Хэвлийн өөх буюу висцерал өөх нь хэвлийн хөндийн эрхтнүүдийн эргэн тойронд хуримтлагдсан өөх юм. Энэ нь хорт хавдар, цусны даралт ихсэх, цус харвалт, дементи, зүрхний өвчин, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлж чадна. Та нэг долоо хоногийн дотор их хэмжээний илүүдэл жин, илүүдэл өөх тос, ялангуяа дотоод эрхтэн эсвэл гэдэсний өөх тосыг хаяж чадахгүй. Эрүүл болж, гэдэсний аюултай өөх тосыг алдахын тулд та хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн, амьдралын хэв маягаа удаан хугацаанд өөрчлөх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч долоо хоногийн дотор та амьдралын хэв маягаа эрүүл мэндэд тустай томоохон өөрчлөлтүүдийг хийж эхлэх боломжтой.
Алхам
3 -ын 1 -р хэсэг: Гэдэсний өөх тосыг бууруулах ашигтай хоол хүнс нэмэх
Алхам 1. Зөв төрлийн өөх тосыг өөгшүүлээрэй
Судалгаагаар нэг төрлийн ханаагүй тос гэх мэт зөв төрлийн өөх тосыг идэх нь өөх тос багатай хоолны дэглэмээс гэдэс эсвэл дотоод эрхтнүүдийн өөх тосыг 20% хүртэл бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
- Ханаагүй өөх тос нь зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, чихрийн шижин өвчний эмчилгээг сайжруулж, цусны судасны үйл ажиллагааг сайжруулдагтай холбоотой өөх тосны хүчлүүдийн нэг төрөл юм.
- Хэдийгээр ханаагүй өөх тосыг эрүүл гэж тооцдог боловч илчлэг ихтэй хэвээр байна. Эдгээрийг буруу хооллолт, эрүүл бус өөх тосны эх үүсвэрээс гадна нэмж болохгүй. Эдгээр нь транс эсвэл ханасан өөх гэх мэт эрүүл бус өөхний эх үүсвэрийг орлох ёстой.
- Ханаагүй өөх тос нь оливын тос, чидун, самар, үр, самрын тос, авокадо, рапс зэрэг олон төрлийн хоол хүнсэнд байдаг.
- Оруулахыг хүсч буй санаанууд нь: цөцгийн тос эсвэл гахайн өөхийг оливын тос, усан үзмийн тос эсвэл авокадо тосоор солих.
Алхам 2. Туранхай уураг идээрэй
Уургийн эх үүсвэр нь өдрийн турш сэтгэл хангалуун байж, жингээ хасахад тусалдаг.
- Хоол бүр дээр туранхай уургийн эх үүсвэр идэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Калорийн хязгаарт багтахын тулд 21-28 грамм хэмжээтэй 3-4 унцыг хэмжинэ.
- Өөх тос ихтэй бяслаг, улаан мах, хиам гэх мэт өөх тосны уургийг тахиа, цацагт хяруул, загас, шош/сэвэг зарам, өндөг, өөх тос багатай цагаан идээ, самар гэх мэт илүү зөөлөн уургаар солино.
Алхам 3. Хоол бүрт шинэхэн жимс, хүнсний ногоо нэмнэ
Таны тавагны дор хаяж хагасыг бүтээгдэхүүнээр дүүргэсэн эсэхийг шалгаарай. Эдгээр илчлэг багатай хоол хүнс нь шим тэжээлээр баялаг бөгөөд жингээ хасах, гэдэсний өөх тосыг багасгахад тусалдаг.
- Хэвлий дэх өөх тосыг алдах хамгийн сайн арга бол илчлэгийг бууруулах явдал юм. Хэрэв та тавагныхаа талыг жимс, ногоо болговол эдгээр хүнсний бүтээгдэхүүний илчлэг багатай чанар нь таны хоолны нийт илчлэгийг бууруулахад тусалдаг.
- 1 аяга ногоо, 2 аяга навчит ногоон эсвэл 1/2 аяга жимсийг хэмжинэ. Хоол бүрт 1-2 ширхэгийг оруулна.
Алхам 4. Үр тарианы гаралтай хоол хүнс сонгох
Хэвлий дэх өөх тосыг багасгаж, дотоод эрхтний аюултай өөх тосноос салахыг оролдож байхдаа та талх, будаа, гоймон идэхдээ 100% үр тарианы гаралтай хоол хүнс сонгох хэрэгтэй болно.
