Бясалгал бол оюун санааг тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд туслах арга юм. Энэ нь мэдрэмжийг хянах, эсвэл зарим ашиггүй мэдрэмжээс бүрэн ангижрахад туслах замаар төөрөгдөлийг арилгаж, амьдралыг хөнгөвчлөх болно. Зарим хүмүүс үүнийг таны дотоод тайван байдалд хүрэх гэж нэрлэдэг. Бясалгалын тусламжтайгаар оюун санааныхаа тунгалаг байдлыг сайжруулах, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах, дотоод тайван байдалд хүрэх олон арга бий. Бясалгал хийх шалтгаан тань ямар ч байсан хамаагүй, тогтмол дасгал хийх нь хүссэн үр дүнд хүрэхэд тань туслах бөгөөд гэнэтийн үр дүнг өгөх болно.
Алхам
4 -ийн 1 -р арга: Бясалгалын орчинг бүрдүүлэх
Алхам 1. Чимээгүй газар сонгох
Анир чимээгүй, анхаарал сарниулах зүйлгүй бясалгал хийх газрыг сонго. Орон зай чимээгүй, цэвэр байх тусам бусад объект, дуу чимээ, хүмүүсийн анхаарлыг сарниулах магадлал бага байх болно. Чимээгүй орон зайг олоход хэцүү байдаг, ялангуяа таны гэр, ажил аль аль нь завгүй байдаг. Хэрэв тийм бол та өглөө эрт, орой гэх мэт орон зай ердийнхөөс илүү нам гүм байх үед бясалгалаа төлөвлөх хэрэгтэй болж магадгүй юм.
- Та гэрэлтүүлгийг анхаарал сарниулахгүй байхаар тохируулах боломжтой газарт бясалгал хийж эхлэхийг хүсч магадгүй, ялангуяа гэрэл гэгээтэй байвал.
- Унтлагынхаа өрөөнд эхлээд өглөө эсвэл унтахынхаа өмнө бясалгал хийж үзээрэй.
ШИЛДЭГ ЗӨВЛӨГӨӨ
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
Жеймс Браун Бясалгалын дасгалжуулагч
Та яагаад бясалгал хийх ёстой гэж?
Бясалгалын багш Жеймс Браун хэлэхдээ:"
Алхам 2. Тав тухтай суу
Бясалгалд суух байрлалын олон сонголт байдаг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол тухтай суух арга замыг хайж олох нь дээр. Хөл чинь хэрхэн гаталж, хуруугаа аль зүг рүү чиглүүлж байгаад санаа зовох хэрэггүй. Жижиг сандал, сандал ч байж болох тохилог суудлыг олж, тухтай суу. Хэрэв та шалан дээр, дэвсгэр эсвэл бясалгалын дэр дээр сууж байгаа бол хөлөө зөөлөн хөндлөн оролдож үзээрэй.
- Суух бясалгалын үндсэн таван байрлал байдаг: бүтэн бадамлянхуа, хагас бадамлянхуа (хөл хөндлөн), өвдөг сөгдөх, сандал дээр суух, худал хэлэх.
- Суугаа байрлал нь таны уян хатан байдалд нөлөөлдөг. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам суух хэв маягаа өөрчлөх шаардлагатай болж магадгүй юм.
- Цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны биеийн байдлыг зөв дэмжихийн тулд бясалгалын дэр хэрэгтэй болно. Бясалгалын дэр нь харьцангуй хямд бөгөөд онлайн худалдаа эрхлэгчдээр дамжуулан худалдаж авах боломжтой.
Алхам 3. Тогтмол байрлалыг хадгалах
Босоо байрлалтай байх нь анхаарал төвлөрүүлэх, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Энэ нь эхэндээ бага зэрэг хүч шаардаж магадгүй, гэхдээ цаг хугацаа өнгөрөх тусам та өөрийгөө зохицуулж, илүү удаан хугацаанд дэмжих боломжтой болно. Бясалгалын ерөнхий дүрэм бол шулуун байж, тайван байх явдал юм. Толгойн орой нь уяатай холбогдсон, нурууны үлдсэн хэсэг нь таталцлын хүчээр өлгөөтэй байна гэж төсөөлөхийг хичээгээрэй.
Хэрэв та толгойгоо бөхийлгөж эхэлж эсвэл босоо суух нь эвгүй болж байгааг анзаарсан бол өөр байрлалд эсвэл амрах хэрэгтэй
Алхам 4. Харцаа зөөлрүүл эсвэл нүдээ ань
Янз бүрийн хэв маягийн бясалгал нь нүдний байрлалыг өөр өөр байхыг шаарддаг. Гэсэн хэдий ч эхэлж байхдаа хамгийн тохь тухтай зүйлийг олохыг хичээх нь дээр. Нүдний хаалттай бясалгалыг зарим уламжлалаар ахиулж, заримд нь шинэлэг болгож болно. Хэрэв та нүдээ нээлттэй байлгахаар шийдсэн бол харцаа зөөлрүүлснээр алсын хараа тань бүрэлзэх болно. Тодорхой цэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, шалан дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, харцаа бууруулаарай.
