Астма, уушигны архаг бөглөрөлт өвчин гэх мэт амьсгалын замын өвчнөөр шаналж буй хүмүүс уушигны үйл ажиллагаа, багтаамжийн асуудалтай байдаг. Аз болоход уушгины үйл ажиллагааг сайжруулах, амьсгалах чадварыг сайжруулахын тулд гэртээ хийж болох зарим зүйл байдаг.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Амьсгалын дасгал хийх замаар уушгины үйл ажиллагааг сайжруулах
Алхам 1. Гүнзгий амьсгалж байхдаа хөлөө салгаж зогс
Бүсэлхийгээр бөхийж, өвдөгөө сул байлга. Амьсгалаа бүрэн гаргах. Одоо аажмаар босох байрлал руугаа гүнзгий амьсгал аваарай.
- Уушиг чинь агаараар дүүрсэний дараа амьсгалаа 10 секундын турш барьж, аажмаар амьсгалаа аваарай. Үүнийг дор хаяж 5 удаа хий.
- Энэ нь уушгинд илүү их хүчилтөрөгч хадгалахад дасан зохицоход тусалдаг бөгөөд амьсгал давчдахгүйгээр хийн солилцоог сайн хийдэг.
Алхам 2. Амьсгалаа барих дасгал хий
Өөр нэг дасгал бол булчингаа хянах явдал юм. Гүнзгий амьсгаа аваад дараа нь нүдээ аниад барь. Бага хөдлөх тусам амьсгалаа удаан барих болно.
Толгойдоо 100 хүртэл тоолохыг хичээ. Эхэндээ энэ нь хэцүү байж магадгүй тул амьсгалаа аль болох удаан барьж, дараа нь аажмаар цаг хугацааг нэмэгдүүлээрэй
Алхам 3. Таван секундын турш амьсгалаа аваарай
Амьсгалаа 5 секундын турш барьж, дараа нь аажмаар амьсгалаа аваарай. Энэ нь уушгины булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Энэ нь мөн цулцангийн (амьсгалын уут) ороомог, ухрах боломжийг олгосноор таны амьсгалах чадварыг нэмэгдүүлдэг
Алхам 4. Дасгал хийж байхдаа хяналттай амьсгалаа хий
Амьсгалах хамгийн сайн арга бол амаа хамхиж хамараараа оруулах явдал юм. Энэ нь маш чухал, учир нь энэ нь таны амьсгалж буй агаарыг дулаацуулж, чийгшүүлнэ.
Хүйтэн, хуурай агаар нь COPD (уушигны архаг бөглөрөлт өвчин) эсвэл астма халдлагад хүргэдэг. Амьсгалах үедээ уруулаа цэвэрлээрэй
3 -ийн 2 -р арга: Дасгал хийх замаар уушгины үйл ажиллагааг сайжруулах
Алхам 1. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ ярилцаарай
Таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол эмчтэйгээ ярилцах явдал юм. Та дасгалын хөтөлбөр эхлүүлж болно гэж хэлсний дараа зорилгодоо хүрэхийн тулд хэсэг хугацаа шаардагдах болно гэдгийг санаарай. Тогтвортой байдал нь амжилтанд хүрэх түлхүүр гэдгийг санаарай.
Алхам 2. Та хичнээн давтаж хийх ёстойгоо тодорхойл
Амьсгалахаа болихоосоо өмнө хэдэн удаа дасгал хийж болохыг тоол.
- Жишээлбэл, хөл өргөхөд гурваас эхэлж, салхинд хийсэхгүй бол тэндээс явах хэрэгтэй. Бага зэрэг салхилж байгаагаа мэдэрч эхэлмэгц та эхлэх ёстой давталтынхаа тоонд хүрсэн байна.
- Дараа нь та энэ тооноос аажмаар урагшлах боломжтой. Дахин хэлэхэд, хэрэв та хэзээ нэгэн цагт салхинд хийсэх мэт санагдах юм бол хөлөө өргөхөөс өөр зүйл нэмж болохгүй.
