Иогоор хичээллэх нь стрессийг тайлах, анхаарлаа төвлөрүүлэх гайхалтай арга юм. Аз болоход та өндөр үнэтэй тоног төхөөрөмжгүйгээр өөрийн гэртээ йог хийж болно. Танд хэрэгтэй зүйл бол позоо хийхийн тулд нам гүмхэн, тайвширсан орон зай юм.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Тайвшруулах орон зай бий болгох
Алхам 1. Анхаарал сарниулах зүйлгүй чимээгүй өрөөг ашигла
Гэртээ нэг удаад 20-30 минутын турш йог хийх боломжтой өрөөг сонго. Танай гэрийн бусад гишүүд таны анхаарлыг сарниулахгүй байх газар олохыг хичээгээрэй. Өрөөгөө тогтвортой, тав тухтай температурт байлга.
- Боломжтой бол модон эсвэл плита шалтай өрөөг сонгоорой. Ингэснээр та хивсэн дээр дасгал хийж байснаас илүү тэнцвэртэй байдлыг мэдрэх болно.
- Хэрэв танд йог зориулах өрөө байхгүй бол унтлагын өрөөнийхөө нам гүм буланг ашиглаарай.
Алхам 2. Зай зөөлөн гэрлээ асаагаад орон зайгаа тайвшруулж, сэтгэл санаагаа тайвшруулаарай
Хэт хурц гэрэл нь таны сэтгэл санаанд нөлөөлж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүндрэл учруулдаг. Йогоор хичээллэхээр төлөвлөж буй өрөөнийхөө эргэн тойронд байлгахын тулд лаа эсвэл улайсгасан чийдэн гэх мэт зөөлөн гэрэлтүүлгийн сонголтыг сонгоорой.
Иог хийхдээ байгалийн гэрэлтүүлэг авахын тулд том цонхтой орон зай олохыг хичээгээрэй. Хэрэв нар хэт гэрэл гэгээтэй бол тунгалаг хөшиг ашиглан гэрлийг шүүнэ
Алхам 3. Иогоор хичээллэх явцдаа байгалийн дуу чимээ эсвэл тайвшруулах хөгжмийг сонгоорой
Тайвшрахын тулд агаар мандлын чанартай хөгжим, дуу чимээг хайж олоорой. Байгалийн чимээ, тайвширсан гар бөмбөр эсвэл дорнын нөлөөгөөр хөгжим сонсох талаар бодож үзээрэй. Дуу чимээ жигд тархдаг өрөөнийхөө хэсэгт чанга яригчаа байлга.
- Иог хийж байхдаа анхаарал сарниулах дуу чимээ үүсгэж болзошгүй утас, сэрүүлгийг унтраа.
- Иог хийх оролдлого хэтэрхий эрч хүчтэй байж магадгүй тул поп эсвэл рок хөгжим ашиглахаас зайлсхий.
Алхам 4. Анхаарал төвлөрүүлэхийн тулд өрөөндөө анхаарлаа төвлөрүүл
Хэрэв таны өрөө хоосон байвал та йогоор хичээллэж байхдаа тайван байж магадгүй юм. Тайвшруулж буй зураг, дүрс гэх мэт өрөөндөө нэг цэг сонгоорой.
- Цэнхэр өнгө, газрын аялгууг ашиглаарай, ингэснээр тод өнгөнд анхаарлаа сарниулахгүй.
- Өрөөндөө хэт их зүйл оруулахаас зайлсхий, учир нь энэ нь эмх замбараагүй, тайвшрахгүй мэт санагдах болно.
Зөвлөгөө:
Хэрэв та йогоор хичээллэх зориулалттай өрөөтэй бол хойд, өмнөд, зүүн, баруун чиглэлд анхаарлаа төвлөрүүлж, ямар байрлалд байгаагаас үл хамааран үзэх боломжтой болно.
Алхам 5. Сунгах зайтай шалан дээр йогийн дэвсгэр тавь
Поз барьж байхдаа эргэн тойрондоо хөдлөхгүй байхын тулд ёроолд нь зузаан йогийн дэвсгэр сонгоорой. Дэвсгэрээ эргэн тойрондоо гараа бүрэн сунгах боломжтой газар тавь.
