгэрээс дээш өргө. Хөлөө шалан дээр хүргэхгүйгээр анхны байрлал руугаа буцна уу. Багц хооронд 30 секундын завсарлагатай 15 давталтын гурван багц хий.
Алхам 3. Цөмөө ажиллуул
Таны цөм нь хэвлийн булчин, доод нуруу, аарцаг, хонго гээд нийт 15 гаруй булчингаас бүрдэнэ. Жинхэнэ хавтгай ходоодны хувьд эдгээр бүх булчинг чиглэсэн дасгалууд хэрэгтэй.
-
Хажуугийн банз. Зүүн талд хэвтэж, тохойгоо мөрнийхөө доор, хөлөө нөгөөгийнхөө дээр тавь. Баруун гараа зүүн мөрөн дээрээ эсвэл баруун ташаандаа тавь. Хэвлийн булчингаа чангалж, ташаагаа шалан дээрээс дээш өргөөд, хөл, гараа тэнцвэржүүлэх хүртэл бие чинь диагональ шугам үүсгэнэ. 30-45 секундын турш барь. Эсрэг тал дээр давтана.
Хэрэв та позоо 30-45 секундын турш барьж чадахгүй бол чадах чинээгээрээ удаан байгаарай
-
Түлхүүр алхах. Түлхэх байрлалаар шалан дээр гараа тавь, ингэснээр тэд мөрнөөсөө хоёр инч өргөн болно. Хөлөө байрлуулж, гараа аль болох хол гаргаж, дараа нь буцааж яв. 10-12 давталт хийх.
Илүү их сорилтын хувьд та гараа гаргаж, арагшаа алхахаасаа өмнө нэг хөлөө өргөж болно
- Авирах олс. Хөлөө урагш сунган хөлөө V байрлалд эргүүлээд суу. Хөлийнхөө хурууг чиглүүл. Гол булчингаа чангалаад нуруугаа C муруй болгоно. Гараа дээш өргөөд, олс авирах тусам бага зэрэг мушгирч байгаа мэт хөдөлгөнө. Гар тус бүрт 20 удаа хүрнэ.
4 -ийн 3 -р арга: Хавтгай ходоодны хуурмаг байдлыг бий болгох
Алхам 1. Биеийн байдлаа сайжруул
Өндөр босох нь таныг таван фунт хөнгөн харагдуулдаг тул яагаад үүнийг хийхгүй байгаа юм бэ? Аарцуугаа сулруулж, доошоо чиглүүлж, бүсний шугам урагш хазайж, ар тал нь арагш, арагш (доор биш) өнцгөөр босох ёстой. Гэдэснийхээ хажуугаар хавирганы тороо эгнүүл. Мөрөө хойш нь эргүүлээд зөөлөн доош нь тавь. Толгойгоо нурууныхаа дээгүүр төвлөрүүлж, хүзүүнийхээ ар талыг уртасгаж, толгойныхоо титэмийг зөөлөн өргөхийг төсөөл.
Алхам 2. Гэдэс хавтгайруулдаг загварыг сонгоорой
Ходоодны эсрэг тэмцэлд хувцасны шүүгээгээ зориулах олон арга бий. Нэхмэл даавуу, хэв маягийг зөв сонгосноор та жижиг гэдсэнд хуурмаг байдлыг бий болгож чадна.
- Биеийг гуужуулдаг даавууг сонгоорой. Эдгээрт нэхмэл хөвөн, торго эсвэл торгон хольц, хөнгөн ноосны хольц орно. Lycra, хөнгөн сүлжмэл гэх мэт наалддаг даавуунаас хол байх; тэд товойсон бүх зүйлийг онцлох хандлагатай байдаг.
- Нүдээ чиглүүлэх. Нүдийг дунд хэсгээс холдуулах онцлог шинж чанартай хувцас хайж үзээрэй. Жишээлбэл, хүзүүвчний эргэн тойронд нарийн ширхэгтэй ороолт эсвэл төв хэсэгт нь хийсэх нь нүдийг гэдэс гэхээсээ илүү анхаарлаа хандуулах ёстой. Боолт, даашинз нь таны зайлсхийхийг хүсч буй наалдамхай даавуугаар хийгдээгүй тохиолдолд сайн сонголт болно.
- Бүс нэмэх. Харанхуй өнгөний өргөн бүс ашиглан бэлхүүсээ чимхэж, хонго, цээжийг нь салгаж, бүсэлхийн тойрог үүсгэнэ.
- Загвараар тоглоорой. Геометрийн болон цэцгийн хэв маяг нь гэдэс дотрыг өнгөлөх сайн арга байж болох ч та загварын хэмжээг бага зэрэг туршиж үзэх хэрэгтэй болно. биеийнхээ хэмжээнд хүртэл масштабтай эсэхийг шалгаарай.
