Хэдийгээр та жингээ хасах зорилгоор ганцаараа хуруугаа онилж чадахгүй ч гэсэн хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөн хийснээр хурууныхаа хэмжээг биеийн бусад хэсгээр багасгаж болно. Та мөн хүчирхэг, эрүүл хуруунд зориулсан гар, атгах дасгалын дасгалуудыг багтааж, функциональ, сайхан харагддаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р хэсэг: Гар, хуруугаа бэхжүүлэх
Алхам 1. Бариулах дасгал хий
Гарны хүчийг нэмэгдүүлэх хамгийн хялбар бөгөөд хурдан аргуудын нэг бол энгийн атгах дасгал хийх явдал юм. Гар тус бүрт 30-50 атгах цөөн хэдэн багцыг өөрийн хүссэн бариул эсвэл бөмбөгөөр хий.
- Стрессийн бөмбөг нь ихэвчлэн далдуу модны хэмжээтэй бөмбөг бөгөөд гараа дасгал хийхийн тулд шахаж болно. Нэг байхгүй юу? Теннисний бөмбөг ашиглана уу.
- Хаврын хавчаар, уян хатан тууз, хаврын бээлий болон бусад гар дасгалууд зах зээл дээр түгээмэл байдаг. Танай бүсийн спортын барааны дэлгүүрээс эсвэл онлайнаар юу байгааг олж мэдээрэй.
- Баодин бөмбөг бол гараа дасгал хийхэд ашиглаж болох хятад стресс тайлах бөмбөг юм. Тэдгээрийг ашиглахын тулд та хоёр бөмбөгийг алган дээрээ эргүүлээрэй. Тэд сайхан дуу чимээ гаргаж, гараа дасгал хийхэд тусалдаг.
Алхам 2. Бугуйн дасгал хийх
Бугуйгаа бэхжүүлэх дасгалууд нь жингээ барьж байхдаа атгах хүчийг нэмэгдүүлдэг. Та бугуйгаа бэхлэх ажлыг тууз, гар болон гэр ахуйн бусад зүйлээр хийж болно.
- Гар жин: Гар бүрийг бага зэрэг жингээр нь (3-5 фунт) барьж, алгаа газарт харуул. Тохойгоо дээшлүүл, ингэснээр гар чинь шулуун гарч, бугуйгаа унжуулна. Бугуйгаа аажмаар сунган гараа шулуун болго. Дараа нь аажмаар буцааж тавь. Гар тус бүрт 10-15 давталттай гурван багц хий. Хэрэв танд гар жин байхгүй бол лаазтай шөл, тоосго болон бусад гар хэмжээтэй зүйл хэрэглээрэй.
- Дасгалын тууз: Туузны нэг үзүүр дээр зогсоод алгаа доош харуулан туузаа гараараа барь. Гараа шулуун байх хүртэл өргөж, дараа нь туузнаас атгахдаа бугуйгаа аажмаар чангалж, гараа шулуун болго. Гар тус бүрт 10-15 давталттай гурван багц хий.
Алхам 3. Хуруугаараа түлхэлт хийх
Хэрэв та харьцангуй сайн хэлбэртэй боловч бага зэрэг тарган хуруугаараа тэмцэж байгаа бол илүү дэвшилтэт түлхэлт хийж эхэл. Алгаа шалан дээр тавиад түлхэх дасгал хийхийн оронд алгаа дээш өргөөд, жингээ хурууныхаа үзүүр дээр хий. 5 -аас 10 давталттай хэд хэдэн багц хийхийн тулд бууд.
Хурууны үзүүрээр түлхэхээс гадна хэд хэдэн удаа тогтмол түлхэлт хий. Түлхэх нь бугуй болон цээжний булчингаа бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь биеийн бүх хэсэгт хүч чадал өгч, турахад сайнаар нөлөөлдөг
Алхам 4. Өөрийн авхаалж самбаагаа ажиллуул
Чадвар бол хуруу, гараа ашиглан нарийн төвөгтэй ажлыг хурдан гүйцэтгэх чадвар юм. Эрүүл байх нь хүч чадлын нэгэн адил чухал юм. Нарийн моторт ур чадвараа хөгжүүлэхийн тулд гар, хуруугаараа чиглэсэн даалгаврыг тогтмол хийж, авхаалж самбаагаа ашиглаж болно.
