Эрүүл хооллолт хийх зорилго тавьсанд баяр хүргэе! Ажлыг хялбарчлах, амжилтанд хүрэхийн тулд төлөвлөлт хийх цаг гарга. Бүртгэгдсэн хоол тэжээлийн эмч, эмчтэй хамтран ажиллаж, одоогийн хоолны дэглэмээ үнэлж, шинэ хоол хийх. Дараа нь, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо гэх мэт эрүүл сонголтыг онцолж, долоо хоногт нэг удаа хооллох төлөвлөгөөгөө гарга. Эцэст нь хүнсний дэлгүүр худалдаж аваад төлөвлөгөөнийхөө дагуу хоолоо бэлдээд түүнийгээ дагаарай.
Алхам
3 -р арга 1: Зорилго, одоогийн хоолны дэглэмийг үнэлэх
Алхам 1. Бүртгүүлсэн хоол тэжээлийн мэргэжилтэнтэй хамтран ажиллаж, танд тохирсон хоолны дэглэмийг тохируулаарай
Хүн бүр эрүүл зөв хооллолтын үр шимийг хүртэж чаддаг бол өөр өөр хүмүүсийн хоолны хэрэгцээ, зорилго өөр байдаг. Таны хоол тэжээлийн мэргэжилтэн таны одоогийн биеийн жин, биеийн тамирын түвшин, өөрт байгаа эрүүл мэндийн байдал зэрэг хүчин зүйлүүд дээр үндэслэн таны хамгийн тохиромжтой хоолны дэглэмийг боловсруулахад туслах болно.
- Жишээлбэл, хэрэв таны зорилго бол жингээ хасах юм бол та "Би жингээ хасахыг хүсч байна, би хичнээн их хичээх ёстой вэ, тэнд хүрэх хамгийн сайн арга юу вэ?"
- Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн рүү шилжүүлэхийг эмчээсээ асуугаарай.
Алхам 2. Өөртөө хоолны дэглэмийн тодорхой зорилго тавь
Энэ бол та "эрүүл хооллох" гэж шийдсэн маш сайн эхлэл боловч та яг юу хийхийг хүсч байгаагаа илүү тодорхой хэлэх хэрэгтэй. Эмчтэйгээ зөвлөлдсөний дараа хүрэх гэж буй тодорхой, хүрэх боломжтой зорилтуудынхаа жагсаалтыг бич.
- Та одоогийн хоолны дэглэмийнхээ талаар юу өөрчлөхийг хүсч байгаагаа бичиж эхлэхийг хүсч магадгүй юм. Та "Би илүү их ногоо идэх хэрэгтэй" эсвэл "Бага хоол идэх хэрэгтэй байна" гэх мэт зүйлийг бичиж болно.
- Дараа нь хүрэхийг хүсч буй хоолны дэглэмийн зорилгоо бичээрэй. Жишээлбэл: "Би хоол болгон дээр тавагныхаа талыг хүнсний ногоогоор дүүргэх болно" эсвэл "Би зөвхөн өөрөө бэлтгэсэн эрүүл хоол хүнсээр хооллох болно."
Алхам 3. Хэрэв та томоохон шинэчлэл хийж байгаа бол зорилгоо үе шаттайгаар тодорхойл
Таны хоолны дэглэмийг гэнэт өөрчлөх нь танд маш хэцүү байх болно, тэгээд та хуучин хоолны дэглэмдээ орох магадлал өндөр болно. Хэрэв та хоолны дэглэмд томоохон өөрчлөлт оруулах шаардлагатай бол 2, 3 зорилт тавьж, эхний багцад хүрсний дараа 2 эсвэл 3 -ыг нэмж тохируулаарай.
- Жишээлбэл, та ажил дээрээ автомат машинаас хийжүүлсэн ундаа, зууш худалдаж авах тоог багасгах зорилт тавьж, дараа нь бүрмөсөн хасах ажлыг үргэлжлүүлж болно.
- Эсвэл та өглөө бүр өглөөний цайнд шинэхэн жимс идэж, өглөөний цэснээс гахайн махыг хасах гэх мэт эерэг зорилгоос эхэлж болно.