- Өнгийг өөртөө зориулаарай. Тийм ээ, хар бол хамгийн туранхай өнгө боловч таны цорын ганц сонголт биш юм. Алдартнуудын стилист Филлип Блох нарийхан харагдахын тулд нил ягаан, хөх, бургунд, хаш, нүүрсний саарал, гүн маргад эрдэнийг санал болгож байна. Та мөн монохромат өнгөөр явж, толгойноосоо хөл хүртэл ганцхан өнгөөр хувцаслахыг хүсч магадгүй юм.
Алхам 3. Дүрс хэлбэрийн хувцас ашиглах
Shapewear нь таны хайж буй илүү загварлаг дүр төрхийг танд өгөх болно. Энэ нь олон янзын загвартай боловч өндөр бүсэлхийнтэй дугуй нь гэдсийг (гуя, гуяных шиг) илүү нарийхан харагдуулахад хамгийн тохиромжтой байж болох юм. Хөнгөн, дунд, хатуу гэсэн хяналтын түвшинг сонгож, танд ямар ч эвгүй байдал, шууд өвдөлт өгөхгүйгээр хүссэн дүр төрхийг өгөх болно.
4 -ийн 4 -р арга: Ходоодоо хавтгайруулахын тулд хооллох
Алхам 1. Илүү олон удаа идээрэй
Таны гэдэс дүүрч, хоол боловсруулах системд татвар ногдуулах гурван том хоолны оронд жижиг, ойр ойрхон хоол, зууш идээрэй. Хоолоо 2-3 цагийн зайтай идээрэй; Тэд таны ходоодонд бага зай эзэлж, тэлэлтийг бууруулж, бодисын солилцоог хэвийн байлгаж, цатгалан мэдрэмжийг төрүүлэх болно.
Алхам 2. Эслэг ихтэй хүнсний хэрэглээг багасгах
Брокколи, шош, Брюссель нахиалдаг, цэцэгт байцаа гэх мэт олон төрлийн эслэг ихтэй хоол хүнс хий, гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог. Энэ долоо хоногт тэдгээрийг хоолны дэглэмээс хасах хэрэгтэй. Долоо хоног дуусмагц аажмаар нэг нэгээр нь нэмж оруулаарай. Зарим хүмүүс гэдсээ бусдаасаа илүү зовоодог байж магадгүй бөгөөд та эслэгээ авч, гэдэсээ тэгш байлгахын тулд хоолны дэглэмээ тохируулж болно.
Шош, загалмайлсан ногоонд агуулагдах элсэн чихэрийг задалж, шингээхэд хялбар болох фермент агуулсан Beano-ийг ашиглан хий ялгаруулдаг хүнсний бүтээгдэхүүнтэй тэмцээрэй
Алхам 3. Жимс, ногооныхоо хэсгийг тохируулаарай
Түүхий ногоо, жимс жимсгэнэ нь эрүүл мэндэд тустай сайн сонголт боловч таны гэдэс сунахад хүргэдэг тул өдрийн турш тарааж идэх нь зүйтэй.
Алхам 4. Лактоз үл тэвчих эсэхийг шалгана уу
Хэрэв сүүн бүтээгдэхүүн нь тааламжгүй хий, гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог бол сүүн бүтээгдэхүүн дэх сахар болох лактозыг шингээхэд хүндрэлтэй байж магадгүй юм. Тараг гэх мэт лактоз багатай хоол хүнс хэрэглэхийг хичээгээрэй, зөвхөн нэг удаа сүүн бүтээгдэхүүнийг бага хэмжээгээр хэрэглэж, бусад хоолтой хамт идээрэй. Та мөн лактозгүй бүтээгдэхүүн худалдаж авах эсвэл хоол боловсруулах замын лактозыг задлахад туслах Lactaid гэх мэт хоол боловсруулах үйлчилгээтэй эм ууж болно.
Орцны жагсаалтад нуугдсан сүүн бүтээгдэхүүнийг анхаарч үзээрэй. Хиам, дельси мах, уургийн баар, чипс, салат зэрэг нь ихэвчлэн цагаан идээ агуулдаг
Алхам 5. Калигаар баялаг хоол хүнс сонгох
Авокадо, мини банана, папайя, манго, канталуп, өөх тосгүй тараг (хиймэл амтлагчгүйгээр хийсэн) зэрэг кали ихтэй хоол хүнс идээрэй. Кали бол байгалийн шээс хөөх эм тул ус хадгалах, хавдахыг багасгахад тусална.
Ходоодны хавтгай болоход туслах хоол хүнс, дасгалууд
Долоо хоногийн дотор хавтгай гэдсэнд дасгал хийх дасгал
Долоо хоногийн дотор хавтгай гэдэс авахаас зайлсхийж, идэх ёстой хоол хүнс
Долоо хоногийн дотор хавтгай гэдэс авах хоолны төлөвлөгөө
Видео - Энэ үйлчилгээг ашигласнаар зарим мэдээллийг YouTube -тэй хуваалцаж болно
Зөвлөмж
- Илүү идэвхтэй байхыг хичээ; Цахилгаан шатны оронд шатаар явах нь бүр эхлэл юм!
