Хоол хүнс нь бие махбодийн хэвийн ажиллаж, эрүүл байхын тулд шаардлагатай амин дэм, эрдэс бодис болон бусад шим тэжээлийг өгдөг. Хоол хийх, хадгалах олон арга нь витамины агууламжийг устгаж, бууруулдаг. Гэсэн хэдий ч хоол хийх нь хоол боловсруулахад хялбар болгож, зарим шим тэжээлийн бодисын шингээлтийг нэмэгдүүлдэг. Чанасан болон түүхий хоолыг хольж идээд үзээрэй, идэж буй хоол хүнсээ витаминыг нь хадгалах аргаар хэрхэн боловсруулж сурах.
Алхам
3 -ийн 1 -р арга: Түүхий хоол бэлтгэх
Алхам 1. Шинэхэн хоол идээрэй
Дөнгөж түүж авсан жимс, хүнсний ногоонд шим тэжээл хамгийн ихээр агуулагддаг. Та хоолоо идэхийг удаан хүлээх тусам шим тэжээлийн алдагдал гарах болно.
- Хэдхэн хоногийн дотор ашиглах хэмжээндээ л худалдаж аваарай. Илүү олон удаа дэлгүүр хэсэх, илүү шинэлэг хоолны сонголттой байх нь дээр.
- Хамгийн шинэхэн хоол санал болгодог захуудаас дэлгүүр хэсээрэй. Улирлын улиралд та тариаланчдаас эсвэл фермерүүдийн зах дээрээс шууд худалдаж авах боломжтой.
Алхам 2. Түүхий хоолыг хоолны дэглэмд оруулах
Хүнсний ногоо хоол хийх нь агуулагдах витамин С -ийн хэмжээг бууруулдаг боловч энэ нь ликопен гэх мэт бусад үнэ цэнэтэй шим тэжээлийг нэмэгдүүлдэг. Брокколи, усан үзэм, сармис нь ерөнхийдөө чанаж байснаас илүү сайн түүхий эд юм. Дунд зэрэг, тэнцвэртэй байх нь түлхүүр юм.
Түүхий брокколи нь хамгаалалтын нэгдэл болох сульфорафан, түүхий лууван нь өөр нэг химийн бодис болох полифенол агуулдаг. Эдгээр ногоог хоол хийх нь эдгээр нэгдлүүдийг устгадаг боловч индол, каротиноид зэрэг бусад ашигтай бодисоор орлуулдаг
Алхам 3. Гадаргуугийн нөлөөллийг багасгах
Агаар, ус, дулаан бүгд бүтээгдэхүүний гадаргуугаас эхлэн витамин руу дайрдаг. Том хэсэг болгон хуваасан хүнсний ногоо нь жижиг хэсгүүдийг бодвол хоол хийхэд илүү их шим тэжээлийг хадгалах болно. Хэрэв танд жижиг хэмжээтэй, жижиг хэмжээтэй хэсэг хэрэгтэй бол үйлчлэхээсээ өмнө үргэлж жижиг болгож болно.
Алхам 4. Наранд боловсорсон жимсийг сонгоорой
Ногоон түүсэн жимсээс зайлсхий. Усан үзмийн модны гадуур боловсорсон улаан лооль нь хүлэмжийн улаан лоольтой харьцуулахад хоёр дахин их витамин С агуулдаг.
Алхам 5. Бүтээгдэхүүнийг хурдан угаана
Хэрэв та бүтээгдэхүүнээ нэвт норговол усанд уусдаг витамин, эрдэс бодисыг гадагшлуулж болно.
3 -ийн 2 -р арга: Хоол хийх
Алхам 1. Ямар хоол хийхдээ илүү тэжээллэг болохыг, хэрхэн яаж хоол хийх талаар мэдэж аваарай
Хэрэв хоол хүнс нь маш их хэмжээний шим тэжээл, витамин агуулдаг боловч таны бие үүнийг шингээж, боловсруулж чаддаггүй бол шим тэжээл нь үндсэндээ үрэгддэг. Хоол хийх нь ихэвчлэн зарим шим тэжээлийн бодисын шингээлтийг нэмэгдүүлдэг. Жишээлбэл, лууванг шарсан байхад түүхий идсэнээс бета-каротин шингээлт 6.5 дахин их байдаг. Чидун жимсний тосоор чанасан улаан лооль нь антиоксидант болох ликопены шингээлт нэмэгдсэнтэй холбоотой байж болох юм.
- Бууцай, спаржа, мөөг нь халаахад тустай бусад хоол хүнс юм. Учир нь энэ нь зарим шим тэжээлийн биологийн хүртээмжийг нэмэгдүүлж, бие махбодид илүү сайн шингэх боломжийг олгодог.
- Хоол хийх явцад витаминыг хадгалахын тулд хоолыг бүхэлд нь, хальсгүй хоол хийхийг хичээ.
- Богино долгионы зуух нь олон төрлийн шим тэжээлийг хадгалж, ялангуяа мөөг, сармисыг хадгалахын зэрэгцээ хоол хүнсийг халаах сайн арга гэдгийг мэдэхэд та гайхах болно. Энэ нь хоол хийх хугацаа богино байгаатай холбоотой юм.
