Марафонд бэлтгэл хийх эсвэл гүйх үед тохиолддог хамгийн түгээмэл гэмтэл бол булчингийн хямрал юм. Бие махбодийн энерги, шингэн, электролит дуусах эсвэл дасгал хийх явцад булчин хэт халах үед таталт үүсдэг. Аз болоход, хавагнахаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Сургалтын зөв горим, марафоны бэлтгэлийг дагаж мөрдөх нь таталт өгөхөөс айхгүйгээр марафон гүйх зорилгодоо хүрэхэд тусална.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Булчин татахаас урьдчилан сэргийлэх
Алхам 1. Сунгах дасгал хийх
Булчингийн агшилтын давтамж, хүндрэлийг арилгахын тулд сунгалтын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Марафон гүйлтийн үеэр та өдөрт гурван удаа дор хаяж 5-10 минутын сунгалт хийх ёстой.
- Бяруу нь тугалд ихэвчлэн тохиолддог тул та эдгээр булчинг сунгахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Нэг сайн тугалын суналт нь хананаас 60-90 сантиметр орчимд босоо байрлалаас эхэлж, хөлийн улыг шалан дээр тэгш байлгах явдал юм.
- Нэг хөлөөрөө урагш алхаж, арын хөлний тугалд суналт мэдрэгдэх хүртэл гараа хананд наана. Нөгөө хөл рүү шилжихээс өмнө 10-15 секундын турш барь.
- Ашигтай суналтын талаар нэмэлт мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ нийтлэлийг үзнэ үү.
Алхам 2. Унтаж байхдаа хөлөө зөв байрлалд байлгаарай
Унтах үед тугалын булчинг богиносгохоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд хэд хэдэн зүйлийг хийж болно. Үүнд:
- Нуруун дээрээ унтаж байхдаа хөлийн доор дэр тавьж хөлийг бага зэрэг дээш өргөх.
- Хажуугаар чинь унтаж байхдаа орны ирмэг дээр хөл өлгөх.
Алхам 3. Гүйлтийн өмнө, гүйлтийн явцад болон дараа нь зөв чийгшүүлнэ
Шингэн алдалт эсвэл шингэн алдах нь таталтын гол шалтгаан болдог. Тиймээс марафон гүйж байхдаа, марафон гүйж байхдаа, мөн марафон дууссаны дараа биеийнхээ чийгшлийг хадгалах нь маш чухал юм.
- Бэлтгэл хийхээс өмнө (эсвэл марафон өөрөө) зөвхөн ус ууж, урьдчилан чийгшүүлэхийг зөвлөж байна - спорт ундаа энэ үе шатанд ашиг тусаа өгөхгүй, учир нь одоог хүртэл электролит алга болоогүй байна. Уралдааны өмнө кофеин агуулсан ундаанаас зайлсхийх хэрэгтэй, учир нь эдгээр нь шээс хөөх эмтэй тул ус алдахад хүргэдэг.
- Дасгал хийх эхний 60 минутын турш усаар, биеийн тамирын дасгалын дараа 60 минутын дараа биеийн тамирын ундаагаар усална. Нэг цагийн дасгал хийсний дараа таны бие энерги, спорт ундааг орлуулахад тусалдаг электролитийг алддаг.
- Биеийн зохих чийгшлийг хадгалахын тулд 20 минут тутамд 5-12 унци (148-355 миллилитр) ус уухыг зөвлөж байна. Гүйхээс өмнө ба дараа 4-8 унц (118-237 миллилитр) ус ууна. Шингэний хэмжээ нь гүйгчийн биеийн жингээс хамаарна. Хэрэглэх шингэний хэмжээг мэргэжлийн хүмүүсээс авахыг зөвлөж байна.
Алхам 4. Өмсдөг гутлын төрөл, брендийг өөрчил
Та зөв суурилуулсан гүйлтийн гутал өмссөн эсэхээ шалгаарай. Зөв зохисгүй гутал нь булчин шөрмөсийг стресст оруулдаг бөгөөд гүйгч нь булчингийн хямралд өртөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 5. Эрүүл хоолны дэглэм барих
Гүйлтийн үеэр ямар хоол хүнс, ундаа нь булчингийн хямралд нөлөөлөх (эсвэл урьдчилан сэргийлэх) боломжтой болохыг мэдэж аваарай. Жишээлбэл:
- Каффейн агуулсан ундаа нь шингэн алдалтаас болж булчингийн хямралыг улам хүндрүүлдэг бодис агуулдаг.
- Гүйхээс 4-5 цагийн өмнө уураг, өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэж болохгүй. Үүний оронд нүүрс ус ихтэй хоол хүнс идээрэй.
- Гадил гүйх үедээ идэхийг зөвлөж байна, учир нь кали их хэмжээгээр агуулдаг бөгөөд энэ нь булчин чангарахаас сэргийлдэг.
