Цэвэр хооллох нь албан ёсны тодорхойлолтгүй боловч үндсэндээ боловсруулсан болон савласан хоол хүнснээс татгалзаж, байгалийн жам ёсны хоол хүнс хэрэглэхийг хэлнэ. Энэ бол эрүүл хүнс хэрэглэж байгаа эсэхийг баталгаажуулах түгээмэл арга юм. Цэвэр хооллохын тулд үр тариа, туранхай уураг, эрүүл өөх тосны хамт илүү их жимс, ногоо идэх хэрэгтэй. Дараа нь шошго уншиж, хоол хүнсээ өөрөө хийж хэвшээрэй. Цэвэр хооллох төлөвлөгөөг дагаж мөрдөхөд хялбар, сэтгэл татам болгохын тулд энгийн хоол, жороор эхэл!
Алхам
3 -р арга 1: Цэвэр хоол хүнс сонгох
Алхам 1. Жимс, хүнсний ногоонд анхаарлаа хандуулаарай
Цэвэр хооллох төлөвлөгөөний үндэс нь бүхэл бүтэн, боловсруулаагүй жимс, хүнсний ногоо байх ёстой. Боломжтой бол шинэ жимс, хүнсний ногоо худалдаж авахыг хичээ. Хоол бүрт 1 эсвэл 2 порц хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ оруулаарай.
- Хэрэв та бүтээгдэхүүнээ өөрөө угааж, тайрах дургүй бол урьдчилан угааж, шинэ бүтээгдэхүүн худалдаж авах боломжтой.
- Хөлдөөсөн бүтээгдэхүүн нь хамгийн бага боловсруулалттай тул сайн сонголт юм. Энэ нь зарим шинэхэн бүтээгдэхүүнээс илүү шим тэжээлтэй байж магадгүй юм.
- Элсэн чихэр, давс, хадгалалтын бодис агуулсан байж болзошгүй тул лаазалсан бүтээгдэхүүнээс зайлсхий. Худалдан авахаасаа өмнө шошгыг анхааралтай уншина уу.
Алхам 2. Өдөр бүр 2 -оос 3 ширхэг бүхэл бүтэн үр тариа хийнэ
Цагаан тарианаас илүү их эслэг, тэжээллэг бодис агуулдаг тул бүх үр тариа нь таны цардуулын ихэнх хэсгийг бүрдүүлдэг. Цагаан талх, гоймон, гурил, будааг хоолны дэглэмээс хас. Эдгээр хоолыг улаан буудайн талх, гоймон, гурил, хүрэн будаа гэх мэт үр тарианы сонголтоор солино.
- Үр тарианы бусад сайн эх үүсвэр бол арвай, квиноа, амарант, овъёос юм.
- Улаан буудайн талх, тортилла, боов болон бусад гурилан бүтээгдэхүүнийг 100% сонгоорой.
Алхам 3. Хоол бүрт нэг хэсэг туранхай уураг нэмнэ
Уураг нь нүүрс ус, өөх тосноос илүү удаан хугацаанд цатгалан байхад тусалдаг тул өдөрт 2-3 порц туранхай уураг хэрэглэж байгаарай. Таны идэж байгаа бүх хоол эсвэл ихэнх хоолонд 1 порц туранхай уураг байх ёстой.
- Жишээлбэл, та 1 порц туранхай уураг өглөөний цайнд нэг грег тараг ууж, эсвэл хөнгөн лаазалсан туна загасыг үдийн хоолонд нэмж, эсвэл шарсан хальсгүй тахианы хөх идэж оройн хоол идэж болно.
- Бусад мах, загасны уургийн эх үүсвэр нь туранхай үхрийн мах, цацагт хяруул, гахайн мах, сам хорхой, яргай загас, сагамхай, хулуу, хулуу зэргийг агуулдаг.
- Махны бус уургийн эх үүсвэрт дүфү, темпе, сэвэг зарам, шош, самар, үр орно.
Алхам 4. Эрүүл өөх тосны эх үүсвэрийг дунд зэрэг оруулах
Өөх тос нь ханасан байхад тусалдаг боловч хэт их өөх тос нь таны нийт илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх болно. Таргалуулж буй хоол хүнсээ өдөрт 3 -аас илүүгүй хэмжээгээр хадгалах хэрэгтэй. Өөх тосыг цэвэрлэх зарим сайн сонголтууд нь:
- Авокадо
- Оливын тос
- Самар
- Үр
- Самрын тос (элсэн чихэр, давс, тос нэмээгүй)
- Чидун
Алхам 5. Шингэний гол эх үүсвэр нь ус уугаарай
Ус нь цэвэр хооллох төлөвлөгөөнд зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул та өдөрт дор хаяж 240 фунт ундны ус ууж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хоолныхоо хамт болон хооронд нь ус ууж өөрийгөө чийгшүүлээрэй.
- Усны савыг хаашаа ч явсан авч явахыг хичээгээрэй.