- Та минутанд хэдэн үг бичиж чадах вэ? Хэрэв та ан хийж, түүж байгаа хэвээр байгаа бол wikiHow нийтлэлийг үзээд илүү тухтай бичих талаар дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
- Хөгжмийн зэмсэг, ялангуяа төгөлдөр хуур, хийл, гитар тоглох, гэхдээ лимбэ, кларнет болон бусад хөгжим гэх мэт зарим үлээвэр хөгжим тоглох нь таны нарийн моторт ур чадварыг хөгжүүлэхэд маш сайн байдаг. Хэзээ ч сураагүй юм уу? Эхлэх сайхан цаг.
Алхам 5. Гуяныхаа үений хагарлыг зогсоо
Хөлөө хугалах нь хоргүй, хор хөнөөлтэй эсэх талаар маргаантай байдаг. Гэсэн хэдий ч олон хүн зангилааг хагарах нь "тарган" гуя руу хөтөлдөг гэж боддог. Хөлөө хугалах нь тийм ч их үр дүнд хүрдэггүй тул үүнийг зогсоох нь гэмтэхгүй.
Гуяныхаа үений хагарал нь үе мөчний үрэвсэл, хавтгай хавагнах шалтгаан болдог гэсэн мэдээлэл байдаггүй ч зарим судалгаагаар урт хугацааны үе мөчний хагарал ба атгах хүч буурах хоёрын хооронд холбоо байдаг гэж үздэг
3 -р хэсгийн 2: Хоолны дэглэмээ өөрчлөх
Алхам 1. Давсыг бага идээрэй
Илүүдэл натри нь ус хуримтлагдахад хүргэдэг бөгөөд үүний үр дүнд гар, хөлөнд бага зэргийн хавдар үүсдэг. Хэрэв та илүү нарийхан гартай болохыг хүсч байвал хоолны дэглэмээс давсыг хасаарай. Давс бага хэрэглэх тусам усны жин бага байх болно.
- Эдгээр хоол тэжээлийн шошгыг шалгаарай! Давс бага иднэ гэдэг нь идсэн хоолондоо давс бага хаях гэсэн үг биш юм. Савласан, хөлдөөсөн олон төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүн, тэр ч байтугай хүнсний ногоо, амтат зууш нь натрийн агууламж өндөртэй байдаг. Та өөрөө ч мэдэлгүй маш их давс идэж болно.
- Үйлчилгээний хэмжээг анхаарч үзээрэй. "Давс бууруулсан" эсвэл "Натрийн агууламж буурсан" гэсэн олон сонголтууд нь нэг порц дахь натрийн агууламжийг бууруулах зорилгоор үндсэндээ ижил хэмжээтэй бүтээгдэхүүн юм.
Алхам 2. Өдөрт 8 аяга ус ууна
Чийгтэй байх нь таны биеэс давсыг хурдан арилгахад тусална. Өдөр бүр найман шил, эсвэл хоёр литр хүртэл ус уух нь эрүүл мэнд, жингээ хасахад маш чухал юм. Нэмэлт ус уух нь хоолны дуршил буурах, толгой өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэх, цусны эргэлт, хог хаягдлын менежментэд тустай. Тэгээд үнэгүй.
Алхам 3. Улаан махыг мөөгөөр солино
Мөөг нь хамгийн туранхай үхрийн махтай харьцуулахад илчлэг, өөх тосныхоо талаас ч бага хувийг эзэлдэг бөгөөд сүүлийн үеийн судалгаагаар мөөгийг жороор үхрийн махаар орлуулдаг хүмүүс хоол идсэнийхээ дараа сэтгэл хангалуун байдаг гэж мэдээлжээ. Энэ бол эрүүл, амттай, хялбар унтраалга юм.
- Мөөгөөр хоол хийх талаар илүү ихийг мэдэхийн тулд энэ wikiHow нийтлэлийг үзнэ үү.
- Мөөгөнд улаан мах шиг төмөр, уураг байдаггүйг анхаарна уу.
