Жингээ хасах, гэдсээ чангалах нь олон хүмүүсийн нийтлэг зорилго юм. Энэ бол харьцах нь урам хугарахаас гадна эрүүл мэндийн илүү ноцтой асуудлуудыг илтгэж болзошгүй хэсэг юм. Ходоодны эргэн тойрон дахь биеийн өөхний өндөр хувь нь дотоод эрхтнүүдийн өөх тос ихсэх эсвэл хэвлийн эрхтнүүдийн эргэн тойронд байгаа аюултай төрлийн өөхийг илтгэж болно. Ходоодны эргэн тойронд өөх тос алдах нь амьдралын хэв маягаа өөрчлөх шаардлагатай болно. Судалгаанаас үзэхэд зүрхний дасгал тогтмол хийх нь ходоодны өөх тосыг бууруулах хамгийн сайн аргуудын нэг юм. Зөв зохистой хооллолтыг дэмжсэн дасгал хөдөлгөөн хийх нь ходоодны өөхийг бууруулахад тусална.
Алхам
3 -ын 1 -р хэсэг: Ходоодны өөх тосыг бууруулах дасгал хийх
Алхам 1. Тогтвортой кардиог оруулаарай
Тогтвортой кардио бол зүрхний цохилтыг дор хаяж 10 минутын турш харьцангуй тогтвортой байлгадаг аливаа аэробикийн дасгал юм. Энэ төрлийн дасгал нь калори шатааж, бодисын солилцоог дэмжих болно.
- Ерөнхийдөө долоо хоногт дор хаяж 150 минут аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна (эсвэл долоо хоногт таван өдөр 30 минут). Дунд болон өндөр эрчимтэй үйл ажиллагааг хослуулахыг зорь. Энэхүү хослол нь өөх тосны илчлэгийг шатаахаас гадна зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
- Төрөл бүрийн үйл ажиллагааг дунд зэргийн эрчимтэй кардио гэж үзэж болно, үүнд: гүйх/алхах, гүйх, дугуй унах, явган аялал хийх, шатны мастер эсвэл эллипс ашиглах, усанд сэлэх эсвэл бүжиглэх.
- Зарим судалгаагаар ходоодны өөх тосыг хамгийн үр дүнтэй бууруулахын тулд өдөрт дунджаар 60 минут хүртэл кардио хийхийг зөвлөж байна.
Алхам 2. Өглөө дасгал хий
Эхний хоолоо идэхээс өмнө өглөө зүрх судасны дасгалуудаа хийхийг хичээгээрэй. Энэхүү өлсгөлөн хэлбэрээр дасгал хийх нь таны бие өөх тосны хадгалалтын хэлбэрээс энерги зарцуулна гэсэн үг юм.
- Өглөө ямар ч төрлийн зүрхний дасгалыг оруулахыг хичээгээрэй. 20-30 минут хурдан алхах нь таны биед илүүдэл өөхний нөөцийг энерги болгон ашиглахад тусална.
- Өглөө эрт босох нь хэцүү байж магадгүй юм. Үүнийг нэн тэргүүнд тавь, хэдэн долоо хоногийн дараа таны бие, оюун ухаан эрт босоход дасах болно.
- Та бас эрт унтах хэрэгтэй. Хангалттай амрах нь чухал тул хэрэв та AM дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол орондоо орох цагийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно.
Алхам 3. Хэвлий болон үндсэн тонусжуулах дасгалуудыг оруулаарай
Кардио нь биеийн өөх тосыг шатаах, бууруулах үүрэгтэй боловч хөнгөн дасгал хийх нь ходоодоо тайвшруулахад тусалдаг.
- Үндсэн бэхжүүлэх, тоникжуулах олон төрлийн дасгалуудыг оруулаарай. Ходоодны өөх тосны хэмжээг багасгасны дараа хэвлийн булчинг чангалснаар илүү тод харагдуулна.
- Хөлрөх, банз, унадаг дугуй, эсвэл суух гэх мэт toning дасгалуудыг хийж үзээрэй.