- Та мөн өдөр тутмын шингэнийхээ нэг хэсэг болох кофе, цай, оргилуун ус ууж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Цэвэр хооллох зуршлыг хөгжүүлэх
Алхам 1. Танигдах найрлагатай эсэхийг шалгахын тулд шошгыг уншина уу
Цэвэр хоол идэх гэж байхдаа шошго уншиж хэвших нь чухал. Бүтээгдэхүүн худалдаж авахаасаа өмнө түүний найрлагын жагсаалтыг олж, найрлагыг нь уншаарай. Хэрэв та найрлагыг нь танихгүй бол энэ зүйл нь цэвэр хоолны дэглэмтэй нийцэхгүй байж магадгүй юм.
- Жишээлбэл, хэрэв савласан хоолонд лецитин, устөрөгчжүүлсэн шар буурцгийн тос эсвэл ксантан бохь байвал түүнийг дамжуулж өгөхийг хүсч болно.
- Хааяа үрэх нь зүгээр гэдгийг санаарай. Хэрэв танд эргэлзээтэй найрлага агуулсан дуртай хоол байгаа бол долоо хоногт нэг удаа эсвэл сард нэг удаа идэхийг хязгаарлаарай.
Алхам 2. Элсэн чихэр, давс, өөх тос агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий
Баглаа боодол нь цэвэр хоолонд ээлтэй эсэхийг тодорхойлох өөр нэг арга бол хоол тэжээлийн талаархи мэдээллийг үзэх явдал юм. Хэрэв бүтээгдэхүүн нь элсэн чихэр, натри, өөх тос ихтэй бол цэвэрхэн биш байх магадлалтай.
- Өдрийн нийт илчлэгийн 30% -иас хэтрэхгүй өөх тос байх ёстой. Жишээлбэл, хэрэв та өдөрт 1, 500 калори идвэл эдгээр илчлэгийн 450 -аас илүүгүй өөх тос байх ёстой.
- Өдөр тутмын натрийн хэмжээг 1, 500 мг -аас ихгүй хэмжээгээр хязгаарлах нь дээр. Натри багатай хоол хүнс хайж, хоолондоо давс оруулахаас зайлсхий.
- Эмэгтэйчүүд өдөр бүр 6 цайны халбага (25 грамм) элсэн чихэр, эрэгтэйчүүд 9 цайны халбага (38 грамм) -аас хэтрэхгүй байх ёстой. Хоолонд агуулагдах элсэн чихрийн хэмжээг мэдэхийн тулд шошгон дээрх хоол тэжээлийн мэдээллийг шалгана уу.
Алхам 3. Боловсруулсан хоолноос илүүтэйгээр бүхэл бүтэн хувилбарыг сонгох
Боловсруулсан хоол хүнс нь бүхэл бүтэн хоол хүнснээс бага шим тэжээл агуулдаг бөгөөд тэдгээр нь хадгалалтын бодис, амт, өнгө нэмсэн байж болно. Хоолны анхны хэлбэрт ойртох тусам илүү сайн болно! Хэрэв та тодорхой боловсруулсан хоолонд дуртай бол бага боловсруулсан өөр хувилбар хайж үзээрэй.
- Жишээлбэл, хэрэв та өглөөний цайнд гранола баар идэх дуртай бол оронд нь жимс, самар бүхий ган хэрчсэн овъёос нэмж оруулахыг хичээгээрэй.
- Хэрэв та үхрийн махан боовны фен бол хиймэл амт, өнгөгүй үхрийн махыг сонгоорой.
- Жимсний орцны оронд хатаасан жимс идээрэй.
Алхам 4. Супермаркетаас периметрээр нь дэлгүүр хэсээрэй
Хүнсний дэлгүүрт савласан, өндөр боловсруулсан хоол хүнснээс зайлсхийх хамгийн хялбар арга бол гадна талын хонгилд наалдах явдал юм. Жимс, хүнсний ногоо, мах, загас, сүүн бүтээгдэхүүн гэх мэт хамгийн бага боловсруулалттай хоол хүнс ихэвчлэн энд байрладаг.
Чидун жимсний тос, самар, үр тариа гэх мэт зүйлсийг олохын тулд та хэд хэдэн дотоод коридороор явах хэрэгтэй байж магадгүй юм. Жигнэмэг, жигнэмэг, чипс болон бусад тохиромжтой хоол хүнснээс зайлсхий
Алхам 5. Хоол хийх ном аваад гэртээ хоолоо бэлдэж эхлээрэй
Өөртөө зориулж хоол хийх нь цэвэр хооллож, мөнгөө хэмнэх хамгийн сайн арга юм. Хэрэв та ихэвчлэн хоол хийдэггүй бол эхлэгчдэд зориулагдсан цэвэрхэн хоол хийх ном авах эсвэл онлайнаар цэвэрхэн идэх жор хайж үзээрэй.
5 орц найрлагатай шарсан мах эсвэл тахианы махаар хийсэн энгийн хоол хийх гэх мэт цэвэр хоол хийх анхны жороо сонгоорой
Алхам 6. Оройн хоолоо гадуур хооллохдоо цэвэрхэн идэхийг хүс
Хоол идэх үедээ цэвэр хооллох төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөхийн тулд та серверээсээ зарим орлуулалт хийхийг хүсч магадгүй юм. Ресторанд цэвэрхэн сонголт хийх энгийн аргуудын дунд дараахь зүйлс орно.
