Зүрх судасны системийг багтаасан зүрх судасны системээ зөв арчлах нь таны биед хийж чадах хамгийн сайн зүйлсийн нэг юм. Зүрх судасны эрүүл мэнд сайн байх нь цусны даралт ихсэх, атеросклероз, зүрхний шигдээс, зүрхний дутагдал гэх мэт олон төрлийн хүндрэлээс урьдчилан сэргийлэхээс гадна таны эрүүл мэндэд тустай болно. Зүрх судасны системийг аль болох эрүүл байлгахын тулд хийж болох хоолны дэглэм, дасгал, амьдралын хэв маягийн олон сонголт байдаг.
Алхам
3 -р арга 1: Эрүүл хооллолтыг дагаж мөрдөх
Алхам 1. Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнийг хоолны дэглэмийнхээ гол хэсэг болгоорой
Өдөр бүр олон төрлийн жимс, ногоо идэх нь зүрх судасны эрүүл мэндэд тустай. Тэд витамин (ялангуяа хүчилтөрөгчийн хорт метаболитийг цэвэрлэдэг антиоксидант А, С, Е витамин), эрдэс бодис, эслэгээр баялаг. Тэд бас илчлэг багатай, эрүүл бус өөх тос агуулдаг.
- Хоол бүртээ тавагныхаа тал хувийг хүнсний ногоо, жимс жимсгэнээр дүүргэхийг хичээгээрэй.
- Янз бүрийн өнгө нь өөр өөр шим тэжээлийг илтгэдэг тул өдөр бүр олон төрлийн жимс, хүнсний ногоо идээрэй.
Алхам 2. Улаан махны оронд шувуу, загас идээрэй
Шувуу, загасны мах нь үхрийн мах, гахайн мах гэх мэт улаан махнаас холестерины хэмжээг нэмэгдүүлсэн ханасан өөх тос багатай байдаг. Түүнчлэн, олон төрлийн загас, ялангуяа хулд, форель, загасны мах нь зүрхний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг Омега-3 олон ханаагүй тосны хүчил агуулдаг.
- Шувуу, загаснаасаа арьсыг нь салгаж, илүүдэл өөхийг хайчилж, шарсан махны оронд жигнэх эсвэл шарах хэрэгтэй.
- Өдөрт 2-3 порц туранхай мах идэхийг хичээгээрэй (хэсэг бүр нь тавцангийн хэмжээтэй).
- Хэрэв та мах иддэггүй бол шош, вандуй, сэвэг зарам, дүфү зэрэг эх үүсвэрээс уургаа аваарай.
Алхам 3. Өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгож, хоолны дэглэмдээ илүү их самар нэмээрэй
Эдгээр хоол хүнс нь бага хэмжээний ханасан өөх тос, транс тос агуулдаг бөгөөд энэ нь таны цусны судасны холестерины хэмжээг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрэв та цагаан идээ иддэг бол өөх тос багатай сүү, тараг зэрэг сонголтыг сонгоорой.
- Самар бол эрүүл өөх тосны маш сайн эх үүсвэр юм. Натрийн хэрэглээгээ хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд давсгүй самар сонгоорой.
- Өдөрт 2-3 ширхэг өөх тос багатай цагаан идээ, хоёр ширхэг эрүүл өөх тос идэхийг хичээгээрэй.
Алхам 4. Өөх тос ихтэй, илчлэг багатай, шим тэжээл багатай хоол хүнсийг багасгах буюу хасах
Боловсруулсан хоол хүнс, түргэн хоол, чихэрлэг ундаа нь ихэвчлэн тэжээллэг чанар багатай байдаг боловч калори, натри, эрүүл бус өөх тос, элсэн чихэр зэргийг багтаасан байдаг. Эдгээр хоол хүнснээс цөөн байх тусам сайн.
- Таны ханасан өөх тосны калорийн эзлэх хувь ерөнхийдөө 5-6%-иас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд транс өөхний эзлэх хувь аль болох тэг рүү ойртох ёстой. Тодорхой зорилгынхоо талаар эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ ярилц.
- Гадуур хооллох эсвэл хоол идэхийн оронд гэртээ хоолоо бэлдвэл эрүүл хооллох нь танд илүү хялбар байх болно.
Алхам 5. Цусны даралт ихсэх эрсдлээ бууруулахын тулд натрийн хэрэглээгээ зохицуулаарай
Натри нь таны биед ус хуримтлуулж, улмаар цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг. Цусны даралт ихсэх нь атеросклероз (артерийн товруу үүсэх) эрсдлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь зүрхний хүчилтөрөгч, цусны хангамжийг бууруулдаг.