- Тоник дасгал хийх нь булчинг бэхжүүлэхэд тусална; Гэсэн хэдий ч энэ хэсгийг "эмчлэх" боломжгүй юм. Та биеийнхээ аль хэсэгт өөх тос алдахаа онилж чадна гэдэг домог тул хэвлийн дасгал хийх нь зөвхөн бэлхүүс орчмын өөхөө алдахад хүргэхгүй.
3 -р хэсгийн 2 -р хэсэг: Ходоодны өөх тосыг бууруулах зорилгоор зүрхний дасгал хийх
Алхам 1. Гүйх эсвэл гүйх
Гүйлт, гүйлт нь өөх тосыг шатаах маш сайн тогтвортой байдлын кардио дасгал юм. Хэрэв та хурдан гүйж эсвэл гүйж чадвал илүү их калори шатааж, биеийн өөх тосыг бууруулахад туслах болно.
- Ерөнхийдөө гүйж байхдаа нэг миль тутамд 100 орчим калори шатааж болно. Үүнээс гадна гүйх нь зүрх судасны эрүүл мэндэд маш сайн дасгал болдог.
- Хэрэв та гүйгч биш бол аажмаар эхэл. Та эхлээд нэг миль гүйж эхэлж, хэдэн долоо хоногийн турш зайгаа эсвэл хурдаа аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.
Алхам 2. Ээрэх анги хийх эсвэл өндөр эрчимтэй дугуй унах
Ээрэх анги, өндөр эрчимтэй дугуй унах нь их хэмжээний илчлэг, өөх тосыг шатаах бас нэг гайхалтай дасгал юм.
- Ээрэх ангиудыг дотор нь суурин дугуйгаар хийдэг. Та дугуйны хурд болон эсэргүүцлийг хянах боломжтой. Гэсэн хэдий ч та хичнээн их ажиллаж, дөрөө түргэсгэх тусам өөх шатаах нь илүү сайн байх болно.
- Хэрэв та өмнө нь спин анги хийж үзээгүй бол эхний хэдэн хичээлээ аажмаар хийх нь чухал юм. Тэд маш өндөр эрчимтэй бөгөөд таны биеийн тамирын түвшинг дээшлүүлэхэд хэдэн долоо хоног шаардагдана.
- Ээрэх ажлыг ихэвчлэн хаалттай өрөөнд хийдэг. Та маш их халж, маш их хөлрөх боломжтой. Спингийн ангиар тасралтгүй дахин чийгшүүлэх нь чухал юм.
Алхам 3. Алхам аэробик хийх
Степ аэробик бол калори, өөх тосыг шатаахад туслах өөр нэг гайхалтай кардио хичээл юм.
- Энэ нь хөл, хөлний булчинд онцгой анхаарал хандуулдаг тул үр дүнтэй байдаг. Эдгээр булчингийн том бүлгүүд нь хөлсөө гаргаж, калори, өөхийг шатаахад хүргэдэг.
- Хэрэв та хамгийн эрчимтэй дасгал хийвэл 30 минутын дотор 400 калори шатааж болно.
- Дахин хэлэхэд хэрэв та аэробикийн алхам алхмаар хичээл хийгээгүй бол аажмаар эхлүүлээрэй. Жижиг алхам хийж, танд хэтэрхий хэцүү байгаа хөдөлгөөнийг өөрчил. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та илүү том алхам ашиглах эсвэл өөрчлөлт хийхгүйгээр хөдөлгөөн хийх боломжтой болно.
Алхам 4. Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) хий
Зүрх судасны үйл ажиллагааны өөр нэг хэлбэр бол HIIT юм. Энэ төрлийн кардио нь өөх тосноос илүү их калори шатааж, дасгал хийсний дараа 24 цагийн турш бодисын солилцоог сайжруулдаг.