Алхам 4. Таны ахиц дэвшилийг хянахын тулд хоолны өдрийн тэмдэглэл эхлүүлээрэй
Өнөөгийн зорилгоо тэмдэглэлийн дэвтэрт бичээд дараа нь хооллох бүрт идэж, ууж буй бүх зүйлээ тэмдэглэж аваарай. Хоолны дэглэмийг бүртгэх нь танд ахиц дэвшил гарсны бодит нотолгоо, эсвэл замаасаа буцах бодит сэдлийг өгөх болно.
- Та шинэ хоолны дэглэмээ эхлэхээс өмнө хэдэн өдрийн турш, хэдэн долоо хоногийн турш идэж байгаа зуршлаа хянах хэрэгтэй. Энэ нь таны эхлэх цэгийн тодорхой нотолгоог өгдөг бөгөөд шинэ хоолны дэглэм барихдаа үүнийг хоол тэжээлийн мэргэжилтэндээ өгөх нь ашигтай байж болох юм.
- Та хуучирсан хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх эсвэл ухаалаг гар утасны олон програмын аль нэгийг ашиглаж болно. Та апп -уудыг илүү тохиромжтой гэж үзэж болох бөгөөд тэдгээр нь ихэвчлэн таны идэж буй хоол тэжээлийн талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг санал болгодог.
3 -ийн 2 -р арга: Эрүүл хооллолтын сонголттой хоолыг төлөвлөх
Алхам 1. Жимс, хүнсний ногоог хоолны дэглэмийнхээ гол хэсэг болгоорой
Таны хоолны дэглэмийн зорилго, зорилтоос үл хамааран жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо таны төлөвлөгөөнд чухал үүрэг гүйцэтгэх ёстой. Ерөнхийдөө насанд хүрсэн хүн өдөрт 5-9 ширхэг жимс, хүнсний ногоо идэх ёстой. Үүнийг харах бас нэг арга бол хоол болгон дээр тавагныхаа талыг ногоо, жимсээр дүүргэх явдал юм.
- Хэмжилтийн хувьд өдөрт 2.5-3 аяга (565-675 грамм) хүнсний ногоо авахыг хичээгээрэй-таны нас, хүйс болон бусад хүчин зүйлээс шалтгаалан таны хэрэгцээ бага зэрэг эсвэл бага байж болно.
- Үүнтэй адилаар өдөрт ойролцоогоор 1.5-2 аяга (340-450 грамм) жимс жимсгэнэ идээрэй.
Алхам 2. Жимс, ногоогоо туранхай уургаар баяжуулаарай
Туранхай уураг нь шувуу, загас, өндөг, самар, шош зэрэг бусад сонголтуудыг агуулдаг. Өдөрт ойролцоогоор 3-5 порц идэхийг зорьж, 1 портыг тавцангийн хэмжээтэй карт болгоно.
Үхрийн мах гэх мэт бусад уургууд нь илчлэг, өөх тосны агууламж өндөр байдаг тул бага хэмжээгээр идэх хэрэгтэй
Алхам 3. Үр тарианы талх, үр тариа, будаа, гоймоныг сонгоорой
Үр тарианы бүх сонголт бол улаан буудай, хүрэн будаа, квиноа, фарро, шар будаа юм. Хэрэв та эмэгтэй бол өдөрт 5-6 ширхэг үр тариа, эрэгтэй бол өдөрт 6-7 порц, нэг зүсэмтэй тэнцэх үр тарианы талх идэхийг хичээгээрэй.
Цагаан талх, цагаан будаа, уламжлалт гоймон гэх мэт боловсруулсан үр тариа нь эрүүл мэндийн олон ашиг тусыг нь хасдаг боловч илчлэгийг нь хасдаггүй
Алхам 4. Эрүүл өөх тосыг хоолны дэглэмд оруулах
Эрүүл хооллох гэж байгаа бол өөх тос гэдэг нь тийм ч муу үг биш, зөвхөн зөв өөх тос идэх хэрэгтэй! Та авокадо, оливын тос, самар, маалингын үр, хулд зэрэг өөх тос агуулсан загаснаас эрүүл өөх тос авах боломжтой.