- 100% бүхэл үр тариа нь илүү боловсруулсан үр тариатай харьцуулахад эслэг, уураг, витамин, эрдэс бодисын агууламжаас хамаагүй өндөр байдаг. Тэд илүү тэжээллэг сонголт юм.
- Цэвэршүүлсэн үр тариа нь хэт их боловсруулж, амин чухал тэжээллэг бодисыг зайлуулдаг. Цагаан талх, цагаан будаа, энгийн гоймон, жигнэмэг гэх мэт зүйлийг хязгаарлах хэрэгтэй.
- Өдөр бүр 100% үр тарианы нэгээс хоёр ширхэгийг оруулаарай. Киноа, хүрэн будаа, улаан буудайн гоймон, улаан буудайн талх эсвэл шар будаа гэх мэт 1 унц буюу 1/2 аяга (125 мл буюу 25-30 грамм) хэмжээтэй зүйлийг хэмжинэ.
Алхам 5. Хангалттай хэмжээний ус уух
Өдөр бүр хангалттай хэмжээний ус болон бусад тунгалаг шингэнийг ууж, биеэ илүү сэтгэл хангалуун байлгаж, чийгшүүлэхэд тусална уу.
- Ихэвчлэн өдөрт дор хаяж 8 аяга ус уухыг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч өдөрт 13 хүртэл шил уухыг зөвлөж байна.
- Ус нь таны биеийг чийгшүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Энэ нь таны биеийн температур, цусны даралтыг зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Үүнээс гадна, хангалттай хэмжээний чийгшүүлэлт нь хоолны дуршилыг удирдахад тусалдаг. Үүнээс гадна, хоолны өмнө шууд нэг аяга ус уух нь нийт хэрэглээг бууруулж, жингээ хасахад тусалдаг.
3 -ийн 2 -р хэсэг: Хэвлийн өөх тосыг бууруулахын тулд асуудалтай хоол хүнсийг хасах
Алхам 1. Элсэн чихэр, цэвэршүүлсэн цагаан гурилыг хайчилж ав
Судалгаанаас үзэхэд дотоод эрхтний өөхний хамгийн том буруутнуудын нэг нь чихэрлэг ундаа, чихэр, цэвэршүүлсэн цагаан гурилаар хийсэн хоол хүнс байдаг. Хэвлийн өөхийг багасгахын тулд эдгээр хоолыг хязгаарлах эсвэл хасах хэрэгтэй.
- Чихэр, амттан, нарийн боовоос гадна хийжүүлсэн ундаа, жимсний шүүс, спортын ундаа зэрэг чихэрлэг ундаа нь дотоод эрхтний өөх тосыг нэмэгдүүлдэг. Нэмж дурдахад цагаан гурилаар хийсэн эсвэл өндөр боловсруулсан нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь өөх тосыг савлах үүрэгтэй. Жигнэмэг, цагаан талх, энгийн гоймон, цагаан будаа зэргийг анхаарч үзээрэй.
- Хэрэв та чихэрлэг чихэр идэхийг хүсч байвал ердийн зуушаа сольж эсвэл илүү тэжээллэг хоолоор сольж үзээрэй. Жишээлбэл, өөх тос багатай грек тараг эсвэл жимсийг туршиж үзээрэй.
Алхам 2. Согтууруулах ундааг хасах
Согтууруулах ундааны хэрэглээ нэмэгдэх нь дотоод эрхтний өөхний хэмжээ ихэссэнтэй холбоотой болохыг олон судалгаа харуулсан. Хэвлий дэх өөх тосыг багасгахын тулд согтууруулах ундааг хязгаарлах эсвэл хасах.
- Нэмж дурдахад олон согтууруулах ундаа чихэрлэг, чихэрлэг ундаатай холилддог. Элсэн чихэр, согтууруулах ундааг хослуулан хэрэглэснээр дотоод эрхтнүүдийн өөх тосны эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.
- Ерөнхийдөө эмэгтэйчүүд өдөрт 1 -ээс дээш шил архи ууж болохгүй, харин эрэгтэйчүүд өдөрт 2 шилээр хязгаарлах ёстой.