Алхам 6. Нүүрс ус ачаалж үзээрэй
Дасгал хийх хугацаа 90 минутаас илүү байвал бие махбодид таталт өгөх эрсдэлтэй байдаг. Булчингууд сүүлчийн суналтаа хийх гэж яарах тусам бие нь гол энерги болох глюкозоосоо салдаг. Нүүрс усыг ачаалах нь элэг, булчинд глюкозыг хуримтлуулахад чиглэгддэг бөгөөд үүнийг дараа нь энерги болгон ашиглах боломжтой болно.
- Марафон гүйлтийн үеэр та өдөр тутмын илчлэгийнхээ 60% -ийг нүүрс ус, 25% -ийг өөх тос, 15% -ийг уургаас авах ёстой. Нүүрс усны сайн эх үүсвэрийн зарим жишээ бол будаа, талх, гоймон, амтат төмс, төмс юм.
- Марафон эхлэхээс өмнөх сүүлийн өдрүүдэд нүүрс усны хэрэглээг 70-80% болгож, нүүрс уснаас үлдсэн илчлэгийн 20-30% -ийг уураг, өөх тосны хооронд хувааж авах ёстой.
- Марафоны дараа та ердийн хоолны дэглэмийг сэргээх хэрэгтэй. Нүүрс усыг удаан хугацаагаар хэрэглэхийг зөвлөдөггүй, учир нь энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээ, чихрийн шижин нэмэгдэхэд хүргэдэг.
Алхам 7. Өөрөө зөв алхаж байгаа эсэхээ шалгаарай
Тогтмол, тогтмол гүйх нь булчингийн хямралаас зайлсхийхэд тусална.
- Сургалтын үеэр болон марафоны үеэр танд тохирох хурдыг тодорхойлохын тулд эрүүл мэнд, биеийн тамирын ерөнхий түвшинг харгалзан үзээрэй.
- Цаг зүүх эсвэл утасны хурдыг хэмжиж, хэт хурдан эсвэл удаан ажиллаж байгаа бол танд анхааруулах утасны апп ашиглаарай.
Алхам 8. Марафон ойртох тусам сургалтынхаа эрч хүчийг багасгахыг хичээгээрэй. Тэмцээн ойртох тусам дасгалын эрч хүчийг аажмаар бууруулдаг
Энэ нь хэт ачаалал өгөхөөс сэргийлж, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Гликогенийг хадгалах хурдыг нэмэгдүүлэхийн тулд нүүрс усны ачаалалтай хослуулах нь марафон гүйлтийн тэмцээнд нарийсгах нь маш чухал юм.
Алхам 9. Та хангалттай унтаж байгаа эсэхийг шалгаарай
Хангалттай хэмжээний амралт авснаар таны булчингууд бэлтгэлийн хооронд сайн сэргэж, марафоны өдөр аль хэдийн эвдэрч, сулараагүй байх болно.
- Булчингийн гэмтэлийг оновчтой сэргээж, хэт ачаалал өгөхөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд шуудайнд шөнийн цагаар дор хаяж 7 цаг цохих шаардлагатай.
- Харамсалтай нь, үйл явдлын өмнөх шөнө хүн маш их санаа зовж, догдолж эхэлдэг нь хэвийн үзэгдэл тул үйл явдал болохын өмнөх шөнө унтах нь хэцүү байдаг. Тиймээс хамгийн чухал унтах нь үйл явдлаас хоёр шөнийн өмнө болдог. Таны бие сайн амарч, бэлтгэлтэй байхын тулд үйл явдлын өмнө хоёр шөнө бүтэн 8 цаг унтах нь чухал юм.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Булчингийн хямралыг арилгах
Алхам 1. Булчин татах, өвдөлтийг намдаахын тулд өвдөлт намдаах эм ууна
Өвдөлт намдаах эм нь тархинд өвдөлтийн дохио өгдөг рецепторуудыг хааж, өвдөлтийг тайлбарлах, мэдрэхээс сэргийлдэг. Тиймээс эдгээр эмүүд нь марафон гүйлтийн дараа булчин чангарах өвдөлтийг намдаах ашигтай хэрэгсэл болно. Өвдөлт намдаах хоёр өөр ангилал байдаг.
- Энгийн өвдөлт намдаах эмүүд: Эдгээр нь парацетамол, ацетаминофен гэх мэт бага зэргийн, дунд зэргийн өвдөлтийг намдаахад хэрэглэдэг жоргүй эм юм. Наснаас хамаарч энгийн өвдөлт намдаах эмийн тун өөр байж болно, гэхдээ насанд хүрэгчдэд зориулсан ердийн тун нь 4-6 цаг тутамд 500 мг амаар шахмал байдаг.
- Илүү хүчтэй өвдөлт намдаах эмүүд: Энгийн өвчин намдаах эмүүд ажиллахгүй бол заримдаа кодеин, трамадол гэх мэт илүү хүчтэй жороор олгодог өвчин намдаах эмүүдийг хэрэглэхийг зөвлөж байна. Амны хөндийн трамадолын хувьд насанд хүрэгчдэд зориулсан ердийн тун нь 4-6 цаг тутамд 50-100 мг байдаг. Кодеины хувьд амаар санал болгож буй тун нь 6 цаг тутамд 30 мг байна (drug.com).