Бүх өөх тос, тэр ч байтугай эрүүл өөх тос нь илчлэг ихтэй байдаг тул таны өдөр тутмын хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй
Алхам 5. Эрүүл бус хоол хүнсний сонголтыг өдөр тутмын хоолны дэглэмийнхээ 20% ба түүнээс бага хэмжээгээр хий
Эрүүл бус бүх хоолыг хоолны дэглэмээс нэн даруй хасах гэж оролдохын оронд үе үе багасгаж, эрүүл хоол хүнсээр солино. Таны эцсийн зорилго бол өдөр тутмын хоолны дэглэмийн дор хаяж 80% нь эрүүл хоол хүнс байх ёстой, гэхдээ бусад 20% -ийг идэх нь зүгээр юм!
- Хориглох эрүүл бус хоол хүнс нь: боловсруулсан хүнс, савласан хоол, түргэн хоол; элсэн чихэр, натри,/эсвэл ханасан эсвэл транс өөх тос ихтэй хоол хүнс; мөн согтууруулах ундаа, ялангуяа хэрэв та өдөрт 1-2-оос дээш ундаа хэрэглэдэг бол.
- 80/20 төлөвлөгөөг ашигласнаар та долоо хоногт ойролцоогоор 4 удаа "хуурах" хоол өгч болно, эс тэгвээс үүнийг тарааж, бусад хоол нь эрүүл байхад л өдөр бүр эрүүл бус "хуурч" зууш идэж болно. Хэрэв та өдөр бүр "хуурах" зууш идэж байгаа бол цаг хугацаа өнгөрөх тусам хэмжээг багасгахыг хүсч магадгүй юм.
Алхам 6. Эрүүл хоолны сонголтыг үндэслэн долоо хоног тутмын хоолны төлөвлөгөө гарга
Хоолны төлөвлөгөө нь таны ирэх долоо хоногийн бүх хоол, зуушыг тодорхойлдог. Хоолны төлөвлөлт нь шинэ хоолны дэглэмийг боловсруулж байхдаа замбараатай, зохион байгуулалттай байхад тусалдаг.
- Эрүүл хооллох төлөвлөгөө гаргахад зориулсан зөвлөгөө, цэсийн санааг өгөх онлайн гарын авлага, програмыг хайж олох. Илүү сайн, долоо хоног бүр хоолны төлөвлөгөө гаргах үйл явцыг удирдан чиглүүлэх хоолны дэглэмтэй эмчтэй хамтран ажиллаарай.
- Хоолны төлөвлөлт нь танд илүү эрүүл хооллоход тус болохоос гадна мөнгө, цагийг хэмнэх болно. Долоо хоног бүр ямар хүнсний бүтээгдэхүүн худалдаж авах шаардлагатайг та мэдэх болно, мөн өмнөх хоолноосоо нэмэлт хоол хүнсээ бүрэн ашиглахын тулд "үлдэх шөнө" -ийг тооцож болно.
3 -ийн 3 -р арга: Хоолоо худалдаж авах, бэлтгэх
Алхам 1. Хоолныхоо төлөвлөгөөнд үндэслэн хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалт гаргаж, түүнийгээ дагах хэрэгтэй
Хоолны төлөвлөгөөгөө хөтөч болгосноор та хэрэгтэй бүх зүйлээ агуулсан дэлгүүрийн жагсаалтыг гаргаж, ирэх долоо хоногт хийх зүйлгүй болно. Тиймээс жагсаалтад байгаа зүйлийг худалдаж аваарай, өөр юу ч байхгүй!
- Ялангуяа та хоолны төлөвлөлт хийж эхэлж байгаа бол худалдаж авах шаардлагатай өөр өөр хүнсний бүтээгдэхүүний хэмжээг зааж өгөх жорыг ашиглаарай. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та долоо хоног бүр хичнээн их хэрэгцээтэй болохыг нарийн тооцоолох боломжтой болно.