Нэг бясалгалын үеэр хоёр сонголтыг туршиж үзээрэй. Хэрэв та нүдээ аних нь анхаарал сарниулах мэт санагдаж байвал нэг минут ч болтугай хаагаарай
Алхам 5. Гараа тайвшруулаарай
Ямар уламжлал дотор бясалгал хийж байгаагаас хамааран гарын байрлал өөр өөр байж болно. Гарын тодорхой байрлалд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд алган дээрээ өвдөг дээрээ зөөлөн тавь. Гараа тайван байлгах нь гар, мөр, хүзүүгээ тайвшруулна. Хэрэв та гараа өвдөг дээрээ тавихын тулд гараа сунгаж байгаагаа мэдвэл тохь тухтай байр сууриа олох хүртэл гараа бие рүүгээ чирээд л яваарай.
Бусад гарын байрлалд эрхий хуруугаа долоовор хуруугаараа хүрэх, эсвэл эрхий хуруугаа хуруугаараа хүрэх зэрэг орно
4 -ийн 2 -р арга: Бясалгал хийх
Алхам 1. Таймер тохируулна уу
Суугаад бясалгал хийх хугацаандаа таймер тохируулаарай. Энэ нь танд байгаа урт эсвэл богино байж болно. Хэрэв танд бясалгал хийх ганцхан минут байгаа бол таймераа нэг минутад тохируулаарай.
Тайвшруулагч сэрүүлгийг ашиглан өдөртөө зөөлөн эргүүлэн оруулаарай. Insight Timer гэх мэт хөдөлгөөнт төхөөрөмж дээр татаж авах олон бясалгалын цаг хэмжигч байдаг
Алхам 2. Тав тухтай байгаарай
Тайвширч, тав тухтай байгаарай. Суудлаа олж, байрлалаа өөрчилж, харцаа тохируулаарай. Бясалгал хийх анхны бэлтгэлээ яарах шалтгаан байхгүй. Цаг гаргаж, бие болон оюун санаагаа тайвшруулж болох цэгүүдийг олоорой.
Анхны суудалдаа хэр удаан суухыг анхаарч үзээрэй. Хэрэв та өмнө нь бадамлянхуа цэцэгт бүрэн сууж байгаагүй бол та үүнийг анх удаа 20 минутын турш туршиж үзэхийг хүсэхгүй байж магадгүй юм
Алхам 3. Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл
Амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь бясалгалыг хөнгөвчлөх, анхаарлаа сулруулахад тусална. Амьсгал дээрээ тогтох тусам сэтгэлээ цэвэрлэж, аливаа бодлоосоо ангижрах нь илүү хялбар болно.
Анх бясалгал хийж эхлэхдээ амьсгалаа тоолоход тусалж магадгүй юм
Алхам 4. Анхаарлаа сулруул
Анхаарлаа сулруулах нь оюун ухаанаа цэвэрлэж, өдөр тутмын бодлоосоо салах хэрэгтэй гэж хэлэх бас нэг арга юм. Бясалгалаа хийж дуусаад юу хийх хэрэгтэй, эсвэл яг суухаасаа өмнө болсон зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн оронд толгойгоо цэвэрлээд, одоо байгаа орон зайдаа байгаарай. Анхаарлаа одоо байгаа цагаас бусад бүх зүйлээс холдуулаарай!
- Гэсэн хэдий ч "энгийн" бодол нь бясалгалын туршлагын нэг хэсэг гэдгийг санаарай. Та хуваарь, ажил, жагсаалт, түүх рүү буцах болно. Тэдэнд бүү уурлаарай, бүү уурлаарай.
- Харин оронд нь таны оюун ухаан зайлшгүй төөрөх үед амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл. Ийм зүйл тохиолдох болгондоо амьсгал руугаа буцаж, эдгээр бодлуудаа орхиж эхлээрэй.
4 -ийн 3 -р арга: Бясалгалын хэв маягийг бий болгох
Алхам 1. Бясалгалаас юу авахыг хүсч байгаагаа бодоорой
Бясалгалын санах ой сайжирснаас эхлээд сэтгэлийн түгшүүр буурах хүртэл маш олон давуу талтай. Та яагаад бясалгал хийх гэж байгаа, бясалгалаас юу олж авахыг хүсч байгаагаа бодоход анхаарлаа төвлөрүүлж, шийдвэр гаргахад тусална. Бясалгал хийж эхлэхийн тулд ямар ч шалтгаан хэт жижиг эсвэл ач холбогдолгүй байдаг. Таны шалтгаан, зорилго ямар ч байсан хамаагүй тууштай байж, тууштай байгаарай.