Алхам 3. Өөх тос ихтэй хоол хүнсийг хязгаарлаарай
Хоол хүнсэндээ оруулах эрүүл өөх тосны эх үүсвэрийг сонгохоос гадна хэвлийн өөх тос, түүнтэй холбоотой архаг нөхцлийг нэмэгдүүлж болох зарим төрлийн өөх тосыг хязгаарлах эсвэл зайлсхийх хэрэгтэй.
- Бүх транс өөх тосноос зайлсхий. Эдгээр өөх тос нь хүний гараар бүтээгдсэн бөгөөд судасны хатуурал, LDL (муу холестерол) нэмэгдэж, HDL (сайн холестерол) буурахад хүргэдэг. Хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн буюу устөрөгчжүүлсэн тос агуулсан бүх бүтээгдэхүүнээс зайлсхий. Эдгээр нь шарсан хоол, боловсруулсан хоол, боловсруулсан махнаас олддог.
- Зөвхөн ханасан өөх тосыг дунд зэргийн хэмжээгээр идээрэй. Ханасан өөх тос нь эрүүл бус эсэх талаар нааш цааш олон судалгаа хийсэн. Өөх тос нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй байдаг тул та жингээ хасах гэж оролдож байгаа тул эдгээр өөх тосыг хязгаарлаарай. Тэд цөцгийн тос, бүрэн өөх тос бяслаг, улаан мах, гахайн өөх зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог.
- Мах, түргэн хоол, шарсан хоол, боловсруулсан махны өөх тосыг хязгаарлах хэрэгтэй.
3 -р хэсгийн 3 -р хэсэг: Дасгал, идэвхийг нэмэгдүүлэх
Алхам 1. Энэ долоо хоногийн 2-3 өдөр интервал дасгал хий
Өндөр эрчимтэй интервалын дасгалууд улам бүр түгээмэл болж байна. Тэд калори шатаадаг боловч уламжлалт кардиотой харьцуулахад илүү их өөх тос шатаадаг.
- Виржиниагийн Их Сургуулиас хийсэн судалгаагаар долоо хоногт 3 удаа 5 кардио сэлгээ хийдэг хүмүүс дасгалын явцад ижил илчлэгийг техникийн хувьд шатаасан ч хэвлийн өөхийг түлдэг болохыг тогтоожээ.
- Ихэнх биеийн тамирын машинууд интервалын хөтөлбөртэй байдаг. Та гүйлтийн зам, суурин дугуй, эллипс машин дээр интервал хийх боломжтой.
- Та маш өндөр эрчимтэй дасгалуудыг богино, дунд зэргийн эрчимтэй дасгалын урт хугацааны хооронд ээлжлэн хийснээр өндөр эрчимтэй интервалын хөтөлбөрөө бий болгож чадна. Жишээлбэл, та 1 минутын гүйлт болон 5 минутын гүйлтийн хооронд ээлжлэн оролдож болно.
Алхам 2. Долоо хоногийн 5 өдөр дор хаяж 30 минут кардио хий
Хөндлөнгийн дасгал хийхээс гадна хэвлий дэх өөх тосыг багасгахын тулд долоо хоногт дор хаяж 30 минут зүрх судасны дасгал хийх нь адил ач холбогдолтой болохыг судалгаа харуулж байна.
- Дотоод эрхтний болон гэдэсний өөх тосыг бууруулахын тулд зарим эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд висцерал өөхөнд илүү их нөлөө үзүүлэхийн тулд аэробикийн дасгалуудыг өдөр бүр 60 минут хүртэл хийхийг зөвлөдөг.
- Алхах, дугуй унах, усанд сэлэх, явган аялал, гүйх, эллипс эсвэл сэлүүрт машин дээр дасгал хийхийг хичээ.
- Эдгээр үйл ажиллагааг дунд зэргийн хурдаар хийхийг хичээ. Үүнийг ихэвчлэн тухайн үйлдлийг хийж байхдаа яриагаа үргэлжлүүлэх нь боломжтой боловч хэцүү гэж тодорхойлдог.
Алхам 3. Өдөр тутмын үйл ажиллагааны түвшинг дээшлүүл
Амьдралын хэв маягийн дасгалууд нь өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм. Өдрийн турш илүү идэвхтэй байх нь долоо хоног бүр 150 минут төлөвлөсөн кардио хийхтэй адил ач тустай болохыг харуулсан.