- Натрийн хэрэглээтэй холбоотой эмчийн зөвлөмжийг дагаж мөрдөөрэй. Тэд танаас натрийн хэрэглээгээ өдөрт 1500 мг хүртэл бууруулах эсвэл өдөр тутмын хэрэглээгээ дор хаяж 1000 мг -аар бууруулахыг шаардаж магадгүй юм.
- Хоол хүнсэндээ хэр их давс нэмэхийг хязгаарлах ёстой боловч боловсруулсан хоол хүнс нь ихэнх хүмүүсийн хоолны дэглэм дэх натрийн хамгийн сайн эх үүсвэр болдог.
Алхам 6. Согтууруулах ундааны хэрэглээг багасгах эсвэл бүрмөсөн хаях
Хэрэв та өдөрт нэгээс илүү согтууруулах ундаа (эмэгтэй хүний хувьд) эсвэл өдөрт 1-2 удаа (эрэгтэй хүний хувьд) уувал цусны даралт ихсэх, хэм алдагдал, зүрхний дутагдал, цус харвалт гэх мэт зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлэх болно. Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь архидалт, таргалалт болон бусад эрүүл мэндийн сөрөг үр дагаварт хүргэдэг.
- Улаан дарс уух нь эрүүл мэндэд ямар ашиг тустай болохыг та сонссон байж магадгүй ч шууд хамааралтай болохыг нотлох баримт хязгаарлагдмал байна. Түүнчлэн эдгээр бүх давуу талыг зүрхний эрүүл хооллолт, тогтмол дасгал хийснээр олж авч чадахгүй.
- Нэг ундаа нь 350 фунт шар айраг эсвэл 120 мл дарстай тэнцэнэ.
Алхам 7. Эмч эсвэл хоол тэжээлийн мэргэжилтэнээс зөвлөгөө аваарай
Зүрхний эрүүл хооллолт хийдэг өвчтөнүүдэд зүрхний өвчний эрсдэл эрс буурдаг. Зүрхний эрүүл хооллолт нь өдөрт 25-30 грамм эслэг, витамин, эрдэс бодис агуулдаг бөгөөд илчлэг, өөх тос, ялангуяа ханасан өөх тос, транс өөх тос багатай байдаг. Дээрх зөвлөмжүүд нь үсрэх сайн цэг боловч эмнэлгийн мэргэжилтнээс зөвлөгөө авах нь дээр.
- Мэргэжилтнүүдтэй хамтран ажилласнаар та өөрийн нөхцөл байдал, амьдралын хэв маягаас хамааран илчлэг, шим тэжээлийн хэрэгцээг тохируулах боломжтой болно.
- Хэрэв танд чихрийн шижин гэх мэт тусгай хоолны дэглэм шаардлагатай өвчин туссан бол эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэйгээ хамтран хамгийн тохиромжтой хоолны дэглэмдээ зохих өөрчлөлтийг оруулаарай.
3 -ийн 2 -р арга: Идэвхтэй, эрүүл амьдралын хэв маягаар амьдрах
Алхам 1. Долоо хоног бүр 75-150 минутын аэробикийн дасгалын хөтөлбөрийг хөтөл
Аэробик дасгал тогтмол хийх нь атеросклерозоос урьдчилан сэргийлэх бөгөөд ингэснээр ишеми (зүрхний цусан хангамж хангалтгүй), зүрхний шигдээс үүсэх эрсдлийг эрс бууруулдаг. Дараахь зүйлсийн аль нэгийг багтаасан өөртөө тохирсон дасгалын хөтөлбөрийн талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийдэг, жишээлбэл, долоо хоногийн 5 өдөр өдөрт хагас цаг хурдан алхах.
- Долоо хоногт 75 минут эрчимтэй аэробик биеийн тамирын дасгал хийдэг, жишээлбэл, долоо хоногт 5 өдөр өдөр бүр 15 минут гүйдэг.
- Дунд зэргийн болон хүчтэй аэробикийн дасгалын хослол.
Зөвлөгөө:
Та "амралтын өдрийн дайчин" болж, бүх дасгалуудаа 1-2 хоногийн дотор хийж болно. Энэ нь таны нас барах эрсдлийг 30%бууруулж чадна.