- NSAIDs: NSAID нь стероид бус үрэвслийн эсрэг эмийг хэлдэг. Эдгээр эмүүд нь нөлөөлөлд өртсөн газар нутгийг өвдөх, үрэвсэх шалтгаан болдог биеийн тодорхой химийн бодисыг хаах замаар ажилладаг. Жишээ нь Ибупрофен, Напроксен, Аспирин.
Алхам 2. Ойролцоогоор оролдоод үзээрэй
Ойролцоох нь булчингийн хямралыг арилгахад ашигладаг массажны арга юм. Булчингийн утаснуудыг тодорхой чиглэлд нэг чиглэлд дарах замаар хийдэг.
- Та энэ массажийг татахын доор болон доорх булчингуудаас барьж авах боломжтой. Дараа нь булчинг сулруулах хүртэл булчинг богиносгож, шахахын тулд гараа хамтад нь түлх.
- Эсрэг булчинг чангалах булчинд даралгүйгээр булчингаа агшаахыг хичээ. Энэ нь булчингийн булчинг сулруулж, улмаар таталтыг хөнгөвчилдөг.
Алхам 3. Өвдөлт намдаахын тулд хүйтэн эмчилгээ хий
Хүйтэн эмчилгээ нь хавдсан, үрэвссэн булчин дахь цусны урсгалыг бууруулж, тархи руу дамждаг өвдөлтийн дохиог удаашруулдаг. Тиймээс булчин чангарах үед мэдрэгдэх өвдөлт буурдаг.
Нөлөөлөлд өртсөн булчинд хүйтэн шахалтыг 4-6 цаг тутамд дор хаяж 20 минутын турш гурван өдрийн турш хийж болно
Алхам 4. Булчинг сулруулах зорилгоор дулааны эмчилгээг үргэлжлүүлээрэй
Дулааны эмчилгээ нь нөлөөлөлд өртсөн хэсэгт дулаан түрхэх бөгөөд энэ нь цусны судсыг өргөсгөж, цусны эргэлтийг сайжруулж булчинг сулруулдаг.
- Зарим судалгаагаар тасралтгүй доод түвшний дулаан боолт эмчилгээ (CLHT) нь булчин болон үе мөчний өвдөлтийг ацетаминофен, ибупрофен гэх мэт амны хөндийн өвдөлт намдаах эмээс илүү үр дүнтэй бууруулдаг болохыг харуулж байна.
- Нөлөөлөлд өртсөн хэсэгт халуун шахалтыг өдөрт гурван удаа 20 минутын турш хийж болно. Дулааны эмчилгээг хэрэглэхдээ болгоомжтой байгаарай, учир нь түлэгдэлт үүсч болзошгүй.
3 -р хэсгийн 3: Булчингийн хямралын шалтгааныг таних
Алхам 1. Мэдрэлийн эвдрэлээс болгоомжил
Нуруу нугасны гэмтэл, нуруу, хүзүүнд хавчих зэрэг эрүүл мэндийн асуудлууд нь өртсөн мэдрэлийн үйл ажиллагааг алдагдуулж, булчингийн хямрал үүсэхэд хүргэдэг.
Алхам 2. Булчин чангарахаас болгоомжил
Зарим булчинг хэт ачаалах нь булчингийн энергийг алдахад хүргэдэг. Ийм зүйл тохиолдоход хэт ачаалалтай ажилладаг булчин гэнэт агшиж, булчин чангарахад хүргэдэг. Энэ нь гүйх гэх мэт спортод ихэвчлэн тохиолддог бөгөөд ижил булчинг олон удаа ашигладаг.
Алхам 3. Шингэн алдалтаас зайлсхий
Хангалттай чийгшүүлээгүйгээс болж шингэн болон электролитийн тэнцвэр алдагдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь булчин чангарах шалтгаан болдог.
Алхам 4. Цусны аливаа нөхцөл байдалд анхаарлаа хандуулаарай
Булчин зөв ажиллахын тулд хангалттай хэмжээний цусны хангамж шаарддаг. Тиймээс булчинд цус нийлүүлэхэд саад болж буй аливаа цусны нөхцөл байдал нь булчин чангарахад хүргэдэг.
Алхам 5. Бүсэлхийгээр бөхийхдөө болгоомжтой байгаарай
Хүн ядарч сульдах үед гараа бэлхүүсээрээ хажуу тийш тонгойлгох нь ердийн хариу үйлдэл болдог. Энэ байрлалыг удаан хугацаанд барих нь булчингийн булчинг чангална. Энэ нь хэвлийн булчинг эмзэг байдалд оруулдаг бөгөөд энэ нь булчин чангарахад хүргэдэг.
Алхам 6. Гуяны зөв сунгалтын талаар ухамсартай хандаарай
Гүйж байхдаа ташааны зөв сунгалт хийх нь хөлийг газарт хүрэх үед гуяны дээд хэсэг, хөлийг хойш нь хойш нь тавина. Энэ нь таны гүйлтэд илүү их хүч, хурд өгдөг. Гэсэн хэдий ч хонго зөв сунгахгүй бол тугал, дөрвөн булчинд ачаалал өгч, таталт өгөхөд хүргэдэг.