Алхам 2. Тогтмол хуваарь гаргах
Бясалгал, ялангуяа эхлэгч эсвэл хэсэг хугацаанд бясалгал хийгээгүй хүмүүст хэцүү байдаг. Бясалгалын олон үр нөлөө нь нэлээд цаг хугацаа өнгөрсний дараа л гардаг бөгөөд ажил нь бясалгал хийхэд зориулагддаг. Илүү олон удаа, тогтмол бясалгах тусам үр дүн нь илүү сайн, илүү хөгжинө. Өдөр бүр дор хаяж хэдэн цаг сууж, бясалгал хийх цагийг хоёр минут ч болов төлөвлөхийг хичээгээрэй.
- Тогтмол хуваарь гэдэг нь шаардсан хуваарь гэсэн үг биш юм. Өөрөөр хэлбэл, хэрхэн бясалгаж байгаад бүү авт, зүгээр л хий!
- Та хичнээн удаан бясалгаж чадахаас үл хамааран өглөө бүр өглөө бүр бясалгал хийхийг хичээ.
Алхам 3. Жижиг зүйлээс эхэл
Бясалгал хийж эхлэх нь хэцүү, заримдаа бухимдуулдаг. Тайвширч, сэтгэлээ цэвэрлэхэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Өөртөө 30 минут шулуун суух гэх мэт хүнд хэцүү даалгавар өгөхөөсөө өмнө бясалгалаа хялбарчлахын тулд бага багаар эхлүүлээд үзээрэй. Эцсийн эцэст үүнийг ямар нэгэн шалтгаанаар дадлага гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнийг сайжруулахын тулд цаг хугацаа шаардагддаг!
- Анх удаа бясалгахдаа 2, 3 гэх мэт хэдхэн минутын турш сууж эхэл. Өөрийгөө чадаж байгаа гэдгээ мэдрэхийн хэрээр минут бүрээр бүтээ. Хэрэв та цагаа хэт хурдан нэмэгдүүлэх юм бол санаа зовох хэрэггүй! Дараагийн удаа суухдаа бясалгалаа хэдэн минутаар бууруул.
- Бясалгал нь хүнд хэцүү ажил боловч амарч тайвшруулах зорилготой гэдгийг санаарай! Битгий эсэргүүц, бүү эсэргүүц!
4 -ийн 4 -р арга: Удирдамж хайх
Алхам 1. Бясалгалын тодорхой хэв маягийг анхаарч үзээрэй
Бясалгалын олон өвөрмөц хэв маяг, уламжлал байдаг. Зарим нь йог бясалгал, Төвдийн буддын шашны бясалгал гэх мэт тодорхой шашин, оюун санааны дадал зуршилтай холбоотой бөгөөд бусад нь таны туршлагад илүү зориулагдсан байдаг. Бусад дадал зуршилтай холбоотой ихэнх хэв маяг нь бясалгалын тодорхой аргуудтай байдаг бөгөөд энэ нь йог, йог бясалгал гэх мэт дадал зуршилд тустай болно.
- Зен Буддизм гэх мэт блог, вэбсайтуудад зочлон бясалгалын тодорхой хэв маягийг онлайнаар судалж үзээрэй.
- Хэрэв та йог эсвэл бусад бясалгалын дасгал хийж байгаа бол бясалгалын тодорхой хэв маягийг судлаарай.
Алхам 2. Бясалгалын тухай ном унш
Бясалгал, бясалгалын талаар шашнаас эхлээд албан бус хүртэл олон ном бий. Бясалгалын тухай ном унших нь бясалгалын дотоод нарийн төвөгтэй байдлын талаар илүү их ойлголт өгөх болно. Номууд нь анхаарал, анхаарал хандуулах талаархи ойлголтыг ойлгоход хэцүү, ойлгомжгүй хэлийг арилгахад тусална.
- Бясалгалын талаар ямар нэгэн ном байвал орон нутгийн номын дэлгүүрт очиж, ажилчнаар нь очоорой.
- Номын дэлгүүрүүдийн "Зүүн философи", "Дорнын урлаг", "Шашин", "Өөртөө туслах" хэсгээс бясалгалын талаархи номнуудыг шалгаарай.
Алхам 3. Бясалгалын багш эсвэл бясалгалын анги олоорой
Бясалгалын хичээлүүд нь тууштай байж, практик туршлага олж авах гайхалтай арга юм. Бясалгалын зарим хичээлийг эргэцүүлэн бодох байгууллага эсвэл шашны байгууллагаар дамжуулан хийдэг бол заримыг нь олон нийтийн газар олон нийт санал болгодог. Бясалгалын хичээлүүд нь бясалгалын талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсч буй бүх түвшний туршлагатай шинэ хүмүүстэй хамтрах боломжийг танд олгоно.