Алхам 3. Та хэр удаан дасгал хийх ёстойгоо тооцоол
Хэрэв дасгал нь давтагдахаас илүү урт хугацаанаас хамаардаг бол ойролцоо цаг, цаг байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр салхинд хийсэхээсээ өмнө дасгалаа хэр удаан хийх боломжтойг тодорхойлж чадна.
- Санаа авсны дараа та гар утсан дээрээ сэрүүлэг/таймер ашиглан цаг заваа гаргаж болно. Энэ бол цагийг тасралтгүй харахаас зайлсхийх гайхалтай арга юм.
- Та хэр сайн ажиллаж байгаагаа хянаж, жаахан илүү хугацаа нэмэхэд бэлэн байгаа эсэхээ мэдэх боломжтой болно.
Алхам 4. Бие халаах дасгал хий
Дасгал хийхийн өмнө та биеэ халааж, дараа нь хөргөх хэрэгтэй. Энэ бол сунгалт хийхэд тохиромжтой үе юм. Сунаж байхдаа хэзээ ч бүү үсрээрэй. Та зүгээр л бага зэрэг татах мэдрэмжийг мэдрэхийг хүсч байна. Таны хийж болох дулаахан дасгалын зарим дасгалууд энд байна.
- Мөр мөрөө хавчих: Шулуун босоод мөрөө аажмаар дээш өргөөд чих рүүгээ чиглүүл. Аажмаар мөрөө хойш тавь. 4 удаа давтана.
- Толгой эргэх: Шулуун суугаад толгойгоо аажмаар баруун тийш, дараа нь аажмаар толгойгоо зүүн тийш эргүүлээд төвд зогсооно. 4 удаа давтана.
- Газар дээр нь жагсах: Шулуун босож, хөлөө ташааны өргөнөөр бие биенээсээ хол байрлуул. Гуравдугаар сарыг нэг минут байлга.
Алхам 5. Зүрх судасны дасгал хийх
Кардио эсвэл аэробик гэх мэт дасгал хийх нь хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ ихэссэнтэй холбоотойгоор уушигны багтаамж, тэсвэр тэвчээрийг эрс нэмэгдүүлдэг. 30 минутын турш өндөр эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна.
- Алхах нь аэробикийн дасгалын гайхалтай хэлбэр юм. Та гүйлтийн зам ашиглаж эсвэл хөршөө тойрон алхаж болно
- Хөдөлгөөнгүй унадаг дугуй унах
- Орон нутгийнхаа эрүүл мэндийн клубт усан аэробикийн хичээлд хамрагдаарай - энэ нь ялангуяа COPD болон астма өвчтэй хүмүүст илүү ашигтай байдаг, учир нь агаар ихэвчлэн дулаан, чийглэг байдаг.
- Орон нутгийн усан сан руу усанд орох.
Алхам 6. Усан аэробикт нэгдээрэй
Усанд хийх дасгал нь маш их ач тустай бөгөөд ус нь эсэргүүцэл үзүүлж, ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Илүү их энерги, хүчилтөрөгч шаардагдах тул уушигны багтаамж нэмэгддэг.
Алхам 7. Өндөрт дасгал хийж үзээрэй
Өндөр ууланд аялах эсвэл кемп хийх нь уушгины багтаамжийг сайжруулах бас нэг арга юм. Өндөрт хүчилтөрөгч багатай тул уушгины үйл ажиллагааг даван туулахад хэцүү болдог.
- Энэ нь биеийн хэвийн механизмд өөрчлөлт оруулдаг тул гемоглобиныг нэмэгдүүлснээр цусны улаан эсүүд хүчилтөрөгчийг аль болох ихээр барихад хүргэдэг.
- Энэ нь уушигны багтаамжийг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
Алхам 8. Дасгал хийж байхдаа нүүрэндээ бага зэрэг ус цац
Энэ нь таны зүрхний цохилтыг удаашруулж, уушгийг илүү их цусаар хүчилтөрөгчөөр хангаж улмаар уушгины багтаамжийг нэмэгдүүлдэг.