Алхам 2. Дасгалын хөтөлбөртөө олон янз байдлыг нэмээрэй
Аэробик дасгалын хөтөлбөрийг 3 сарын турш дунд зэргийн эсвэл хүчтэй хийснээр зүрхний шигдээс үүсэх эрсдлийг бууруулна. Үргэлжлүүлэн ашиг тустай байхын тулд хөтөлбөрөө үргэлжлүүлээд дасгалынхаа дэглэмд бусад элементүүдийг нэмж оруулаарай.
- Алхах, гүйхээс гадна сунгалтын дасгал (цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх), усанд сэлэх, бүжиглэх, дугуй унах, йог хийх зэрэг дасгалуудыг хийж болно.
- Долоо хоногт 3 удаа хүч чадлын дасгал хийх талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 3. Эмч зөвлөж байвал эрүүл аргаар жингээ хасаарай
Таргалалт нь зүрх судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Таргалалт нь атеросклероз, зүрхний ишемийн өвчний эрсдэлт хүчин зүйл болох цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин өвчинд нөлөөлдөг.
- Одоогийн жин болон турах зорилгын талаар эмчтэйгээ зөвлөлд. Хэрэв таны биеийн жингийн индекс 25 -аас дээш байвал эсвэл эмч бусад шалтгаанаар жингээ хасах дэглэмийг зөвлөж байвал хоолны дэглэм, дасгал хийх замаар жингээ хасах зөв арга барилыг сонгоорой.
- Хэрэв та аль хэдийн эрүүл жинтэй байгаа бол үүнийг эрүүл хооллолт, дасгал хөдөлгөөн, амьдралын хэв маягийн сонголтоор хадгалахын тулд ажиллаарай.
Алхам 4. Тамхи татаж болохгүй, тамхи татдаг бол тамхинаас гарах хэрэгтэй
Тамхи татах нь зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйл болдог. Тамхи татах нь уушгийг гэмтээж, уушигны хорт хавдар (уушигны архаг бөглөрөлт өвчин), уушигны хорт хавдар гэх мэт уушигны өвчин үүсгэдэг. Тиймээс, хэрэв та тамхи татдаг бол тамхинаас гарах төлөвлөгөө, түүнд хүрэх хугацааг эмчтэйгээ ярилцаарай.
- Тамхинаас гарах өдрөө шийдэх; тэндээс тамхи татдаг тамхиныхаа тоог аажмаар тэг болтол нь бууруулна.
- Тамхи татахаа болихоор шийдсэн гэдгээ гэр бүл, найз нөхөддөө мэдэгдээрэй.
- Таны эмч никотин нөхөх, никотин бохь гэх мэт никотин орлуулах эсвэл тамхинаас гарахад туслах бусад эмчилгээг зөвлөж болно.
Алхам 5. Холестеролыг амьдралын хэв маягийн сонголт, эмээр хянаж байгаарай
Хэрэв та эрүүл хоол хүнс хэрэглэж, тогтмол дасгал хийж, тамхи татахгүй байх, согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах гэх мэт эрүүл амьдралын хэв маягийн бусад сонголтыг хийвэл холестерины түвшин өндөр байх магадлалтай. Гэсэн хэдий ч хэрэв таны эмч холестеролыг бууруулахад нэмэлт туслалцаа авах шаардлагатай гэж зөвлөсөн бол эмийг зааврын дагуу ууна.
- Ерөнхийдөө насанд хүрсэн хүн холестерины хэмжээ 200 мг/дл -ээс доош байх ёстой. Гэсэн хэдий ч таны нөхцөл байдалд тохирсон холестерины хэмжээг эмчтэйгээ зөвлөлд.
- Өндөр холестерол нь зүрхний өвчин, зүрхний шигдээсийн эрсдэлт хүчин зүйл болдог.
- Шаардлагатай бол таны эмч холестеролыг бууруулах статин, эзетимиб эсвэл бусад эмийг зааж өгч болно.
Алхам 6. Зүрх сэтгэлээ хамгаалах цусны даралтыг хэвийн хэмжээнд байлгаарай
Таны цусны даралтын үзүүлэлт нь цусны судасны хананд дарагдаж буй цусны хүчийг хэмждэг. Хэрэв та цусны даралт ихсэж байгаа бол зүрхний шигдээс, цус харвалт гэх мэт зүрх судасны тогтолцооны олон өвчнөөр өвчлөх эрсдэл өндөр байна.
- Эрүүл хооллолт, тогтмол дасгал хийх, эрүүл амьдралын хэв маягийг сонгох (тамхи татахгүй байх гэх мэт) нь цусны даралтыг хэвийн хэмжээнд байлгадаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн 120/80 мм м.у.б-ээс доош үзүүлэлт гэж тооцогддог.