Алхам 4. Удаан шингэдэг нүүрс усыг сонгоорой
Нүүрс ус нь энгийн ба нарийн төвөгтэй гэсэн хоёр хэлбэртэй байдаг. Өөх тос ихтэй хөнгөн зуушнаас олддог энгийн нүүрс усыг өөх тос болгон хурдан боловсруулж, олон хүмүүс ийм төрлийн нүүрс ус хэрэглэснээр гэдэс дүүрэх шинж тэмдэг илэрдэг. Энгийн нүүрс ус нь эрдэнэ шишийн сироп, цагаан элсэн чихэр, чихэр, сод зэрэг зүйлийг агуулдаг. Үр тарианд агуулагддаг нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь таны системээр дамжихад удаан хугацаа шаардагддаг бөгөөд таны биеийг илүү их тэжээл, энергээр хангадаг. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь дараахь зүйлийг агуулдаг.
- Oatmeal.
- Чихэрлэг төмс.
- Бүхэл бүтэн үр тарианы талх, гоймон.
- Шош ба сэвэг зарам.
- Навчит ногоон ногоо.
Алхам 5. Эрүүл зууш сонгох
Хоолны хооронд эрүүл бус зууш идсэнээр та маш их жин нэмж болно. Хэдхэн төмсний чипс нь гэм хоргүй мэт санагдаж болох ч утгагүй хог хүнсний зуушыг эрүүл сонголттой солих нь хамаагүй хялбар юм. Зуушны бялуу, чипсийг хаяж, шинэ жимс, хүнсний ногоог ойрхон байлгаарай, ингэснээр танд сонголт байхгүй болно.
- Алим аваарай. Алим нь илчлэг багатай, эслэг ихтэй байдаг.
- Амттаныг алгасах хэрэггүй, харин амттанаа арай эрүүл болго. Жишээлбэл, оройн хоолны дараа зайрмаг авахын оронд өөх тос багатай грек тараг, хөлдөөсөн нэрс рүү шилжээрэй. Эсвэл, хэрэв та хааяа нэг шоколадтай бялуунд дуртай бол антиоксидантоор баялаг хар шоколадны баарыг ойр байлгаж, шоколад авах хүсэлтэй бол дөрвөлжин (ганцхан ширхэг) идээрэй.
Алхам 6. Илүү удаан идээрэй
Судалгаагаар өлсгөлөнгөө зогсоох хамгийн сайн аргуудын нэг бол илүү их зажлах, удаан идэх явдал юм. Хэрэв та хэт их идэхтэй тэмцэж байгаа бол удаашруулж, биеэ гүйцэхийг хүлээгээрэй.
- Хоолоо шөлөн дээр суурилсан жижиг аяганаас эхэлж, эсвэл 15-20 минутын өмнө давсгүй бүйлсийг бага зэрэг идээрэй. Энэ нь дараагийн хоолонд хэрэглэх хоолны хэмжээг бууруулдаг болохыг харуулсан.
- Хоолоо алгасах хэрэггүй. Зарим судалгаагаар хоол хүнс, ялангуяа өглөөний цайгаа алгасах нь бие махбодийг өдрийн дараа хэрэглэсэн илчлэгээ хурдан хуримтлуулахад хүргэдэг болохыг харуулж байна. Өөрөөр хэлбэл, өглөөний цайгаа алгасах нь жин нэмдэг.
3 -р хэсгийн 3: Биеийн жингээ хасах
Алхам 1. Хурдан алхаж эхэл
Алхах нь илүү их дасгал хийж, жингээ хасах хамгийн хялбар бөгөөд хямд арга юм. Танд ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй, танд маш их цаг хугацаа хэрэггүй, яг юу хийснээсээ л гарах болно.
- Ойр хавиар хурдан алхаж эхэл, алхах хүрээгээ аажмаар өргөжүүл. Эхэндээ нэг миль үзээрэй, эсвэл 15-20 минутын турш өдөрт хоёр удаа хурдан клип хийх боломжтой болно.
- Хэрэв та дасгалын дэглэмийг төдийлөн сонирхдоггүй бол үүнийг дасгал хийх гэж бүү бодоорой. Зүгээр л зугаалж байгаа юм шиг харьцаарай. Аудио ном эсвэл чихэвчнийхээ шинэ аяыг сонсоорой.
Алхам 2. Хөнгөн кардио хий
Хэрэв та дасгал сургуулилтаа илүү эрчимтэй хийхийг хүсч байвал биеэ бэлдэхийн тулд зөөлөн кардио хийж эхлээрэй. Зүрхнийхээ цохилтыг сэргээж, үргэлжлүүлээрэй. Та ангидаа бүртгүүлэх эсвэл онлайнаар хэд хэдэн дасгал хийхийг хүсч байгаа эсэхээс үл хамааран дараахь кардио, фитнессийн дэглэмийг анхаарч үзээрэй.