- HIIT-ийн үеэр та маш өндөр эрчимтэй кардионы богино, дунд зэргийн эрчимтэй зүрхний цохилтын хооронд ээлжлэн хийдэг. Зүрх судасны дасгалыг тогтмол хийдэгтэй харьцуулахад HIIT хийхэд их цаг зарцуулдаггүй бөгөөд ихэвчлэн ойролцоогоор 20 минут болдог (эхэнд нь 5 минут нэмж дулаацуулж, хөргөнө). Эдгээр нь илүү богино, илүү хүчтэй дасгал хийх зорилготой юм.
- Зүрх судасны дасгалын эрч хүч, ходоодны өөх тосыг бууруулах хоёрын хооронд нягт холбоо байдгийг судалгаагаар тогтоожээ. HIIT -т хамрагдах нь хэвлийн өөхийг бууруулахад маш үр дүнтэй байж болох юм.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Биеийн өөх тосыг бууруулахын тулд хооллох
Алхам 1. Нүүрс усыг хязгаарлах
Судалгаагаар нүүрс ус багатай, илчлэг багатай хоолны дэглэм нь анхны жингээ хасаад зогсохгүй ходоодны өөх тосыг бууруулах хамгийн үр дүнтэй болохыг тогтоожээ.
- Нүүрс ус нь сүүн бүтээгдэхүүн, жимс жимсгэнэ, цардуултай ногоо, үр тариа, буурцагт ургамал зэрэг олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг.
- Хоол хүнсээс чихэр, чихэрлэг ундаа, талх, будаа, гоймон, чипс, жигнэмэг, нарийн боов агуулсан нүүрс усыг хязгаарлахад анхаарлаа хандуулаарай. Эдгээр хоол хүнс нь бусад тэжээллэг бодис агуулдаг боловч эдгээр шим тэжээл нь бусад хүнсний бүлэгт байдаг. Энэ нь эдгээр хоол хүнсийг хязгаарлах боломжийг олгодог.
- Нүүрс ус хэрэглээрэй, энэ нь бие махбодийг эслэг, уураг, витамин, эрдэс бодис, антиоксидант гэх мэт бусад олон тэжээлээр хангадаг. Жимс, цардуул, хүнсний ногоо, цагаан идээ зэрэг хоол хүнс нь бусад олон чухал тэжээллэг бодис агуулдаг тул таны хоолны дэглэмд оруулах ёстой.
- Бага нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь нүүрс усыг хасах бус харин багасгахад чиглэдэг. Бие махбодийг оновчтой ажиллуулахын тулд зарим нүүрс ус шаардлагатай байдаг.
Алхам 2. Калорийн хэмжээг хянах
Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг сахихаас гадна илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглэх нь ашигтай байдаг. Илчлэг багатай, нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг хослуулан хэрэглэснээр ходоодны өөх хамгийн их хэмжээгээр буурдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Илчлэг багатай хоолны дэглэм нь янз бүрийн илчлэгийн түвшинг хэлдэг. Зөвлөмж болгож буй нийт илчлэгийн хэмжээ нь нас, хүйс, жин, хөдөлгөөний түвшингээс хамааран хүн бүрт өөр өөр байх болно.
- Ерөнхийдөө өдөрт 500 орчим калори илчлэгийг хоолны дэглэмээс хасах нь аюулгүй юм. Энэ нь ихэвчлэн долоо хоног тутамд нэг фунт жин хасахад хүргэдэг.
- Калори хэмжигч эсвэл онлайн програм ашиглан өдөрт хэдэн калори хэрэглэж байгаагаа тоолоорой. Өдөр тутмын илчлэгийн анхны зорилгоо тодорхойлохын тулд энэ тооноос 500 -г хасна уу.
- Калори хасахдаа хэт их калори хасахгүй байх нь чухал юм. Өдөрт ойролцоогоор 1, 200 калори илчлэг багатай хоол хүнс хэрэглэх нь шим тэжээлийн дутагдалд орох, булчингийн массыг алдах, ядрах эрсдэлтэй байдаг.