- Иогийн дэвсгэрийг ямар ч фитнесс дэлгүүрээс эсвэл онлайнаар худалдаж авах боломжтой.
- Хэрэв танд йогоор хичээллэх зориулалттай өрөө байхгүй бол хичээл бүрийн дараа хоосон зай гаргахгүйн тулд шалны дэвсгэрээ өнхрүүлээрэй.
- Хэрэв танд йогийн дэвсгэр байхгүй бол та өөр гулсдаггүй материалыг шалан дээр тавьвал йогоор хичээллэж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Иогийн үндсэн дасгалуудыг хийх
Алхам 1. Илүү үндэслэлтэй байхын тулд уулын позыг туршаад үзээрэй
Хөлөө ойрхон байлгаж эсвэл ташааны өргөн хүртэл тараана. Хөлийнхөө хурууг дээш өргөж, аль болох өргөн тараана. Нэг тал руу хазайхгүйн тулд жингээ тэнцвэржүүлээрэй. Мөрөө тайвшруулж, гараа хажуу тийш нь байлга. 5-8 амьсгал авахын тулд байрлалаа барь.
Уулын байрлал нь биеийн байдал, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг
Алхам 2. Тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэхийн тулд модны байрлалыг дасгал хий
Нэг хөл дээрээ жингээ тэнцвэржүүлж, эсрэг талын хөлөө урд нь өргө. Өвдөг дээрээ тэврээд биеийнхээ хажуу руу татна. Өргөгдсөн хөлөө өвдөгнөөсөө дээш эсвэл доошоо тэнцвэржүүлж буй хөл дээрээ тавь. Залбирах байрлалд гараа цээжнийхээ өмнө тавиад тохойгоо зааж, мөрөө сулруулаарай. Позоо 3-5 амьсгаа аваарай.
Өвдөгний үеийг дарахаас зайлсхий, ингэснээр та ямар нэгэн ачаалал өгөхгүй
Алхам 3. Хонго, гуягаа сунгахын тулд дайчны позыг хий
Босоо байрлалаас хөлөө 91–122 см -ийн зайтай, урд хөлөө 90 градус эргүүлнэ. Биеэ доошлуулаарай, ингэснээр урд хөл чинь өвдөг дээрээ 90 градус, арын хөл чинь газар хавтгай болно. Гараа толгой дээрээ аажмаар дээшлүүлээрэй, ингэснээр алгаа хүрэх болно. Хөлөө солихын өмнө 5-8 амьсгаа аваарай.
Дайчин II байрлалыг туршиж байна
Та дайчиндаа биеэ барьж байхдаа толгой дээрээ гараа өргөхийн оронд биеийнхээ хоёр талд гараа сунга. Урд хөлөө солихын өмнө 8-10 амьсгаа аваарай.
Алхам 4. Стрессээ тайлахын тулд хүүхдийн байрлалыг туршиж үзээрэй
Иогийн шалны дэвсгэр дээр өвдөглөн суугаад өвдөг чинь дэвсгэр шигээ өргөн, хөлийн эрхий хуруунууд чинь хүрч байна. Урагш бөхийлгө, ингэснээр гэдэс чинь гуяндаа, гар чинь урдаа бүрэн сунгагдана. Дэвсгэр дээр толгойгоо тавиад 5-8 удаа амьсгалаа аваарай.
Хэрэв та нуруугаа сунгахыг хүсэхгүй байгаа бол гараа хажуу тийш нь харуулан зогсоож болно
Алхам 5. Доошоо чиглэсэн нохойны позыг ашиглан бүх биеэ тэнийлгэнэ
Хүүхдийнхээ байрлалаас хөлөө хөлнийхөө доор алхаж, гараараа газар дараарай. Хөлөө ташааны өргөн, хөлөө шулуун байлгаарай, ингэснээр таны бие газарт 90 градусын өнцөг үүсгэнэ. Хүүхдийн байрлалыг 4-8 амьсгаа аваарай.