- Иог.
- Пилатес.
- Ээрэх анги.
- Бүжгийн аэробик.
- Усны аэробик.
- Хүн бүр спин анги эсвэл аэробикийн бусад дасгалд тааралддаг шиг хүнд кардио хийх чадваргүй болно. Жингээ хасах төлөвлөгөө боловсруулахын тулд эмчтэйгээ ярилцаарай.
Алхам 3. Илүү эрчимтэй дасгал хийх
Өндөрлөгүүд тогтмол болдог. Хэрэв та жигд клип дээр жингээ хасаж эхэлбэл гэнэт зогсоо, дасгалыг өөрчлөх цаг болжээ. Энэ нь бараг бүх хүнд тохиолддог.
- Хэлхээний сургалтын горимд шилжихийг хичээгээрэй. Та дуртай 5-10 хурдан дасгалаа сонгож, 40-60 секундын турш өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг бөгөөд энэ хугацаанд аль болох олон давталт хийдэг. 20-30 секундын турш амраад дараагийн дасгал руу шилжинэ.
- 5 -аас 10 хүртэлх дасгалын гурван иж бүрэн багцыг хийж, завсарлагаанаар таван минут богинохон амрах хэрэгтэй. Хэрэв та долоо хоногт гурван удаа эрүүл хооллож байхдаа ийм журмыг хийвэл жингээ хурдан хасах болно.
Алхам 4. Стрессээ зөв тайлж сур
Стресс нь кортизол үүсгэдэг бөгөөд энэ нь янз бүрийн өвчин, түүний дотор биеийн өөх тосыг нэмэгдүүлдэг. Өндөр ачаалалтай байх нь таны биеийг жингээ хасахад илүү хэцүү болгодог бөгөөд хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал тайвширч сурах хэрэгтэй гэсэн үг юм.
- Сэтгэцийн эрүүл мэндийг биеийн эрүүл мэндийнхээ адил нэн тэргүүнд тавь. Өдөр бүр 15-30 минут зарцуулаад чимээгүй суугаад Zen-out хий. Бага зэрэг цаг хугацаа хэрэгтэй байгаадаа өөрийгөө буруутгах хэрэггүй.
- Халуун усанд орох, сайн ном унших эсвэл чимээгүй хөгжим сонсох. Таныг тайвшруулсан зүйлээ хий.
Алхам 5. Бүх талаараа жин хасахад анхаарлаа хандуулаарай
Хэн ч үүнийг сонсох дургүй байдаг, гэхдээ энэ бол шинжлэх ухааны үнэн юм: Өөр хаана ч хамаагүй өөх тосыг бууруулахгүйгээр биеийнхээ толбыг сонгож, тэнд өөх тосыг бууруулах боломжгүй юм. Та тэнд булчин барих тодорхой хэсгийг боловсруулж болох бөгөөд гарын дасгалууд нь бугуй, гар, хуруугаа бэхжүүлэхэд туслах болно, гэхдээ эхний ээлжинд таны гарт бага булчин байдаг. Хурууны хоорондох өөх тосыг алдах цорын ганц арга бол хоолны дэглэмээ өөрчлөх, дасгал хийх, хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаах, биеийн бусад хэсгээс жингээ хасах явдал юм.
Зөвлөмж
- Генетикийн хувьд зарим хүмүүс хуруугаараа бусдаасаа илүү өөхтэй байдаг.
- Хэрэв та биеийн өөхний хувийг 20% -иас доош (хэрэв та эрэгтэй бол), эмэгтэй бол 16% -иас доош байвал хуруугаа (мөн таны бусад хэсгийг) хэт туранхай болгоно.
- Мэргэшсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэн эсвэл хувийн дасгалжуулагч нь биеийн өөх тосыг бууруулах зөв аргыг тодорхойлоход тусална.
- Зарим хүмүүс загасны тос шиг омега 3 -ийг идэх нь хуруугаа хүртэл өөх тосоо алдахад тусалдаг гэж үздэг.
- Хуруугаа хүлээн зөвшөөр. Таны хуруунууд танд маш их тусална, чиний төлөө санаа тавьдаг хүн хуруунд чинь өөх тос байгаа эсэх нь хамаагүй.