- Хэрэв таны эмч цусны даралтыг бууруулахад туслах эмийг санал болговол тэд шээс хөөх эм, ACE дарангуйлагч, ARB, кальцийн сувгийн хориглогч болон бусад эмүүдийг зааж өгч болно.
Америкийн Зүрхний Ассоциацийн Амьдралын Энгийн 7
1. Идэвхтэй байгаарай
2. Илүү сайн идээрэй
3. Жин хасах
4. Холестеролыг хянах
5. Цусны даралтыг зохицуулах
6. Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулна
7. Тамхи татахаа боль
3 -ийн 3 -р арга: Стрессийн түвшинг удирдах
Алхам 1. Амьдралдаа стресст орсон хүмүүсийн жагсаалтыг бич
Таны стрессийн эх үүсвэр нь таны ажил, гэр бүлийн амьдрал, найз нөхдийн хүрээлэл, замын түгжрэл, дэлхийн үйл явдал эсвэл бусад олон зүйлтэй холбоотой байж болно. Стрессийг мэдэрч буй бүх зүйлийн жагсаалтыг гаргах нь илүүдэл стрессээ даван туулах эхний алхам юм.
Илүүдэл стресс нь цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь зүрх судасны бусад өвчний гарц болдог. Түүнчлэн, стресс нь амьдралын буруу хэв маягийг даван туулах механизм болгон сонгоход хүргэдэг
Алхам 2. Одоогийн байдлаар стрессээ хэрхэн даван туулж байгаагаа үнэл
Хэрэв та стресстэй тэмцэж байвал тамхи татах, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх, хэт идэж уух, хууль бус эм уух, бусадтай тэмцэх, өөрийгөө гэмтээх гэх мэт эрүүл бус аргаар тэмцэж буйгаа анхаараарай. Таны нөхцөл байдалд тохирсон стрессийн менежментийн арга хэмжээний талаар эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 3. Боломжтой бол стрессийн шалтгаанаас зайлсхий
Стрессийн жагсаалтаа хараад ямар стресстэй нөхцөл байдал эсвэл хүмүүсээс зайлсхийх боломжтойг шийдээрэй. Жишээлбэл, зэргэлдээх тасалгаанд ажилладаг хамтран ажиллагч таныг эцэс төгсгөлгүй бухимдуулж байвал оффисын өөр газар руу шилжүүлэхийг хүс.
Хэрэв та стресстэй нөхцөл байдлаас бүрэн ангижрах боломжгүй бол хичнээн их, хэр удаан тэмцэх нь танд ашигтай болно. Жишээлбэл, асуудалтай хөрштэйгээ харилцах харилцааг хязгаарлах нь ашигтай байж магадгүй юм
Алхам 4. Хэрэв стрессээс зайлсхийх боломжгүй бол түүнийг өөрчил
Стрессээс зайлсхийж чадахгүй бол зүгээр л гараа өргөж, бууж өгч болохгүй. Үүний оронд эдгээр стресстэй нөхцөл байдлын талаар сайтар бодож, стрессийн түвшинг бууруулахын тулд хийж болох нарийн өөрчлөлтүүдэд анхаарлаа хандуулаарай.
Жишээлбэл, хэрэв та шалгалтанд бэлдэж байгаа бөгөөд өрөөний чинь найз утсаар ярьж санаа зовоож байвал стресстэхээс илүүтэй асуудлаа шууд шийдээрэй. Яриагаа болихыг түүнээс зүгээр л хүс: “Бен, амралтын өрөөнд ийм дуудлага өгөхийг хүсэхгүй байна уу? Энэ шалгалтанд би үнэхээр суралцах хэрэгтэй байна. Баярлалаа!”
Алхам 5. Өөрчлөх боломжгүй стресст дасан зохицох
Хэрэв нөхцөл байдлаас зайлсхийх эсвэл өөрчлөх боломжгүй бол та нөхцөл байдалд хандах хандлагаа өөрчилж болно. Энэ нь бусад хүмүүсийн хүлээлтийг өөрчлөх, аливаа зүйлийг илүү өргөн өнцгөөс харах эсвэл тухайн нөхцөл байдлын эерэг талыг олж мэдэх явдал юм.
- Жишээлбэл, хэрэв орчин үеийн улс төрийн маргаантай шинж чанар нь таныг стресст оруулж байгаа бол нийтлэг ойлголт, хамтын ажиллагааны шинж тэмдгийг олж авахад хүчээ төвлөрүүлээрэй.