Хэрэв та нуруу, хонго, гар, мөрөндөө архаг өвдөлттэй байгаа бол нохойны байрлалыг бүү хий
Алхам 6. Гүүрний байрлалыг ашиглан нуруугаа сунгана
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөг нь дээш, хөл чинь өгзөгнийхөө ойролцоо газарт хавтгай байна. Сүүлний ясаа дээш өргөөд, өвдөг чинь 90 градусын өнцөг үүсгэж, өсгийд чинь дарамт үзүүлээрэй. Нэмэлт дэмжлэг авахын тулд хуруугаа доороо шалан дээр уя. 4-5 амьсгал авахын тулд байрлалаа барь.
- Хэрэв та нурууны архаг өвдөлттэй бол гүүрний байрлалыг бүү хий.
- Хэвтэж байхдаа мөрнийхөө доор ороосон хөнжил нэмж үзээрэй. Энэ нь цээж, нуруугаа бага зэрэг өргөж, толгойгоо хойш нь эргүүлнэ. Үүнийг дэмжигдсэн загас гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь цусны урсгалыг сайжруулж, илүү тайвшрахад тусалдаг.
3 -ийн 3 -р арга: Дэглэмийг дагах
Алхам 1. Долоо хоногт дор хаяж 3 удаа йог хийхийг хичээ
Долоо хоногийн 3 өдрийн турш тогтоосон цагт йог хийх тогтмол дэглэмийг хий. Сеанс бүрт хэд хэдэн позо хийх хангалттай цаг байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Та йог хийхээр төлөвлөж байгаагаа гэрийнхээ бусад хүмүүст мэдэгдээрэй.
- Хэрэв та үүнийг хийхдээ тухтай байвал өдөр бүр йогоор хичээллэж болно.
Алхам 2. Сеанс бүрт өөр өөр позуудыг хийж үзээрэй
Иогийн дасгалыг та сайн мэддэг, тав тухтай 2-3 байрлалаар эхлүүлээрэй. Дараа нь урьд өмнө хийж байгаагүй шинэ позоо туршиж үзээрэй, ингэснээр та үргэлжлүүлэн сурч, хөгжиж чадна. Та анх удаа позоо туршиж үзсэнийхээ дараа үүнийг өдөр тутмын амьдралдаа илүү олон удаа оруулаарай.
Тодорхой нэг позыг хялбархан хийсний дараа хэдхэн секундын турш дасгал сургуулилтаа хийснээр шинэ поз хийх дасгал хийх боломжтой болно
Алхам 3. Үүнийг дагахын тулд иогийн видеог онлайнаар хайж үзээрэй
Иогийн олон багш нар онлайнаар үнэгүй видео санал болгодог бөгөөд хэрэв танд тогтоосон дэглэм байхгүй бол дагаж мөрдөх боломжтой. Бие махбоддоо хэт их ачаалал өгөхгүйн тулд өөрийн ур чадварын түвшинг хайж үзээрэй. Биеийн халаалт, хөргөлтийг оруулаад видеог бүхэлд нь туршиж үзээрэй.
Олон йогийн видеог YouTube дээрээс олох боломжтой бөгөөд эдгээр нь дасгал хийх шинэ позуудыг сурах гайхалтай арга юм
Алхам 4. Виртуал йогийн хичээлд онлайнаар бүртгүүлэх талаар бодож үзээрэй
Хэрэв та студи орохоос илүү гэртээ үлдэхийг хүсч байвал янз бүрийн хичээлийг онлайнаар олж болно. Зарим анги үнэ төлбөргүй байдаг бол зарим нь захиалгын төлбөр шаардаж магадгүй юм. Хийж чадахгүй байгаа сэтгэл санааны дарамтанд орохгүй байх эсвэл позоо авахгүйн тулд өөрийн ур чадварын түвшний ангиудыг хайж олоорой.
- Зарим алдартай онлайн хичээлүүдийг DoYogaWithMe эсвэл Yoga International дээрээс олж болно.
- Иогийн олон онлайн хичээлүүд зорилгоо тодорхойлсон байх бөгөөд ингэснээр та ахиц дэвшлээ хянах боломжтой болно.
Зөвлөгөө:
Yoga Studio, Down Dog, Pocket Yoga гэх мэт зарим утасны програмууд нь йогийн дасгалын маш сайн эх сурвалж болдог.