Алхам 3. Зөв төрлийн өөх тосыг идээрэй
Таны хэрэглэж болох цөөн хэдэн төрлийн өөх тос байдаг. Зарим нь илүү эрүүл байдаг бол зарим нь ходоод, хэвлийн эрхтнүүдийн өөх тосыг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.
- Судалгаагаар ханасан өөх тосыг тогтмол хэрэглэх нь ходоод, дотоод эрхтнүүдийн өөх тос ихэссэнтэй холбоотой болохыг тогтоожээ. Ханасан өөх тосыг өөх тос, сүүн бүтээгдэхүүн, боловсруулсан мах, өөх тос, мах, цөцгийн тос, шарсан хоол гэх мэт хоол хүнснээс олж болно.
- Илүү их өөх тос агуулсан хоол хүнс идэхийн оронд зарим хүнсний бүтээгдэхүүний эх үүсвэрийг сонгох хэрэгтэй. Жишээлбэл, туранхай үхрийн мах эсвэл өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүнийг сонгоорой.
- Түүнчлэн, хоол хийхдээ цөцгийн тосны оронд оливын тос эсвэл рапс тос гэх мэт өөх тосыг ашиглаарай.
- Илүү их ханасан өөх тос агуулсан хоол хүнс хэрэглэхийн оронд зүрх сэтгэлд агуулагдах эрүүл ханаагүй өөх тос, омега-3 өөх тос агуулсан хоол хүнс хэрэглээрэй. Эдгээр хоолонд өөх тос агуулсан загас (хулд, макрел, туна, сардин гэх мэт), чидун эсвэл оливын тос, самар, самрын тос, үр, авокадо орно.
Алхам 4. Идэх жимс, хүнсний ногооны хэмжээг нэмэгдүүлэх
Хэрэв та нүүрс ус багатай, илчлэг багатай хоолны дэглэм барьж байгаа бол өдөр бүр хангалттай хэмжээний жимс, хүнсний ногоо идэх нь чухал юм.
- Эдгээр хоол хүнс нь маш тэжээллэг чанартай байдаг - маш бага калори агуулсан маш их хэмжээний эслэг, витамин, эрдэс бодис, антиоксидант агуулдаг.
- Ерөнхийдөө өдөр бүр ойролцоогоор таваас есөн ширхэг жимс, хүнсний ногоо хэрэглэхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч та нүүрс усыг хязгаарлахад анхаарлаа хандуулж байгаа бол өдөр бүр 1-2 ширхэг жимс эсвэл цардуултай хүнсний ногоог 1-2 нэгжээс илүү хэрэглэж болохгүй.
- Цардуулгүй хүнсний ногоог ихээр оруулаарай: навчит ногоон, брокколи, цэцэгт байцаа, чинжүү, улаан лооль, брюссель нахиа, цуккини, ногоон шош, спаржа, мөөг эсвэл хаш.
Ходоодны өөх тосыг алдах хоолны дэглэм ба дасгалууд
Ходоодны өөхийг алдах зүрхний дасгал
Ходоодны өөх тос алдах долоо хоногийн кардио хуваарь
Ходоодны өөх тосыг алдахыг оролдож байхдаа идэх ёстой зүйлүүд
Зөвлөмж
- Жин алдах, дасгал хийхээс өмнө энэ нь танд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой эсэхийг шалгахын тулд эмчтэйгээ үргэлж ярилцаарай.
- Ходоодны өөх тосыг бууруулах нь цаг хугацаа, тэвчээр шаардах болно. Дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэмээ дагаж мөрдвөл гайхалтай үр дүнд хүрэх болно.
- Хоол идсэнийхээ дараа шууд дасгал хийж болохгүй. Дор хаяж хоёроос гурван цаг хүлээ, эс тэгвээс таталт авах магадлалтай бөгөөд хоол чинь зохих ёсоор шингэхгүй болно.
- Таныг урам зоригтой байлгахын тулд бусад чухал эсвэл хэсэг найзуудтайгаа хамт дасгал хийхийг хичээгээрэй.