- Телевиз үзэх, оффис дээр амрах, ажилдаа явах гэх мэт хөдөлгөөн багатай үеийг сонгоорой. Та илүү их хөдөлж эсвэл илүү алхам хийж болох үеийг бодоорой.
- Жишээлбэл, арилжааны завсарлагааны үеэр суулт, түлхэлт, банз хийх. Замын түгжрэлд орсон үедээ сунган, завсарлагааны үеэр оффисоороо алхаарай.
- Та мөн педометр худалдаж авах эсвэл ухаалаг гар утсан дээрээ алхам тоолуур хийх програмыг татаж авах талаар бодож үзэх боломжтой. Эдгээр нь өдрийн цагаар хэр идэвхитэй байгааг хянах, үйл ажиллагааныхаа түвшинг хэр зэрэг нэмэгдүүлснийг харах сайн арга юм.
Алхам 4. Хүчний дасгал хийх дасгалыг энэ долоо хоногт 1-3 удаа хий
Хүндийн өргөлт нь туранхай булчингийн массыг бий болгодог бөгөөд энэ нь таны биеийн бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, амрах үед илчлэгийг шатаах чадварыг нэмэгдүүлдэг.
- Нэмж дурдахад эсэргүүцлийн сургалт нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, ясны сийрэгжилт гэх мэт өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
- Түлхэх, банз, суух, уушги гэх мэт биеийн жингийн дасгалуудыг оруулаарай. Эдгээр нь маш сайн тоник дасгал боловч зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг.
- Чөлөөт жин эсвэл жингийн машин ашиглаж сурах. Цээж дарах, эгнээ, печ ялаа, дээш дарах, урд болон хажуугийн гар өргөх, уушги болон суух, хөл дарах машин, тугал өргөх, хоёр толгойт булчин зэрэг дасгалуудыг эхлүүлээрэй. Tricep дасгалууд нь tricep overhead press, tricep pulldowns on a cable pull, and tricep kickbacks.
- Хэрэв та өмнө нь жингээ ашиглаж байгаагүй бол хувийн дасгалжуулагчтай хийх сургалтанд хөрөнгө оруулах талаар бодож үзэхийг хүсч магадгүй юм. Тэд танд хэрхэн жинг өргөхөө зааж өгч, хүндийг өргөх зохих хөтөлбөрийг өгөх болно.
Дасгал хийхгүйгээр гэдсээ хэрхэн агших вэ?
Үзэх
Ходоодны өөхийг алдахад туслах хоолны дэглэм ба дасгалууд
Хэвлийн өөхийг алдахаас зайлсхийх ёстой хоол хүнс
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Долоо хоногийн дотор гэдэсний өөх тосыг алдах хоолны дэглэм
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Долоо хоногийн дотор гэдэс өөхөө алдах дасгалын төлөвлөгөө
WikiHow болон бүх дээжийг нээнэ үү.
Зөвлөмж
- Жингээ хасах төлөвлөгөө гаргахаасаа өмнө үргэлж эмчтэйгээ ярилцаарай. Жин алдах нь танд аюулгүй бөгөөд тохиромжтой эсэхийг тэр танд хэлэх боломжтой болно.
- Хэвлийн илүүдэл өөхийг алдахыг хүсч байгаа ч биеийнхээ аль ч хэсгийг эмчлэх боломжгүй гэдгийг мэдэх нь чухал гэдгийг санаарай. Та нийт жингээ хасаж, биеийн нийт өөх тосыг бууруулах хэрэгтэй болно.
- Долоо хоногийн эхэн ба төгсгөлд жинлэхийн оронд бэлхүүсээ хэмжээрэй. Энэ нь гэдэсний өөхийг алдаж байгаа эсэхийг тодорхойлох хамгийн сайн арга юм. Бүсэлхийн тойрог нь 35 инч (0.8 м) -ээс дээш хэмжээтэй хүмүүс чихрийн шижин, зүрхний өвчин, хорт хавдраас урьдчилан сэргийлэхийн тулд өөх тос алдах дэглэмээ үргэлжлүүлэх ёстой.
- Та хангалттай унтах ёстой. Өдөрт зохих хэмжээний тайван унтах (7.5-9 цаг) нь жингээ хасахаас гадна стрессийг тайлахад чухал үүрэгтэй. Стресс даавар болох кортизол хэт их байх нь жин хасахад саад болдог.
- С витаминыг их хэмжээгээр идээрэй!