- Хэрэв та мэдээлэлтэй байхыг хүсч байгаа ч оройн мэдээ таныг шөнөжингөө стресст оруулдаг бол өглөө мэдээгээ сольж үзээрэй.
Алхам 6. Танд өөр сонголт байхгүй бол стрессийг хүлээн зөвшөөр
Хяналтгүй байдлыг хянах гэж оролдох нь хэзээ ч ашиггүй юм. Хэрэв таны стресст орсон жагсаалтаас ямар нэгэн зүйл зайлсхийх, өөрчлөх боломжгүй бөгөөд нөхцөл байдалд дасан зохицохын тулд юу ч хийж чадахгүй бол та ялах боломжгүй дайн хийхээс илүүтэйгээр нөхцөл байдлыг хүлээн зөвшөөрөх ёстой.
- Жишээлбэл, хэрэв таны хайртай хүн амь насанд аюултай өвчинтэй тулгарвал таны цорын ганц сонголт бол стресстэй нөхцөл байдлын бодит байдлыг хүлээн зөвшөөрөх явдал юм.
- Хэрэв танд стрессээ тайлах нэмэлт тусламж хэрэгтэй бол сэтгэл зүйч, сэтгэл зүйчтэй уулзах талаар бодож үзээрэй. Асуудлаа эмчтэйгээ ярилцаарай.
Зөвлөмж
- Цусны урсгал сайн байх нь тархины зөв үйл ажиллагаа, хүчилтөрөгчийг биеийн чухал эрхтэн рүү тээвэрлэхэд чухал үүрэгтэй. Таны зүрх цусны эргэлтийг хангадаг насос учраас зүрхийг хүчтэй байлгах нь чухал юм.
- Хэрэв та цус багадалтанд өртөмтгий бол хоол тэжээлийн тусгай арга хэмжээ авах талаар эмчтэйгээ ярилцаарай. Хүчилтөрөгч нь цусны урсгалаар дамжихын тулд гемоглобинтой холбогддог тул цус багадалт гэж нэрлэгддэг гемоглобины түвшин буурах нь цусан дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээг бууруулдаг. Та хангалттай хэмжээний төмөр, витамин В-12, фолийн хүчил агуулсан хоол хүнс хэрэглэснээр цус багадалтаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
- Зүрхний цохилтыг бууруулахын тулд бета хориглогч эм ууна. Бета хориглогч нь симпатик мэдрэлийн системд нөлөөлж, бие махбодид байгаа бета рецепторуудыг, түүний дотор зүрхийг блоклох эм юм. Эдгээр нь зүрхний цохилтыг бууруулж, улмаар зүрхний булчингийн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээг бууруулдаг.
- Хэрэв танд зориулагдсан бол цээжний өвдөлтийн үед нитрат уугаарай. Нитратыг 100 гаруй жилийн турш титэм судасны өвчнөөс болж цээж өвдсөн өвчтөнүүдийг эмчлэхэд ашиглаж ирсэн. Нитратууд нь титэм артерийг оролцуулаад биеийн судас, артерийг өргөсгөдөг.
- Артерийн үйл ажиллагааг сайжруулахын тулд кальцийн сувгийн хориглогчдыг хэрэглэнэ. Эдгээр эмүүд нь артерийн булчингийн ханыг, түүний дотор титэм судасыг сулруулдаг. Титэм артерийн амралт нь түүний диаметрийг нэмэгдүүлж, зүрхний булчинд илүү их цус, хүчилтөрөгч тээвэрлэх боломжийг олгодог.
Анхааруулга
- Цусны эргэлт муу байгаа тохиолдолд таны цусны урсгал буурч, цусны хангамж алдагдахаас гадна зүрх чинь бас эвдэрдэг. Аль аль нь сөрөг үр дагавартай бөгөөд эрүүл мэндийн янз бүрийн асуудалд хүргэж болзошгүй юм.
- Цусны эргэлт муу байгаа нь зүрхний шигдээс, цус харвалт, нүдний өвчин, бөөрний өвчин, бөөгнөрөл (хөлний булчингийн өвдөлт, алхах гэх мэт үйл ажиллагааны дараа гарч ирдэг сул дорой байдал) руу шууд хүргэдэг.
- Зүрхний өвчнөөр өвчлөх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг аливаа өвчнийг эмчил. Зүрхний өвчний эрсдэлт хүчин зүйл болох аливаа өвчний талаар эмчийнхээ өгсөн зөвлөмжийг хойшлуулж болохгүй. Үүний оронд эмчилгээ хийлгэх, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх шаардлагатай байгаа бүх зүйлд идэвхтэй хандах хэрэгтэй.