Алхам 9. Хэзээ завсарлага авахаа мэдэж аваарай
Та ямар ч төрлийн дасгал хийж байхдаа амьсгал давчдаж эхэлвэл та амрах хэрэгтэй. Хамгийн тохиромжтой байрлал бол мөрөө түшсэн сандал дээр суугаад дахин хэвийн амьсгалах хүртэл хэвтэх явдал юм.
Алхам 10. Хөргөх дасгал хий
Хөргөх хөргөх үр дүнтэй дасгалуудын дунд дараахь зүйлс орно.
- Цээжний суналт: Шулуун босоод гараа нурууныхаа ард тавь. Гараа хавчуул. Мөрөө хойш нь татаж, тохойгоо нэгэн зэрэг татаж, цээжиндээ бага зэрэг суналт мэдрэгдэх ёстой. Хэрэв та бага зэрэг сунах мэдрэмжийг мэдэрч байвал та хэт хойшоо бөхийж байна.
- Нурууны түшлэг: Сандал дээр суугаад урдаа гараа хавч. Муур шиг нуруугаа бөхийлгөж байгаад урагш бөхий. Хэрэв та мөрний ирний хооронд бага зэрэг суналт мэдрэгдэж байвал та хэт урагшаа хазайсан байна. Сунгалтыг 10-20 секундын турш барихыг хичээ.
3 -ийн 3 -р арга: Булчингийн хяналтаар уушгины үйл ажиллагааг сайжруулах
Алхам 1. Ходоодны булчингаа чангалж үзээрэй
Толгой эсвэл өвдөгний доор дэр тавиад шалан дээр эсвэл орон дээр хэвт. Одоо баруун гараа хавирганы доор, зүүн гараа хавирганыхаа дээр тавь.
- Хамараараа аажмаар амьсгал аваад гэдсээ үлээж үзээрэй. Ходоодны булчингаа чангалж, амаараа аажмаар амьсгалаа аваарай.
- Энэхүү дасгалыг өдөрт 3, 4 удаа 10 хүртэл минут хийх нь уушигны үйл ажиллагаанд тустай.
Алхам 2. Бөмбөлөг үлээх дадлага хийх
Бөмбөлөг үлээх нь уушигны багтаамжийг нэмэгдүүлэх сайн үйл ажиллагаа бөгөөд уушгийг илүү их агаар шахаж, дасгал хийж, илүү хүчтэй болгодог.
Алхам 3. Модон үлээвэр эсвэл үлээвэр хөгжим гэх мэт үлээвэр хөгжим тоглож үзээрэй
Ийм төрлийн багаж тоглох нь амьсгалаа хянах, уушгины багтаамжийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Хэрэв та хөгжмийн зэмсэг тоглохыг хүсэхгүй байгаа бол дуулах нь уушигны багтаамжийг нэмэгдүүлдэг нь батлагдсан тул дуулах хичээлийг туршиж үзэж болно.
Зөвлөмж
- Хэрэв дасгалын явцад толгой эргэх, эвгүйрхэх юм бол дасгалаа зогсоо.
- Хэрэв эмэнд ямар нэгэн шинэ өөрчлөлт орсон бол энэ талаар дасгалын дэглэмийг санал болгохоос өмнө тустай тул эмчдээ үргэлж мэдэгдээрэй.
- Хүнд жинг өргөхөөс зайлсхий. Булчингаа хэт их ачаалах хэрэггүй.
- Маш чийглэг уур амьсгалтай орчинд ажиллахаас зайлсхий, учир нь энэ нь таны биеийг хурдан усгүйжүүлж, ядаргаагаа хурдан тайлах болно.
- Хэрэв та өмнө нь амьсгалын замын болон зүрх судасны асуудалтай байсан бол эмчийн зөвшөөрөлгүйгээр өгсүүр энгэрт алхахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Анхааруулга
-
Хэрэв та дараахь зүйлийг мэдэрч байвал дасгал хийж болохгүй, эсвэл дасгалаа шууд зогсоож болохгүй.
- Ер бусын ядаргаа
- Цээжинд чангарах эсвэл өвдөх
- Хүйтэн
- Клемми
- Толгой эргэх
- Улам их шивнэх
- Дотор муухайрах
- Таны үе ба/эсвэл булчинд өвдөлт