- Хоол бүрийн өмнө болон дараа ус уух; Энэ нь ходоодоо дүүргэж, хоол идэх жижигхэн зай үлдээдэг.
- Банз, шаржигнуур, суулт хийх, хөлөө агаарт дээш өргөөд аажмаар буулгах нь долоо хоног хүрэхгүй хугацаанд гэдэс хавтгайрах сайн арга юм.
- Хоол идсэнийхээ дараа унтахаасаа өмнө дор хаяж хоёр цаг хүлээх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хоол хүнсээ шингээх цаг гаргах болно.
- Таны ууж болох эм, хүссэн үр дүнг өгөх эм, тусгай бүс байхгүй. Таны хүртэх ёстой үр дүнг зөвхөн та л хянадаг. Та л өөрчлөлт хийж чадах хүн.
- Кардио хийхээр алхаж байхдаа нуруугаа шулуун байлгаж, гэдсээ чангалж байгаа эсэхийг шалгаарай, энэ нь урт хугацаанд үнэхээр тусалдаг.
- Холын зайны оронд цаг хугацаагаар гүй. Дасгал хийсний дараа ч гэсэн таны бодисын солилцоо хэвийн хэмжээнээс илүү хурдан явагддаг. Хагас цагийн турш гүйхэд энэ нь нэг миль гүйхээс хамаагүй удаан ажилладаг.
- Өдөр бүр өөрийгөө жинлэж болохгүй; долоо хоногт нэг удаа хангалттай байх ёстой.
- 3 том хоол идэхийн оронд 6 жижиг хоол идэхийг хичээ.
- Дасгалыг ажил хийхээсээ өмнө хийж үзээрэй, энэ нь та өдрийн үлдсэн хэсгийг амрааж, энэ горимд ороход хялбар болно гэсэн үг юм.
- Бохь зажлах нь сайн зүйл бөгөөд та тамхинаас гарахыг оролдож байгаа төдийгүй ам тань уйдсан ч цадсан байх болно. Бохь зажилж болохгүй, эс тэгвээс эрүү чинь өвдөж магадгүй.
- Эрүүл бус хоол хүнс хэрэглэхийг хязгаарлах. Дасгал хийх нь илүүдэл өөх тосноос ангижрах болно гэж та бодож магадгүй, гэхдээ та зүгээр л шатааж дууссаныхаа дараа бүх илчлэгийг буцааж идвэл тийм биш юм.
- Зөгийн балтай халуун нимбэгний ундаа ууж үзээрэй.
- Найз нөхөдтэйгээ дасгал хий! Та илүү их урам зоригтой байх болно.
- Өглөөний цайгаа уу. Өглөөний цай уух нь бодисын солилцоог хурдасгах болно.
- Гадилаас бусад бүх жимс маш их идэхэд тохиромжтой. Тэд таны биеийг нүүрс усыг ердийнх шиг хурдан шингээхээс сэргийлдэг.
- Бодисын солилцоог хурдасгахын тулд өдөрт дор хаяж 30 минут гүй.
- Аливаа дасгал, хоолны дэглэм эхлэхээс өмнө эмчид хандаарай.
- Хэт хурдан идэж болохгүй. Удаан хооллосноор хоол боловсруулах систем хэвийн ажиллаж эхэлдэг. Нэмж дурдахад та амтыг нь мэдэрч чадна.
-
Ухаалаг сонголтууд:
- Бүхэл бүтэн хоол хүнс (бүхэл бүтэн үр тариа эсвэл улаан буудай).
- Бүх ногоо танд сайн боловч шанцайны ургамал ирэхэд илүү бараан байх тусмаа сайн. Түүнчлэн, вандуй, эрдэнэ шиш зэрэг зарим хүнсний ногоо цардуулын шинж чанартай байдаг.
- Самар нь төмсний чипсээс илүү сайн байдаг. Тэд хоёулаа өөх тос ихтэй боловч самар нь илүү эрүүл өөх тос агуулдаг.
- Жимс нь жимсний шүүснээс илүү сайн байдаг. Өмнө дурьдсанчлан, шүүс нь нэмэлт сахар агуулдаг бол жимс нь таны хоол боловсруулах системийг хэвийн байлгадаг.
- Ямар төрлийн сүү авахаа шийдэхдээ 1% -ийн сүүтэй эсвэл тосгүй сүүтэй байхыг хичээгээрэй.
Анхааруулга
- Хэт их хөдөлмөрлөж, биедээ хэт их ачаалал өгөх хэрэггүй.
- Өөрийгөө өлсгөж болохгүй.