Алхам 2. Хоол хийх савыг ухаалгаар сонгоорой
Төмрийн савнууд нь витамин С -ийг устгадаг боловч төмөр, ялангуяа хүчиллэг хоолонд нэмдэг бол доторлогоогүй зэс нь витамин С, Е витамин, фолакиныг устгадаг.
Алхам 3. Хэт их хоол хийх хэрэггүй
Махыг удаан хугацаагаар шарах нь тиаминыг устгадаг.
Алхам 4. Боломжтой бол уураар жигнэх
Хэрэв та хүнсний ногоо буцалгаж эсвэл их хэмжээний өөх тосоор чанаж идвэл (жишээлбэл, шарсан махыг шарах гэх мэт) үнэ цэнэтэй витаминыг гадагшлуулна. Б, В витамин зэрэг усанд уусдаг витаминыг буцалгах явцад гадагшлуулах бол өөх тосонд уусдаг А аминдэм зэрэг нь тосонд уусдаг. Үүний оронд хүнсний ногоог бага хэмжээний ус ашиглан зуухны тавцан дээр эсвэл богино долгионы зууханд жигнэх хэрэгтэй. Та мөн тэдгээрийг хоолонд багтаасан бага хэмжээний өөх тосоор хуурч болно.
- Хэрэв та богино долгионы зууханд аюулгүй сав ашиглаж байгаа бол богино долгион нь хоол хийх бусад аргуудаас илүү шим тэжээлийн агууламжид нөлөөлдөггүй.
- Тагийг нь тагтай байлга. Хүнсний ногоо чанаж байхад тогоонд таглааг байлгаснаар хүнсний ногоог хурдан чанаж болох уур бий болдог.
Алхам 5. Хүнсний ногоондоо бага зэрэг тос нэмээрэй
Салатандаа оливын тос дусааж эсвэл ногоогоо тосонд бага зэрэг хуурч авснаар хүнсний ногоонд агуулагддаг өөхөнд уусдаг витаминыг шингээж авах боломжтой.
Алхам 6. Хоол хийх усыг дахин ашиглах буюу хэмнэх
Хоол хийх явцад ашигласан ус нь хоол хүнснээс гадагшлуулдаг амин дэм, түүний зарим амтыг олж авдаг. Энэ усыг хадгалах боломжийг олгодог хоол хийх аргыг сонго. Жишээлбэл, хүнсний ногоог шөл болгон чанаж идээрэй. Эсвэл уурнаас үлдсэн усыг дараагийн шөл хийх шөл болгон ашиглах үндэс болгоно.
3 -ийн 3 -р арга: Хоол хүнс хадгалах, хадгалах
Алхам 1. Жимс, хүнсний ногоог сэрүүн газар хадгална
Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хөлдөх температурт байлгаснаар витаминыг устгадаг ферментийн үйл явц удаашрах болно.
Алхам 2. Сүүг сэрүүн байлгаж, хүчтэй гэрлээс хол байлга
Рибофлавин, А аминдэм, Д аминдэмийг нарны шууд тусгалаар устгах боломжтой.
Алхам 3. Хоол хүнсийг хөлдөөх
Хөлдөөх нь хатаах, даршилж, лаазлах гэх мэт хадгалалтын бусад аргуудаас илүү шим тэжээлийг хадгалдаг.
- Хүнсний ногоог эхлээд буцалж буй усанд дүрж, витаминыг устгадаг ферментийн өөрчлөлтийг зогсоож, гадаргуу дээр амьдардаг бичил биетүүдийг устгана.
- Жимс жимсгэнэ дээр аскорбины хүчил нэмж, витамин, өнгийг доройтуулдаг ферментүүдийг хянана.
- Хэрэв хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ ургац хураалтын дараа шууд хөлдөөсөн бол хүнсний дэлгүүрт хуучин шинэ бүтээгдэхүүнээс илүү их витамин агуулдаг.
Алхам 4. Хоол хүнсийг хуурайшуулах
Хүнсийг наранд эсвэл зууханд хатаах нь хөлдөхөөс илүү витамин алдахад хүргэдэг бол энэ нь лаазлах процессоос бага хохирол учруулдаг. Ургамал, шөл хийхэд ихэвчлэн ашигладаг хөлдөөх аргаар хатаах нь илүү тэжээллэг чанарыг хадгалдаг.
Алхам 5. Лаазалсан хоолыг бага багаар идээрэй
Лаазлах нь усанд уусдаг олон витаминыг устгадаг. Гэсэн хэдий ч хүнсний ногоо, махыг өрөөний температурт хамгийн бага химийн бодис хадгалж хадгалах боломжийг олгодог. Үүнээс гадна зарим лаазалсан хоолонд витамин хадгалагддаг. Жишээлбэл, лаазалсан загас нь кальцийн өндөр агууламжтай байдаг бөгөөд лаазалсан тослог загас нь омега-3 тосны хүчлийг хадгалдаг.