- Салат дээр тосонд суурилсан боолт сонгох эсвэл хажуу талдаа тос, цагаан цуу хүсэх.
- Талхны орцны оронд бургертаа шанцайны ургамал боохыг хүсч байна.
- Шарсан тахианы оронд шарсан тахиа гэх мэт шарсан махнаас шарсан сонголтыг сонгох.
- Амттай латте биш харин кофе эсвэл энгийн, элсэн чихэргүй латте наалдана.
3-р арга 3: Цэвэрхэн идэх энгийн жорыг туршиж үзээрэй
Алхам 1. Өндөг, хүнсний ногоог өглөөний цайнд хийж идээрэй
Дунд зэргийн гал дээр хайруулын тавган дээр 0.5 мл унци (15 мл) оливийн тос халаана. Хайруулын тавган дээр өөрийн сонгосон 8 унц (230 гр) шинэхэн эсвэл хөлдөөсөн ногоог нэмнэ. Хүнсний ногоог хоол хийхдээ 2-3 минут тутамд хутгана. Хүнсний ногоог халаахад 2 өндөг нэмээд 2-3 минут тутамд хутгана.
Өндөг чанах үед хүнсний ногооны хольцыг галаас аваад сайхан өнгөрүүлээрэй
Алхам 2. Зууш, амттангаар бүхэлд нь эсвэл хатаасан жимсийг сонгоорой
Жимс бол цэвэр хооллох үед маш сайн зууш юм. Энэ нь тэжээллэг, тэжээллэг чанартай байдаг. Бүхэл бүтэн жимсийг угааж, хальсалж, эсвэл таслаарай. Зарим сайн сонголтууд орно:
- Алим
- Улбар шар
- Банана
- Нэрс
- Гүзээлзгэнэ
- Тарвас
- Усан үзэм
Алхам 3. Үдийн хоолонд хялбар болгохын тулд үр тарианы талханд хүнсний ногооны сэндвич хийж үзээрэй
Өргөст хэмх, шанцайны ургамал, улаан лооль, сонгино гэх мэт өөрийн сонгосон шинэ ногоогоор хоёр ширхэг улаан буудайн талхыг ачаарай. Боловсруулсан амтлагчийн оронд сэндвичэндээ авокадо ба/эсвэл хумус нэмнэ.
Хэрэв та туранхай уураг нэмэхийг хүсч байвал өөх тос багатай бяслаг, 85 гр цацагт хяруулын хөхний амтат зүсэм эсвэл 1 чанасан ногооны бургер нэмнэ
Алхам 4. Үдийн хоол эсвэл оройн хоолонд салат шидээрэй
Шинэхэн, угаасан шанцайны ногооны ороос эхэлж, жижиглэсэн лууван, улаан лоолийн зүсмэлүүд, өргөст хэмхний зүсмэлүүд, нахиалдаг, жижиглэсэн сонгино нэмнэ. Салатыг туранхай, лаазалсан хөнгөн туна загас эсвэл шарсан тахиа гэх мэт туранхай уургаар дүүргэ. Дараа нь таньдаг найрлага агуулсан цэвэр салат боолт нэмнэ.
- Цэвэр салат боолт нь ихэвчлэн тосонд суурилсан бөгөөд цөөн хэдэн найрлагатай байдаг. Нэмэлт цэвэр сонголтыг хийхийн тулд тос, цуу эсвэл нимбэгний шүүсийг тэнцүү хэмжээгээр боож өгнө. Дараа нь амтлахын тулд ургамал, халуун ногоо, давс нэмнэ.
- Хэрэв хүсвэл та салатандаа авокадо, самар, чидун гэх мэт эрүүл өөх тос нэмж болно.
Алхам 5. Оройн хоолонд шарсан тахиа, ногоогоор бор будаа хийж өгөөрэй
Шарсан ногоо нь бусад хоол хийх аргуудтай харьцуулахад илүү их шим тэжээлийг хадгалдаг. Дунд зэргийн гал дээр 0.5 литр унци (15 мл) кунжутын тос нэмнэ. Дараа нь түүхий тахианы хэсгүүдийг нэмж, 2-3 минут тутамд хутгана. Тахианы махыг чанаж болгосон бол лууван, брокколи, мөөг, чинжүү гэх мэт төрөл бүрийн түүхий ногоо нэмээд хэдэн аяга нэмнэ. Тахианы мах, хүнсний ногоог дахин 5 минут хуураад дараа нь зуухаа унтраа.
- Тахианы мах, хүнсний ногоог шар буурцгийн соустай чанасан бор будаагаар амталж өгөөрэй.
- Хэрэв та хүсвэл тахианы махны оронд үхрийн мах, сам хорхой, дүфү орлуулж болно.
Цэвэр хоолны жагсаалт, хоолны дэглэм
Цэвэр хоол хүнс
Цэвэр хооллохдоо татгалзах ёстой хоол хүнс
Долоо хоног тутмын цэвэр хоолны дэглэм