- Дэлгүүр хэсэх үедээ жагсаалтан дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, бараагаа авахдаа шалгаарай. Жагсаалтанд ороогүй хоол хүнс (ялангуяа эрүүл бус) худалдаж авах уруу таталттай тэмцээрэй!
- Хэрэв та өлсөж байхдаа хүнсний дэлгүүр хийхгүй бол жагсаалтаа дагаж мөрдөх нь танд илүү хялбар байх болно.
Алхам 2. Хоол хийх цагийг багасгахын тулд эрүүл товчлол хайж үзээрэй
Ихэнх тохиолдолд, та хоолоо төлөвлөж, хүнсний бүтээгдэхүүн худалдаж авахдаа боловсруулсан болон савласан хоол хүнснээс татгалзахыг хүсдэг. Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлийн үнэ цэнээ алдалгүйгээр бэлтгэл хийх цагийг хэмнэх хэд хэдэн арга байдаг.
- Шинэхэн хөлдөөсөн жимс, хүнсний ногоо нь ихэнхдээ лаазалсан жимс, хүнсний ногооны нэгэн адил шим тэжээлтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч лаазалсан ногоонд натри, лаазалсан жимсэнд элсэн чихэр нэмэхийг анхаарч үзээрэй.
- Та мөн урьдчилан тайрч, угааж, уутанд хийсэн салат, ногоо, жижиглэсэн амтат гуа, хан боргоцой болон бусад ижил төстэй сонголтуудыг худалдан авч болно.
- Нэмж дурдахад та зөвхөн халааж, үйлчлэх шаардлагатай тахианы хөхний туузыг урьдчилан шарж, хөлдөөж авах боломжтой. Ийм тохь тух нь таны хүнсний төлбөрийг нэмэгдүүлэх болно.
Алхам 3. Хоолны бэлтгэлийг оновчтой болгохын тулд хоолоо хэсэг хэсгээр нь цуглуул
Та долоо хоногийн турш хоолоо төлөвлөж, шаардлагатай бүх орц найрлагатай болсон тул үдээс хойш долоо хоногийн бүх хоолоо бэлдэх (мөн ихэнх тохиолдолд хоол хийх) хийх талаар бодож үзээрэй. Хөргөгч, хөлдөөгчөө ашиглан зохих хоолны цаг хүртэл хоолоо бэлэн байлгаарай.
- Багц хоол хийх ажлыг гартаа авсны дараа та бүтэн сарын турш бүх хоолоо ирэх сарын турш бэлтгэж эхлэхийг хүсч магадгүй юм. Та илүү том хөлдөөгчид хөрөнгө оруулах хэрэгтэй байж магадгүй юм!
- Найз нөхөд эсвэл хөршүүдтэйгээ хамт хоол хийх клуб байгуулах талаар бодож үзээрэй. Ингэснээр та аяга тавагныхаа заримыг тэднийхээр сольж, ингэснээр хийх шаардлагатай олон төрлийн хоолны тоог багасгах боломжтой болно.
Алхам 4. Гадуур хооллох давтамжийг хязгаарлаж, хооллохдоо эрүүл хооллоорой
Та хоолны төлөвлөгөөндөө долоо хоногт хэд хэдэн удаа хооллох эсвэл оройн хоол нэмж оруулахыг хүсч болох боловч аль болох хязгаарлагдмал байлгаарай. Ийм байдлаар эрүүл хооллох нь хоолоо өөрөө бэлдэхээс илүү хэцүү байдаг. Та гадуур хооллож байхдаа дараахь зүйлийг туршиж үзээрэй.
- Ресторан руу явахаасаа өмнө цэсийг урьдчилан судлаарай.
- Рестораны ажилтнуудаас эрүүл цэсний сонголтуудын талаар зөвлөгөө аваарай.
- Урьдчилан эрүүл зууш идэж, жижиг хэмжээтэй хэмжээгээр захиалаарай.
- Чихэрлэг ундаа, согтууруулах ундааны оронд хооллохдоо ус ууна.
